5 "POHYBOVÝCH JEDNOHUBEK" PRO PARTNERY
Je čas vaše cvičení posunout. Jistě, vždycky můžete jít běhat, dát si lekci jógy nebo skočit do fitka. Ale pohyb ve vašem životě tím nemusí (a neměl by) končit.
Naplňte svůj život smysluplnou, stimulující fyzickou aktivitou a vyplatí se vám to nejen tak, jak si představujete, ale i způsobem, o kterém se vám ani nesnilo. Budete podávat lepší výkony, lépe myslet a celkově se budete cítit lépe po celý den!
Ideálním začátkem jsou "pohybové jednohubky".
Co jsou pohybové jednohubky?
"Pohybové jednohubky" jsou průkopnickým tréninkovým konceptem z knihy Born to Run 2: The Ultimate Training Guide od Chrise McDougalla a Erica Ortona, pokračování McDougallova kultovního bestselleru Born to Run.
Tato cvičení, která se snadno naučíte, pomáhají upevnit klíčové lidské pohybové vzorce na fyziologické i neurologické úrovni. Vypůjčili jsme si stránku z McDougallova manifestu o neomezeném cvičení Natural Born Heroes: Mastering the Lost Secrets of Strength and Endurance. Cviky nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět kdykoliv a kdekoliv.
A víte, jaká je další skvělá věc na jednohubkách? Můžete je sice dělat i sami, ale s partnerem jsou ještě lepší!
A důvod? Výzkumy i spousty příkladů z praxe prokazují, že díky přidání dalšího člověka do vaší pohybové praxe zefektivníte všechny typy cvičení. Jste totiž stále motivovaní, abyste ve cvičení pokračovali. Cvičení ve dvojici dokonce ještě zvyšuje účinnost cvičení na snižování stresu.
Přidáním další osoby (nebo dvou, tří a více) se vše, co dělá pohyb skvělým, okamžitě znásobí.
Tady je pět pohybových jednohubek, které jsou zábavné, vhodné pro skupinu a užijete si je, ať jste v jakékoliv kondici.
Tato cvičení jsme si se svolením autora půjčili z knihy Born to Run 2: The Ultimate Training Guide. Získejte vlastní podepsanou kopii a k tomu 10% slevu na nákup v Xero Shoes!
1. Hluboký dřep s oporou: Sólo nebo s partnerem
Jak na to:
- Postavte se čelem k partnerovi a chyťte se navzájem za zápěstí.
- Vzájemně se podepřete tahem vzad a současně jděte do dřepu.
- Na chvíli tak zůstaňte a pak se přitáhněte nahoru.
Počet opakování: 10-12, se zaměřením spíše na rozsah pohybu a kontrolovanou techniku než na rychlost.
Na co si dát pozor: Soustřeďte se na to, abyste se dostali co nejhlouběji. Zaměřte se na formou - s chodidly směřujícími rovně dopředu. Zlepšovat se budete časem.
Proč tento cvik dělat: Hluboké dřepy vám uvolní celý rozsah pohybu, od krku až po chodidla. Zároveň uvolní také zatuhlé kyčle a achilovky a zmírní napětí v dolní části zad.
2. Medvědí chůze: sólo nebo s partnerem
Jak na to:
- Začněte na všech čtyřech. Dlaně pod rameny, kolena pod boky, hlava v pohodlné poloze a oči hledící 1-2 metry před sebe, ideálně přímo před sebe.
- Rovnoměrně se opřete o dlaně, zapřete špičky nohou a zvedněte kolena tak, aby byla těsně nad podlahou.
- Postavte se na levou nohu a pravou ruku. Levou rukou a pravou nohou vykročte vpřed.
- Plynulým pohybem pokračujte vpřed. Udržujte boky stabilní a vyvarujte se přílišného kymácení ze strany na stranu. Pro pohyb vpřed opakujte stejný vzorec opačná ruka - opačná noha. Během celého pohybu se soustřeďte na dýchání nosem.
Počet opakování : Pro začátek 20 kroků (jako krok počítáme, když se pravá ruka dotkne země). Časem přidávejte.
Na co si dát pozor: Dbejte na to, abyste kolena drželi 5-8 cm nad podlahou. Věnujte pozornost stabilitě boků a vyvarujte se jejich pohybu ze strany na stranu. Podle potřeby odpočívejte.
Proč tento cvik dělat: Plazení posiluje celé tělo, propojuje horní a dolní část těla a rozvíjí koordinaci. Nezdá se to, ale je to taky pěkná makačka.
Pohybová jednohubka z knihy "Born To Run 2: The Ultimate Training Guide"
Tip: Udělejte si z toho zábavné partnerské cvičení. Plazte se s partnerem směrem k sobě a podejte si ruku. Poté se odplazte od sebe. A pak znovu k sobě.
3. Boční zdvih: S partnerem
Jak na to:
- Balancujte bosky na pravé noze. Opřete se přitom o zeď, židli nebo partnera, který vám pomůže se stabilitou.
- Pravou nohu držte rovně, levou zvedněte do boku (představte si rozevírající se nůžky).
- Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete. Boky přitom udržujte rovně. Pak se vraťte do výchozí pozice.
Poznámka: Jedná se o stabilizační cvičení pro stojnou nohu, nikoli o cvičení pro pohyblivou nohu.
Kolik : 15-25 opakování, poté opakujte s opačnou nohou.
4. Zvedání kolen: S partnerem
Jak na to:
- Balancujte bosky na pravé noze. Opřete se přitom o zeď, židli nebo partnera, který vám pomůže se stabilitou.
- Pravou nohu držte rovně a mírně zvedněte pravou patu.
- Nyní zvedněte koleno před sebe co nejvýše a poté se vraťte do výchozí polohy. Pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně.
- Důraz je kladen na stojnou nohu, nikoli na pohyblivou nohu.
Poznámka: Jedná se o stabilizační cvičení pro stojnou nohu, nikoli o cvičení pro pohyblivou nohu.
Počet opakování: 15-25. Poté nohy vystřídejte.
5. Rychlé nohy: s partnerem
Jak na to:
- Postavte se čelem k partnerovi, zvedněte ruce a položte dlaně proti jeho dlaním.
- "Vedoucí" partner se pak snaží rychle šlápnout na nohy druhé osoby, přičemž udržuje kontakt dlaní.
- Druhý z partnerů by se měl snažit vyhnout kontaktu nohou. Dlaně by měly zůstat spojené.
- Vystřídejte se.
Počet opakování: Prostě se párkrát vystřídejte a hlavně se bavte.
Na co si dát pozor: Dlaně držte stále spojené.
Proč tento cvik dělat: Jedná se o zábavnou skupinovou rozcvičku, která zrychlí srdeční tep a stimuluje centrální nervovou soustavu pomocí vícesměrných a rychlých pohybů nohama.
