V dnešním světě je k dispozici obrovské množství informací o tom, jak nejlépe přejít od běžné polstrované nebo "podpůrné" obuvi k minimalistické obuvi. Samotný tým Xero Shoes nashromáždil úžasné množství skvělých informací a dalších tipů pro přechod, ale jako pár ultramaratonských běžců, kteří trénují a závodí (a ve skutečnosti tráví většinu času každý den) v minimalistické obuvi, bychom se s vámi rádi podělili o některé z věcí, které nám v minulosti pomohly, když jsme na tuto obuv sami přecházeli. Nebudeme se příliš podrobně zabývat vědeckou a výzkumnou stránkou toho všeho, protože sami nejsme lékaři ani vědci, ale opíráme se více o zkušenosti z našich těžkých tréninkových a regeneračních postupů.

Rychlost přechodu

Toto by nemělo být žádné překvapení, protože se o tom okolo tématu minimalistického běhu hodně mluví. Ale přesto to chceme zopakovat, protože je to naprosto zásadní součást přechodu na minimalistický běh a klíčový faktor pro dlouhodobé výsledky. Pokud byste si z tohoto článku měli vybrat jen jednu věc, dejte přechodu dost času, protože žádné množství protahování, masáží, doplňků nebo jakékoli jiné lékařské péče nebude schopno ZABRÁNIT problémům nebo zraněním stejným způsobem, jakým je vybudování pevného základu. Pokud to neuspěcháte a dáte tělu čas, aby se přizpůsobilo, posílíte svaly, šlachy a další tkáně, ušetříte si spoustu nepříjemností!

Jedna věc by však měla být zcela jasná, nejde zde vůbec o skutečnou dobu (dny, týdny, měsíce), kterou přechod trvá, ale spíše o způsob přechodu. Skutečná doba přechodu bude záviset na mnoha faktorech, takže se hlavně soustřeďte na své tělo a to, jak se cítí. Když máte pocit, že jste připraveni zvýšit rychlost nebo přidat vzdálenost, udělejte to. Někteří lidé se přizpůsobí rychleji, někteří přicházejí z úplně jiného prostředí, takže věnujte pozornost především své vlastní cestě. Jedná se o dlouhodobou změnu a výhody z ní budete těžit daleko do budoucnosti.

Poslední tip, který k tomuto tématu zahrneme. Pokud je vaším cílem přejít na běh v minimalistické obuvi, mějte na paměti, že běh je jen malou částí každého dne. Přemýšlejte o způsobech, jak můžete také trávit čas v minimalistické obuvi v práci, kolem domu, při pochůzkách. Mezi sandály Genesis a botami Hana je obuv pro téměř každý styl, takže jsou to skvělé způsoby, jak vybudovat svalovou vytrvalost, kterou budete potřebovat v dolních končetinách.

Způsob běhu 

Toto je druhý aspekt, který je velmi důležitý, abyste se během přechodu vyvarovali zranění. Sledujte videa, najděte si trenéra, přečtěte si články, v podstatě konzumujte co nejvíce informací o minimalistickém běhu (jedno skvělé video na toto téma zde), abyste věděli, na čem musíte pracovat a o co se nemusíte starat. Například v počátcích minimalistického pohybu byl obrovský důraz kladen na dopad na špičku nohy. Jak pokačoval další výzkum, zjistilo se, že není až tak důležité, která část nohy dopadne jako první, ale spíše to, kde vaše noha dopadne ve vztahu k vašemu těžišti (dobrý článek zde). Existují trenéři, kteří trvají na drilech techniky, aby se změnily vaše pohybové vzorce. Existují však i jiní, kteří jsou přesvědčeni, že je téměř nemožné změnit vzorce svalové paměti budované 20, 30 nebo i 40 let, takže je cennější zaměřit se na správný vývoj svalů.

Sečteno a podtrženo, nabízí se spousta protichůdných informací a neexistuje žádná dokonalá odpověď, metoda, trénink nebo forma, kterou by bylo možné použít. Ale to neznamená, že na ničem nezáleží a můžete si prostě nazout nějaké huarache sandály a hned v nich běžet 40 km!

Masáž chodidla

Dva problémy, které jsme oba zaznamenali, když jsme začali běhat v minimalistické obuvi, byly 1) mírné křeče v chodidle a 2) intenzivnější bolest na horní části nohy. Postupně jsme přišli na to, že hlavní příčinou obou problémů byly zkrácené lýtkové svaly. Díky přechodu na dopad uprostřed nebo na přední část nohy musela naše lýtka pracovat intenzivněji a díky tomu se zkrátlila. Lýtkové svaly jsou spojeny s chodidlem, což vysvětluje, proč jsme cítili bolest i v chodidlech. A protože lýtka byla stažená, tahala chodidla, což způsobilo, že svalyna horní části nohy musely zabírat o něco více, aby udržely nohu stabilní. Všechny ty svaly se doslova přetahovaly!

Nejúčinnější prostředek, který jsme objevili, je překvapivě masáž chodidla míčkem (ve stoje). Zjistili jsme, že lakrosový míček funguje nejlépe, poskytuje dostatečný tlak, aniž by člověk zároveň křičel bolestí. Golfový míček je další možnost. Neexistuje žádná "správná" technika, ale zmíníme dvě rady: i) Pohybujte se pomalu ii) Masírujte v dlouhé linii zepředu k zadní části chodidla.

Hořčík

Po delším běhu o víkendu nebo po jiném náročnějším tréninku určitě budete cítit nějaké stažené svaly. Když se to děje u mnoha svalů, je někdy dobré použít širší přístup a pomoci všem svalům. Hořčík je něco, co ve skutečnosti chybí mnohým z nás, a je to jeden z prvků, které pomáhají našim svalům, aby se dokázaly uvolnit.

Doplňky stravy obsahující hořčík mohou být pro vaše tělo a jeho zklidnění užitečné (včetně namožených svalů nohou). Na trhu najdete také různé svalové masti, které jsou aplikovány přímo na kůži a umožňují vstřebávání hořčíku tímto způsobem, takže je lze aplikovat cíleně na lýtka nebo svaly, které jsou nejvíce stažené.

Kineziologická páska

Před páskou bychom chtěli trochu varovat. Ze stejného důvodu, proč varujeme před léky tišícími bolest. Ty jenom maskují problém a vytvářejí riziko, že tělu způsobíte vážnější poškození. Kineziologická páska pomáhá zmírnit určité typy bolesti. Nemá také žádné z vedlejších účinků, které mají léky proti bolesti. A zároveň nabízí některé velké výhody, jako zlepšení průtoku krve a dalších neurologických funkcí. Problém "maskování" však stále existuje. Použitím kineziologické pásky na nějaký sval nebo část těla, abyste zabránili bolesti nebo abyste ji dokázali snést, riskujete, že způsobíte vážnější poškození svalu.

Oba jsme zastánci kineziologické pásky, když si to situace žádá. Nejlepší je si o tom promluvit s fyzioterapeutem (a nejlepší je, aby ji také fyzioterapeut aplikoval!), který vám řekne, jestli je ve vašem případě vhodná.

Používáme ji někdy i během závodů, kdy se nějaký sval stáhne a prostě není dost času na to, abychom si sedli a rozmasírovali ho nebo čekali, až začne působit hořčík. Nebo když se například blíží závod, a den předtím se objeví nějaká bolest. Samozřejmě, že ji rozmasírujeme a uděláme vše, co můžeme, ale abychom se ujistili, že jsme připraveni odstartovat, někdy zvážíme použití kineziologické pásky.

Doufáme, že některé z těchto tipů vám pomohou při přechodu na minimalistickou obuv. To úsilí jednoznačně stojí za to!