Es gibt heutzutage eine überwältigende Menge an Informationen darüber, wie man am besten von normalen gepolsterten oder "stützenden" Schuhen zu minimalistischen Schuhen wechselt. Das Xero Shoes Team selbst hat eine unglaubliche Menge an großartigen Informationen und anderen Tipps für den Umstieg gesammelt, aber als ein paar UltramarathonläuferInnen, die trainieren und Rennen bestreiten (und tatsächlich die meiste Zeit des Tages in minimalistischem Schuhwerk verbringen), möchten wir einige der Dinge mit Ihnen teilen, die uns am Anfang bei der Umstellung geholfen haben. Wir werden nicht zu sehr ins Detail gehen, was Wissenschaft und Forschung angeht, da wir selbst keine ÄrztInnen oder ForscherInnen sind, sondern uns mehr auf unsere reinen Erfahrungswerte stützen, die wir durch intensives Training und Erholungspraktiken gewonnen haben.
Übergangszeit
Das sollte nicht weiter überraschen, denn darüber wird im Zusammenhang mit dem minimalistischen Laufsport schon viel gesprochen. Aber wir wollen es trotzdem wiederholen, weil es ein grundlegender Bestandteil der Umstellung auf Minimalismus ist und wirklich ein Schlüsselfaktor für Ihrer Langlebigkeit in der Praxis sein wird. Wenn Sie nur eine Sache aus diesem Artikel befolgen, dann nehmenSie sich während der Umstellung Zeit, denn kein Dehnen, Massieren, Supplementieren noch sonst eine medizinische Behandlung kann Probleme oder Verletzungen VERMEIDEN, wie es der Aufbau einer soliden Grundlage vermag. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, den Körper sich anpassen zu lassen und die Muskeln, Sehnen und sonstiges Gewebe zu stärken, ersparen Sie sich eine Menge Rückschläge später!
Lassen Sie uns eines klarstellen: Es geht überhaupt nicht um die tatsächliche Zeit (in Tagen, Wochen, Monaten usw.), die für die Umstellung benötigt wird, sondern eher um die Methode, wie Sie die Umstellung durchführen. Die tatsächliche Zeit für die Umstellung hängt von so vielen Faktoren ab, also konzentrieren Sie sich einfach darauf, auf Ihren Körper zu achten und darauf, wie er sich anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, die Geschwindigkeit zu erhöhen oder das Volumen zu steigern, dann tun Sie das. Manche Menschen passen sich schneller an, andere kommen aus anderen Verhältnissen. Achten Sie also auf Ihren eigenen Weg und seien Sie sich bewusst, dass dies eine langfristige Veränderung ist, von der Sie noch in der fernen Zukunft profitieren werden.
Ein letzter Tipp, den wir zu diesem Thema geben wollen. Wenn es Ihr Ziel ist, mit minimalistischen Schuhen zu laufen, denken Sie daran, dass das Laufen nur einen kleinen Teil des Tages ausmacht. Überlegen Sie, wie Sie auch bei der Arbeit, im Haushalt und bei Besorgungen Zeit in minimalistischen Schuhen verbringen können. Zwischen den Genesis-Sandalen und den Hana-Schuhen gibt es Schuhe für fast jeden Stil. Das sind großartige Möglichkeiten, die muskuläre Ausdauer aufzubauen, die Sie für Ihre Unterschenkel benötigen.
Stil
Dies ist die zweite Schicht, die sehr wichtig ist, um Verletzungen während der Umstellung vorzubeugen. Sehen Sie sich Videos an, suchen Sie sich einen Trainer, lesen Sie Artikel, nehmen Sie so viele Informationen wie möglich über minimalistisches Laufen auf (ein tolles Video zu diesem Thema finden Sie hier), damit Sie wissen, woran Sie arbeiten müssen und worüber Sie sich keine Gedanken machen brauchen. In den Anfängen der Minimalismus-Bewegung drehte sich zum Beispiel alles um die Landung auf dem Vorfuß. Als mehr Forschung betrieben wurde, ging es nicht mehr so sehr darum, welcher Teil des Fußes zuerst landet, sondern eher darum, wo der Fuß im Verhältnis zum Schwerpunkt landet (guter Artikel dazu). Es gibt auch einige Trainer, die sich auf Technikübungen konzentrieren, um Ihre Bewegungsmuster zu trainieren. Andere Trainer hingegen sind der Meinung, dass es ziemlich schwierig ist, 20, 30 oder 40 Jahre Muskelgedächtnis zu ändern, und dass es daher wertvoller ist, sich auf die richtige Muskelentwicklung zu konzentrieren, um mit den exisitierenden Bewegungsmustern zu arbeiten.
Fazit: Es gibt eine Menge widersprüchlicher Informationen, und es gibt keine perfekte Antwort, keine perfekte Methode, kein perfektes Training und keinen perfekten Stil. Aber ziehen Sie nicht einfach ein paar Sandalen an und gehen Sie auf einen 40-km-Lauf!
Abrollen der Fußsohle
Zwei der Probleme, die wir BEIDE bemerkten, als wir unsere Kilometerzahl in minimalistischen Schuhen erhöhten, waren 1) ein leichtes Krampfen an der Unterseite des Fußes und 2) ein intensiverer ziehender Schmerz an der Oberseite des Fußes. Nach intensiver Fehlersuche stellte sich heraus, dass die Ursache für beide Probleme eine verspannte Wadenmuskulatur war. Durch die Umstellung auf eine Landung mit dem Mittelfuß/Vorfuß mussten unsere Waden härter arbeiten. Dies führte zu einer Verspannung der Waden. Die Wadenmuskeln sind durch Faszien mit Einflechtungen an der Fußunterseite verbunden, was erklärte, warum wir die Anspannung unten spürten. Und weil die Waden angespannt waren, zogen sie an der Unterseite des Fußes, was dazu führte, dass die Muskeln, die an der Oberseite des Fußes ansetzen, ein wenig fester zupacken mussten, um den Fuß stabil zu halten. Es war wirklich wie ein Tauziehen!
Das wirksamste Mittel gegen beide Probleme war überraschenderweise das Rollen eines Balls unter unseren Füßen (im Stehen). Wir fanden, dass ein Lacrosse-Ball die perfekte Größe und Dichte hatte, um guten Druck auszuüben, ohne uns zum Schreien zu bringen. Aber ein Golfball ist auch eine gute Option, die Sie vielleicht zu Hause haben. Es gibt keine Lehrbuchtechnik, aber zwei kurze Hinweise: i) Bewegen Sie sich langsam, ii) machen Sie lange Rollbewegungen von der Vorderseite des Fußes zur Rückseite.
Magnesium (sowohl innerlich als auch äußerlich)
Nach längeren Läufen am Wochenende oder anderen anstrengenden Trainingseinheiten verspannen sich die Muskeln zwangsläufig. Wenn viele Ihrer Muskeln verspannt sind, ist es manchmal gut, einen breiteren Ansatz zu wählen und alle Ihre Muskeln zu behandeln und zu unterstützen. Magnesium ist ein Nährstoff, an dem es vielen von uns mangelt und der die Muskelfunktion des Loslassens und Entspannens unterstützt.
Magnesiumpräparate können oral eingenommen werden, um dem Körper (einschließlich der schmerzenden Beinmuskulatur) eine beruhigende Wirkung zu verleihen. Es gibt auch verschiedene Muskelmassagen, die auf die Haut aufgetragen werden und auf diese Weise die Aufnahme von Magnesium ermöglichen, was speziell für die Waden oder andere Beinmuskeln gilt, die sich vielleicht besonders angespannt anfühlen.
Kinesiologie-Band
Hier wollen wir eine Vorsichtsmaßnahme treffen. Ähnlich wie wir über Schmerzmittel denken, nämlich, dass sie lediglich ein Problem maskieren und riskieren, den Körper zu einem schweren Punkt der Schädigung zu treiben. Kinesiologische Tapes helfen, bestimmte Arten von Schmerzen zu lindern. Sie haben auch keine der Nebenwirkungen, die Schmerzmittel haben. Und es hat einige große Vorteile für die Verbesserung der Durchblutung und anderer neurologischer Funktionen. Aber das allgemeine Problem der "Maskierung" bleibt bestehen. Das Anbringen von kinesiologischem Klebeband an einem Muskel oder Körperteil, um Schmerzen zu vermeiden oder sie zu überwinden, birgt das Risiko, den Muskel schwer zu schädigen.
Jetzt wo wir das gesagt haben, wir sind beide Befürworter von kinesiologischem Tape, wenn es eine Situation erfordert. Am besten sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin (und am besten lassen Sie es sich auch von ihm oder ihr anlegen!), um zu sehen, ob es Ihnen helfen kann.
Wir haben es während Rennen verwendet, wenn sich ein Muskel verkrampft und wir einfach nicht genug Zeit haben, uns hinzusetzen und ihn auszurollen oder zu warten, bis das Magnesium wirkt. Oder wenn wir ein Rennen vor uns haben und am Vortag Beinschmerzen auftreten. Natürlich rollen wir es aus und tun, was wir können, aber um sicherzugehen, dass wir an der Startlinie gut drauf sind, ziehen wir manchmal in Betracht, ein kinesiologisches Tape anzulegen.
Ich hoffe, dass einer oder mehrere dieser Tipps Ihnen bei Ihrem Übergang zu minimalistischem Schuhwerk helfen können. Die Reise ist es auf jeden Fall wert , und Ihr Körper wird für lange Zeit viel besser für körperliche Aktivitäten gerüstet sein!
