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5 "TENTEMPIÉS DE MOVIMIENTO" PARA HACER EN PAREJA

Es hora de replantearse lo que es un entrenamiento. Sin duda, sigue habiendo un momento y un lugar para una carrera, una clase de yoga o una sesión de levantamiento de pesas. Pero el movimiento en tu vida no tiene por qué (ni debería) acabar ahí. 

Llena tu vida de actividad física estimulante y con propósito, y te compensará de formas que esperas y de formas que no puedes predecir. Rendirás más, pensarás mejor y te sentirás mejor todo el día. 

El lugar perfecto para empezar es con "tentempiés de movimiento". 

¿Qué son los tentempiés de movimiento? 

Los "tentempiés de movimiento" son un concepto de entrenamiento innovador de Nacidos para correr 2: La guía de entrenamiento definitiva de Chris McDougall y Eric Orton, la continuación del icónico best-seller de McDougall Nacidos para correr.

Estos ejercicios fáciles de aprender ayudan a arraigar patrones de movimiento humanos cruciales tanto a nivel fisiológico como neurológico. Tomando prestada una página del manifiesto del ejercicio sin límites de McDougall Héroes natos: Dominar los secretos perdidos de la fuerza y la resistenciano requieren equipamiento y pueden realizarse en cualquier momento y lugar.

¿Otra cosa buena de los tentempiés? Puedes hacerlos solo, ¡pero son aún mejores con un compañero!

Se ha demostrado en investigaciones (y en innumerables ejemplos de la vida real) que añadir a otra persona a tu práctica de movimiento ayuda a que todo tipo de entrenamientos sean más eficaces. Ayuda a las personas a estar más motivada a entrenar de nuevo. Incluso mejora los beneficios del ejercicio para reducir el estrés..

Básicamente, añadir otra persona (o dos, o unas cuantas) hace que todo lo que hace grande al movimiento sea aún mejor. 

Aquí tienes tres tentempiés de movimiento aptos para grupos, y divertidos y aptos para todos los niveles de forma física.

Estos ejercicios son extractos con permiso de Born to Run 2: The Ultimate Training Guide. Consigue tu propia copia firmada aquí, y obtén un 10% de descuento en la compra de cualquier Xero Shoes.

1. Sentadilla profunda: Solo o con compañero

Movimientos sencillos y divertidos en pareja

"Cómo:

  • Ponte frente a tu pareja y agarraos de las muñecas.
  • Apóyense mutuamente tirando hacia atrás, bajando en cuclillas al mismo tiempo. 
  • Hagan una pausa de unos instantes y, a continuación, tiren el uno del otro hacia arriba. 

Cuántos: 10-12 repeticiones, centrándose en la amplitud de movimiento y la técnica controlada, más que en la velocidad. 

Presta especial atención a: Concéntrate en llegar lo más profundo y bajo que puedas, con buena forma, manteniendo los pies rectos hacia delante. Mejora con el tiempo.

Propósito: Las sentadillas profundas pueden desbloquear toda la amplitud de movimiento, desde el cuello hasta las plantas de los pies, al tiempo que aflojan las caderas y los tendones de Aquiles tensos y alivian la tensión de la parte inferior de la espalda."

2. Arrastre de osos: en solitario o en pareja

Grupo Gatear el Oso Movimiento Merienda

Cómo hacerlo:

  • Empieza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la cabeza en una posición cómoda, los ojos mirando al menos 1-2 pies por delante, idealmente en línea recta.
  • Apóyate uniformemente en las palmas de las manos, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas hasta elevarlas del suelo. 
  • Empuja sobre los dedos del pie izquierdo y la mano derecha, dando un paso adelante con la mano izquierda y el pie derecho.
  • Continúa hacia delante con un movimiento fluido. Mantén las caderas estables y evita balancearte demasiado de un lado a otro. Repite el mismo patrón de brazo opuesto-pierna opuesta para avanzar. Durante todo el movimiento, concéntrate en respirar por la nariz.

Cuántos: 20 pasos (cada vez que la mano derecha hace contacto con el suelo) para empezar, y construir a partir de ahí.

Presta especial atención a: Mantener las rodillas a 2-3 pulgadas del suelo. Trabajar para mantener las caderas estables y evitar que se muevan de un lado a otro. Descansa cuando sea necesario.

Propósito: El gateo fortalece todo el cuerpo y conecta la parte superior e inferior del cuerpo, además de desarrollar la coordinación. También es un quemagrasas furtivo para los cuádriceps. 

Un aperitivo de movimiento de "Born To Run 2: The Ultimate Training Guide"

Conviértelo en un divertido ejercicio en pareja arrastrándote hacia el otro y dándole la mano. A continuación, gatea hacia atrás y repite el ejercicio. 

3. Elevación lateral: Con pareja

Movimiento de elevación lateral de piernas en pareja Merienda

"Cómo:

  • Mantén el equilibrio descalzo sobre el antepié derecho utilizando una pared, una silla o un compañero para ayudarte a estabilizarte.
  • Manteniendo la pierna derecha estirada, levanta lateralmente la pierna izquierda (piensa en la apertura de media tijera).
  • Levanta la pierna izquierda tanto como puedas manteniendo las caderas niveladas, y luego vuelve a la posición inicial.

Nota: Este es un ejercicio de estabilización para la pierna de apoyo, no un ejercicio de amplitud de movimiento para la pierna en movimiento.

Cuántas: 15-25 repeticiones, luego repite con la pierna opuesta.

4. Elevación de rodilla: Con pareja

Cómo hacerlo:

  • Mantén el equilibrio descalzo sobre el antepié derecho utilizando una pared, una silla o un compañero para ayudarte a estabilizarte.
  • Manteniendo la pierna derecha estirada, levanta ligeramente el talón derecho.
  • Ahora, levanta la rodilla hacia delante todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial. Mantén tus movimientos lentos y controlados.
  • La atención se centra en la pierna de apoyo, no en la pierna que se mueve.

Nota: Este es un ejercicio de estabilización para la pierna de apoyo, no un ejercicio de amplitud de movimiento para la pierna en movimiento.

Cuántas: 15-25 repeticiones, luego repite con la pierna opuesta.

Movimiento de elevación de rodilla en pareja Merienda

5. Pies rápidos: con pareja

Pies Rápidos Movimiento en pareja Merienda

Cómo hacerlo:

  • Frente a un compañero, levanta las manos y coloca las palmas contra las suyas. 
  • Mientras mantienes el contacto palmo a palmo, el compañero "líder" intenta pisar rápidamente los dedos de los pies de la otra persona.
  • La siguiente pareja debe alejarse bailando, haciendo todo lo posible por evitar el contacto con los pies y manteniendo las palmas de las manos connected. 
  • Cambiar.

Cuántos: Diviértete y cambia varias veces de líder. 

Presta especial atención a: No romper nunca el contacto de las manos.

Propósito: Este es un divertido calentamiento en grupo para aumentar el ritmo cardíaco y estimular el sistema nervioso central con algunos movimientos multidireccionales y rápidos con los pies.

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