Supongo (y espero) que muchas personas que lean el título de esta sección pensarán: "Eh, no necesito instrucciones sobre cómo caminar. Lo he hecho toda mi vida".
También espero que otros lean el título y piensen: "¡Por fin, la respuesta a mi pregunta más candente! Me preocupa que estoy caminando mal".
Para los del primer grupo, permítanme preguntarles lo siguiente: ¿Caminan las mujeres de las tribus africanas con jarras de agua en la cabeza de la misma manera que lo hacen los corredores olímpicos? Y, ¿algunas de esas personas caminan como tú?
Apostaría a que la respuesta que has encontrado para ambas preguntas es No.
Y es que caminar no es sólo caminar. Hay formas de caminar más o menos eficaces, más o menos eficientes, más o menos saludables y fuertes.
Y si aceptas esa premisa, eso podría colocarte en el segundo grupo.
Ahora, para los del segundo grupo, tengo lo que podría parecer una mala noticia. No hay una sola respuesta a "Cómo camino".
Este artículo no revelará el secreto oculto de la locomoción que sólo los sabios lamas tibetanos del monasterio de Drepung han enseñado a tus discípulos más veteranos, ni las relaciones geométricas entre las articulaciones de tus extremidades inferiores que son óptimas para caminar sin esfuerzo y sin dolor, ni el mejor calzado que puedes utilizar para llevar una mochila de 200 libras en una caminata de 1.000 millas sobre cristales rotos.
En realidad hará algo mejor.
Te mostrará cómo convertirte en tu mejor maestro y descubrir tus propios secretos para caminar de forma eficiente, divertida y fácil.
Antes de hablar de la marcha, repasemos las premisas y los argumentos que apoyan el correr descalzo: Aterrizar con el talón, especialmente con el tobillo por delante de la rodilla y la rodilla casi recta, envía un choque a través de las articulaciones - el tobillo, la rodilla, la cadera, y hasta la columna vertebral.
Esto no es bueno.
Correr descalzo reduce la probabilidad de aterrizar con el talón... porque duele.
Aterrizar con el antepié o el mediopié, con la rodilla flexionada y el tobillo no delante de la rodilla, reduce la fuerza que pasa por las articulaciones, lo que permite utilizar los músculos, ligamentos y tendones como resortes naturales y amortiguadores.
¿Qué tiene que ver todo esto con caminar?
Antes del boom del barefoot running, rara vez se hablaba del impacto de los pies. Ahora es prácticamente una conversación de sobremesa, en la que la pandilla de los descalzos mira con disgusto a los que calzan tacones. Y el foco de la conversación en el golpe de pie ha llevado a otra pregunta, que probablemente nadie se planteó antes de la publicación de Born To Run. Se trata de una pregunta que me envían por correo electrónico casi a diario, a saber: "¿Cómo debe golpear mi pie al caminar?".
Parece una pregunta razonable.
Si existe una forma óptima de aterrizar el pie cuando se corre, debe haber una forma "correcta" de aterrizar cuando se camina, ¿no?
La realidad es que hay un debate entre la comunidad de expertos en correr descalzo sobre si un golpe de antepié es mejor/peor que un golpe de mediopié, o si el golpe de pie es idiosincrático y diferente para diferentes corredores. Incluso hay una discusión sobre si el golpe de talón es tan malo como la mayoría de los corredores descalzos lo consideran.
¿Cómo puede ser esto?
Sencillo. Porque el golpe de talón es el efecto de otros aspectos de tu biomecánica, no la causa.
Piensa en ello. La única manera de cambiar la forma en que tu pie aterriza en el suelo es lo que haces con tu tobillo, tu cadera y tu rodilla.
Para no caer sobre el talón cuando corres, probablemente necesites doblar la rodilla más de lo que sueles hacer. Pero eso por sí solo puede hacer que tropieces con los dedos del pie, así que también tienes que doblar un poco más la cadera. Y entonces puedes relajar un poco el tobillo en lugar de tirar de los dedos del pie hacia la rodilla.
Así que "aterrizar sobre el antepié" es en realidad una señal para "doblar la cadera y la rodilla y relajar el tobillo", pero si le dijeras a alguien que cambiara los ángulos de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, estaría demasiado confundido para dar un paso.
Pues algo parecido ocurre con la marcha. El lugar donde se posa el pie no es el problema. Lo que importa es cómo se mueve el pie en el espacio.
Cuando caminas, tu pie puede aterrizar de una de estas tres maneras: tocando primero la parte delantera del pie, seguido por el talón que cae al suelo; aterrizando básicamente con el pie plano, probablemente tocando primero la parte media del pie, o; tocando/rodando sobre el talón... que es una especie de aterrizaje con el pie plano pero con el talón contactando primero.
Lo que ocurra dependerá de lo rápido/despacio que camines, de si subes/bajas una cuesta y del tipo de superficie en la que te encuentres.
Realmente, no hay necesidad de preocuparse por el golpe de pie. Se encargará de sí mismo... si prestas atención a lo siguiente.
En primer lugar, querrás estar descalzo, o lo más cerca posible de estarlo.
¿Por qué? Porque tiene valor poder articular el pie y dejar que los nervios de los pies sientan realmente el suelo.
Muchos podólogos recomiendan caminar descalzo para curar la fascitis plantar. Muchos quiroprácticos y médicos ortopédicos recomiendan caminar descalzo para curar el dolor lumbar.
Estar descalzo puede ayudar con la fascitis plantar porque, cuando no llevas zapatos, especialmente en superficies irregulares, utilizas los pies de una manera que "precarga" la fascia plantar, poniéndola en una posición fuerte cuando la necesitas.
Estar descalzo puede ayudar con el dolor lumbar porque... bueno, veamos esto con más detalle.
Imagínate que te pones de pie sobre una sola pierna.
Si te pidiera que empezaras a caminar, la mayoría de la gente básicamente balancearía tu pierna libre hacia delante y, en el momento adecuado, empujaría los dedos de la pierna trasera para pivotar sobre el pie delantero, que ha aterrizado con el talón muy por delante de ti.
Básicamente, caminas "detrás de los pies". Una cosa interesante de caminar detrás de los pies es que nunca estás realmente desequilibrado. Volveremos a esa idea en un momento.
Ahora, imagina que vuelves a estar sobre un pie. Si te pido que contraigas cualquier músculo o músculos que se te ocurran para moverte hacia adelante, cuál o cuáles apretarías. Recuerda que he dicho "moverte hacia delante". Caer hacia delante no cuenta, así que la respuesta no es "tobillo" (inclinarse) o "abdominales" (como doblarse hacia delante hasta caer).
La respuesta está en los músculos que se denominan "motores principales" de nuestro cuerpo: los glúteos y los isquiotibiales.
Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y te moverás hacia delante.
Y unos glúteos e isquiotibiales más fuertes protegen la zona lumbar.
Pero después de apretar los glúteos y los isquiotibiales acabarás por desequilibrarte y caer de bruces... a no ser que... pongas el otro pie para detenerte.
Y aquí es donde las cosas se ponen interesantes.
Si simplemente colocas el pie en el lugar en el que va a impedir que te caigas (en lugar de balancearlo hacia delante como sueles hacer), aterrizará más cerca de tu centro de masa, más plano, con la cadera y la rodilla ligeramente flexionadas, y con la pierna ahora delantera en una posición biomecánicamente más fuerte. Habrás plantado el pie.
Si repites esto -usando los glúteos y las caderas para moverte hacia delante, y colocando el pie en lugar de balancear la pierna hacia delante- estarás apoyando la parte baja de la espalda... y las rodillas, y las caderas, e incluso los tobillos.
Tu golpe de pie se encargará de sí mismo.
Sentirás que caminas "encima de tus pies" en lugar de detrás de ellos.
Y esto te hace más fuerte, tanto si vas a dar un paseo como si vas a llevar una mochila de 15 kilos por un sendero (lo que, por cierto, será más fácil porque tus glúteos e isquiotibiales comprometidos apoyan tu espalda baja).
Cuando pienses en mantenerte encima de tus pies, y en usar tus glúteos e isquiotibiales, descubrirás de forma natural las formas fáciles y eficientes de caminar en cualquier situación. Lo entenderás desde dentro, desde tu propia experiencia, y no desde una guía sobre cuántos centímetros por detrás de la rodilla debes tener el tobillo cuando subes una pendiente de 10 grados en un clima de 50 grados un jueves.
Combina esto con el hecho de sentir el mundo porque estás descalzo o con un calzado verdaderamente minimalista (te advierto que la mayoría de las grandes empresas de calzado afirman que su producto es "descalzo" cuando está tan cerca de serlo como un par de zancos), y te garantizo que tu próximo paseo o caminata será una revelación... y muy divertida.
Todavía estoy trabajando en un vídeo para demostrar lo que quiero decir, pero mientras tanto, echa un vistazo a este vídeo del Dr. Justin Lin, que expone los puntos que he mencionado anteriormente:
El contenido de esta publicación no constituye ni pretende tustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de un médico u otro proveedor de salud calificado para cualquier pregunta o preocupación que pueda tener sobre su salud o una condición médica.
