Perché "correre più leggeri" è meglio?
Correre più leggeri può avere tre effetti significativi sulla corsa:
- rendere la corsa divertente
- contribuire all'efficienza della corsa
- ridurre il rischio di lesioni
Come si fa a correre più leggeri?
Sono sufficienti alcuni piccoli accorgimenti di forma che scoprirai di seguito.
Usa il suono per sapere quanto sei "leggero" nella corsa
Il suono che i piedi emettono quando toccano il suolo ci dice molto sulla forma di corsa.
Se si sentono tonfi o rumori come di schiaffi, significa che si sta "correndo pesantemente".
Questi suoni possono indicare che è possibile migliorare la forma della corsa. Una volta che si è intervenuti sulla forma, questi suoni non solo scompariranno, ma miglioreranno anche l'efficienza della corsa.
Perciò, mentre esplori i suggerimenti che seguono, usa il suono dei tuoi piedi come feedback - il tuo allenatore incorporato.
Consigli per correre in modo più leggero
Quali modifiche alla tua forma fisica possono aiutarti a correre più leggero?
Ecco i principali consigli che i corridori utilizzano per migliorare la loro forma e correre più leggeri in piedi:
- Assicurati che i piedi siano sotto il corpo (evita di fare passi troppo lunghi)
- Atterra con l'avampiede o il mesopiede
- Lascia che i talloni tocchino il suolo
- Posiziona e solleva il piede da terra durante la corsa
- Utilizza dei punti di riferimento per evitare di incollare i piedi
- Manteni attivo il core
- Aumenta la cadenza
- Corri a piedi nudi o con scarpe minimaliste
Vediamo i singoli consigli uno per uno.
1) Assicurati che i piedi siano "sotto il corpo"
Se atterriamo con il piede troppo avanti rispetto al corpo, significa che i nostri passi sono troppo lunghi.
È come frenare ogni volta che il piede tocca il suolo.
Perché i corridori devono superare questa abitudine?
Le ricerche dimostrano che il cosiddetto "overstriding" aumenta le forze che si riversano sulle articolazioni (anziché lasciare che siano i muscoli, i tendini e i legamenti ad assorbirla). Molti ricercatori ritengono che sia il principale fattore di rischio per gli infortuni.
Quando corri, cerca di far atterrare i piedi sotto il corpo e non davanti a te.
Per avere un'idea, ti suggeriamo di esagerare mettendo i piedi "dietro di te" quando atterri. Naturalmente, non sarai in grado di farlo, ma se ci provi, capirai come ci si sente a fare dei passi troppo lunghi.
2) Atterra con l'avampiede o il mesopiede
Il tipo di appoggio del piede è importante per correre in modo più leggero. L'ideale è una corsa con l'avampiede o il mesopiede anziché con il tallone.
Se combinato con l'atterraggio sotto il corpo, l'atterraggio a metà o in avanscoperta significa che si usano le gambe come se fossero molle, partendo dai piedi. Se si atterra sul tallone, si perde la prima molla della gamba.
NON mandare in avanti il piede per atterrare sull'avampiede o sul mesopiede, anzi è l'esatto contrario di ciò che si dovrebbe fare. Atterra invece con il piede sotto il corpo (suggerimento n. 1). In questo modo, è quasi impossibile non atterrare sull'avampiede o sul mesopiede.
3) Lascia che i talloni tocchino il suolo
Il fatto di non atterrare sulla pianta del piede PUÒ implicare più lavoro per i polpacci e il tendine di Achille.
Alcune persone non lasciano mai che i talloni tocchino il suolo (anche nelle scarpe!), ma non c'è alcun beneficio intrinseco nel farlo. In effetti, se non lasci che il tallone scenda fino a dove ti sembra giusto, non stai sfruttando appieno il tuo tallone di Achille - la migliore molla del corpo - per darti "energia senza far fatica" quando si distende.
Una volta atterrati sull'avampiede o sul mezzo piede, si può lasciare cadere il tallone se ci si sente meglio. La sensazione sarà migliore o peggiore a seconda che si tratti di:
- in salita o in discesa
- su una superficie piana o irregolare
- spostamento più veloce o più lento
4) Posiziona e solleva il piede da terra durante la corsa
Molti corridori sbattono praticamente il piede a terra, soprattutto se hanno un passo eccessivamente lungo.
Pensa invece ad "appoggiare" il piede a terra, come faresti con un piatto su un tavolo... delicatamente.
Se si atterra con il piede sotto il corpo (suggerimento n. 1) e si atterra con il piede centrale o anteriore (suggerimento n. 2) è molto più facile farlo. Anzi, è quasi automatico.
Per staccare il piede da terra, la maggior parte dei corridori SPINGE le dita dei piedi nel terreno. Non a caso, questa operazione è chiamata "toe-ing off".
Inoltre, quando si stacca la punta del piede, si usa il polpaccio più del necessario, sprecando energia.
Pensa invece a sollevare il piede da terra sollevando il ginocchio o tirando il piede da terra (entrambe le cose, tecnicamente, avvengono tramite la flessione dell'anca).
Un'immagine che mi piace usare è quella di calpestare un'ape: non spingeresti il piede per liberarti dall'ape, perché questo spingerebbe il pungiglione ancora di più nel tuo piede. Utilizzeresti di riflesso i flessori dell'anca per SOLLEVARE il piede da terra.
Sia il "piazzamento" che il "sollevamento" possono fornire più leggerezza alla tua andatura.
5) Utilizza dei punti di riferimento per "scollare" i piedi
Si tratta di un'operazione simile al "posizionamento" del piede, ma con un tocco di novità.
Molte persone "poggiano" i piedi a terra e li lasciano lì per troppo tempo.
Per correre in modo più leggero, l'ideale è tenere i piedi a terra per il minor tempo possibile.
Il tempo effettivo di appoggio dei piedi a terra varia in base alla velocità di corsa, ma questo suggerimento ti aiuterà a trovare il tempo ideale, indipendentemente dalla tua velocità.
Gli allenatori usano alcuni spunti diversi per insegnare ai corridori come evitare di cadere. È utile fingere che...
- si stia correndo sui carboni ardenti o sui gusci d'uovo
- i piedi siano ruote e debbano toccare il punto in cui la ruota incontra il terreno
- il terreno si muova sotto di noi come un tapis roulant e noi dobbiamo muovere i piedi alla stessa velocità del tapis roulant
- occorra sollevare i piedi da terra prima ancora di toccarla
Qualunque sia l'analogia scelta, è necessario trovare il proprio modo di incontrare il terreno in modo più leggero con il piede e di mantenerlo a terra per il minor tempo possibile.
Ricorda di ascoltare il suono che emettete quando il piede tocca il suolo e usalo come allenatore.
6) Mantieni attivo il core
L'impegno del core è importante per la corsa leggera. Ma non si tratta solo di avere addominali forti.
Quando corri, pensa al tuo corpo come a una molla. Se c'è un cedimento nella zona mediale, si indebolisce la molla, rendendola meno efficiente e, quindi, rendendo più difficile la corsa.
Mantenere attivo il core durante la corsa significa mantenere un impegno delicato ma costante dei muscoli addominali. Immagina di avvicinare leggermente l'ombelico alla colonna vertebrale in modo delicato e controllato, senza ostacolare la respirazione. Questo dovrebbe risultare naturale e duraturo per tutta la corsa.
7) Aumenta la cadenza
La cadenza di corsa si riferisce al numero totale di passi effettuati al minuto.
La maggior parte delle persone pensa che esista una cadenza target di 180 passi al minuto. Contrariamente a quanto si crede, non esiste una cadenza di corsa ottimale. Alcuni corridori di successo corrono di più, altri di meno.
Detto questo, la maggior parte dei corridori corre con una cadenza troppo lenta.
Muovendo i piedi più velocemente si ha meno tempo per tenere i piedi a terra. Questo ti aiuterà a imparare a posizionare/sollevare, a "disimpegnare" e a evitare l'overstriding durante la corsa.
Quindi, nella prossima corsa, aumenta un po' la cadenza senza correre più velocemente.
All'inizio ti sembrerà strano perché stai facendo qualcosa di diverso. Ma una volta che ti sarai abituato alla nuova cadenza, prova ad aumentare ancora un po'.
Troverai un punto di forza che ti permetterà di stare in piedi con più leggerezza senza sentirti impacciato.
E, sì, se ti ispira correre con un metronomo, ti potrebbe essere utile 😉
8) Corri a piedi nudi o con scarpe minimaliste
Togliere le scarpe e correre a piedi nudi può migliorare la tecnica. Naturalmente, questo non è sempre possibile, quindi indossare una scarpa minimalista può essere d'aiuto.
Non è necessario passare a una scarpa a piedi nudi o correre a piedi nudi a tempo pieno, ma correre a piedi nudi può evidenziare alcuni difetti di forma che non si noterebbero mai con una scarpa "normale".
In breve, correre a piedi nudi con una buona forma ti dà una bella sensazione, mentre per una forma sbagliata non tanto.
Se esplori i suggerimenti di cui sopra mentre corri a piedi nudi, potresti trovare quell'ultimo piccolo "intoppo nella tua corsa".
Se vuoi correre a piedi nudi, segui questi consigli:
- Corri su una superficie liscia e dura. Questo ti darà il massimo feedback. Un marciapiede o una pista ciclabile vanno bene. L'erba non è il massimo, perché è come se si coprisse tutto con l'imbottitura di una scarpa. Inoltre, il terreno è raramente uniforme e non si vede su cosa metti piede... o dentro cosa.
- Iniziare con PICCOLI passi. La prima corsa a piedi nudi deve durare 20-30 secondi. Sì, secondi. Poi, il giorno dopo, vedi come ti senti. Se sei indolenzito come se fossi appena andato in palestra, va bene. Riposa e ripeti fino a quando quei 20-30 secondi ti sembrano piacevoli... poi aggiungi 10 secondi ogni volta che ti senti pronto.
Se il piede nudo non fa per te, ecco come le scarpe a piedi nudi possono aiutare a migliorare la forma della corsa:
- Le scarpe a piedi nudi hanno un alloggiamento più ampio che permette alle dita dei piedi di distendersi e muoversi in modo naturale, migliorando la postura e l'equilibrio. Inoltre, è bello non avere le dita dei piedi schiacciate.
- Le scarpe veramente barefoot hanno un tallone non rialzato (un "drop zero") che incoraggia naturalmente i corridori ad atterrare maggiormente sul mesopiede o sull'avampiede piuttosto che sul tallone. Le scarpe normali con un "drop" spostano il centro di gravità in avanti, e adattarsi a questo può mettere a dura prova schiena, ginocchia, caviglie e fianchi.
- Le scarpe minimaliste e a piedi nudi sono scarpe leggere che non presentano imbottiture inutili. Permettono di utilizzare i muscoli, i legamenti e i tendini come ammortizzatori e "molle" naturali (meglio di qualsiasi schiuma artificiale!). Imitano la sensazione di correre completamente a piedi nudi, offrendo al contempo uno strato di protezione.
- Le scarpe a piedi nudi non "sostengono" l'arco plantare che, come il sostegno di qualsiasi articolazione, rende più deboli i tessuti circostanti. Le ricerche dimostrano che il semplice camminare con una scarpa a piedi nudi rafforza il piede tanto quanto un programma di esercizi per i piedi. Quindi, le scarpe a piedi nudi consentono di rafforzare i piedi e le gambe in modo naturale più le si indossa. Quando i piedi e le gambe sono più forti, è possibile correre distanze più lunghe senza sentirsi affaticati.
Anche se corri con scarpe "normali", le scarpe a piedi nudi sono ottime per il recupero attivo e per lo sviluppo della forza di cui ho appena parlato. Quindi indossale una volta che decidi di chiudere con le tue scarpe "normali".
Il contenuto di questo post non costituisce una consulenza medica professionale e non è inteso come un sostituto di quest'ultima, di una diagnosi o di un trattamento. Per qualsiasi domanda o dubbio sulla tua salute o su una condizione medica, rivolgiti sempre a un medico o a un altro operatore sanitario qualificato.
