Questo articolo è stato aggiornato il 10 aprile 2023
Sono sempre stata una fan delle scarpe come un fashion statement. Tuttavia, quando l'aspetto cool o sexy diventa la priorità rispetto al sentirsi bene, c'è un problema. Non è un segreto che la salute del nostro corpo influisce direttamente sul nostro modo di pensare e di sentirci.
Gli ultimi 10 anni della mia vita sono stati dedicati ad aiutare gli altri a sentirsi bene nel corpo e nella mente. Quando si tratta di sentirsi bene, inizio sempre dai piedi.
Perché gli esercizi di rafforzamento del piede sono importanti?
Molti di noi sanno come allungare e rafforzare addominali, petto, spalle, cosce e glutei. Ma che dire dei piedi e delle caviglie? I piedi sono alla base della nostra postura, ma spesso vengono ignorati in palestra.
È possibile migliorare il proprio benessere generale praticando alcuni movimenti articolari principali delle caviglie e delle dita dei piedi. Più avanti mostrerò alcuni esercizi quotidiani per migliorare la salute da zero.
I piedi influenzano tutto
Quando insegno yoga, soprattutto nei miei workshop dedicati alle anche, dedico il 20% del tempo ai piedi e alle caviglie. La salute dei piedi influisce direttamente su tutti i muscoli e le articolazioni al di sopra di essi, compresi i fianchi, le ginocchia e la parte bassa della schiena.
Le scarpe "di sostegno" sono solo una soluzione rapida
Trovo sempre comico che la medicina moderna fornisca queste soluzioni per i problemi dei piedi:
- Infilare una suola nella scarpa per sollevare l'arco plantare.
- Trovate scarpe che articolino le caviglie per voi mentre camminate.
Non fraintendetemi, c'è un tempo e un luogo per queste soluzioni rapide. Tuttavia, non sono una soluzione a lungo termine che renderà i vostri piedi più forti.
Ecco un'analogia di come le soluzioni a breve termine influiscono sul nostro corpo. Fcciamo finta che il nostro corpo sia un impiegato pigro al lavoro e che il medico sia il manager. Il manager può scegliere tra:
- Insegnarci come essere produttivi e ispirarci all'azione.
- Semplicemente fare il lavoro per noi e non insegnarci nulla.
- Licenziare il dipendente non è un'opzione: dopo tutto, abbiamo un solo corpo!
L'opzione migliore, ovviamente, è quella che ci fa bene a lungo termine. Tuttavia, la maggior parte di noi non si prende il tempo di sostenere il proprio benessere generale.
Se stai leggendo queste righe, probabilmente non sei un essere umano "pigro". Sei alla ricerca di soluzioni e risposte e sei disposto a metterci del lavoro. È per questo motivo che hai scelto di indossare le scarpe a piedi nudi da Xero Shoes, non è vero? Vuoi prenderti cura della salute dei tuoi piedi a lungo termine!
Passiamo quindi alla costruzione della forza.
Come posso rendere più forti i muscoli del piede?
Per ottenere piedi più forti, esaminiamo le quattro azioni principali della caviglia.
Dorsiflessione
La dorsiflessione è ciò che comunemente chiamiamo flessione dei piedi. Mettiyi in piedi su entrambi i piedi e piega le ginocchia, piegati in avanti finché le ginocchia non si spostano in avanti. Vedrai che la pelle della parte anteriore della caviglia si raggrinzisce: questa azione si chiama dorsiflessione dell'articolazione della caviglia.
Plantarflessione
La plantarflessione è l'esatto opposto della dorsiflessione ed è comunemente nota come puntare il piede come farebbe una ballerina di danza classica.
Inversione
Siediti con le gambe aperte davanti e gira le piante dei piedi l'una verso l'altra come se stessi unendo i piedi "a preghiera". Questa operazione si chiama inversione o invertire la caviglia. Se i tuoi tendini del ginocchio sono più rigidi, puoi sederti su una coperta o su un paio di cuscini.
Eversione
È l'opposto dell'inversione e di solito è il più impegnativo. Alzati di nuovo, premi gli alluci verso il basso e cerca di portare i bordi esterni dei piedi verso l'alto. Vedrai formarsi delle rughe nella parte esterna della caviglia e sentirai che i muscoli lungo lo stinco esterno sono sotto sforzo.
Quali esercizi per rafforzare i piedi funzionano davvero?
I seguenti esercizi di forza per i piedi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli in modo da poter eseguire le azioni descritte sopra:
1. Flessione plantare da seduti
Siediti con le gambe davanti. Fletti e rilassa ripetutamente le caviglie con le ginocchia dritte. Cerca di attivare i muscoli del polpaccio. Mantieni i piedi estroflessi stringendo le caviglie tra loro.
Se necessario, si può usare una cinghia da yoga per aiutare la gamma di movimenti. Prova anche senza la cinghia per aumentare la forza del piede.
2. Dorsiflessione da seduti
Questa azione è l'opposto del primo esercizio. Siediti con le gambe davanti e tira verso di te la punta dei piedi. Rilascia e ripeti per tre volte o più, fino a quando non si sente calore nella parte superiore degli stinchi. Questi muscoli sono i tibiali anteriori.
3. Alzate dei polpacci
Mattiti in piedi, con i piedi appoggiati sul pavimento. Fletti le caviglie fino a sollevare i talloni. Cerca di non far ruotare le caviglie verso l'esterno. I muscoli target sono il gastrocnemio e il soleo.
Per evitare che le caviglie si muovano in avanti, usa i muscoli degli stinchi esterni.
4. Inversione ed estroflessione
Esercita le tecniche di inversione ed estroflessione descritte sopra. Questi esercizi sono l'ABC dei piedi e delle caviglie. Eseguili ogni giorno prima di alzarti dal letto per risvegliare tutti i muscoli del piede e della caviglia.
Bonus: le dita dei piedi
Per migliorare i tuoi esercizi per i piedi, allarga le dita dei piedi. Si tratta di un esercizio noto anche come abduzione, che si può eseguire con un divaricatore di dita o usando le dita delle mani per separare quelle dei piedi. Con il tempo e la ripetizione, sarai in grado di usare i muscoli per allargare le dita dei piedi.
Alla prossima volta,
Matt Giordano, alias @TheYogiMatt
Le informazioni contenute in questo post non sostituiscono il parere del medico. Solo il medico può fornire consigli, diagnosi e trattamenti. Rivolgiti al tuo medico o fisioterapista di fiducia se hai domande sulla tua salute.
