Dlaczego chcesz "biegać lżej"
Uczucie lekkości może wpływać na bieganie na trzy różne sposoby:
- sprawia, że bieganie jest przyjemnością
- stajesz się bardziej wydajnym
- pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń
Jak biegać „lżej“?
Wystarczy kilka drobnych zmian w technice.
Dźwięk powie Ci, jak lekko biegniesz
Dźwięk, jaki wydają stopy, gdy uderzają o podłoże, wiele mówi o technice biegu.
Jeśli słyszysz stukanie lub uderzanie, oznacza to, że "biegniesz ciężko".
Dźwięki te wskazują, że należy poprawić technikę biegu. W miarę pracy nad nią, odgłosy te nie tylko znikną, ale poprawi się również efektywność biegu.
Wypróbowując poniższe wskazówki, dosłownie słuchaj swoich stóp i informacji zwrotnych od nich biegnacych, jak swojego osobistego trenera.
Wskazówki jak biegać "lżej"
Jakie zmiany w technice pomogą Ci biegać lżej?
Oto najważniejsze wskazówki, których używają biegacze, aby poprawić swoją technikę i biegać lżej:
- Upewnij się, że stopy lądują pod ciałem (unikaj nadmiernego "wyciągania" stopy).
- Wyląduj na przedniej lub środkowej części stopy.
- Pozwól piętom dotknąć ziemi
- Podczas biegu odrywaj i unoś stopy od podłoża
- Używaj wskazówek, aby wyeliminować uderzanie stopami o podłoże.
- Utrzymuj aktywny rdzeń
- Zwiększ kadencję
- Biegaj w barefootach lub w obuwiu minimalistycznym
Przyjrzyjmy się poszczególnym wskazówkom.
Upewnij się, że stopy lądują "pod ciałem".
Lądowanie ze stopą wysuniętą zbyt daleko przed ciało oznacza nadmierny wykrok.
To jak włączanie hamulców za każdym razem, gdy stopa dotyka podłoża.
Dlaczego biegacze muszą przezwyciężyć ten nawyk?
Badania wykazują, że nadmierne wyciąganie stopy zwiększa siły działające na stawy (zamiast pozwalać mięśniom, ścięgnom i więzadłom łagodzić tę siłę). Wielu badaczy uważa, że jest to główny czynnik przyczyniający się do kontuzji.
Podczas biegu staraj się, aby stopy lądowały pod ciałem, a nie przed nim.
Aby to poczuć, sugerujemy wyolbrzymienie tego poprzez umieszczenie stóp "za sobą" podczas lądowania. Oczywiście w rzeczywistości nie będziesz w stanie tego zrobić, ale jeśli spróbujesz, podkreśli to, jak wygląda overstriding.
2) Lądowanie na przodostopiu lub śródstopiu
Aby biegało się lżej, ważny jest sposób uderzenia stopą w momencie kontaktu z podłożem. Najlepiej jest uderzać przodostopiem lub śródstopiem zamiast piętą.
Połączenie lądowania stopy pod ciałem i lądowania na śródstopiu lub przodostopiu oznacza, że używasz nóg jako sprężyn, poczynając od stóp jako pierwszej sprężyny. Jeśli wylądujesz na pięcie, stracisz tę pierwszą sprężynę.
NIE wyciągaj za bardzo stopy, aby wylądować na przodostopiu lub śródstopiu - w rzeczywistości jest to dokładne przeciwieństwo tego, co powinieneś robić. Zamiast tego wyląduj stopą pod ciałem (wskazówka nr 1). Gdy to zrobisz, jest prawie niemożliwe, aby nie wylądować na przedniej lub środkowej części stopy.
Pozwól piętom dotknąć ziemi
Jeśli nie lądujesz na podbiciu stopy, utrudniasz pracę łydkom i ścięgnom Achillesa.
Niektórzy ludzie nigdy nie dotykają ziemi piętami (nawet w butach!). Ale to nie jest żadna zaleta. W rzeczywistości, jeśli nie pozwalasz piętom opaść tak nisko, jak tego potrzebują, nie wykorzystujesz w pełni swojego ścięgna Achillesa - najlepszej "sprężyny" w Twoim ciele - które daje Ci „darmową energię”, gdy się rozciąga.
Po wylądowaniu na przodostopiu/śródstopiu można pozwolić pięcie opaść. Będzie to lepsze lub gorsze uczucie w zależności od tego, czy biegasz:
- pod górę lub w dół
- na płaskiej lub nierównej powierzchni
- szybciej lub wolniej
Podczas biegu odrywaj i unoś stopy od podłoża
Wielu biegaczy uderza stopą o podłoże, szczególnie jeśli nadmiernie wydłużają krok (tzw. overstriding).
Zamiast tego pomyśl o „postawieniu” stopy na ziemi, tak jak stawia się naczynie na stole... delikatnie.
Jeśli lądujesz ze stopą pod ciałem (wskazówka nr 1) i lądujesz na śródstopiu lub przodostopiu (wskazówka nr 2), jest to znacznie łatwiejsze. W rzeczywistości jest to niemal automatyczne.
Aby oderwać stopę od podłoża, większość biegaczy wciska palce w ziemię. Nazywa się to „toe off”.
A kiedy „odklejasz się” w ten sposób, używasz łydki bardziej niż to konieczne i marnujesz energię.
Zamiast tego pomyśl o podniesieniu stopy z ziemi poprzez uniesienie kolana lub oderwanie stopy od ziemi (obie te czynności, technicznie rzecz biorąc, odbywają się poprzez ruch biodra).
Obrazem, którego lubię używać, jest nadepnięcie na pszczołę - nie naciskałbyś na stopę, ponieważ spowodowałoby to wbicie żądła głębiej w stopę. Odruchowo zgiąłbyś nogę w biodrze, aby PODNIEŚĆ stopę z ziemi.
To może sprawić, że Twój bieg będzie bardzo „lekki“.
5) Używaj wskazówek, które pomogą ci "rozprostować" stopy.
Jest to podobne do "stawiania" stopy, ale z pewną zmianą.
Wiele osób "kładzie" stopy na ziemi i pozostawia je tam zbyt długo.
Aby biegać lżej, stopy powinny znajdować się na ziemi przez jak najkrótszy czas.
Rzeczywisty czas przebywania stóp na ziemi będzie się zmieniał w zależności od prędkości biegu, ale te wskazówki pomogą Ci znaleźć idealny czas, niezależnie od prędkości.
Trenerzy używają kilku różnych wskazówek, aby nauczyć biegaczy, jak unikać uderzania stopami. Wyobraź sobie, że...
- biegasz po rozżarzonych węglach lub skorupkach jajek
- Twoje stopy są kołami i chcesz, aby dotykały miejsca, w którym koło styka się z podłożem
- Podłoże porusza się pod Tobą jak bieżnia, a Ty chcesz poruszać stopami z taką samą prędkością jak bieżnia
- Pomyśl o oderwaniu stóp od podłoża, zanim jeszcze się z nim zetkną
Niezależnie od wybranej analogii, musisz znaleźć swój własny sposób na lżejsze zetknięcie stopy z podłożem i utrzymanie jej na ziemi przez jak najkrótszy czas.
Pamiętaj, aby słuchać dźwięku, jaki wydajesz, gdy Twoja stopa uderza o podłoże i wykorzystaj ten dźwięk jako wskazówkę.
Utrzymuj aktywny rdzeń
Zaangażowanie rdzenia jest ważne dla lekkiego biegania. Ale nie chodzi tylko o mocne mięśnie brzucha.
Kiedy biegasz, pomyśl o swoim ciele jak o sprężynie. Jeśli zapadasz się w środkowej części ciała, osłabiasz sprężynę i sprawiasz, że jest ona mniej wydajna, a tym samym utrudniasz bieganie.
Utrzymanie zaangażowania mięśni tułowia podczas biegu polega na utrzymaniu delikatnego, ale konsekwentnego zaangażowania mięśni brzucha. Wyobraź sobie lekkie przyciąganie pępka do kręgosłupa w delikatny, kontrolowany sposób, który nie utrudnia oddychania. Powinno to być naturalne i trwałe przez cały bieg.
7) Zwiększ kadencję
Kadencja biegu odnosi się do całkowitej liczby kroków wykonywanych w ciągu minuty.
Większość ludzi uważa, że docelowa kadencja wynosi 180 kroków na minutę. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma optymalnej kadencji biegu. U niektórych odnoszących sukcesy biegaczy jest ona wyższa, a u innych niższa.
To powiedziawszy, większość biegaczy biega ze zbyt niską kadencją.
Szybsze poruszanie stopami daje mniej czasu na utrzymanie stóp na ziemi. Pomoże Ci to nauczyć się stawiać stopy, unosić je i unikać nadmiernego wyciągania jej przed siebie podczas biegu.
Tak więc, podczas następnego biegu zwiększ nieco kadencję, nie biegnąc szybciej.
Na początku będzie to dziwne uczucie, ponieważ robisz coś innego. Ale gdy już przyzwyczaisz się do nowej kadencji, spróbuj ją nieco zwiększyć.
Znajdziesz idealne miejsce, które sprawi, że będziesz „lżejszy” na nogach i nie poczujesz się niekomfortowo.
A jeśli jesteś zainteresowany bieganiem z metronomem, to może Ci to pomóc 😉
Biegaj w barefootach lub w obuwiu minimalistycznym
Zdjęcie butów i bieganie w barefootach może poprawić technikę. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, więc bieganie w minimalistycznych butach też może pomóc.
Nie musisz przesiadać się na barefooty i biegać w nich przez cały czas, ale bieganie w nich może ujawnić pewne wady techniki, których nigdy nie zauważyłbyś w „normalnych” butach.
Krótko mówiąc, bieganie boso z dobrą formą jest dobre, a zła forma jest zła.
Jeśli zapoznasz się z powyższymi wskazówkami, możesz znaleźć rozwiązanie.
Jeśli chcesz biegać w barefootach, skorzystaj z tych wskazówek:
- Biegaj po gładkiej, twardej powierzchni. Zapewni to najwięcej informacji zwrotnych. Chodnik lub ścieżka rowerowa są dobre. Trawa nie jest najlepsza, ponieważ to tak, jakby wyjąć wyściółkę z buta i pokryć nią cały świat. Ponadto podłoże rzadko jest równe i nie widać rzeczy, na które nie chcesz nadepnąć... lub w które nie chcesz wejść.
- Zacznij POWOLI. Niech Twój pierwszy bieg w barefootach trwa 20-30 sekund. Tak - SEKUND. Następnego dnia sprawdź, jak się czujesz. Jeśli jesteś obolały, jakbyś właśnie wrócił z siłowni, to dobrze. Odpoczywaj i powtarzaj, aż te 20-30 sekund nie sprawi Ci problemu... a następnie dodawaj 10 sekund.
Jeśli uważasz, że bieganie w barefootach nie jest dla Ciebie, oto jak mogą one pomóc poprawić formę biegacza:
- Barefooty posiadają szerszy nosek, który pozwala palcom rozstawiać się i poruszać naturalnie, co może poprawić postawę i równowagę. Ponadto, to wspaniałe uczucie nie mieć ściśniętych palców u stóp.
- Prawdziwe barefooty nie mają podwyższonej pięty („zero drop”), co naturalnie zachęca biegaczy do lądowania bardziej na śródstopiu lub przodostopiu niż na pięcie. Normalne buty z „dropem” przesuwają środek ciężkości do przodu, a bieganie w taki sposób może obciążać plecy, kolana, kostki i biodra.
- Buty minimalistyczne i barefooty to lekkie obuwie bez zbędnej wyściółki. Pozwalają one wykorzystać mięśnie, więzadła i ścięgna jako naturalne amortyzatory i sprężyny (lepiej niż jakakolwiek sztuczna pianka!) Naśladują uczucie biegania całkowicie boso, zapewniając jednocześnie warstwę ochronną.
- Barefooty nie "podpierają" łuku stopy, co, podobnie jak podpieranie każdego stawu, osłabia otaczające go tkanki. Badania pokazują, że samo chodzenie w bosych butach buduje siłę stóp w takim samym stopniu, jak wykonywanie programu ćwiczeń stóp. Tak więc buty do chodzenia boso pozwalają naturalnie budować siłę stóp i nóg, im częściej je nosisz. Gdy stopy i nogi są silniejsze, można biegać na dłuższych dystansach bez uczucia zmęczenia.
Nawet jeśli biegasz w „normalnych” butach, barefooty są świetne do aktywnej regeneracji i budowania siły, o której właśnie wspomniałem. Załóż je więc, gdy tylko skończysz z „normalnymi” butami.
Treść niniejszego wpisu nie stanowi i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. W przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia, należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
