Pielęgnacja stóp dla sportowców wytrzymałościowych

"I nie zapominaj, że ziemia lubi czuć Twoje bose stopy". Khalil Gibran

Spośród 206 kości w ciele, 52 znajdują się w stopach. Każda z nich przyczynia się do dotarcia tam, dokąd zmierzasz i stanowi potencjalną poważną przeszkodę, jeśli się o nią nie dba. Jako sportowiec długodystansowy spędzam dużo czasu na nogach. W ciągu ostatnich 7 lat przeszedłem 12 000 mil, przepłynąłem 1 500 mil i przejechałem 4 000 mil na rowerze. Przy 3500 milach pozostałych do ukończenia niezmotoryzowanego trawersu obu Ameryk, utrzymanie kondycji fizycznej, a zwłaszcza pielęgnacja stóp, ma kluczowe znaczenie.

Jedną z ważnych lekcji, jakich się nauczyłem, był umiar. Głupio brzmi połączenie tych dwóch myśli w jednym zdaniu, ale jest to fundamentalna prawda o tym, jak udało mi się wytrwać tak długo. Utrzymywanie tempa i kroku, który mi odpowiada, odpoczynek, gdy moje ciało tego potrzebuje, i zapewnienie mu zasobów potrzebnych do zachowania zdrowia i ruchu to przykłady umiaru i troski, których zacząłem się uczyć, gdy ponad dziesięć lat temu zacząłem wędrować. I których nadal się uczę i uczę na nowo, gdy moje ciało zgłasza swoje żądania lub wymagania w postaci miesięcy choroby, powtarzających się ataków kontuzji lub innego fizycznego załamania.

Co ciekawe, tego rodzaju problemy zwykle nie pojawiają się od razu. Wcześniej pojawiają się oznaki, objawy. Np. ból w dolnej części pleców. Czy to jednorazowa sytuacja, czy może początek przewlekłego bólu? Każdy sportowiec wytrzymałościowy zna ten strach i faktem jest, że nigdy nie wiadomo, co to będzie. To, co możesz zrobić, to włączyć stałą praktykę dbania i budowania siły, aby dać swojemu ciału najlepszą szansę. Istnieją również dziesiątki drobnych rzeczy, które można zrobić, aby zapobiec pójściu tą drogą lub pomóc w regeneracji, gdy odzyskasz siłę i wytrzymałość. Oto kilka z tych małych praktyk, które mogą mieć duże znaczenie.

Wysusz swoje stopy

Pierwsze 3 lata mojej kariery z plecakiem spędziłem walcząc ze stopą okopową. Doszedłem do wniosku, że to po prostu część doświadczenia. Próbowałem nosić dwie pary skarpet, wymieniłem buty na Gortex, a problem tylko się pogarszał. Podczas noszenia butów i skarpet, stopy doświadczają zupełnie innego mikroklimatu niż reszta ciała. Zwykle jest to ciepłe, wilgotne środowisko, w którym lubią rozwijać się grzyby. Sklejałem głębokie pęknięcia w pięcie. Aż w końcu pewnego dnia poszedłem w przeciwnym kierunku i zacząłem nosić lżejsze buty i częściej wietrzyć stopy. Przestałem spać w skarpetkach i problem ustąpił.

Jeśli chodzisz w barefootach lub nosisz sandały, Twoje stopy będą mogły wyschnąć w naturalny sposób. Jeśli jednak wybierasz się na kilkudniową wycieczkę, pod koniec dnia opłucz lub wytrzyj stopy, zwracając szczególną uwagę na obszary między palcami. Nie tylko sprawi to, że kołdra lub śpiwór będą czystsze, ale także sprawi, że skóra stóp będzie zdrowsza.

Gdy przebywasz w zamkniętym obuwiu, gdy tylko jest to możliwe daj swoim stopom czas na przewietrzenie się. Niezależnie od tego, czy jest to pod biurkiem w pracy, podczas przerwy na lunch na szlaku, czy w drodze do domu ze szlaku, utrzymywanie stóp w czystości i wystawianie ich na działanie świeżego powietrza znacznie przyczynia się do zdrowia stóp.

 

Zmień buty

W ciągu ostatnich 20 lat w świecie sportów wytrzymałościowych stał się popularny trening przekrojowy. Wszystkie nasze grupy mięśniowe zostały stworzone do współpracy, więc nadmierny rozwój jednego zestawu, podczas gdy inne marnieją, na dłuższą metę nie służy trwałemu zdrowiu naszych systemów fizycznych. To samo dotyczy naszych stóp.

Kiedy zeszłego lata wędrowałem szlakiem Continental Divide Trail, musiałem ponownie przyuczyć stopy po spędzeniu kilku miesięcy wyłącznie w sandałach Xero Shoes na piaszczystych plażach i spływach kajakowych. Ze względu na wiele dni o dużym kilometrażu, ciężar na plecach i teren, zdecydowałem się chodzić w butach trailowych w terenie z większą amortyzacją i zero-drop. Szybko jednak zacząłem odczuwać ból łuku stopy. Zacząłem więc chodzić w ciągu dnia na przemian w sandałach i butach trailowych.

Gdy mroźne poranki minęły, a ja zrobiłem sobie przerwę śniadaniową i przewietrzyłem stopy, do lunchu przesiadłem się w sandały. Przy dużych przeprawach przez rzekę, na gładkim szlaku i wokół obozu byłem w sandałach. Na ciernistych szlakach, przez skały magmowe i w innych trudnych warunkach lub pod koniec dnia, gdy byłem zmęczony i nie byłem w stanie tak uważać na krok, zakładałem z powrotem buty trailowe. Ta ciągła zmiana sprawiła, że byłem bardzo świadomy swojego chodu, co jest pomocne, ponieważ nadmiernie wydłużony chód jest główną przyczyną szyn goleniowych. Podczas gdy amortyzacja butów trailowych zachęcała mnie do tego rodzaju kroków, moje Xero Shoes przypominały mi, żebym się nie zapędzał zanadto.

Tak więc, jeśli tak jak ja, nie jesteś gotowy, aby spędzać 100% swojego czasu w barefootach, nadal istnieje wiele sposobów i dużo miejsca na praktyki, aby poprawić swoją świadomość tego, jak się poruszasz, i swoje doświadczenie zarówno swojego ciała, jak i na zewnątrz.

 

Podziękuj swoim stopom

Teraz mogę dla niektórych być trochę dziwna i nie mam nic przeciwko, jeśli przeskoczysz do końca artykułu. Ale pod koniec długiego, ciężkiego dnia lubię podziękować moim stopom. Zostawiam buty, zdejmuję skarpetki i moczę stopy w pobliskim strumieniu lub wycieram je chusteczką dla niemowląt. Następnie, siedząc w pozycji motyla lub leżąc na plecach w zmodyfikowanej pozycji szczęśliwego dziecka, owijam ręce wokół nóg i zaczynam się rozciągać. 

Zaczynam tuż nad kostką, pocierając małymi kółkami, sprawdzając wszystkie małe kości, teksturę skóry, pęknięcia w skórze. Dziękuję im za przebiegnięte kilometry. Podziwiam teren, który pokonały i warunki, które opanowały. Kiedy to robię, schodzę w dół po czubkach stóp, a następnie zaczynam od kostek i pięt. Podczas wędrówek ta część stopy jest narażona na wiele silnych uderzeń, a wiele nowoczesnych butów to wspiera, więc otrzymują dodatkowe podziękowania za przyjęcie dodatkowego obciążenia. Skupiam się na podeszwach stóp, zwracając szczególną uwagę na oba łuki i przechodzę do palców. Rozciągam każdy palec z osobna, po czym następuje długie i końcowe rozciąganie. Następnie wczołguję się do śpiwora i proszę moje ciało, aby powtórzyło to jutro.

Sportowcy wytrzymałościowi wymagają wiele od swoich ciał, ale każda wędrówka, bieg ultra, a nawet bieg dookoła bloku zaczyna się od jednego małego kroku. Ten sam umiar i ostrożność dotyczy pielęgnacji stóp. Kiedy starasz się pokonywać kilometry lub zrównoważyć wymagający styl życia, może być trudno przekonać się do poświęcenia kilku minut dziennie lub dodania kilku dodatkowych minut do rutyny treningowej. Niezależnie od tego, czy chodzi o mycie i wietrzenie stóp, zmianę butów czy pozostanie w namiocie kilka minut dłużej, aby rozciągnąć stopy, te małe kroki mogą mieć największe znaczenie na dłuższą metę. W końcu stopy noszą największy ciężar. Poświęcenie im kilku minut specjalnej troski to minimum, jakie możesz dla nich zrobić.

- Poszukiwaczka przygód Bethany Hughes

 

Treść niniejszego wpisu nie stanowi i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. W przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia, należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.