5 "PRZERYWNIKÓW TRENINGOWYCH" DO ĆWICZENIA Z PARTNEREM
Nadszedł czas, aby przemyśleć, czym może być trening! Jasne, z pewnością wciąż jest czas i miejsce na dedykowany bieg, zajęcia jogi lub sesję podnoszenia ciężarów. Ale ruch w Twoim życiu nie musi (i nie powinien) się na tym kończyć.
Wypełnij swoje życie sensowną, stymulującą aktywnością fizyczną, a opłaci Ci się to nie tylko w sposób, jaki sobie wyobrażasz, ale także w sposób, o jakim nawet nie śniłeś. Będziesz osiągać lepsze wyniki, lepiej myśleć i ogólnie czuć się lepiej przez cały dzień!
Idealnym miejscem do rozpoczęcia są "przerywniki treningowe".
Czym one są?
Takie „przerywniki” to przełomowa koncepcja treningowa z Born to Run 2: The Ultimate Training Guide autorstwa Chrisa McDougalla i Erica Ortona, kontynuacji kultowego bestsellera McDougalla Born to Run.
Te łatwe do nauczenia ćwiczenia pomagają wzmocnić kluczowe ludzkie wzorce ruchowe zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i neurologicznym. Zapożyczyliśmy stronę z manifestu McDougalla na temat nieograniczonych ćwiczeń, Natural Born Heroes: Mastering the Lost Secrets of Strength and Endurance. Ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Kolejna wspaniała rzecz w takich ćwiczeniach? Można je robić samemu, ale jeszcze lepiej z partnerem!
A powód? Badania i wiele przykładów z praktyki dowodzą, że dodanie drugiej osoby do treningu ruchowego sprawia, że wszystkie rodzaje ćwiczeń są bardziej efektywne. Ponieważ zawsze masz motywację do dalszych ćwiczeń. Ćwiczenie w parach jeszcze bardziej zwiększa skuteczność.
Zazwyczaj dodanie kolejnej osoby (lub kilku) natychmiast sprawia, że „razem jest raźniej”.
Oto trzy takie ćwiczenia, które są przyjazne dla grupy, zabawne i odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności!
Ćwiczenia te cytujemy za zgodą Born to Run 2: The Ultimate Training Guide.
1. GŁĘBOKI PRZYSIAD Z TRZYMANIEM: Solo lub z partnerem
Jak:
- Stań twarzą do partnera i chwyćcie się za nadgarstki.
- Wspierajcie się nawzajem, ciągnąc się do tyłu, jednocześnie schodząc do przysiadu.
- Zatrzymajcie się na kilka chwil, a następnie przyciągnijcie się do siebie.
Ilość powtórzeń: 10-12, z naciskiem na zakres ruchu i kontrolowaną technikę, a nie szybkość.
Skup się na tym, aby zejść tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując stopy skierowane prosto do przodu. Z czasem będzie coraz lepiej.
Cel: Głębokie przysiady mogą odblokować cały zakres ruchu, od szyi po podeszwy stóp, jednocześnie rozluźniając napięte biodra i ścięgno Achillesa oraz łagodząc napięcie dolnej części pleców".
2. Bear Crawls: Solo lub z partnerem
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach, z głową w wygodnej pozycji, patrząc co najmniej 1-2 stopy przed siebie, najlepiej na wprost.
- Naciskaj równomiernie na dłonie, podciągnij palce stóp pod siebie i unieś kolana tak, aby unosiły się tuż nad podłożem.
- Naciśnij na lewy palec u nogi i prawą rękę, wykonując wykrok do przodu lewą ręką i prawą stopą.
- Kontynuuj płynny ruch do przodu. Utrzymuj biodra stabilnie i unikaj nadmiernego kołysania się na boki. Powtórz ten sam schemat przeciwnej ręki i przeciwnej nogi, aby przejść do przodu. Podczas całego ruchu skup się na swobodnym oddychaniu przez nos.
Ilość powtórzeń: 20 kroków na początek (licz jako krok, gdy prawa ręka dotknie ziemi). Z czasem dodawaj więcej.
Utrzymuj kolana 2-3 cale nad podłogą. Pracuj nad stabilnością bioder i unikaj przesuwania się z boku na bok. W razie potrzeby odpocznij.
Cel: Chodzenie na czworaka buduje siłę całego ciała i łączy górną i dolną część ciała, a także rozwija koordynację.
‘Przerywnik treningowy” z książki "Born To Run 2: The Ultimate Training Guide".
Spraw, aby był to zabawny trening partnerski, czołgając się do siebie, a następnie potrząsając ręką partnera. Następnie przejdź do czołgania się do tyłu i powtórz.
3. UNOSZENIE NOGI W BOK: Z partnerem
Jak:
- Stań
boso na prawej przedniej stopie, a do utrzymania równowagi używaj ściany, krzesła lub partnera.
- Trzymając prawą nogę wyprostowaną, unieś lewą nogę w bok (pomyśl o otwarciu połowy nożyczek).
- Unieś lewą nogę tylko tak wysoko, jak możesz, utrzymując poziom bioder, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga:
Jest to ćwiczenie stabilizujące dla nogi stojącej, a nie ćwiczenie zakresu
ruchu dla nogi poruszającej się.
Ilość powtórzeń: 15-25 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną nogą.
4. Unoszenie kolan: Z partnerem
Jak to zrobić:
- Stań
boso na prawej przedniej stopie, a do utrzymania równowagi używaj ściany, krzesła lub partnera.
- Trzymając prawą nogę wyprostowaną, lekko unieś prawą piętę.
- Teraz unieś kolano przed siebie tak wysoko, jak możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy powinny być powolne i kontrolowane.
- Nacisk kładziony jest na nogę stojącą, a nie poruszającą się.
Uwaga:
Jest to ćwiczenie stabilizujące dla nogi stojącej, a nie ćwiczenie zakresu
ruchu dla nogi poruszającej się.
Ilość powtórzeń: 15-25 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną nogą.
5. Szybkie stopy: z partnerem
Jak to zrobić:
- Stań twarzą do partnera, podnieście ręce i połóż dłonie na jego dłoniach.
- Utrzymując kontakt dłoń-dłoń, "prowadzący" partner próbuje nadepnąć na palce stóp drugiej osoby.
- Druga osoba powinna robić wszystko, co możliwe, aby uniknąć kontaktu stóp ze stopami partnera. Dłonie cały czas mają być połączone.
- Zmiana ról.
Ilość powtórzeń: Po prostu bawcie się dobrze i zamieniajcie się rolami.
Nigdy nie przerywać kontaktu dłoni.
Cel: Jest to zabawna rozgrzewka grupowa, która podnosi tętno i symuluje centralny układ nerwowy za pomocą wielokierunkowych, szybkich ruchów stóp.
