Bieg po zdrowie psychiczne

Korzyści płynące z biegania wykraczają daleko poza zdrowie fizyczne; bieganie może mieć głęboki wpływ na nasze zdrowie psychiczne i samopoczucie. W rzeczywistości niektórzy zapaleni biegacze mogą posunąć się do stwierdzenia, że "bieganie jest jak darmowa terapia".

Wszyscy napotykamy w życiu wyzwania, niepowodzenia lub straty. Kiedy pojawiają się te wyzwania, wielu zwraca się do biegania jako sposobu na poradzenie sobie z nimi.

W tym artykule odkryjesz efekty biegania dla zdrowia psychicznego i dowiesz się o kilku organizacjach, które wykorzystują moc biegania, aby zmienić życie innych.

Wpływ biegania na zdrowie psychiczne

Podobnie jak wiele form ćwiczeń fizycznych, bieganie może być wykorzystywane jako sposób na kontrolowanie stresu i zwiększenie zdolności organizmu do radzenia sobie z napięciem psychicznym. Oto kilka efektów biegania, które można wykorzystać do poprawy zdrowia psychicznego.

Zmniejszenie lęku i depresji

Poszukiwanie profesjonalnej pomocy jest zawsze dobrym pomysłem na leczenie depresji i lęku, jednak zwiększenie aktywności fizycznej jest dodatkowym krokiem w celu zmniejszenia objawów. Dla tych, którzy odczuwają niepokój lub zmagają się z depresją, bieganie może być skutecznym sposobem na radzenie sobie z objawami.

Oto niektóre z korzyści dla zdrowia psychicznego, jakie może zapewnić bieganie:

• Bieganie uwalnia stłumione napięcie fizyczne i psychiczne. Zapewnia to katartyczne ujście dla niepokoju nagromadzonego w ciągu dnia. Rytmiczny ruch i wysiłek sercowo-naczyniowy pomagają rozluźnić napięcie w ciele, pozwalając poczuć się spokojnym i zrelaksowanym.
• Podczas długiego biegu organizm uwalnia hormony zwane endorfinami. Endorfiny zwiększają uwalnianie dopaminy, która działa jak wzmacniacz nastroju.
• Lęk i depresja często zakłócają sen, powodując uczucie zmęczenia i wyczerpania. Bieganie może pomóc poprawić jakość snu, prowadząc do bardziej stabilnego stanu emocjonalnego.
• W badaniu przeprowadzonym na dorastających dziewczętach wykazano, że bieganie zwiększa ich poczucie własnej wartości.
• Bieganie skupia uwagę na chwili obecnej, z dala od niepokojących myśli. To sprawia, że bieganie jest doskonałym narzędziem dla osób zmagających się z lękiem i zaburzeniami paniki.
• Pomyślne pokonywanie przeszkód i świętowanie osiągnięć ma kluczowe znaczenie dla naszego poczucia własnej wartości. Po długim biegu może pomóc poczuć się spełnionym, dając ci mentalny zastrzyk energii.

Zarządzanie stresem

Każdy z nas doświadcza stresu w swoim życiu i możemy odczuwać go na różne sposoby. Kiedy nasz poziom stresu staje się zbyt wysoki, ważne jest, aby znaleźć skuteczne strategie radzenia sobie z nim.

Niezależnie od tego, czy jest to związane z pracą, czy zmianą w życiu osobistym, bieganie jest aktywnością fizyczną, która może pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

Kiedy biegasz, twoje ciało uwalnia endorfiny, substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy. Po długim biegu można doświadczyć " haju biegacza ", a mózg otrzymuje przyjemny zastrzyk endorfin, które pomagają ciału poczuć się spokojnym i zrelaksowanym.

Oto kilka sposobów, w jakie bieganie może złagodzić stres:

• Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają regulować poziom kortyzolu i adrenaliny w organizmie, które są głównymi hormonami stresu.
• Uważność: bieganie może służyć jako forma aktywnej medytacji. Pozwala to skupić uwagę na chwili obecnej i wyciszyć myśli wywołujące stres.
• Badania pokazują, że nawet 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, w tym biegania, może poprawić jakość snu. Przyczynia się to do lepszego radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia.

Pomoc w przezwyciężeniu uzależnienia

Zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych (SUD) to niebezpieczna choroba, która wpływa na życie wielu osób. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że na całym świecie około 35 milionów ludzi cierpi na zaburzenia związane z używaniem narkotyków. W samych Stanach Zjednoczonych w 2017 roku 19,7 miliona osób w wieku 12 lat i starszych zmagało się z zaburzeniami związanymi z używaniem substancji psychoaktywnych.

Droga powrotna z uzależnienia od narkotyków lub alkoholu może być długa i trudna, ale bieganie może pomóc. Badania takie jak to sugerują, że bieganie w grupie może pomóc w leczeniu zaburzeń związanych z używaniem substancji psychoaktywnych. Wiele osób zmagających się z uzależnieniem zwróciło się w stronę biegania, aby pomóc sobie w długoterminowym powrocie do zdrowia.

Organizacje, które wykorzystują bieganie do promowania zdrowia psychicznego

Podobnie jak bieganie, bycie częścią społeczności może pomóc w zachowaniu zdrowia psychicznego.

Społeczność zapewnia ludziom poczucie przynależności, a jednocześnie connected z innymi osobami o podobnych zainteresowaniach, takich jak bieganie. Kiedy jesteś częścią społeczności, czujesz wsparcie i możesz lepiej radzić sobie z wyzwaniami lub trudnościami, których doświadczasz.

Psychologiczne poczucie przynależności jest większym predyktorem depresji niż inne czynniki, w tym wsparcie społeczne, konflikty i samotność.

Samotność jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do depresji. Dołączenie (lub założenie) klubu biegowego oferuje poczucie wspólnoty, które pomaga zwalczyć poczucie izolacji.

To wyjaśnia, dlaczego w czasach izolacji spowodowanej pandemią odsetek sportowców dołączających do klubów (wszystkie rodzaje sportów) na Strava wzrósł o 37 procent w 2021 roku.

Uczestnictwo w cyklicznych wydarzeniach klubu biegowego zapewnia możliwości interakcji społecznych i budowania więzi, jednocześnie zmniejszając poczucie izolacji. Łącząc bieganie ze społecznością ludzi o podobnych poglądach, można lepiej zadbać o swoje zdrowie psychiczne.

I choć dołączenie do klubu biegowego może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, nie każda grupa koncentruje się na zdrowiu psychicznym.

Oto kilka organizacji, które kładą nacisk na zdrowie psychiczne poprzez bieganie jako sposób na łączenie się z innymi.

Sasha Wolff, Still I Run

Organizacja zajmująca się lękiem, depresją i problemami zdrowia psychicznego poprzez bieganie

Still I Run to społeczność, która promuje zdrowie psychiczne poprzez korzyści płynące z biegania. Ich misją jest podnoszenie świadomości na temat zdrowia psychicznego i położenie kresu stygmatyzacji.

Jaka była historia tego, jak Still I Run stał się tym, czym jest dzisiaj?

"W 2011 roku byłem hospitalizowany z powodu depresji i lęku. Spędziłem tydzień w szpitalu psychiatrycznym i w tym czasie nauczono mnie, jak radzić sobie z chorobą za pomocą leków i terapii. Co więcej, tamtejsi klinicyści zasugerowali mi rozpoczęcie zdrowego nawyku. Ponieważ dorastałem z rodzicami, którzy od czasu do czasu biegali, pomyślałem, że spróbuję. Zacznę biegać jako mój zdrowy nawyk.

Krótko po wyjściu ze szpitala poszedłem na spacer z psem. Pomyślałem, że to będzie dobry początek mojego biegania i miałem rację. Czując się spełniony po tym pierwszym spacerze, zacząłem iść trochę szybciej i dalej. W końcu zacząłem biegać i zauważyłem fizjologiczne skutki ruchu dla zdrowia psychicznego. Coś działo się w moim mózgu, gdzie objawy depresji i lęku zmniejszyły się dzięki bieganiu (oprócz biegania, terapia i leki są również częścią mojego zestawu narzędzi zdrowia psychicznego).

Chciałem nawiązać kontakt z innymi, którzy biegali dla zdrowia psychicznego, ale nie mogłem znaleźć grupy w moim mieście. Poszerzyłem zakres poszukiwań w całym hrabstwie, następnie w całym stanie, a następnie w całym kraju, ale byłem zszokowany, że nie znalazłem żadnej grupy w kraju, która działałaby wyraźnie z powodów związanych ze zdrowiem psychicznym.

Przez kilka lat szukałem grupy biegających wojowników o zdrowie psychiczne. W końcu, 10 października 2016 roku (również w Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego), założyłem stronę na Facebooku i stronę internetową o nazwie Still I Run. Celem było znalezienie innych osób, które biegają dla zdrowia psychicznego, a jednocześnie podzielenie się moją historią biegania dla zdrowia psychicznego.

Wkrótce po uruchomieniu Still I Run zaczęli się do mnie zgłaszać ludzie, pytając, jak mogą przekazać darowiznę i się zaangażować. To uświadomiło mi, że istnieje potrzeba społeczności, która zjednoczyłaby się wokół biegania dla zdrowia psychicznego. W 2017 roku postanowiłem uczynić Still I Run prawdziwą organizacją non-profit i od tamtej pory nie oglądam się za siebie!".

W jaki sposób Still I Run wykorzystuje bieganie do podnoszenia świadomości na temat zdrowia psychicznego i pomaga położyć kres stygmatyzacji?

"Misją Still I Run jest promowanie korzyści płynących z biegania dla zdrowia psychicznego, przy jednoczesnym zwalczaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym. Robimy to na kilka sposobów. Pierwszym i najważniejszym jest nasze programowanie. Mamy kilka programów, które koncentrują się na zdrowiu psychicznym i bieganiu.

1. Stypendium Starting Line - jest to program mający na celu pomoc ludziom w przezwyciężeniu wszelkich barier, jakie mogą napotkać w bieganiu dla zdrowia psychicznego. Zapewnimy im buty i inną odzież do biegania wraz z trenerem biegania 1: 1 i wstępem na 5K lub 10K. Nasz trener będzie pracował z ludźmi przez 10-12 tygodni, pomagając im trenować do wyścigu. Mamy nadzieję, że dzięki naszemu wsparciu przedstawimy osobom korzyści płynące z biegania dla zdrowia psychicznego.
2. Run Chapters - Mamy 15 oddziałów biegowych w całych Stanach Zjednoczonych i wszystkie celowo koncentrują się na bezpieczeństwie i integracji. Nasze grupy biegowe koncentrują się na korzyściach płynących z biegania dla zdrowia psychicznego. Nie chodzi nam o PR ani wyniki... chodzi nam o aspekt zdrowia psychicznego.
3. Ambasadorzy - Mamy ponad 150 osób, które są częścią naszego programu ambasadorskiego i wszystkie one celowo dzielą się swoimi historiami o bieganiu dla zdrowia psychicznego. Wierzymy, że jednym z najsilniejszych sposobów na pozbycie się piętna jest mówienie prawdy, więc nasza armia ambasadorów pomaga wzmocnić naszą misję własnymi słowami.
4. Team Still I Run - jesteśmy partnerami charytatywnymi kilku dużych maratonów w Stanach Zjednoczonych i w ramach tego mamy zespół biegaczy, którzy biorą udział w tych wyścigach, zbierając dla nas pieniądze. Podczas gdy oni zbierają fundusze, my pracujemy nad podniesieniem rangi ich historii biegania dla zdrowia psychicznego. Podczas gdy oni zbierają fundusze, pomagają podnosić świadomość na temat biegania dla zdrowia psychicznego".

Co dla Ciebie osobiście oznacza zdrowie psychiczne i jak pomogło Ci bieganie?

"Dla mnie zdrowie psychiczne oznacza życie. To coś, co każdy z nas ma na całym świecie. Jest to coś, co uważnie obserwuję i o co dbam, tak jak o moje ciało. Nasze zdrowie psychiczne i fizyczne są ze sobą tak powiązane, że nie da się ich rozdzielić i powinny być traktowane na równi, jeśli chodzi o znaczenie.

Bieganie pomaga mi radzić sobie z objawami depresji i lęku, a istnieją empiryczne dowody na to, że bieganie (lub ruch) może poprawić zdrowie psychiczne każdego człowieka. Bieganie jest stałą częścią mojego zestawu narzędzi zdrowia psychicznego, który składa się z terapii, biegania i leków. Teraz moją życiową misją jest pomóc każdemu dodać bieganie do swojego zestawu narzędzi zdrowia psychicznego. Niezależnie od tego, czy ktoś ma zdiagnozowaną chorobę psychiczną, czy nie, bieganie może pomóc w zdrowiu mózgu".

Mike Ferullo, Boston Bulldogs Running Club

Organizacja zajmująca się uzależnieniami i zdrowiem psychicznym poprzez bieganie

Mike założył Boston Bulldogs Running Club, klub biegowy non-profit założony w celu zapewnienia anonimowej i bezpiecznej społeczności wsparcia dla wszystkich osób dotkniętych uzależnieniem.

W jaki sposób bieganie pomaga osobom dotkniętym uzależnieniem? 

"Osobiście bieganie bardzo mi pomogło. Jako uzależniony w latach 70. zacząłem biegać i pomogło mi to poczuć się lepiej. Przejście do normalnego i trzeźwego życia wiąże się zarówno z traumą, jak i stresem związanym z przystosowaniem się do codziennych obowiązków. Bieganie pomogło mi poradzić sobie z emocjami, których nie znałem, gdy wychodziłem z nałogu. Teraz, jako specjalista ds. uzależnień od narkotyków, czuję, że brakującym ogniwem w dziedzinie uzależnień są ćwiczenia i społeczność.

Nigdy nie żałujesz, że poszedłeś pobiegać (chyba że jesteś kontuzjowany). Nawet jeśli bieg jest do bani, to i tak czujesz się po nim świetnie. Osoby w trakcie rekonwalescencji mogą przywiązać się do tego dobrego samopoczucia po biegu i uzyskać natychmiastową satysfakcję z uwolnienia endorfin. Bieganie zapewnia również korzyści psychologiczne w postaci poczucia własnej wartości, dyscypliny i poczucia osiągnięcia celu".

W jaki sposób środowisko klubu biegowego pomogło członkom otworzyć się i zwalczyć izolację i samotność?

"Nie zdawałem sobie sprawy z pełnego wpływu, jaki grupa biegowa będzie miała na ogólne zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie. Zdrowe więzi społeczne mają niewiarygodny wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka. Dla osób na odwyku uczęszczanie na spotkania AA lub NA nie jest wystarczające - potrzebują oni więzi. Izolacja jest bardzo powszechna wśród osób uzależnionych i może być trudna do przezwyciężenia w okresie trzeźwości. Prawda jest taka, że nie można walczyć z uzależnieniem w pojedynkę.

Bieganie w grupie to świetne miejsce do nawiązywania kontaktów z innymi. Kontakt wzrokowy nie jest tak intensywny, co ułatwia otwarcie się i prowadzenie szczerych rozmów podczas biegu. Dużym priorytetem w naszej społeczności jest wsparcie, jakie członkowie otrzymują od siebie nawzajem. Dbamy o to, by każdy czuł się mile widziany i wspierany, niezależnie od doświadczenia biegowego czy tempa biegu".

Czym jest program "Full Circle" i w jaki sposób pomógł on członkom klubu Run Run osiągnąć swoje cele? 

"Program Full Circle jest otwarty dla członków naszej grupy, którzy mogą skorzystać ze struktury, wsparcia i odpowiedzialności, aby lepiej trenować i osiągnąć swoje cele biegowe. Członkowie otrzymają indywidualną ocenę i plan treningowy od certyfikowanego trenera, a także zachętę i wsparcie od sponsora Bulldog Wellness.

Po tym, jak członkowie osiągną swoje cele i osiągną kamienie milowe w bieganiu, otrzymają darmowe gadżety Bulldogs i możliwość porozmawiania o swoich osiągnięciach z innymi. Po osiągnięciu wszystkich celów i ukończeniu programu są zachęcani do mentorowania innym uczestnikom programu.

Program został zaprojektowany, aby pomóc biegaczom w powrocie do zdrowia poprawić ich wyniki, ale biegacze muszą być odpowiedzialni za pojawienie się i włożenie pracy. Członkowie zaczynają od robienia tego, co konieczne, potem tego, co jest możliwe, aż nagle dokonują niemożliwego. To są kroki, które pomogą im odnaleźć ich nieograniczony potencjał".

Sepideh Saremi, Run Walk Talk®

Organizacja zajmująca się stresem i zdrowiem psychicznym

Run Walk Talk łączy terapię rozmową z bieganiem i chodzeniem dla osób, które zmagają się z tradycyjną terapią, aby pomóc ludziom leczyć się i rozwijać. Sepideh współpracuje z osobami, które chcą zmienić swoje życie poprzez terapię biegową, w tym z przedsiębiorcami i terapeutami, którzy chcą trenować, aby ulepszyć swoją praktykę.

Jaka była historia tego, jak "Run Walk Talk" stało się tym, czym jest dzisiaj? 

"Pomysł na Run Walk Talk® przyszedł mi do głowy, gdy zostałam biegaczką. Spotykałem się wtedy z terapeutą, aby uzyskać wsparcie w związku z niedawnym kryzysem rodzinnym i bardzo pomocne było mieć kogoś, z kim mogłem porozmawiać raz w tygodniu i codziennie biegać samemu. Pamiętam, że żałowałem wtedy, że moja własna terapia nie może być prowadzona podczas biegania, ponieważ bieganie było tak dobre, a terapia, choć korzystna, często była naprawdę trudna.

Wkrótce potem rozpocząłem studia magisterskie, by zostać pracownikiem socjalnym. W pracy socjalnej duży nacisk kładzie się na praktykę opartą na dowodach, a ja znalazłem tak wiele opublikowanych badań, które wspierają bieganie jako interwencję w zakresie zdrowia psychicznego, ale nie znałem żadnego terapeuty, który używałby go ze swoimi klientami. Zdecydowałem więc, że jest to coś, co chcę zbadać.

Po ukończeniu szkoły pracowałem w agencji zdrowia psychicznego, gdzie zacząłem chodzić z klientami, a kiedy zostałem licencjonowanym klinicznym pracownikiem socjalnym, zostałem również przeszkolony jako trener biegania. Kiedy w 2013 roku przeszedłem do prywatnej praktyki, oficjalnie narodził się Run Walk Talk®. Dziś rozszerzam praktykę poprzez program certyfikacji uruchomiony w styczniu 2023 roku i przeszkoliłem 12 terapeutów w pierwszej kohorcie. Nasza kolejna kohorta rozpocznie się jesienią 2023 roku, a ja szukam również partnerów non-profit, którzy chcą szkolić swoich klinicystów. Cieszę się, że mogę sprawić, by terapia biegowa stała się znacznie bardziej rozpowszechniona i dostępna dla każdego, kto chciałby z niej skorzystać".

Jak działa sesja terapii biegowej i czym różni się od tradycyjnej terapii? 

"Sesje terapii biegowej łączą rozmowę, która ma miejsce w tradycyjnej terapii, z uważnym bieganiem i chodzeniem w tempie rozmowy. Zazwyczaj prowadzone są na świeżym powietrzu, często na łonie natury, choć niektórzy terapeuci korzystają z bieżni w swoich gabinetach. Podczas sesji Run Walk Talk® terapeuta i klient współpracują, aby znaleźć tempo, miejsce i format, które najlepiej odpowiadają celom zdrowia psychicznego i możliwościom fizycznym klienta".

Co dla Ciebie osobiście oznacza zdrowie psychiczne i jak pomogło Ci bieganie?

"Dla mnie bycie zdrowym psychicznie oznacza trzy rzeczy. Po pierwsze, oznacza to zdolność do rozpoznawania tego, jak się czuję i wpływania na swój stan emocjonalny na lepsze. Oznacza to również umiejętność przetrwania trudnych chwil bez załamywania się. I wreszcie, oznacza to możliwość łączenia się z innymi ludźmi w radosny i wzajemny sposób - co oznacza, że jestem w stanie dawać i otrzymywać.

Bieganie i ogólnie ruch pomogły mi we wszystkich tych trzech kwestiach. Neurochemiczne korzyści płynące z ćwiczeń sprawiają, że jest to dźwignia, za pomocą której mogę regulować swój nastrój. Doświadczenie biegania przez lata nauczyło mnie wytrwałości i odporności. A ruch to świetny sposób na nawiązanie kontaktu z innymi ludźmi - uwielbiam biegać z przyjaciółmi również w życiu osobistym".

Podziel się swoją biegową historią, aby zainspirować innych do rozpoczęcia biegania

Bieganie nie tylko wzmacnia nasze ciała, ale także umysły. Oferuje wyjątkową okazję do rozwoju osobistego, który może znacznie poprawić nasze zdrowie psychiczne.

Wyzwania i triumfy, których doświadczamy podczas naszych biegowych podróży, pokrywają się z naszymi życiowymi wzlotami i upadkami. Napędza nas to odpornością, wiarą w siebie i bardziej pozytywnym spojrzeniem na życie.

Zachęcamy biegaczy do dzielenia się powodami, dla których biegają, aby zainspirować innych do rozpoczęcia biegania.

Czas zasznurować buty do biegania

Aby zachować zdrowie psychiczne dzięki bieganiu, potrzebujesz zdrowia fizycznego! Komfort i zdrowie fizyczne zaczynają się najpierw od stóp, a następnie od wybranego obuwia. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie w terenie, czy bieganie po szosie, Xero Shoes ma buty do biegania dla Ciebie.

Dowiedz się więcej o tym, jak zacząć biegać boso.

Treść niniejszego wpisu nie stanowi i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. W przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia, należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.