Wskazówki dotyczące przejścia na bieganie minimalistyczne

Obecnie na świecie dostępna jest przytłaczająca ilość informacji na temat tego, jak najlepiej przestawić się ze zwykłego wyściełanego lub "wspierającego" obuwia na obuwie minimalistyczne. Sam zespół Xero Shoes zgromadził niesamowitą ilość świetnych informacji i innych wskazówek dotyczących takiego przejścia, ale jako para ultra-maratończyków, którzy trenują i ścigają się (a właściwie spędzają na tym większość dnia) w minimalistycznym obuwiu, chcielibyśmy podzielić się niektórymi rzeczami, które pomogły nam na początku, kiedy dokonaliśmy takiej zmiany. Nie będziemy zagłębiać się zbytnio w szczegóły dotyczące nauki i badań, ponieważ sami nie jesteśmy lekarzami ani badaczami, ale oprzemy się bardziej na naszych  doświadczeniach z ciężkich treningów i praktyk regeneracyjnych, które stosujemy.

 

 

Czas przejścia

Nie powinno to być dużym zaskoczeniem, ponieważ mówi się o tym dość dużo w temacie minimalistycznego biegania. Ale nadal chcemy to powtórzyć, ponieważ jest to fundamentalna część przejścia na minimalizm i naprawdę będzie kluczowym czynnikiem wpływającym na Twoją deterrminację. Jeśli zrobisz tylko jedną rzecz z tego całego artykułu, nie spiesz się podczas przejścia, ponieważ żadna ilość rozciągania, ćwiczeń, suplementów lub innych zabiegów medycznych nie będzie w stanie ZAPOBIEC problemom lub kontuzjom, tak jak zrobi to zbudowanie solidnych fundamentów. Jeśli poświęcisz trochę czasu, aby pozwolić ciału dostosować się i wzmocnić mięśnie, ścięgna i inne tkanki, zaoszczędzisz sobie wielu niepowodzeń w przyszłości!

Wyjaśnijmy jednak jedną rzecz: nie chodzi wcale o faktyczny czas (w dniach, tygodniach, miesiącach itp.) potrzebny do przejścia, ale bardziej o metodę przejścia. Rzeczywisty czas przejścia będzie zależał od wielu czynników, więc po prostu skup się na zwracaniu uwagi na swoje ciało i jego odczucia. Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na zwiększenie prędkości lub intensywności, zrób to. Niektórzy ludzie dostosują się szybciej, inni pochodzą z różnych środowisk, więc po prostu zwróć uwagę na swoją własną drogę i wiedz, że jest to zmiana długoterminowa, a korzyści będziesz czerpać daleko w przyszłości.

Ostatnia wskazówka: jeśli Twoim celem jest przejście na bieganie w minimalistycznym obuwiu, pamiętaj, że bieganie to tylko niewielka część każdego dnia. Zastanów się, w jaki sposób możesz spędzać czas w minimalistycznym obuwiu w pracy, w domu, podczas załatwiania spraw. Pomiędzy sandałami Genesis i butami Hana, istnieje obuwie dla prawie każdego stylu, więc są to świetne sposoby na budowanie wytrzymałości mięśni, której będziesz potrzebować w dolnych partiach nóg.

Forma 

JJest to druga warstwa, która jest bardzo ważna, aby również ZAPOBIEGAĆ pojawianiu się kontuzji podczas tego przejścia. Oglądaj filmy, znajdź trenera, czytaj artykuły, w zasadzie pochłaniaj jak najwięcej informacji na temat minimalistycznego biegania ( tutaj jest jeden świetny film na ten temat), dzięki czemu będziesz wiedział, nad czym musisz popracować, a czym nie warto się martwić. Na przykład, we wczesnych dniach ruchu minimalistycznego chodziło o lądowanie na przedniej części stopy. Gdy przeprowadzono więcej badań, nie chodziło już o to, która część stopy ląduje jako pierwsza, ale bardziej o to, gdzie stopa ląduje w stosunku do środka ciężkości (dobry artykuł na ten temat). Są też trenerzy, którzy kładą nacisk na ćwiczenia techniczne, aby uzyskać prawidłowe wzorce ruchowe. Podczas gdy inni trenerzy uważają, że trudno jest zmienić 20, 30 lub 40 lat pamięci mięśniowej, więc bardziej wartościowe jest skupienie się na prawidłowym rozwoju mięśni, aby pracować z wcześniejszymi wzorcami ruchowymi.

Podsumowując, istnieje wiele sprzecznych informacji i nie ma jednej idealnej odpowiedzi, metody, treningu lub formy, której należy użyć. Ale to nie oznacza, że należy po prostu założyć sandały huarache i wybrać się na 40-kilometrowy (25-milowy) bieg!

Podwijanie dolnej części stopy

Dwa z problemów, które OBOJE zauważyliśmy, pojawiły się u nas, gdy zwiększaliśmy nasze dystanse to 1) łagodny skurcz w dolnej części stopy i 2) bardziej intensywny ból ciągnący w górnej części stopy. Po wielu analizach okazało się, że główną przyczyną obu tych dolegliwości były napięte mięśnie łydek. Przechodząc do lądowania bardziej na środkowej/przedniej części stopy, nasze łydki musiały pracować ciężej. Spowodowało to napięcie mięśni łydek. Mięśnie łydek są połączone ze stopą, co wyjaśnia, dlaczego czuliśmy napięcie na dole. A ponieważ łydki były napięte, ciągnęły za spód stopy, co wymagało, aby mięśnie przyczepiające się do górnej części stopy musiały pracować ciężej, aby utrzymać stopę stabilną. To było dosłownie jak przeciąganie liny!

Najskuteczniejszym lekarstwem na oba te problemy było, o dziwo, turlanie piłki pod stopami (na stojąco). Stwierdziliśmy, że piłka do lacrosse ma idealny rozmiar i gęstość, aby zapewnić dobry nacisk bez wywoływania uczucia dyskomfortu. Jednak piłka golfowa jest również dobrą opcją. Nie ma podręcznikowej techniki, ale dwie szybkie wskazówki: 1) turlaj piłkę powoli 2) wykonuj długie rolki od przedniej do tylnej części stopy.

Magnez (zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie)

Po dłuższych biegach lub innych ciężkich sesjach treningowych z pewnością odczuwasz napięcie mięśni. Gdy wiele mięśni jest napiętych, czasami dobrze jest przyjąć szersze podejście i zająć się wszystkimi mięśniami. Magnez jest czymś, czego wielu z nas ma niedobór, a jest to jeden ze składników odżywczych, który faktycznie pomaga naszym mięśniom w rozluźnieniu i odprężeniu.

Aby pomóc organizmowi (w tym bolącym mięśniom nóg) suplementy magnezu można przyjmować doustnie. Można również pokusić się o suplementację zewnętrzną. Służą do tego różne wcierki, sole do kąpieli, które umożliwiają wchłanianie magnezu.

Taśma kinezjologiczna

W tym przypadku chcemy zachować ostrożność. W podobny sposób, jak myślimy o środkach przeciwbólowych, a mianowicie, że po prostu maskują problem i narażają organizm na poważne uszkodzenia. Taśma kinezjologiczna pomaga złagodzić niektóre rodzaje bólu. Nie mają również żadnych skutków ubocznych, które mają leki przeciwbólowe. I ma kilka wspaniałych korzyści dla poprawy przepływu krwi i innych funkcji neurologicznych. Ale ogólna kwestia "maskowania" nadal istnieje. Naklejanie taśmy kinezjologicznej na mięsień lub część ciała w celu uniknięcia bólu lub pomocy w jego przezwyciężeniu może spowodować poważne uszkodzenie mięśnia.

Oboje jesteśmy zwolennikami taśmy kinezjologicznej, ale tylko, gdy wymaga tego sytuacja. Najlepiej porozmawiać z fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy może to przynieść korzyści.

Używaliśmy jej podczas wyścigów, gdy napinał nam się mięsień i po prostu nie było wystarczająco dużo czasu, aby usiąść i go rozprostować lub poczekać, aż magnez zacznie działać. Lub jeśli zbliża się wyścig, a dzień wcześniej pojawia się ból nogi. Jasne, że będziemy robić, co w naszej mocy, ale aby upewnić się, że jesteśmy gotowi do startu, czasami więc rozważamy więc zastosowanie taśmy kinezjologicznej.

Mamy nadzieję, że jedna lub więcej z tych wskazówek pomoże ci w przejściu na minimalistyczne obuwie. Podróż jest absolutnie tego warta , a twoje ciało będzie znacznie lepiej przygotowane do aktywności fizycznej przez długi czas!