Aktualizacja 7/22/22

W przypadku większości sportów siła nóg może dać Ci przewagę nad konkurencją. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, siła nóg jest ważna dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jeśli lubisz ćwiczyć, ale nie jesteś zwolennikiem siłowni, możesz pomyśleć, że bieganie, jazda na rowerze lub piesze wędrówki to jedyne opcje na porządny trening nóg. Ale jest o wiele więcej rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić dolną część ciała bez podnoszenia ciężarów lub korzystania z urządzeń.

Oto 5 moich ulubionych ćwiczeń na nogi bez użycia sprzętu, które pozwalają rozwinąć silne nogi i mięśnie pośladków.

(Zastanawiasz się, na czym polegają ćwiczenia kalisteniczne nóg? Zobacz moją notatkę na końcu tego wpisu).

Gotowy na rozwój silnych nóg? Do dzieła!

1. Przysiad z masą ciała

Jest to najbardziej podstawowe ćwiczenie budujące siłę nóg. Ten klasyczny przysiad wpływa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała i dla niektórych osób może być również niemałym wyzwaniem.

Aby wykonać przysiad z masą ciała, zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, a następnie wyciągnij ręce do przodu, zegnij kolana i usiądź na piętach. Gdy biodra znajdą się poniżej wysokości kolan, wróć do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie.

Gdy dojdziesz do serii 40-50 przysiadów, będziesz mieć świetną podstawę do dalszego wzmacniania dolnej części ciała.

2. Wykroki

Wykroki wymagają nieco większej świadomości ciała niż standardowe przysiady. Poprawiają również równowagę i są świetnym sposobem na ćwiczenie mięśni nóg pod różnymi kątami. Wypady w wykroku są doskonałym uzupełnieniem przysiadów.

Stań ze złączonymi stopami, a następnie zrób duży krok do przodu jedną stopą i opuść tylne kolano na ziemię. Trzymaj nogę w linii prostej i zatrzymaj się tuż przed dotknięciem ziemi. Pozostaw przednią nogę w miejscu, zrób krok do przodu drugą nogą i wstań. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.

Jest to zbliżony ruch i zapewnia podobne korzyści do przysiadów, tylko z nieco większym wyzwaniem.

3. Przysiad łucznika

Ta asymetryczna odmiana przysiadu to piękne połączenie siły, elastyczności, równowagi i kontroli. Jest to również świetny sposób na ćwiczenia wewnętrznej strony ud i może być pierwszym krokiem do przysiadów na jednej nodze.

Zacznij w szerokiej postawie, stopy szeroko rozstawione. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Trzymaj prawą nogę prosto i kucnij do końca na nodze, na którą przenosisz ciężar. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

4. Przysiad na jednej nodze

Stań plecami do skrzyni, ławki lub innego przedmiotu znajdującego się na wysokości kolan. Unieś jedną nogę w powietrze.

Ostrożnie usiądź na skrzyni na jednej nodze, a następnie wstań, nie dotykając uniesioną stopą podłogi. Początkujący często tracą równowagę na dole. Skrzynia lub ławka mogą zapewnić bezpieczeństwo i stabilność podczas budowania siły i kontroli, aby wykonać przysiad na jednej nodze bez podparcia.

Przysiady na jednej nodze są początkowo jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na nogi, ale włączenie ich do treningu nóg naprawdę pomoże ci zbudować siłę i równowagę.

5. Hover Lunge

Możesz myśleć o tym prawie jak o wypadzie, tylną nogą zawieszoną w powietrzu. Będziesz musiał pochylić się do przodu nieco bardziej niż w standardowym wykroku, aby zachować równowagę stojąc na przedniej stopie. Również wyciągnięcie obu ramion do przodu pomaga utrzymać równowagę. Uważaj, aby opuszczać się w kontrolowany sposób (szczególnie podczas tych ostatnich kilku centymetrów), aby uniknąć uderzenia w tylne kolano.

Obejrzyj poniższy film, wypróbuj tych ćwiczeń i daj mi znać, jak Ci idzie!