Oggi è disponibile un'enorme quantità di informazioni su come passare dalle normali calzature imbottite o "di sostegno" alle calzature minimaliste. Il team Xero Shoes ha accumulato un'incredibile quantità di informazioni e consigli su come effettuare il passaggio, ma come coppia di ultramaratoneti che si allenano e gareggiano (e in realtà trascorrono la maggior parte delle loro giornate) con calzature minimaliste, vorremmo condividere alcune delle cose che ci hanno aiutato all'inizio quando abbiamo effettuato il passaggio. Non entreremo troppo nel dettaglio della scienza e della ricerca, poiché non siamo medici o ricercatori, ma ci baseremo più che altro sull'esperienza acquisita con gli allenamenti intensi e le pratiche di recupero che conosciamo.

Il momento del passaggio

Non dovrebbe essere una sorpresa, visto che se ne parla spesso nell'ambito della corsa minimalista. Ma vogliamo comunque ribadirlo perché è una parte fondamentale del passaggio alla corsa minimalista e sarà davvero un fattore chiave per la tua longevità in questa pratica. Se c'è una sola cosa da apprendere in questo articolo, prenditi il tempo necessario durante il passaggio, perché nessuna quantità di stretching, rotazione, integratori o qualsiasi altro trattamento medico sarà in grado di PREVENIRE problemi o infortuni, come lo sarà la costruzione di una solida base. Se ti prenderai il tempo necessario per permettere al corpo di adattarsi e rafforzare i muscoli, i tendini e gli altri tessuti, ti risparmierai molti problemi in futuro!

Chiariamo però una cosa: non si tratta affatto del tempo effettivo (in giorni, settimane, mesi, ecc.) necessario per il passaggio, ma piuttosto del metodo di passaggio. Il tempo effettivo per il passaggio dipende da molti fattori, quindi è sufficiente prestare attenzione al proprio corpo e a come si sente. Quando senti di essere pronto ad aumentare la velocità o la quantità, fallo. Alcune persone si adatteranno più velocemente, altre provengono da contesti diversi, quindi presta attenzione al tuo percorso e sappi che si tratta di un cambiamento a lungo termine e che ne raccoglierai i frutti in futuro.

Un ultimo consiglio su questo argomento. Se il tuo obiettivo è passare alla corsa con calzature minimaliste, tieni presente che la corsa è solo una piccola parte della giornata. Pensa a come trascorrere il tempo con le calzature minimaliste anche al lavoro, in casa e durante le commissioni. Tra i sandali Genesis e le scarpe Hana, ci sono calzature adatte a tutti gli stili, quindi sono ottimi modi per sviluppare la resistenza muscolare di cui avrai bisogno nella parte inferiore delle gambe.

Forma 

Questo è il secondo passaggio importantissimo per EVITARE che si verifichino infortuni durante la transizione. Guarda video, cerca un allenatore, leggi articoli, in pratica ricerca quante più informazioni possibili sulla corsa minimalista (qui trovi un ottimo video sull'argomento), in modo da sapere su cosa devi lavorare e su quali cose non vale la pena preoccuparsi. Ad esempio, agli albori del movimento minimalista si parlava di atterraggio sull'avampiede. Con l'avanzare della ricerca, non si è più pensato a quale parte del piede atterrasse per prima, ma piuttosto a dove il piede atterrasse in relazione al baricentro (un buon articolo al riguardo). Ci sono anche allenatori che insistono sulle esercitazioni tecniche per mettere a punto gli schemi di movimento. Ci sono invece altri allenatori che ritengono che sia piuttosto difficile cambiare 20, 30 o 40 anni di memoria muscolare, per cui è più importante concentrarsi sullo sviluppo muscolare corretto per lavorare con gli schemi di movimento pre-cablati.

In conclusione, ci sono molte informazioni contrastanti e non esiste una risposta perfetta, un metodo o un allenamento o una forma da utilizzare. Ma non basta improvvisare, infilandosi dei sandali huarache e andando a correre per 40 km (25 miglia)!

Rotazione della pianta del piede

Due dei problemi che abbiamo notato entrambi, mentre stavamo aumentando il nostro chilometraggio con le calzature minimaliste, sono stati 1) un leggero crampo nella parte inferiore del piede e 2) un dolore più intenso alla parte superiore del piede. Dopo aver cercato di risolvere i problemi, è emerso che la causa principale di entrambi era la tensione dei muscoli del polpaccio. Passando a un atterraggio più centrale/anteriore, i polpacci dovevano lavorare di più. Questo ha causato un irrigidimento dei polpacci. I muscoli dei polpacci sono legati alle inserzioni sulla parte inferiore del piede dalla faccia, il che spiega perché sentivamo la tensione in basso. E poiché i polpacci erano tesi, tiravano sulla parte inferiore del piede, il che richiedeva che i muscoli che si attaccano alla parte superiore del piede si aggrappassero un po' di più per mantenere il piede stabile. Era letteralmente come un tiro alla fune!

Il rimedio più efficace per entrambi i problemi è stato, sorprendentemente, far rotolare una palla sotto i piedi (in piedi). Abbiamo scoperto che una pallina da lacrosse aveva le dimensioni e la densità perfette per esercitare una buona pressione senza farci piangere dal dolore. Tuttavia, anche una pallina da golf è una buona opzione che potrestii avere in casa. Non c'è una tecnica da manuale, ma due indicazioni rapide: i) esegui movimenti lenti ii) massaggia il piede spostando la pallina dalla parte anteriore a quella posteriore.

Magnesio (sia internamente che esternamente)

Dopo le corse più lunghe del fine settimana o altri allenamenti impegnativi, è inevitabile sentire i muscoli tesi. Quando molti muscoli si irrigidiscono, a volte è bene adottare un approccio più ampio e affrontare e aiutare tutti i muscoli. Il magnesio è un elemento di cui molti di noi sono carenti ed è un nutriente che aiuta la funzione muscolare a lasciarsi andare e rilassarsi.

Gli integratori di magnesio possono essere assunti per via orale per dare al corpo (compresi i muscoli doloranti delle gambe) un aiuto calmante. Si possono anche trovare diversi unguenti muscolari che si applicano sulla pelle e che consentono l'assorbimento del magnesio, in modo da poterlo applicare specificamente sulla zona dei polpacci o ad altri muscoli delle gambe che potrebbero sentirsi particolarmente tesi.

Nastro kinesiologico

Per questo vogliamo prendere una precauzione. Così come pensiamo agli antidolorifici, e cioè che semplicemente mascherano un problema e rischiano di spingere il corpo a un punto di danno grave. Il nastro kinesiologico aiuta ad alleviare alcuni tipi di dolore. Inoltre, non ha gli effetti collaterali dei farmaci antidolorifici. Inoltre, ha alcuni grandi benefici per il miglioramento del flusso sanguigno e di altre funzioni neurologiche. Ma il problema generale del "mascheramento" è ancora presente. Applicare il nastro kinesiologico a un muscolo o a una parte del corpo per evitare il dolore o per aiutarti a superarlo, rischia di causare molti danni al muscolo.

Ora che abbiamo detto questo, siamo entrambi sostenitori del nastro kinesiologico quando la situazione lo richiede. È meglio parlarne con un fisioterapista (e farselo applicare anche da lui!) per vedere se può essere utile.

Lo abbiamo usato durante le gare, quando un muscolo si irrigidisce e non c'è abbastanza tempo per sedersi e stendersi o aspettare che il magnesio faccia effetto. Oppure se abbiamo una gara imminente e un dolore alla gamba si manifesta il giorno prima. Certo, ci stendiamo e facciamo quello che possiamo, ma per essere sicuri di essere pronti per la partenza, a volte prendiamo in considerazione l'applicazione di un nastro kinesiologico.

Speriamo che uno o più di questi consigli possano aiutarti nel passaggio alle calzature minimaliste. Il viaggio vale assolutamente la pena e il tuo corpo sarà molto più adatto all'attività fisica per molto tempo a venire!