Det finns en stor mängd information tillgänglig i världen idag om hur man bäst gör övergången från vanliga vadderade eller "stödjande" skor till minimalistiska skor. Teamet Xero Shoes teamet har själva samlat en otrolig mängd bra information och andra tips om hur man gör övergången, men som de ultramaratonlöpare som vi är som tränar och tävlar (och faktiskt spenderar de flesta av våra dagar göra detta) i minimalistiska skor, skulle vi vilja dela med oss av några saker som hjälpte oss tidigt när vi gjorde övergången. Vi kommer inte att gå in på alltför detaljerat om vertenskapen och forskning, eftersom vi varken är läkare eller forskare själva, utan lutar oss mer på våran personliga erfarenhet från tung träning och återhämtning som vi har.

Övergångstid

Detta borde inte komma som någon överraskning, eftersom det har pratats en hel del kring ämnet minimalistisk löpning. Men vi vill ändå upprepa det eftersom det är en så grundläggande del av övergången till minimalistisk löpning och det kommer verkligen att vara en nyckelfaktor för dig i praktiken. Om du bara gör en sak från hela den här artikeln, låt övergången ta sin tid, eftersom ingen mängd stretching,foamrullning, kosttillskott eller annan medicinsk behandling kommer att kunna FÖREBYGGA problem eller skador, på samma sätt som att bygga en bra grund kommer att göra. Om man tar sig tiden att låta kroppen anpassa sig och stärka musklerna, senorna och andra vävnader, kommer man att spara sig själv en hel del bakslag på vägen!

Låt oss däremot göra en sak väldigt tydlig, det handlar inte alls om den faktiska tiden ( dagar, veckor, månader, etc.)  övergången tar, utan mer om metoden för hur du övergår. Den faktiska tiden för övergången beror på så många faktorer, så fokusera bara på att vara uppmärksam på din kropp och hur den känns. När man känner att man är redo att öka hastigheten eller lägga till volym gör det. Vissa människor kommer att anpassa sig snabbare, vissa kommer från olika bakgrunder, så var bara uppmärksam på din egen resa och att detta är en långsiktig förändring och att man kommer att se fördelarna långt in i framtiden.

Ett sista tips som vi vill ta med i detta ämne. Om målet är att gå över till att springa i minimalistiska skor ska du komma ihåg att löpning bara är en liten del av vardagen. Fundera på hur man kan använda minimalistiska skor även på jobbet, i hemmet eller gör ärenden. Mellan Genesis-sandalerna och Hana-skorna finns det skor för nästan alla stilar, så det här är bra sätt att bygga upp den muskeluthållighet som behövs i underbenen.

Formulär 

Det andra sättet som är superviktigt för att också FÖREBYGGA skador från att dyka upp under övergången. Titta på videor, hitta en coach, läs artiklar, konsumera i princip så mycket information du kan om minimalistisk löpning (det finns en bra video om ämnet här) så att du vet vad du behöver jobba med och vilka saker som inte är värda att oroa sig för. Till exempel, i början av den minimalistiska rörelsen handlade allt om att landa på framfoten. Efter mer forskning handlar det inte så mycket om på vilken del av foten som man landar först, utan mer om var foten landar i förhållande till din tyngdpunkt (bra artikel om detta). Det finns också några tränare som övar och övar på tekniken för att få rätt på rörelsemönsterna. Sen finns det andra tränare som känner att det är ganska svårt att ändra på 20, 30 eller 40 års muskelminne, så det är mer värdefullt att fokusera på korrekt muskelutveckling för att arbeta med satta rörelsemönster.

Det finns en hel del motstridig information där ute och tyvärr finns det inget perfekt svar eller någon exakt metod, träning eller form att använda. Men improvisera inte bara genom att ta på dig några huarache-sandaler och ge dig ut på en 40 km löprunda!

Fotens undersida rullar

Två av de problem som vi BÅDA TVÅ märkte uppstod för oss medan vi ökade distansen i minimalistiska skor, var 1) en mild kramp på botten av foten och 2) en mer intensiv dragande smärta på toppen av foten. Efter mycket felsökning verkade det som att grundorsaken till båda dessa problem var strama vadmuskler. Genom att byta till en mer mitt/framfotslandning var vaderna tvungna att arbeta hårdare. Detta gör att vaderna stramar upp. Vadmusklerna är kopplade till insertioner på undersidan av fötterna, vilket förklarade varför det kändes tight under foten. Och eftersom vaderna var spända drog de i fotens undersida, vilket gjorde att musklerna som fäster på ovansidan av foten behövde hålla i sig lite hårdare för att hålla foten stabil. Det var bokstavligen talat som en dragkamp!

Den mest effektiva lösningen på båda dessa problem var överraskande nog att rulla en boll under våra fötter (medan vi stod upp).  För oss var en lacrosse-boll den perfekta storleken och densiteten för att ge bra tryck utan att få oss att skrika. Men en golfboll är också ett bra alternativ som du kanske har hemma. Det finns ingen regelrätt teknik, men två snabba tips: i) gör det långsamt ii) gör långa rullningar från framsidan till baksidan av foten.

Magnesium (både internt och externt)

Efter några längre löprundor på helgerna eller andra hårda träningspass känner man ofta av lite spända muskler. När många av musklerna spänner sig är det ibland bra att med en större synvinkel och hjälpa alla dina muskler. Magnesium är något som många av oss faktiskt har brist på, och det är ett näringsämne som faktiskt hjälper till i vår muskelfunktion att slappna av.

Magnesiumtillskott kan tas oralt för att ge din kropp (inklusive dina värkande benmuskler) lite lugnande hjälp. Du kan också hitta olika muskelinpackningar som appliceras på huden och gör att magnesium absorberas genom huden, så detta kan göras specifikt på vaderna eller andra benmuskler som kan kännas extra tighta.

Kinesiologisk tejp

Denna vill vi påpeka att vara vaksamma med. Vi tänker på smärtstillande medel, att de egentligen döljer ett problem och man riskerar då att man driver sin kropp till en allvarlig skada. På samma sätt tänker vi om kinesiologisk tejp, det hjälper till att lindra vissa typer av smärta. De har däremot inga av de biverkningar som smärtstillande läkemedel har. Dessutom har det några stora fördelar för förbättrat blodflöde och andra neurologiska funktioner. Men den generella "döljningen" finns fortfarande kvar. Att applicera kinesiologitejp på en muskel eller kroppsdel för att undvika smärta eller hjälpa dig att ta dig igenom den, riskerar att orsaka stor skada på muskeln.

Med detta sagt är vi båda förespråkare av kinesiologisk tejp när en situation kräver det. Bäst är att prata med en fysioterapeut (och bäst är att låta dem applicera det också!) för att se om det kan vara till nytta för dig.

Vi har använt det under tävlingar när en muskel har spänt sig och det helt enkelt inte finns tillräckligt med tid för att sitta ner och foamrulla ut den eller vänta på att magnesiumet ska verka. Också om vi har en tävling på gång och det har dykt upp smärtor i benen dagen innan. Visst foamrullar vi ut det och gör vad vi kan, men för att se till att vi är redo för startlinjen kan vi ibland överväga att använda kinesiologitejp.

Förhoppningsvis kan ett eller flera av dessa tips hjälpa dig i din övergång till minimalistiska skor. Resan är absolut värd det, och din kropp kommer att vara mycket bättre förberedd för fysisk aktivitet under en lång tid framöver!