Er is tegenwoordig een overweldigende hoeveelheid informatie beschikbaar over hoe je het beste kunt overstappen van gewone z.g. "ondersteunende" schoenen naar minimalistische schoenen. Het Xero Shoes team heeft zelf een enorme hoeveelheid goede informatie en andere tips verzameld om je te helpen die overstap te maken door enkele dingen met je te delen die ons in het begin hebben geholpen toen we de overstap maakten. We zullen niet te veel ingaan op de wetenschappelijke en onderzoekskant van dit alles, omdat we zelf geen artsen of onderzoekers zijn, maar ons meer baseren op onze zuivere ervaringskennis van zware training en herstel.
Overgangsperiode
Ook al zal het geen verrassing zijn, we willen het hier toch nog eens herhalen, omdat het een fundamenteel onderdeel is van de overgang naar minimalistisch hardlopen en echt een sleutelfactor zal zijn voor je succes. Als je maar één ding uit dit hele artikel onthoudt, onthoud dan dat je tijd voor de overgang moet nemen, want geen enkele hoeveelheid rekken, rollen, supplementen of andere medische behandeling zal problemen of blessures kunnen voorkomen op een manier zoals het bouwen van een solide basis dat wel doet. Als je de tijd neemt om het lichaam de kans te geven zich aan te passen en de spieren, pezen en andere weefsels te versterken, bespaar je jezelf een hoop tegenslagen in de toekomst!
Het gaat helemaal niet om de tijd (in dagen, weken, maanden, enz.) die het kost om over te stappen, maar om de manier waarop je dit doet. De tijd die nodig is voor de overstap, hangt af van vele factoren, dus concentreer je op je lichaam en hoe het reageert. Als je voelt dat je klaar bent om je snelheid te verhogen of om volume toe te voegen, doe dat dan. Sommige mensen zullen zich sneller aanpassen, sommige mensen hebben een andere achtergrond, dus focus je op je eigen ontwikkeling en weet dat dit een verandering voor de lange termijn is, waarvan je tot ver in de toekomst de vruchten zult plukken.
Een laatste tip over dit onderwerp. Als het je doel is om over te stappen op hardlopen in minimalistische schoenen, bedenk dan dat hardlopen maar een klein deel van elke dag is. Bedenk hoe je ook op je werk, in huis en tijdens het doen van boodschappen tijd kunt doorbrengen in minimalistische schoenen. Tussen de Genesis sandalen en de Hana schoenen is er schoeisel voor zowat elke stijl. Dat zijn geweldige manieren om dat spieruithoudingsvermogen op te bouwen dat je nodig hebt in je onderbenen.
Laat je voldoende informeren
Dit is de tweede laag die heel erg belangrijk is om te voorkomen dat er tijdens deze overstap blessures ontstaan. Bekijk video's, zoek een coach, lees artikelen, zoek informatie over minimalistisch hardlopen, zodat je weet waar je aan moet werken en welke dingen het niet waard zijn om je zorgen over te maken. In de begindagen van het minimalistisch hardlopen ging het bijvoorbeeld allemaal om het landen op je voorvoet. Toen er meer onderzoek werd gedaan, ging het er niet zozeer om welk deel van de voet het eerst op de grond komt, maar meer om waar je voet landt ten opzichte van je zwaartepunt (zie artikel hierboven). Er zijn ook coaches die hameren op techniekoefeningen om je bewegingspatronen te automatiseren. Er zijn andere coaches die vinden dat het moeilijk is om 20, 30 of 40 jaar spiergeheugen te veranderen, dus is het waardevoller om je te richten op de juiste spierontwikkeling om te werken met je aangeleerde manieren van bewegen.
Kortom, er is veel tegenstrijdige informatie beschikbaar! Onthoud dat er niet één perfect antwoord, methode of training bestaat. Maar trek ook niet zomaar een paar huarache sandalen aan en ga 40 km hardlopen!
De onderkant van de voet laten rollen
Twee van de problemen die ons beiden opvielen toen we meer kilometers gingen maken met minimalistische schoenen, waren 1) een lichte kramp aan de onderkant van de voet en 2) een meer intense trekpijn aan de bovenkant van de voet. Na veel problemen te hebben opgelost, bleek dat de hoofdoorzaak van beide een gespannen kuitspier was. Door over te schakelen op een meer midden/voorvoet landing, moesten onze kuiten harder werken. Daardoor werden de kuiten gespannen. De kuitspieren zijn verbonden met de aanhechtingen aan de onderkant van de voet. Dat verklaart waarom we de spanning beneden voelden. Omdat de kuiten gespannen waren, trokken ze aan de onderkant van de voet, waardoor de spieren die aan de bovenkant van je voet zitten strakker stonden om de voet stabiel te houden. Het leek letterlijk op een touwtrekwedstrijd!
De meest effectieve remedie tegen beide was verrassend genoeg het rollen van een bal onder onze voeten (terwijl we stonden). Wij vonden dat een lacrossebal de perfecte grootte en dichtheid had om de juiste druk uit te oefenen zonder dat we het uitschreeuwden van de pijn. Als je toevallig een golfbal in huis hebt, kan dat ook een goede optie zijn. Er is geen standaardtechniek, maar er zijn wel twee handige tips: i) beweeg langzaam ii) rol helemaal van de voorkant naar de achterkant van je voet.
Magnesium (zowel inwendig als uitwendig)
Na wat langere duurlopen in het weekend of andere zware trainingssessies voel je ongetwijfeld wat strakke spieren. Als veel van je spieren gespannen zijn, is het soms goed om het breder aan te pakken en al je spieren te helpen. Magnesium is iets waar velen van ons eigenlijk een tekort aan hebben, en het is een voedingsstof die helpt bij onze spierfunctie van loslaten en ontspannen.
Magnesiumsupplementen kunnen oraal worden ingenomen om je lichaam (inclusief je pijnlijke beenspieren) wat rust te geven. Er zijn ook verschillende spierwrijfmiddelen die op de huid worden aangebracht en op die manier de opname van magnesium mogelijk maken, zodat dit specifiek kan worden gedaan op de kuiten of andere beenspieren die extra gespannen aanvoelen.
Kinesiotape
Hiervoor willen we eerst een waarschuwing geven. Kinesiotape maskeert net als pijnstillers en brengen het risico met zich mee dat je lichaam ernstige schade oploopt. Kinesiotape helpt wel om bepaalde soorten pijn te verlichten. Het heeft ook niet de bijwerkingen die pijnstillers hebben. Daarnaast heeft het en aantal grote voordelen voor een betere doorbloeding en andere neurologische functies. Maar het algemene "maskerende" probleem is er nog steeds. Als je kinesiotape aanbrengt op een spier of lichaamsdeel om pijn te vermijden of om je er doorheen te helpen, riskeer je veel schade aan de spier.
Na deze waarschuwing willen we zeggen dat we wel voorstanders van kinesiotape zijn als een situatie daarom vraagt. Je kunt het beste met een fysiotherapeut praten (en het hem ook laten aanbrengen!) om te zien of je er baat bij hebt.
We hebben het gebruikt tijdens wedstrijden wanneer een spier zich aanspant en er gewoon niet genoeg tijd is om te gaan zitten en het uit te rollen of te wachten tot de magnesium begint te werken. Of als we een wedstrijd voor de boeg hebben en de dag ervoor pijn in ons been krijgen. Natuurlijk rollen we het uit en doen we wat we kunnen, maar om er zeker van te zijn dat we klaar zijn voor de start, overwegen we soms wat kinesiotape aan te brengen.
Hopelijk kunnen een of meer van deze tips je helpen bij je overstap naar minimalistisch schoeisel. De reis is absoluut de moeite waard en je lichaam zal voor de lange termijn veel beter opgebouwd zijn voor lichamelijke activiteit.
