Hoy en día existe una cantidad abrumadora de información sobre la mejor manera de pasar del calzado habitual acolchado o "de apoyo" al calzado minimalista. El equipo de Xero Shoes ha acumulado una gran cantidad de información y otros consejos sobre cómo hacer la transición, pero como un par de corredores de ultramaratón que entrenan y corren (y de hecho pasan la mayor parte de sus días) con calzado minimalista, nos gustaría compartir algunas de las cosas que nos ayudaron al principio cuando hicimos el cambio. No entraremos en demasiados detalles sobre la ciencia y la investigación, ya que no somos médicos ni investigadores, sino que nos apoyamos en nuestros aprendizajes puramente experienciales de los entrenamientos intensos y las prácticas de recuperación que tenemos.

Tiempo de transición

Esto no debería ser una sorpresa, ya que se ha hablado bastante sobre el tema del running minimalista. Pero aún así queremos reiterarlo porque es una parte fundamental de la transición al minimalismo y realmente será un factor clave en su longevidad en la práctica. Si haces una sola cosa de este artículo, tómate tu tiempo durante la transición, ya que ninguna cantidad de estiramientos, rodamientos, suplementos o cualquier otro tratamiento médico podrá PREVENIR problemas o lesiones, como lo hará la construcción de una base sólida. Si te tomas el tiempo necesario para dejar que el cuerpo se adapte y fortalezca los músculos, tendones y otros tejidos, te ahorrarás muchos contratiempos en el futuro.

Pero dejemos esto muy claro: no se trata en absoluto del tiempo real (en días, semanas, meses, etc.) que se necesita para la transición, sino más bien del método de transición. El tiempo real de transición dependerá de muchos factores, así que céntrate en prestar atención a tu cuerpo y a cómo se siente. Cuando sientas que estás preparado para aumentar la velocidad o el volumen, hazlo. Algunas personas se adaptarán más rápido, algunas personas vienen de diferentes orígenes, así que sólo presta atención a tu propio viaje y sabe que este es un cambio a largo plazo y cosecharás los beneficios en el futuro.

Un último consejo que incluiremos sobre este tema. Si tu objetivo es pasar a correr con calzado minimalista, ten en cuenta que correr es sólo una pequeña parte del día. Piensa en las formas en que puedes pasar el tiempo con calzado minimalista en el trabajo, en la casa, mientras haces recados. Entre las sandalias Genesis y las zapatillas Hana, hay calzado para casi todos los estilos, por lo que son excelentes maneras de desarrollar la resistencia muscular que necesitarás en la parte inferior de las piernas.

Formulario 

Esta es la segunda capa que es súper importante para también PREVENIR que aparezcan lesiones durante esta transición. Mira vídeos, busca un entrenador, lee artículos, básicamente consume toda la información que puedas sobre el running minimalista ( este es un gran vídeo sobre el tema) para que sepas en qué tienes que trabajar y de qué cosas no vale la pena preocuparse. Por ejemplo, durante los primeros días del movimiento minimalista, todo giraba en torno al aterrizaje sobre el antepié. A medida que se investigaba más, no se trataba tanto de qué parte del pie aterrizaba primero, sino más bien de dónde aterrizaba el pie en relación con el centro de gravedad (buen artículo sobre esto). También hay algunos entrenadores que insisten en los ejercicios de técnica para conseguir que los patrones de movimiento se ajusten. Mientras que hay otros entrenadores que creen que es bastante difícil cambiar 20, 30 o 40 años de memoria muscular, por lo que es más valioso centrarse en el desarrollo muscular adecuado para trabajar con tus patrones de movimiento preestablecidos.

En resumen, hay mucha información contradictoria, y no hay una respuesta perfecta, ni un método, ni un entrenamiento, ni una forma de correr. Pero no te conformes con ponerte unas sandalias huarache y salir a correr 40 km.

Rodamiento de la parte inferior del pie

Dos de los problemas que AMBOS notamos surgieron mientras aumentábamos nuestro kilometraje con calzado minimalista, fueron: 1) un leve calambre en la parte inferior del pie, y 2) un dolor más intenso de tirón en la parte superior del pie. Después de muchas pruebas, parece que la causa principal de ambos dolores es la tensión de los músculos de la pantorrilla. Al cambiar a un aterrizaje más medio/antepie, nuestras pantorrillas tenían que trabajar más. Esto hace que las pantorrillas se tensen. Los músculos de la pantorrilla son connected a las inserciones en la parte inferior de los pies por la facia, lo que explica por qué estábamos sintiendo la tensión abajo. Y como las pantorrillas estaban tensas, tiraban de la parte inferior del pie, lo que requería que los músculos que se unen a la parte superior del pie se aferraran un poco más para mantener el pie estable. ¡Era literalmente como un partido de tira y afloja!

El remedio más eficaz para ambas cosas fue, sorprendentemente, hacer rodar una pelota bajo nuestros pies (de pie). Descubrimos que una pelota de lacrosse tenía el tamaño y la densidad perfectos para ejercer una buena presión sin hacernos gritar. Sin embargo, una pelota de golf también es una opción decente que podrías tener por casa. No hay una técnica de libro de texto, pero sí dos indicaciones rápidas: i) Muévete despacio ii) haz rodamientos largos desde la parte delantera hasta la trasera del pie.

Magnesio (tanto interno como externo)

Después de algunas carreras largas los fines de semana o de otras sesiones de entrenamiento duras, seguro que sientes algunos músculos tensos. Cuando muchos de tus músculos se tensan, a veces es bueno adoptar un enfoque más amplio y tratar y ayudar a todos tus músculos. El magnesio es algo de lo que muchos de nosotros somos deficientes, y es un nutriente que realmente ayuda a nuestra función muscular de soltar y relajar.

Los suplementos de magnesio pueden tomarse por vía oral para dar a su cuerpo (incluidos los músculos de las piernas que le duelen) una ayuda calmante. También puedes encontrar diferentes masajes musculares que se aplican sobre la piel y permiten la absorción de magnesio de esa manera, por lo que esto se puede hacer específicamente en las pantorrillas u otros músculos de las piernas que puedan sentirse extra tensos.

Cinta kinesiológica

Para este queremos establecer una precaución. De manera similar a lo que pensamos sobre los analgésicos, y es que simplemente enmascaran un problema y corren el riesgo de llevar a su cuerpo a un punto severo de daño. La cinta kinesiológica sí ayuda a aliviar ciertos tipos de dolor. Además, no tiene ninguno de los efectos secundarios que tienen los analgésicos. Y tiene algunos grandes beneficios para mejorar el flujo sanguíneo y otras funciones neurológicas. Pero el problema general de "enmascaramiento" sigue ahí. Aplicar cinta kinesiológica a un músculo o a una parte del cuerpo para evitar el dolor o ayudarte a superarlo, corre el riesgo de causar mucho daño al músculo.

Ahora que hemos dicho esto, ambos somos defensores de la cinta kinesiológica cuando una situación lo requiere. Lo mejor es que hables con un fisioterapeuta (¡y mejor que te lo aplique también!) para ver si te puede beneficiar.

Lo hemos utilizado durante las carreras cuando un músculo se tensa y simplemente no hay tiempo suficiente para sentarse y rodar o esperar a que el magnesio haga efecto. O si tenemos una carrera a la vuelta de la esquina y nos duele la pierna el día anterior. Por supuesto que lo estiraremos y haremos lo que podamos, pero para asegurarnos de que estamos bien para la línea de salida, a veces consideraremos la posibilidad de aplicar un poco de cinta kinesiológica.

Esperemos que uno o varios de estos consejos puedan ayudarte en tu transición al calzado minimalista. El viaje merece absolutamente la pena, ¡y tu cuerpo estará mucho mejor preparado para la actividad física durante mucho tiempo!