Aktualizováno 7/22/22

Ve většině sportů vám silné nohy mohou poskytnout náskok před soupeři. Ale silné nohy jsou důležité, i když sportovec nejste. Především pro zdraví a pohodu.

Pokud rádi cvičíte, ale nejste příznivci posilovny, možná si myslíte, že jediné možnosti, jak si pořádně potrénovat nohy, jsou běh, jízda na kole nebo pěší turistika. Ovšem pro posílení spodní části těla můžete udělat mnohem více, aniž byste museli zvedat činky nebo používat přístroje.

Podívejte se na 5 mých nejoblíbenějších cviků pro posílení nohou a hýžďových svalů. Bez vybavení.

Zajímá vás, co je to kalistenický trénink nohou? Podívejte se na mou poznámku na konci tohoto příspěvku.

Jste připraveni vybudovat si silné nohy? Jdeme na to!

1. Dřep s vlastní vahou

Jedná se o nejzákladnější posilovací cvik pro nohy. Tento klasický dřep posiluje všechny svaly dolní části těla a pro některé lidi může být i výzvou začít se hýbat.

Dřep s vlastní vahou začněte s chodidly umístěnými od sebe na šířku boků. Pak natáhněte ruce dopředu, pokrčte kolena a opřete se do pat. Jakmile se boky dostanou pod úroveň kolen, vraťte se do stoje a opakujte.

Když se propracujete ke 40-50 dřepům, získáte skvělý základ pro další posilování spodní části těla.

2. Výpad v chůzi

Výpad v chůzi vyžaduje o něco větší uvědomění si těla než standardní dřep. Také se při něm zlepšuje rovnováha a je to skvělý způsob, jak trénovat svaly nohou z různých úhlů. Výpady v chůzi jsou dokonalým doplňkem dřepů.

Postavte se s nohama u sebe, pak udělejte jednou nohou velký krok vpřed a spusťte zadní koleno k zemi. Nohu držte v přímce a zastavte se těsně před tím, než se dotkne podložky. Přední nohu nechte na místě, druhou nohou vykročte vpřed a postavte se. Při každém opakování nohy střídejte.

Je to podobný pohyb a přináší i podobné benefity jako dřepy, jen s trochu větší výzvou.

3. Lukostřelecký dřep

Tato asymetrická varianta dřepu je krásným spojením síly, flexibility, rovnováhy a kontroly. Je to také skvělý způsob, jak se zaměřit na vnitřní stranu stehen, a může být prvním krokem k dřepům na jedné noze.

Začněte v širokém postoji, nohy široce od sebe. Přeneste váhu na jednu nohu. Duhou nohu držte rovně a dřepněte si na nohu, kde máte přenesenou váhu, až dolů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.

4. Dřep na jedné noze

Postavte se zády k bedně, lavičce nebo jinému předmětu ve výšce kolen. Zvedněte jednu nohu do vzduchu.

Opatrně se posaďte na bednu s pokrčenými koleny a poté se postavte zpět, aniž byste se dotkli chodidlem podlahy. U začátečníků je běžné, že dole ztratí rovnováhu. Bedna či lavička vám může poskytnout bezpečí a stabilitu, zatímco si budete budovat sílu a kontrolu pro provedení dřepu na jedné noze bez opory.

Dřepy na jedné noze jsou zpočátku jedním z nejnáročnějších cviků na nohy, ale jejich zařazení do tréninku nohou vám skutečně pomůže vybudovat sílu a rovnováhu.

5. Výpad (hover lunge)

Můžete si ho představit téměř jako výpad, kdy zadní chodidlo a zadní noha zůstávají viset ve vzduchu. Budete se muset předklonit o něco více než při standardním výpadu, abyste zůstali v rovnováze, zatímco stojíte na přední noze. Rovněž natažení obou paží dopředu pomáhá udržet rovnováhu. Dávejte pozor, abyste se kontrolovaně spouštěli dolů (zejména během těch posledních několika centimetrů), abyste se vyhnuli jakémukoli nárazu na zadní koleno.

Podívejte se na video níže a vyzkoušejte tento kalistenický trénink nohou a dejte mi vědět, jak to jde!