Uppdaterad 7/22/22

I de flesta sporter kan benstyrka ge dig, ja, ett försprång gentemot konkurrenterna. Men även man inte är elitidrottare är benstyrka viktigt för hälsan och välbefinnandet.

Om man gillar att träna men inte är någon gymfantast kanske du tror att löpning, cykling eller vandring är de enda alternativ för en bra benträning. Men det finns så mycket mer man kan göra för att stärka underkroppen utan att lyfta vikter eller använda maskiner.

Här är 5 av mina favoritbenövningar utan utrustning för att utveckla starka ben och sätesmuskler.

(Undrar du vad calisthenic underkroppsträning handlar om? Se min kommentar i slutet av detta inlägg).

Redo att utveckla starka ben? Då kör vi!

1. Kroppsvit Squats

Detta är den mest grundläggande styrkeövningen för benen. Den klassiska benbäjningen aktiverar alla muskler i underkroppen och kan även vara en utmaning för vissa personer när det gäller rörlighet.

För att utföra en kroppsvikt squat, börja med fötterna på höftavstånd, sträck sedan armarna framåt, böj knäna och luta dig tillbaka in i hälarna. När höfterna kommer under knähöjd, återgå till en stående position - upprepa.

Genom att arbeta sig upp till att göra 40-50 squats får man en fantastisk grund för att utveckla sin underkroppsträning.

2. Walking lunge

Utfallssteg kräver lite mer kroppsmedvetenhet än en vanlig squat. Det introducerar också en balanskomponent och är ett bra sätt att träffa benmusklerna från olika vinklar. Utfallsstegen är det perfekta komplementet till squats.

Stå med fötterna ihop, ta ett stort steg framåt med ena foten och sänk det bakre knät mot marken, håll benet i en rak linje och stanna precis innan det rör vid marken. Håll din främre fot där den är, gå framåt med ditt andra ben och stå upp igen, växla ben för varje repetition.

Det är en liknande rörelse och har några av samma fördelar som en split squat med lite mer utmaning.

3. Archer squat

Denna sidled squat-variant är en bra kombination av styrka, flexibilitet, balans och kontroll. Det är också ett bra sätt att träna de inre låren och kan vara ett tidigt steg mot enbent squats.

Börja med en bred hållning och håll sedan ett ben rakt medan du knäböjer hela vägen ner på motsatt ben. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

4. Box squat med ett ben

Stå framför men med ansiktet bort från en box, bänk eller annat föremål som är ungefär i knähöjd och lyft sedan ett ben upp i luften.

Sätt dig försiktigt ner på boxen med böjt knä och res dig sedan upp igen utan att den utsträckta foten vidrör golvet. Det är vanligt att nybörjare tappar balansen. Därför kan boxen ge säkerhet och stabilitet när du bygger upp styrkan och kontrollen för att utföra en fristående, oassisterad knäböj med ett ben.

Enbenssquats är en av de mest utmanande benövningarna i början, men att använda dem i din benträning kommer verkligen att hjälpa dig att bygga upp styrka och balans.

5. Hover Lunge

Tänk på det här som ett utfall där din bakre fot och bakre ben förblir svävande i luften. Du måste luta dig framåt lite mer än i ett vanligt utfall för att hålla balansen när du står på ditt främre ben. Att sträcka båda armarna framåt hjälper också till med balansen. Var noga med att sänka dig ned med kontroll - särskilt under de sista centimetrarna - för att undvika påverkan på ditt bakre knä.

Kolla in videon nedan testa denna calisthenics benträning och berätta hur det går!