Mise à jour 7/22/22
Dans la plupart des sports, la force des jambes peut vous donner une longueur d'avance sur vos concurrents. Même si vous n'êtes pas un athlète, la force des jambes est importante pour la santé et le bien-être.
Si vous aimez faire de l'exercice mais que vous n'êtes pas un adepte de la salle de sport, vous pensez peut-être que la course à pied, le vélo ou la randonnée sont vos seules options pour un entraînement décent des jambes. Mais il y a bien d'autres choses que vous pouvez faire pour renforcer le bas de votre corps sans avoir à soulever des poids ou à utiliser des machines.
Voici 5 de mes exercices de jambes, sans équipement, préférés pour développer des jambes et des muscles fessiers forts.
(Vous vous demandez ce que sont les exercices callisthéniques pour les jambes? Lisez ma note à la fin de ce post).
Prêt à développer des jambes fortes? C'est parti!
1. Squat au poids du corps
Il s'agit de l'exercice de musculation le plus fondamental pour les jambes. Le squat classique des jambes sollicite tous les muscles du bas du corps et peut également constituer un défi pour la mobilité de certaines personnes.
Pour effectuer un squat au poids du corps, commencez par écarter les pieds de la distance des hanches, puis tendez les bras vers l'avant, pliez les genoux et prenez appui sur les talons. Lorsque vos hanches arrivent en dessous de la hauteur des genoux, revenez en position debout et répétez l'exercice.
En travaillant jusqu'à 40-50 squats consécutifs au poids du corps, vous disposerez d'une base fantastique pour progresser dans l'entraînement de la force du bas du corps.
2. Fente de marche (walking lunge)
La fente marchée exige un peu plus de conscience corporelle que le squat standard. Elle introduit également une composante d'équilibre et constitue un excellent moyen de solliciter les muscles des jambes sous différents angles. Les walking lunges sont le complément parfait des squats au poids du corps.
Debout, les pieds joints, faites un grand pas en avant avec un pied et descendez votre genou arrière vers le sol, en gardant votre jambe en ligne droite, en vous arrêtant juste avant qu'elle ne touche le sol. En gardant le pied avant au même endroit, faites un pas en avant avec l'autre jambe et remettez-vous debout, en alternant les jambes à chaque répétition.
Il s'agit d'un mouvement similaire qui présente les mêmes avantages que le split squat avec un peu plus de difficulté.
3. Squat de l'archer
Cette variante asymétrique du squat est une belle fusion de force, de souplesse, d'équilibre et de contrôle. C'est également un excellent moyen de cibler l'intérieur des cuisses et peut constituer une première étape vers les squats sur une jambe.
Commencez par une position large, puis gardez une jambe droite pendant que vous vous accroupissez complètement sur la jambe opposée. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
4. Box Squat sur une jambe
Tenez-vous face à une boîte, un banc ou un autre objet situé à hauteur de genou, puis levez une jambe en l'air.
Asseyez-vous prudemment sur la boîte, les genoux pliés, puis remontez sans que votre pied étendu ne touche le sol. Il est fréquent que les débutants perdent l'équilibre en bas. Ainsi, la boîte peut offrir sécurité et stabilité pendant que vous développez la force et le contrôle nécessaires pour effectuer un squat à une jambe sans assistance.
Les squats sur une jambe sont l'un des exercices pour les jambes les plus difficiles au début, mais les incorporer dans vos entraînements pour les jambes vous aidera vraiment à développer votre force et votre équilibre.
5. Fente en suspension (hover lunge)
Il s'agit presque d'une fente où le pied arrière et la jambe arrière restent en suspension dans l'air. Vous devrez vous pencher un peu plus en avant que pour une fente classique afin de rester en équilibre sur votre jambe avant. Le fait de tendre les deux bras vers l'avant contribue également à l'équilibre. Veillez à vous abaisser avec contrôle - en particulier sur les derniers centimètres - afin d'éviter tout impact sur votre genou arrière.
Regardez la vidéo ci-dessous et essayez cette séance d'entraînement pour les jambes et dites-moi comment ça se passe !
Qu'est-ce que la callisthénie d'ailleurs ?
La callisthénie est un type d'exercice de musculation qui vise à accroître la force, la souplesse et l'endurance. La beauté de ce type d'exercice est qu'il est simple, ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué n'importe où. Les sauts à la corde en sont un exemple classique.
La callisthénie peut être utilisée pour l'entraînement du haut du corps, du tronc ou des jambes. Vous pouvez utiliser les exercices que j'ai décrits ci-dessus pour un excellent entraînement varié des jambes à la maison ou à la salle de sport. Certaines personnes pensent que les exercices au poids de corps pour les jambes ne sont pas suffisants pour favoriser la croissance musculaire de vos jambes. Essayez par vous-même mon entraînement de callisthénie pour les jambes et vous verrez!
Vous êtes intéressé par d'autres exercices pour le bas et le haut du corps conçus pour développer votre force et brûler des calories? Vous pouvez vous rendre sur mon site Web pour découvrir les pistol squats, les exercices pliométriques et bien d'autres choses encore.
Al Kavadlo est l'un des plus grands experts mondiaux en matière d'entraînement musculaire au poids du corps et de callisthénie. Il est également l'auteur de plusieurs livres, dont les best-sellers Amazon Get Strong et Street Workout.
Le contenu de ce post ne constitue pas et n'est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Demandez toujours l'avis d'un médecin ou d'un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question ou préoccupation concernant votre santé ou un problème médical.
