Bijgewerkt op 7/22/22

Bij de meeste sporten kan kracht in de benen je een voorsprong geven op de concurrentie. Maar ook als je geen sporter bent, is beenkracht belangrijk voor je gezondheid en welzijn.

Als je graag sport, maar geen sportschoolmens bent, denk je misschien dat hardlopen, fietsen of wandelen je enige opties zijn voor een fatsoenlijke beentraining. Maar er is zoveel meer dat je kunt doen om je onderlichaam te versterken zonder gewichten te heffen of machines te gebruiken.

Hier zijn 5 van mijn favoriete beenoefeningen zonder apparatuur om sterke benen en bilspieren te ontwikkelen.

(Benieuwd wat calisthenic leg workouts inhouden? Zie mijn opmerking aan het einde van dit bericht.)

Klaar om sterke benen te ontwikkelen? Laten we gaan!

1. Lichaamsgewicht Squat

Dit is de meest fundamentele krachttraining voor de benen. Deze klassieke leg squat raakt alle spieren van je onderlichaam en kan voor sommigen ook een uitdaging zijn op het gebied van mobiliteit.

Om een squat met lichaamsgewicht uit te voeren, begin je met je voeten op heupafstand van elkaar, dan strek je je armen naar voren, buig je je knieën en leun je achterover op je hielen. Wanneer uw heupen onder kniehoogte komen, keert u terug naar een staande positie en herhaalt u dit.

Als u 40-50 opeenvolgende squats met lichaamsgewicht uitvoert, legt u een fantastische basis voor uw krachttraining voor het onderlichaam.

2. Walking Lunge

De walking lunge vereist iets meer lichaamsbewustzijn dan de standaard squat. Het introduceert ook een balanscomponent en is een geweldige manier om je beenspieren vanuit verschillende hoeken te raken. Walking lunges zijn de perfecte aanvulling op bodyweight squats.

Sta met je voeten bij elkaar, doe dan een grote stap naar voren met één voet en laat je achterste knie naar de grond zakken, houd je been in een rechte lijn en stop net voordat het de grond raakt. Houd uw voorste voet waar hij is, stap naar voren met uw andere been en sta weer op, waarbij u bij elke rep uw benen afwisselt.

Het is een soortgelijke beweging en heeft enkele van dezelfde voordelen van een split squat met een beetje meer uitdaging.

3. Boogschutter Squat

Deze asymmetrische squatvariant is een mooie combinatie van kracht, flexibiliteit, balans en controle. Het is ook een geweldige manier om je binnenste dijen te trainen en kan een vroege opstap zijn naar éénbenige squats.

Begin met een wijde houding, houd één been recht terwijl u op het andere been helemaal naar beneden hurkt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

4. Een been box squat

Ga met uw gezicht naar een doos, bank of ander voorwerp op kniehoogte staan en til één been in de lucht.

Ga voorzichtig met gebogen knieën op de box zitten en sta dan weer op zonder dat je gestrekte voet de grond raakt. Het komt vaak voor dat beginners onderaan hun evenwicht verliezen. Daarom kan de box veiligheid en stabiliteit bieden terwijl u de kracht en controle opbouwt om een vrijstaande squat zonder hulp met één been uit te voeren.

Squats met één been zijn in het begin een van de meest uitdagende beenoefeningen, maar door ze op te nemen in uw beenoefeningen kunt u echt kracht en evenwicht opbouwen.

5. Hover Lunge

Je kunt dit bijna zien als een lunge waarbij je achterste voet en achterste been in de lucht blijven zweven. Je zult iets meer naar voren moeten leunen dan bij een gewone lunge om in balans te blijven terwijl je op je voorste been staat. Beide armen naar voren strekken helpt ook bij de balans. Let erop dat je je beheerst laat zakken - vooral de laatste paar centimeter - om te voorkomen dat je achterste knie geraakt.

Bekijk de video hieronder en geef deze calisthenics been workout een kans en laat me weten hoe het gaat!