Aktualisiert am 22.7.22
Bei den meisten Sportarten kann die Stärke der Beine Ihnen einen Vorsprung vor der Konkurrenz verschaffen. Aber auch wenn Sie kein Sportler sind, ist Beinkraft wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.
Wenn Sie gerne Sport treiben, aber nicht ins Fitnessstudio gehen, denken Sie vielleicht, dass Laufen, Radfahren oder Wandern die einzigen Möglichkeiten sind, um Ihre Beine zu trainieren. Aber es gibt so viel mehr, was Sie tun können, um Ihren Unterkörper zu stärken, ohne Gewichte zu heben oder Maschinen zu benutzen.
Hier sind 5 meiner Lieblingsübungen für die Beine, die ohne Geräte auskommen, um starke Beine und Gesäßmuskeln zu entwickeln.
(Sie fragen sich, was es mit dem Training für die Beine auf sich hat? Siehe meine Anmerkung am Ende dieses Beitrags.)
Sind Sie bereit, starke Beine zu entwickeln? Los geht's!
1. Kniebeuge mit Körpergewicht
Dies ist die grundlegendste Übung zum Aufbau von Kraft für die Beine. Diese klassische Kniebeuge beansprucht alle Muskeln des Unterkörpers und kann für manche Leute auch eine Herausforderung für die Beweglichkeit sein.
Um eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, strecken Sie die Arme nach vorne, beugen Sie die Knie und stützen Sie sich auf den Fersen ab. Wenn Ihre Hüfte unter Kniehöhe ist, stellen Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie sich zu 40-50 aufeinanderfolgenden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht hocharbeiten, haben Sie eine fantastische Grundlage, um Ihr Krafttraining für den Unterkörper voranzutreiben.
2. Gehender Ausfallschritt
Der Ausfallschritt erfordert etwas mehr Körpergefühl als die normale Kniebeuge. Außerdem wird eine Gleichgewichtskomponente eingeführt und die Beinmuskeln werden aus verschiedenen Winkeln beansprucht. Walking Lunges sind die perfekte Ergänzung zu Kniebeugen mit Körpergewicht.
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, machen Sie dann mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, wobei Sie das Bein in einer geraden Linie halten und kurz vor der Berührung stoppen. Lassen Sie den vorderen Fuß dort, wo er ist, und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne und stehen Sie wieder auf, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Beine abwechseln.
Es handelt sich um eine ähnliche Bewegung, die einige der gleichen Vorteile wie die Kniebeuge hat, aber eine etwas größere Herausforderung darstellt.
3. Bogenschützen-Hocke
Diese asymmetrische Kniebeugen-Variante ist eine wunderbare Kombination aus Kraft, Flexibilität, Balance und Kontrolle. Sie ist auch eine großartige Möglichkeit, die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren und kann ein erster Schritt auf dem Weg zu einbeinigen Kniebeugen sein.
Beginnen Sie mit einem breiten Stand, halten Sie dann ein Bein gerade und gehen Sie mit dem anderen Bein in die Hocke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
4. Einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einem Kasten, einer Bank oder einem anderen Gegenstand in Kniehöhe und heben Sie dann ein Bein in die Luft.
Setzen Sie sich vorsichtig mit gebeugten Knien auf den Kasten und stehen Sie dann wieder auf, ohne dass Ihr ausgestreckter Fuß den Boden berührt. Es kommt häufig vor, dass Anfänger am Boden das Gleichgewicht verlieren. Der Kasten bietet Sicherheit und Stabilität, während Sie die Kraft und Kontrolle aufbauen, um eine freistehende, einbeinige Kniebeuge ohne Hilfe durchzuführen.
Einbeinige Kniebeugen sind anfangs eine der schwierigsten Beinübungen, aber wenn Sie sie in Ihr Beintraining integrieren, können Sie wirklich Kraft und Gleichgewicht aufbauen.
5. Schwebender Ausfallschritt
Sie können sich das fast wie einen Ausfallschritt vorstellen, bei dem der hintere Fuß und das hintere Bein in der Luft schweben bleiben. Sie müssen sich etwas mehr nach vorne lehnen als bei einem normalen Ausfallschritt, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie auf dem vorderen Bein stehen. Wenn Sie beide Arme nach vorne strecken, hilft das ebenfalls beim Gleichgewicht. Achten Sie darauf, sich kontrolliert abzusenken - vor allem auf den letzten Zentimetern -, um einen Aufprall auf Ihr hinteres Knie zu vermeiden.
Sehen Sie sich das Video unten an und probieren Sie dieses Calisthenics-Beintraining aus und lassen Sie mich wissen, wie es läuft!
Was ist eigentlich Calisthenics?
Calisthenics ist eine Art von Körpergewichtsübung, die Kraft, Flexibilität und Ausdauer steigern soll. Das Schöne an dieser Art von Übung ist, dass sie einfach ist, keine Geräte erfordert und überall durchgeführt werden kann. HampelHerren sind ein klassisches Beispiel.
Calisthenics kann für den Oberkörper, die Körpermitte oder die Beine verwendet werden. Sie können die Übungen, die ich oben beschrieben habe, für ein großartiges, abwechslungsreiches Calisthenics-Beintraining zu Hause oder im Fitnessstudio verwenden. Manche Leute sind der Meinung, dass Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht ausreicht, um das Muskelwachstum in den Beinen zu fördern. Probieren Sie mein Calisthenics-Beintraining selbst aus und Sie werden sehen!
Interessieren Sie sich für weitere Übungen für den Unter- und Oberkörper, mit denen Sie Kraft aufbauen und Kalorien verbrennen können? Auf meiner Website finden Sie Informationen über Pistol Squats, plyometrische Übungen und mehr.
Al Kavadlo ist einer der weltweit führenden Experten für Bodyweight-Krafttraining und Calisthenics. Er ist auch der Autor mehrerer Bücher, darunter die Amazon-Bestseller Get Strong und Street Workout.
Der Inhalt dieses Beitrags stellt keinen Ersatz für professionellen medizinischen Rat, Diagnose oder Behandlung dar und ist auch nicht als solcher gedacht. Wenden Sie sich bei Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit oder Beschwerden immer an Arzt- oder anderes qualifiziertes Gesundheitsdienstleistungspersonal.
