Actualizado el 22/7/22
En la mayoría de los deportes, la fuerza de las piernas puede darle, bueno, una ventaja sobre la competencia. Sin embargo, incluso si no eres un atleta, la fuerza de las piernas es importante para la salud y el bienestar.
Si te gusta hacer ejercicio pero no eres una persona de gimnasio, puede que pienses que correr, montar en bicicleta o hacer senderismo son tus únicas opciones para un entrenamiento decente de las piernas. Pero hay muchas más cosas que puedes hacer para fortalecer la parte inferior del cuerpo sin levantar pesas ni utilizar máquinas.
Aquí hay 5 de mis ejercicios de piernas favoritos, sin equipo, para desarrollar piernas fuertes y músculos de los glúteos.
(¿Te preguntas en qué consisten los ejercicios calisténicos de piernas? Consulta mi nota al final de este post).
¿Listo para desarrollar unas piernas fuertes? Vamos.
1. Sentadilla con peso corporal
Este es el ejercicio de fortalecimiento más fundamental para las piernas. Esta clásica sentadilla de piernas golpea todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y puede ser un reto de movilidad para algunas personas también.
Para realizar una sentadilla con el peso del cuerpo, comience con los pies separados a la distancia de las caderas, luego extienda los brazos hacia adelante, doble las rodillas y siéntese sobre los talones. Cuando tus caderas estén por debajo de la altura de las rodillas, vuelve a la posición de pie y repite.
Trabajar hasta 40-50 sentadillas consecutivas con el peso del cuerpo te dará una base fantástica para progresar en el entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
2. Arremetida a pie
La estocada caminando requiere un poco más de conciencia corporal que la sentadilla estándar. También introduce un componente de equilibrio y es una forma estupenda de ejercitar los músculos de las piernas desde distintos ángulos. Las estocadas caminando son el complemento perfecto para las sentadillas con peso corporal.
Ponte de pie con los pies juntos, luego da un gran paso hacia adelante con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la pierna en línea recta, parando justo antes de que toque. Manteniendo el pie delantero donde está, da un paso adelante con la otra pierna y vuelve a levantarte, alternando las piernas en cada repetición.
Es un movimiento similar y tiene algunos de los mismos beneficios de una sentadilla dividida con un poco más de desafío.
3. Sentadilla de arquero
Esta variación de sentadillas asimétricas es una hermosa fusión de fuerza, flexibilidad, equilibrio y control. También es una buena manera de trabajar la parte interna de los muslos y puede ser un primer paso hacia las sentadillas con una sola pierna.
Comienza con una postura amplia, luego mantén una pierna recta mientras te pones en cuclillas con la pierna opuesta. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
4. Sentadilla en caja a una pierna
Colócate de espaldas a una caja, banco u otro objeto que esté a la altura de las rodillas, y luego levanta una pierna en el aire.
Vuelve a sentarte con cuidado en la caja con las rodillas flexionadas y luego vuelve a levantarte sin que el pie extendido toque el suelo. Es habitual que los principiantes pierdan el equilibrio en la parte inferior. Por ello, la caja puede proporcionar seguridad y estabilidad mientras construyes la fuerza y el control para realizar una sentadilla con una pierna sin ayuda.
Las sentadillas a una pierna son uno de los ejercicios de piernas más desafiantes al principio, pero incorporarlas a tus entrenamientos de piernas te ayudará realmente a desarrollar fuerza y equilibrio.
5. Arremetida de la cuerda
Puedes pensar en esto casi como una estocada en la que el pie trasero y la pierna de atrás permanecen suspendidos en el aire. Tendrás que inclinarte hacia delante un poco más que en una estocada estándar para mantener el equilibrio mientras te apoyas en la pierna delantera. Alcanzar ambos brazos hacia delante también ayuda a mantener el equilibrio. Ten cuidado de bajar con control - especialmente durante esos últimos centímetros - para evitar cualquier impacto en la rodilla trasera.
Mira el vídeo de abajo y prueba este entrenamiento calisténico para las piernas y cuéntame cómo te va.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un tipo de ejercicio con el peso del cuerpo cuyo objetivo es aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Lo mejor de este tipo de ejercicio es que es sencillo, no requiere equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar. Los saltos de tijera son un ejemplo clásico.
La calistenia puede utilizarse para entrenar la parte superior del cuerpo, el tronco o las piernas. Puedes utilizar los ejercicios que he descrito anteriormente para un gran y variado entrenamiento calisténico de piernas en casa o en el gimnasio. Algunas personas piensan que los ejercicios de piernas con peso corporal no son suficientes para promover el crecimiento muscular de las piernas. Prueba mi entrenamiento calisténico para piernas y verás.
¿Estás interesado en más ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo diseñados para aumentar tu fuerza y quemar calorías? Puedes dirigirte a mi sitio web para conocer las sentadillas con pistola, los ejercicios pliométricos y mucho más.
-AlKavadlo
Al Kavadlo es uno de los principales expertos del mundo en entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo y calistenia. También es autor de varios libros, como los bestsellers de Amazon Get Strong y Street Workout.
El contenido de esta publicación no constituye ni pretende tustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de un médico u otro proveedor de salud calificado para cualquier pregunta o preocupación que pueda tener sobre su salud o una condición médica.
