Aggiornato al 22/7/22
Per la maggior parte degli sport, la forza delle gambe può darti, beh, una marcia in più rispetto alla concorrenza. Tuttavia, anche se non sei un atleta, la forza delle gambe è importante per la salute e il benessere.
Se ti piace fare esercizio fisico ma non sei amante della palestra, potresti pensare che la corsa, la bicicletta o l'escursionismo siano le uniche opzioni per un allenamento decente delle gambe. Ma ci sono molte altre cose che si possono fare per rafforzare la parte inferiore del corpo senza sollevare pesi o usare macchine.
Ecco 5 dei miei esercizi preferiti er le gambe senza l'uso di attrezzi per sviluppare gambe e glutei forti.
(Ti stai chiedendo cosa siano gli allenamenti calistenici per le gambe? Consulta la mia nota alla fine di questo post).
Pronto a sviluppare gambe forti? Via!
1. Squat con peso corporeo
È l'esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza delle gambe. Questo classico squat attiva tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e può rappresentare una sfida di mobilità per alcune persone.
Per eseguire uno squat con il peso corporeo, iniziare con i piedi alla distanza delle anche, quindi allungare le braccia in avanti, piegare le ginocchia e sedersi sui talloni. Quando i fianchi scendono sotto l'altezza delle ginocchia, tornate in posizione eretta e ripetete.
Arrivare a 40-50 squat consecutivi con il peso corporeo costituisce una base fantastica per progredire nell'allenamento della forza della parte inferiore del corpo.
2. Affondi camminando
L'affondo fatto camminando richiede una maggiore consapevolezza del corpo rispetto allo squat standard. Introduce anche una componente di equilibrio ed è un ottimo modo per attivare i muscoli delle gambe da diverse angolazioni. Gli affondi sono il complemento perfetto degli squat con peso corporeo.
In piedi con i piedi uniti, fare un grande passo in avanti con un piede e abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo, mantenendo la gamba in linea retta e fermandosi appena prima di toccarla. Mantenendo il piede anteriore, fare un passo in avanti con l'altra gamba e rialzalsi, alternando le gambe a ogni ripetizione.
È un movimento simile e presenta alcuni degli stessi vantaggi dello split squat con una sfida in più.
3. Archer Squat
Questa variante asimmetrica dello squat è una splendida fusione di forza, flessibilità, equilibrio e controllo. È anche un ottimo modo per allenare l'interno coscia e può essere un primo passo verso lo squat a una gamba.
Iniziare con una posizione ampia, quindi tenere una gamba dritta mentre si esegue uno squat completo sulla gamba opposta. Tornare alla posizione iniziale e ripetere sull'altro lato.
4. Box Squat a una gamba
Posizionarsi di fronte a una scatola, una panca o un altro oggetto all'altezza delle ginocchia, quindi sollevare una gamba in aria.
Sedersi con cautela sulla scatola con le ginocchia piegate, quindi rialzarsi senza che il piede esteso tocchi il pavimento. Può succedere spesso che i principianti perdano l'equilibrio nella parte inferiore. Per questo motivo, il box può fornire sicurezza e stabilità mentre si acquisisce la forza e il controllo necessari per eseguire uno squat a una gamba libero e non assistito.
Gli squat con una gamba sola sono uno degli esercizi per le gambe più impegnativi all'inizio, ma incorporarli negli allenamenti per le gambe ti aiuterà davvero a costruire forza ed equilibrio.
5. Affondo in sospeso
Si può pensare a questo esercizio come a un affondo in cui il piede posteriore e la gamba posteriore rimangono sospesi in aria. Occorre sporgersi in avanti un po' di più rispetto a un affondo standard per rimanere in equilibrio sulla gamba anteriore. Anche il braccio teso in avanti aiuta a mantenere l'equilibrio. Fai attenzione ad abbassarti con controllo, soprattutto negli ultimi centimetri, per evitare un impatto sul ginocchio posteriore.
Guarda il video qui sotto, prova questo allenamento calistenico per le gambe e fammi sapere come va!
Ma cos è la callistenia?
La callistenia è un tipo di allenamento con il peso corporeo che ha lo scopo di aumentare la forza, la flessibilità e la resistenza. Il bello di questo tipo di allenamento è che è semplice, non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque. I jumping jack sono un esempio classico.
La callistenia può essere usata per allenare la parte superiore del corpo, la parte centrale o le gambe. Gli esercizi descritti sopra possono essere utilizzati per un ottimo allenamento calistenico per le gambe, vario, a casa o in palestra. Alcuni pensano che gli allenamenti con pesi corporei per le gambe non siano sufficienti a promuovere la crescita muscolare delle gambe. Prova tu stesso il mio allenamento calistenico per le gambe e vedrai!
Ti interessano altri esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo, studiati per aumentare la forza e bruciare calorie? Visita il mio sito web per scoprire i pistol squat, gli esercizi pliometrici e molto altro.
Al Kavadlo è uno dei maggiori esperti mondiali di allenamento della forza con i pesi corporei e di callistenia. È anche autore di numerosi libri, tra cui i bestseller di Amazon Get Strong e Street Workout.
Il contenuto di questo post non costituisce una consulenza medica professionale e non è inteso come un sostituto di quest'ultima, di una diagnosi o di un trattamento. Per qualsiasi domanda o dubbio sulla tua salute o su una condizione medica, rivolgiti sempre a un medico o a un altro operatore sanitario qualificato.
