5 "BEWEGUNGS-SNACKS" MIT PARTNER
Es ist an der Zeit zu überdenken, was ein Workout sein kann! Sicher, es gibt immer noch eine Zeit und einen Ort für einen ausgiebigen Lauf, eine Yogastunde oder eine Trainingseinheit. Aber die Bewegung in Ihrem Leben muss (und sollte) dort nicht enden.
Füllen Sie Ihr Leben mit zielgerichteter, anregender Körperlichkeit, und es wird sich auf Arten auszahlen, die Sie erwarten und Arten, die Sie nicht vorhersagen können. Sie werden bessere Leistungen erbringen, besser denken und sich einfach den ganzen Tag besser fühlen!
Der perfekte Startpunkt sind "Bewegungs-Snacks".
Was sind Bewegungs-Snacks?
"Bewegungs-Snacks" sind ein bahnbrechendes Trainingskonzept aus Born to Run 2: Der ultimative Trainingsleitfaden von Chris McDougall und Eric Orton, dem Nachfolger von McDougalls kultigem Bestseller Born to Run.
Diese leicht zu erlernenden Übungen helfen dabei, wichtige menschliche Bewegungsmuster sowohl auf physiologischer als auch auf neurologischer Ebene zu verinnerlichen. In Anlehnung an McDougalls Manifest für grenzenlose Bewegung Natural Born Heroes: Die verlorenen Geheimnisse von Kraft und Ausdauer meistern benötigen sie auch keine Ausrüstung und können jederzeit und überall durchgeführt werden.
Und was ist noch etwas Tolles an den Snacks? Sie können Sie alleine machen, aber mit einem Partner sind sie noch besser!
Hier ist der Grund dafür. Zum einen hat die Forschung (und zahllose Beispiele aus der Praxis) gezeigt, dass das Hinzufügen einer weiteren Person zu Ihren Bewegungsübungen hilft, alle Arten von Workouts effektiver zu gestalten. Es hilft den Menschen motivierter zu bleiben, wiederzukommen. Es verstärkt sogar die stressreduzierende Wirkung.
Im Grunde macht eine weitere Person (oder zwei oder mehrere) alles, was Bewegung ausmacht, sofort noch besser!
Hier sind drei Bewegungs-Snacks, die gruppenfreundlich sind, Spaß machen und für alle Fitnesslevel geeignet sind!
Diese Übungen sind Auszüge mit Genehmigung aus Born to Run 2: The Ultimate Training Guide. Holen Sie sich hier Ihr eigenes signiertes Exemplar und erhalten Sie 10% Rabatt auf jeden Xero Shoes Kauf!
1. Gestützte tiefe Hocke: Allein oder mit Partner
So geht's:
- Drehen Sie sich zu Ihrem Partner und fassen Sie die Handgelenke des anderen.
- Stützen Sie sich gegenseitig, indem Sie sich nach hinten ziehen und gleichzeitig in die Hocke gehen.
- Pausieren Sie ein paar Takte und ziehen Sie sich dann gegenseitig wieder hoch.
Wie viele: 10-12, mit Schwerpunkt auf Bewegungsumfang und kontrollierter Technik, nicht auf Geschwindigkeit.
Achten Sie besonders darauf: Konzentrieren Sie sich darauf, so tief wie möglich zu kommen, mit einer guten Form, wobei die Füße gerade nach vorne zeigen. Verbessern Sie sich mit der Zeit.
Zweck: Tiefe Kniebeugen können Ihren gesamten Bewegungsumfang freisetzen, vom Nacken bis zu den Fußsohlen, und gleichzeitig verspannte Hüften und Achillessehnen lockern und Verspannungen im unteren Rückenbereich lösen.
2. Bärenkrabbeln: Allein oder mit Partner
So geht's:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und dem Kopf in einer bequemen Position, wobei der Blick mindestens 1-2 Schritte vor Ihnen liegt, idealerweise geradeaus.
- Belasten Sie die Handflächen gleichmäßig, stellen Sie sich auf die Zehen und heben Sie die Knie an, so dass sie knapp über dem Boden schweben.
- Belasten Sie die linken Zehen und die rechte Hand und treten Sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß nach vorn.
- Bewegen Sie sich schön fließend vorwärts. Halten Sie die Hüften stabil und vermeiden Sie ein übermäßiges Schwanken von Seite zu Seite. Wiederholen Sie das gleiche Muster mit dem gegenüberliegenden Arm und dem gegenüberliegenden Bein, um sich vorwärts zu bewegen. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf eine leichte Atmung durch die Nase.
Wie viele: 20 Schritte (jedes Mal, wenn die rechte Hand den Boden berührt), für den Anfang, und bauen Sie darauf auf.
Achten Sie besonders darauf: Halten Sie die Knie 2-3 cm vom Boden entfernt. Arbeiten Sie daran, die Hüften stabil zu halten und vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen zu rutschen. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
Zweck: Krabbeln trainiert die Kraft des ganzen Körpers, verbindet Ober- und Unterkörper und fördert die Koordination. Da brennt auch der Quadrizeps ordentlich!
Ein Bewegungs-Snack aus "Born To Run 2: The Ultimate Training Guide"
Machen Sie daraus ein lustiges Partnertraining, indem Sie aufeinander zu kriechen und dann die Hand Ihres Partners schütteln. Krabbeln Sie dann rückwärts und wiederholen Sie das Ganze.
3. Seitliches Anheben: Mit Partner
So geht's:
- Balancieren Sie barfuß auf dem rechten Vorderfuß und nutzen Sie eine Wand, einen Stuhl oder einen Partner, um sich zu stabilisieren.
- Halten Sie das rechte Bein gerade und heben Sie das linke Bein seitlich an (denken Sie an eine halbe Scherenöffnung).
- Heben Sie das linke Bein nur so weit an, wie Sie können, ohne die Hüfte zu vernachlässigen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Hinweis: Dies ist eine Stabilisierungsübung für das Standbein, keine Bewegungsübung für das Bewegungsbein.
Wie viele: 15-25 Wiederholungen, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
4. Knieheben: Mit Partner
So geht's:
- Balancieren Sie barfuß auf dem rechten Vorderfuß und nutzen Sie eine Wand, einen Stuhl oder einen Partner, um sich zu stabilisieren.
- Halten Sie das rechte Bein gerade und heben Sie die rechte Ferse leicht an.
- Heben Sie nun das Knie vor sich so hoch wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Standbein, nicht auf dem Bewegungsbein.
Hinweis: Dies ist eine Stabilisierungsübung für das Standbein, keine Bewegungsübung für das Bewegungsbein.
Wie viele: 15-25 Wiederholungen, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
5. Schnelle Füße: Mit Partner
So geht's:
- Stellen Sie sich vor einen Partner, heben Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Handflächen gegen die des Partners.
- Während der "führende" Partner den Kontakt zwischen den Handflächen beibehält, versucht er dann, dem anderen schnell auf die Zehen zu treten.
- Der nachfolgende Partner tanzt weg, wobei er alles tut, um Fußkontakt zu vermeiden und die Handflächen verbunden zu halten.
- Tauschen
Wie viele: Haben Sie einfach Spaß daran und tauschen Sie mehrmals die Rollen.
Achten Sie besonders darauf: Unterbrechen Sie niemals den Handkontakt.
Zweck: Dies ist ein lustiges Gruppen-Warm-up, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das zentrale Nervensystem mit einigen multidirektionalen, schnellen Bewegungen der Füße zu stimulieren.
