5 "RÖRELSEMellis" ATT GÖRA TILLSAMMANS MED EN PARTNER
Det är dags att tänka om när det gäller vad ett träningspass kan vara! Visst, det finns definitivt fortfarande en tid och plats för en löprunda, yogaklass eller viktträning. Men rörelsen i ditt liv behöver inte (och bör inte) sluta där.
Fyll livet med meningsfulla, stimulerande fysiska aktiviteter så kommer det att betala sig på både sätt som du förväntar dig, och sätt som du inte tänkt på. Du kommer att prestera bättre, tänka bättre och helt enkelt må bättre hela dagen!
Det perfekta stället att börja är med "rörelsesnacks".
Vad är rörelsemellis?
"Movement snacks" är ett banbrytande träningskoncept från Born to Run 2: Den ultimata träningsguiden av Chris McDougall och Eric Orton, uppföljaren till McDougalls ikoniska bästsäljare Born to Run.
Dessa lättlärda övningar bidrar till att stärka viktiga mänskliga rörelsemönster på både fysiologisk och neurologisk nivå. Vi lånar en sida från McDougalls manifest för gränslös träning Natural Born Heroes:Att bemästra de förlorade hemligheterna bakom styrka och uthållighetkräver ingen utrustning och kan göras när och var som helst.
En annan bra sak med snacks? Du kan göra dem på egen hand, men de är ännu bättre med en partner!
Här är varför. För det första har forskning (och otaliga exempel från verkligheten) visat att om du tränar tillsammans med någon hjälper det att alla typer av träningspass att bli mer effektiva. Det hjälper människor att att vara mer motiverade att fortsätta komma tillbaka. Det förstärker även träningens stressreducerande effekter.
Genom att lägga till ytterligare en person (eller två, eller fler) gör bra träning direkt ännu bättre!
Här är tre rörelsesnacks som är gruppvänliga, roliga och lämpliga för alla träningsnivåer!
Dessa övningar är utdrag med tillstånd från Born to Run 2: The Ultimate Training Guide. Hämta ditt eget signerade exemplar här, och få 10 % rabatt på alla Xero Shoes köp!
1. Deep Squatmed stöd: Själv eller med partner
"Beskrivning:
- Vänd dig mot din partner och ta tag i varandras handleder.
- Stötta varandra genom att luta er bakåt och samtidigt gå ner i en Deep Squat.
- Pausa några sekunder och dra sedan upp varandra igen.
Hur många: 10-12, med fokus på rörelsemönster och kontrollerad teknik, snarare än snabbhet.
Var särskilt uppmärksam på: Fokusera på att komma så djupt som möjligt, med god form och med fötterna rakt framåt. Förbättra dig med tiden.
Syfte: Djupa knäböj kan frigöra hela ditt rörelsemönster, allt från nacken till fotsulorna, samtidigt som du löser upp spända höfter och hälsenor och lindrar spänningar i nedre delen av ryggen."
2. Bear Crawls: Själv eller med partner
Beskrivning:
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och huvudet i en bekväm position med blicken minst 1-2 meter framför dig, helst rakt fram.
- Pressa jämnt på handflatorna, stå på tårna och lyft knäna så att de svävar precis ovanför golvet.
- Tryck på vänster tår och höger hand och ta ett steg framåt med vänster hand och höger fot.
- Fortsätt framåt i en fin flytande rörelse. Håll höfterna stabila och undvik att svänga för mycket från sida till sida. Upprepa samma mönster med motsatt arm och motsatt ben för att komma framåt. Håll fokus på att andas lätt genom näsan under hela rörelsen.
Hur många: 20 steg (varje gång höger hand har kontakt med marken) till att börja med, och bygg sedan vidare därifrån.
Var särskilt uppmärksam på följande: Hålla knäna ca 5-7 cm från golvet. Arbeta med att hålla höfterna stabila och undvik att flytta dem från sida till sida. Vila efter behov.
Syfte: Krypning bygger upp hela kroppens styrka och kopplar samman över- och underkroppen, samt utvecklar koordinationen. Det är också en dödande träning för lårmusklerna!"
Ett rörelsesnacks från "Born To Run 2 : The Ultimate Training Guide"
Gör det till ett roligt partnerpass genom att krypa mot varandra och sedan skaka hand med din partner. Fortsätt sedan med att krypa bakåt och upprepa.
3. Side Lift: Med partner
"Beskrivning:
- Balansera barfota på höger framfot med hjälp av en vägg, stol eller partner som hjälper dig att stabilisera dig.
- Håll höger ben rakt och lyft vänster ben i sidled (tänk på en halv sax som öppnas).
- Lyft vänster ben så högt du kan med bibehållen höftnivå och gå sedan tillbaka till startpositionen.
Observera: Detta är en stabiliserande övning för det stående benet, inte en rörlighetsövning för det rörliga benet.
Hur många: 15-25 repetitioner, upprepa sedan med motsatt ben.
4. Knee Lift: Med partner
Beskrivning:
- Balansera barfota på höger framfot med hjälp av en vägg, stol eller partner som hjälper dig att stabilisera dig.
- Håll höger ben rakt och lyft höger häl något.
- Lyft nu knät framför dig så högt du kan och gå sedan tillbaka till startpositionen. Håll rörelserna långsamma och kontrollerade.
- Fokus ligger på stående benet, inte på det rörliga benet.
Observera: Detta är en stabiliserande övning för det stående benet, inte en rörlighetsövning för det rörliga benet.
Hur många: 15-25 repetitioner, upprepa sedan med motsatt ben.
5. Quick Feet: Med partner
Beskrivning:
- Stå vänd mot en partner, lyft händerna och placera handflatorna mot deras.
- Med bibehållen kontakt handflata mot handflata försöker den "ledande" partnern sedan snabbt trampa på den andra personens tår.
- Följande partner ska dansa iväg och göra allt för att undvika fotkontakt samtidigt som handkontakten inte bryts.
- Växel
Hur många? Ha bara kul med det och växla fram och tillbaka flera gånger mellan den som leder.
Var särskilt uppmärksam på: Bryt aldrig handkontakten.
Syfte: Detta är en rolig gruppuppvärmning för att få upp pulsen och simulera det centrala nervsystemet med snabba rörelser i flera riktningar med fötterna.
