5 "COLLATIONS DE MOUVEMENT" À FAIRE AVEC UN PARTENAIRE
Il est temps de repenser ce que peut être une séance d'entraînement! Bien sûr, il y a toujours un moment et un lieu pour une course à pied, un cours de yoga ou une séance de musculation. Néanmoins le mouvement dans votre vie ne doit pas (et ne devrait pas) s'arrêter là.
Remplissez votre vie d'activités physiques stimulantes et utiles, et cela vous apportera les résultats que vous attendez, et ceux que vous ne pouvez pas prévoir. Vous serez plus performant, vous penserez mieux et vous vous sentirez tout simplement mieux toute la journée!
L'idéal est de commencer par les "snacks de mouvement".
Que sont les "snacks de mouvement"?
Les "snacks de mouvement" sont un concept d'entraînement innovant de Born to Run 2 : The Ultimate Training Guide (Né pour courir 2 : le guide d'entraînement ultime) de Chris McDougall et Eric Orton, la suite du best-seller emblématique de McDougall Born to Run (Né pour courir).
Ces exercices faciles à apprendre permettent de mémoriser des schémas de mouvements humains essentiels, tant au niveau physiologique que neurologique. En empruntant une page du manifeste d'exercices illimités de McDougall Natural Born Heroes : Maîtriser les secrets perdus de la force et de l'endurance.ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiqués n'importe quand et n'importe où.
Un autre avantage des "snacks"? Vous pouvez les faire seul, néanmoins ils sont encore meilleurs avec un partenaire!
Voilà pourquoi. Tout d'abord, la recherche, (ainsi que d'innombrables exemples concrets), a démontré que le fait d'ajouter quelqu'un d'autre à votre pratique du mouvement aide tous les types d'entraînement à être plus efficaces. Cela aide les gens à rester plus motivés, à revenir. Cela renforce même les effets bénéfiques de l'exercice réduction du stress de l'exercice.
En fait, l'ajout d'une autre personne (ou deux, ou plus), rend instantanément le mouvement encore meilleur !
Voici trois snacks de mouvement conviviaux, amusants et adaptés à tous les niveaux de forme physique !
Ces exercices sont extraits avec la permission de Born to Run 2 : The Ultimate Training Guide. Obtenez votre propre exemplaire signé ici, et bénéficiez d'une remise de 10% sur tout achat de Xero Shoes!
1. Squat profond(Deep Squat) avec appui : Seul ou avec un partenaire
"Instructions:
- Faites face à votre partenaire et attrapez-lui les poignets.
- Soutenez-vous mutuellement en tirant vers l'arrière et en vous accroupissant en même temps.
- Faites une pause de quelques battements, puis remontez l'un vers l'autre.
Nombre de répétitions: 10-12, l'accent étant mis sur l'amplitude des mouvements et la maîtrise de la technique plutôt que sur la vitesse.
À quoi faut-il faire attention : Concentrez-vous sur le fait de descendre le plus bas possible, en ayant une bonne posture, en gardant les pieds dirigés vers l'avant. Améliorez-vous avec le temps.
Objectif: Les squats profonds peuvent débloquer toute l'amplitude de vos mouvements, de votre cou à la plante de vos pieds, tout en relâchant les hanches, les tendons d'Achille et en soulageant les tensions dans le bas du dos".
2. Bear Crawls: seul ou avec un partenaire
Instructions:
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la tête dans une position confortable, les yeux regardant au moins 1 à 2 mètres droit devant vous.
- Appuyez uniformément sur vos paumes, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux pour vous retrouver juste au-dessus du sol.
- Poussez sur vos orteils gauches et votre main droite, en faisant un pas en avant avec la main gauche et le pied droit.
- Poursuivez vers l'avant dans un mouvement fluide et agréable. Gardez les hanches stables et évitez de trop vous balancer d'un côté à l'autre. Répétez le même schéma bras opposé-jambe opposée pour avancer. Tout au long du mouvement, concentrez-vous sur la respiration par le nez.
Nombre de répétitions: 20 pas (chaque fois que la main droite touche le sol) pour commencer, ensuite augmentez les répétitionst.
À quoi faut-il faire attention Garder les genoux à 5 ou 8 cm du sol. Veillez à ce que les hanches restent stables et évitez de vous balancer d'un côté à l'autre. Reposez-vous si nécessaire.
Objectif: Le crawling développe la force de tout le corps, relie le haut et le bas de ce dernier, tout en développant la coordination. C'est aussi une façon détournée de faire travailler les quadriceps!"
Un "snack de mouvement" tiré de "Born To Run 2 : The Ultimate Training Guide".
Faites-en un exercice amusant à deux en rampant l'un vers l'autre et en serrant la main de votre partenaire. Ensuite, faites la même chose en marche arrière et répétez de nouveau l'exercice.
3. Side Lift(Levé latéral): Avec partenaire
"Instructions:
- Tenez-vous en équilibre pieds nus sur l'avant-pied droit en vous aidant d'un mur, d'une chaise ou d'un partenaire pour vous stabiliser.
- En gardant votre jambe droite, droite, levez votre jambe gauche latéralement (pensez à une paire de ciseaux qui s'ouvre).
- Levez la jambe gauche aussi haut que possible tout en gardant les hanches horizontales, puis revenez à la position de départ.
Remarque : il s'agit d'un exercice de stabilisation de la jambe d'appui et non d'un exercice d'amplitude de mouvement pour la jambe en mouvement.
Nombre de répétitions: 15-25 répétitions, puis répétez avec la jambe opposée.
4. Relevé de genou: Avec partenaire
Instructions:
- Tenez-vous en équilibre pieds nus sur l'avant-pied droit en vous aidant d'un mur, d'une chaise ou d'un partenaire pour vous stabiliser.
- En gardant la jambe droite tendue, levez légèrement le talon droit.
- Maintenant, levez le genou devant vous aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ. Les mouvements doivent être lents et contrôlés.
- L'accent est mis sur la jambe statique, et non sur la jambe en mouvement.
Remarque : il s'agit d'un exercice de stabilisation de la jambe d'appui et non d'un exercice d'amplitude de mouvement pour la jambe en mouvement.
Nombre de répétitions: 15-25 répétitions, puis recommencez avec la jambe opposée.
5. Quick feet(course rapide sur place): avec un partenaire
Instructions:
- Face à un partenaire, levez les mains et placez vos paumes contre les siennes.
- Tout en maintenant le contact paume contre paume, le partenaire "de tête" essaie alors de marcher rapidement sur les orteils de l'autre personne.
- L'autre partenaire doit s'éloigner en faisant tout son possible pour éviter le contact des pieds tout en gardant les paumes en contact.
- Inversez les rôles.
Nombre de répétitions: Amusez-vous et n'hésitez pas à inverser les rôles.
À quoi faut-il faire attention: Ne jamais rompre le contact avec la main.
Objectif: Il s'agit d'un échauffement de groupe amusant pour accélérer le rythme cardiaque et simuler le système nerveux central avec des mouvements multidirectionnels et rapides avec les pieds.
