5 "ESERCIZI SNACK" DA FARE CON UN PARTNER
È ora di ripensare a cosa significa allenarsi! Certo, c'è ancora un tempo e un luogo per una corsa specializzata, una lezione di yoga o una sessione di sollevamento pesi. Ma il movimento nella tua vita non deve (e non dovrebbe) finire qui.
Riempi la tua vita con una fisicità stimolante e mirata, che ti ripagherà nei modi che ti aspetti e in quelli che non puoi prevedere. Avrai prestazioni migliori, pensieri migliori, e ti sentirai semplicemente meglio per tutto il giorno!
Il punto di partenza ideale sono gli "esercizi snack".
Cosa sono gli esercizi snack?
Gli "esercizi snack" sono un concetto di allenamento innovativo di Born to Run 2: La guida definitiva all'allenamento di Chris McDougall ed Eric Orton, il seguito dell'iconico best-seller di McDougall Born to Run.
Questi esercizi, facili da imparare, aiutano a incidere su schemi di movimento umani cruciali sia a livello fisiologico che neurologico. Prendendo in prestito una pagina del manifesto dell'esercizio senza limiti di McDougall Natural Born Heroes: Mastering the Lost Secrets of Strength and Endurance (Nati per essere dei veri e propri Eroi: Padroneggiare i segreti perduti della forza e della resistenza) non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti in qualsiasi momento e ovunque.
Un'altra cosa bella degli snack? Si possono fare da soli, ma con un partner sono ancora meglio!
Ecco perché. Per prima cosa, è stato dimostrato dalla ricerca (e da innumerevoli esempi di vita reale) che l'aggiunta di un'altra persona alla pratica del movimento aiuta tutti i tipi di allenamento a essere più efficaci. Aiuta le persone a rimanere più motivate a continuare a fare esercizio con costanza. Migliora persino i benefici dell'esercizio per la riduzione dello stress.
In pratica, l'aggiunta di un'altra persona (o di due, o di alcune) rende immediatamente migliore tutto ciò che rende fantastico il movimento!
Ecco tre esercizi snack adatti ai gruppi, divertenti e per tutti i livelli di fitness!
Questi esercizi sono tratti, con autorizzazione. da Born to Run 2: The Ultimate Training Guide. Ottieni la tua copia autografata qui, e avrai il 10% di sconto su qualsiasi acquisto su Xero Shoes !
1. Squat profondo rinforzato: Da solo o con il partner
"Come fare:
- Mettiti di fronte al tuo partner e afferrate i polsi dell'altro.
- Sostenetevi l'un l'altro tirandovi all'indietro e scendendo contemporaneamente in uno squat.
- Fate una pausa di qualche secondo, poi tiratevi su a vicenda.
Quanti: 10-12, con particolare attenzione all'ampiezza dei movimenti e alla tecnica controllata, piuttosto che alla velocità.
A cosa prestare particolare attenzione: concentrarsi sull'andare il più possibile in profondità, mantenendo una buona postura, con le dita dei piedi puntate in avanti. Migliorerai con il tempo.
Scopo: gli squat profondi possono dare inizio a un'intera serie di movimenti, dal collo alla pianta dei piedi, sciogliendo i fianchi stretti ed il tendine e alleviando la tensione della schiena".
2. Passo dell'orso: in solitaria o con il partner
Come fare:
- Iniziare a quattro zampe con le mani allienate alle spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la testa in una posizione comoda, con gli occhi che guardano almeno un metro e mezzo davanti a sé, possibilmente dritti.
- Distribuire il peso uniformemente sui palmi delle mani, piegare le dita dei piedi e sollevate le ginocchia fino di un paio di centimentri rispetto al pavimento.
- Spingere sulle dita del piede sinistro e sulla mano destra, facendo un passo in avanti con la mano sinistra e il piede destro.
- Proseguire in avanti con un movimento fluido e piacevole. Mantenere i fianchi stabili ed evitare di oscillare eccessivamente da un lato all'altro. Ripetere lo stesso schema braccio opposto-gamba opposta per avanzare. Durante tutto il movimento, concentrarsi su una respirazione facile attraverso il naso.
Quanti: 20 passi (ogni volta che la mano destra entra in contatto con il suolo) per iniziare, e poi continuare.
Prestare particolare attenzione a: mantenere le ginocchia a 5-6 centimetri dal pavimento. Mantenere i fianchi stabili ed evitare di spostarsi da un lato all'altro. Riposare quando necessario.
Scopo: il crawling aumenta la forza di tutto il corpo e collega la parte superiore e inferiore del corpo, oltre a sviluppare la coordinazione. È anche un'attività che fa bruciare i quadricipiti!.
Un esercizio snack tratto da "Born to Run 2: La guida definitiva all'allenamento".
Rendetelo un divertente allenamento di coppia strisciando uno verso l'altro e stringendo la mano del vostro partner. Poi procedete continuando all'indietro e ripetete.
3. Sollevamento laterale: Con il partner
"Come fare:
- Stare in equilibrio a piedi nudi sull'avampiede destro, aiutandosi con una parete, una sedia o un partner per stabilizzarsi.
- Mantenendo la gamba destra dritta, sollevare lateralmente la gamba sinistra (si pensi a un mezzo paio di forbici che si aprono).
- Sollevare la gamba sinistra solo fino a quando si riesce a mantenela sul livello dei fianchi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Nota bene: si tratta di un esercizio di stabilizzazione per la gamba in posizione eretta, non di un esercizio di mobilizzazione per la gamba in movimento.
Quante: 15-25 ripetizioni, poi ripetere con la gamba opposta.
4. Sollevamento delle ginocchia: Con il partner
Come fare:
- Stare in equilibrio a piedi nudi sull'avampiede destro, aiutandosi con una parete, una sedia o un partner per stabilizzarsi.
- Mantenendo la gamba destra dritta, sollevare leggermente il tallone destro.
- A questo punto, sollevate il ginocchio davanti a sé il più in alto possibile e poi tornate alla posizione iniziale. Mantenete i movimenti lenti e controllati.
- L'attenzione è rivolta alla gamba in appoggio, non a quella in movimento.
Nota bene: si tratta di un esercizio di stabilizzazione per la gamba in posizione eretta, non di un esercizio di mobilizzazione per la gamba in movimento.
Quante: 15-25 ripetizioni, poi ripetere con la gamba opposta.
5. Piedi veloci: con il partner
Come fare:
- Di fronte a un partner, alzare le mani e appoggiare i palmi contro i loro.
- Mantenendo il contatto palmo a palmo, il partner "guida" poi cerca di calpestare rapidamente le dita dei piedi dell'altra persona.
- Il partner che segue deve allontanarsi, facendo tutto il possibile per evitare il contatto con i piedi e mantenendo i palmi delle mani attaccati
- Scambiatevi di ruolo
Quanti: Divertitevi e passate più volte da un leader all'altro.
Prestare particolare attenzione a: non interrompere mai il contatto delle mani.
Scopo: si tratta di un divertente riscaldamento di gruppo per aumentare la frequenza cardiaca e simolare il sistema nervoso centrale con movimenti rapidi e multidirezionali con i piedi.
