5 "BEWEGINGSHAPJES" OM MET EEN PARTNER TE DOEN
Het is tijd om opnieuw na te denken over wat een training kan zijn! Natuurlijk, er is zeker nog een tijd en plaats voor een hardloop-, yoga- of tilsessie. Maar de beweging in je leven hoeft (en moet) daar niet ophouden.
Vul je leven met doelgerichte, stimulerende lichamelijkheid, en het zal zich uitbetalen op manieren die je verwacht, en manieren die je niet kunt voorspellen. Je zult beter presteren, beter denken en je gewoon de hele dag beter voelen!
De perfecte plek om te beginnen is met "beweging snacks."
Wat zijn bewegingssnacks?
"Bewegingssnacks" zijn een baanbrekend trainingsconcept van Born to Run 2: De ultieme trainingsgids door Chris McDougall en Eric Orton, het vervolg op McDougall's iconische bestseller Born to Run.
Deze gemakkelijk te leren oefeningen helpen cruciale menselijke bewegingspatronen te verankeren op zowel fysiologisch als neurologisch niveau. Een pagina leenend van McDougall's grenzeloze oefenmanifest Natural Born Heroes: Mastering the Lost Secrets of Strength and Enduranceze vereisen ook geen apparatuur en kunnen altijd en overal worden gedaan.
Nog iets leuks aan snacks? Je kunt ze alleen doen, maar ze zijn nog beter met een partner!
Dit is waarom. Ten eerste is uit onderzoek (en uit talloze voorbeelden uit de praktijk) gebleken dat het toevoegen van iemand anders aan je bewegingsoefeningen... alle soorten trainingen effectiever maken. Het helpt mensen meer gemotiveerd blijven om terug te komen. Het verbetert zelfs de stress verminderende voordelen.
In feite maakt het toevoegen van nog een persoon (of twee, of een paar) alles wat beweging geweldig maakt nog beter!
Hier zijn drie bewegingssnacks die groepsvriendelijk, leuk en geschikt zijn voor alle fitnessniveaus!
Deze oefeningen zijn uittreksels met toestemming van Born to Run 2: The Ultimate Training Guide. Koop je eigen gesigneerde exemplaar hier, en krijg 10% korting op elke Xero Shoes aankoop!
1. Verstevigde diepe hurkzit: Solo of met partner
"Hoe:
- Kijk naar je partner en pak elkaars polsen vast.
- Ondersteun elkaar door naar achteren te trekken en tegelijkertijd in een hurkzit te zakken.
- Pauzeer een paar tellen, en trek elkaar dan weer omhoog.
Hoeveel: 10-12, met de nadruk op bewegingsbereik en gecontroleerde techniek in plaats van snelheid.
Besteed speciale aandacht aan: Focus op zo diep mogelijk gaan, met een goede vorm, met de voeten recht naar voren gericht. Verbeter met de tijd.
Doel: Diepe squats kunnen uw hele bewegingsbereik ontsluiten, alles van uw nek tot uw voetzolen, terwijl ze strakke heupen en achilles losmaken en de spanning in de onderrug verlichten".
2. Bear Crawls: Solo of met partner
Hoe:
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders, je knieën onder je heupen en je hoofd in een comfortabele positie, met je ogen op zijn minst 1 à 2 meter voor je, liefst recht vooruit.
- Druk gelijkmatig op uw handpalmen, buig uw tenen onder en til uw knieën op zodat ze net boven de vloer zweven.
- Duw op je linkertenen en rechterhand, en stap naar voren met je linkerhand en rechtervoet.
- Ga verder naar voren in een mooie vloeiende beweging. Houd de heupen stabiel en vermijd overmatig zwaaien van links naar rechts. Herhaal hetzelfde patroon van tegenovergestelde arm en tegenovergesteld been om naar voren te gaan. Blijf je tijdens de beweging concentreren op een rustige ademhaling door de neus.
Hoeveel: 20 stappen (elke keer dat de rechterhand contact maakt met de grond) om te beginnen, en vanaf daar opbouwen.
Besteed speciale aandacht aan: Houd de knieën 2-3 centimeter van de vloer. Houd de heupen stabiel en voorkom dat u van de ene kant naar de andere gaat. Rust wanneer nodig.
Doel: Kruipen bouwt kracht op voor het hele lichaam en verbindt boven- en onderlichaam, en ontwikkelt de coördinatie. Het is ook een stiekeme quad burn!"
Een beweging snack uit "Born To Run 2: The Ultimate Training Guide"
Maak er een leuke partnertraining van door naar elkaar toe te kruipen en dan de hand van je partner te schudden. Kruip dan achteruit en herhaal.
3. Zijwaarts heffen: Met partner
"Hoe:
- Balanceer blootsvoets op uw rechter voorvoet en gebruik een muur of stoel of partner om u te helpen stabiliseren.
- Houd je rechterbeen recht en til je linkerbeen zijwaarts op (denk aan een halve schaar die opengaat).
- Til uw linkerbeen zo hoog mogelijk op terwijl u uw heupen horizontaal houdt, en ga dan terug naar de beginpositie.
Opmerking: Dit is een stabilisatieoefening voor het standbeen, geen bewegingsbereikoefening voor het bewegende been.
Hoeveel: 15-25 reps, daarna herhalen met het andere been.
4. Knieheffen: Met partner
Hoe:
- Balanceer blootsvoets op uw rechter voorvoet en gebruik een muur of stoel of partner om u te helpen stabiliseren.
- Houd je rechterbeen recht en til je rechterhiel iets op.
- Til nu je knie zo hoog mogelijk voor je uit, en ga dan terug naar de beginpositie. Houd je bewegingen langzaam en gecontroleerd.
- De nadruk ligt op het standbeen, niet op het bewegende been.
Opmerking: Dit is een stabilisatieoefening voor het standbeen, geen bewegingsbereikoefening voor het bewegende been.
Hoeveel: 15-25 reps, daarna herhalen met het andere been.
5. Snelle voeten: met partner
Hoe:
- Sta tegenover een partner, til je handen op en plaats je handpalmen tegen die van hen.
- Terwijl hij handpalm-op-hand contact houdt, probeert de "leidende" partner dan snel op de tenen van de ander te stappen.
- De volgende partner moet wegdansen, waarbij hij al het mogelijke doet om voetcontact te vermijden en zijn handpalmen op connected houdt.
- Schakel
Hoeveel: Heb er gewoon plezier in en wissel verschillende keren heen en weer tussen de leiders.
Let vooral op: Nooit het handcontact verbreken.
Doel: Dit is een leuke groepsopwarming om de hartslag omhoog te krijgen en het centrale zenuwstelsel te simuleren met wat multidirectionele, snelle bewegingen met de voeten.
