Tipy pro maratonský trénink

Průvodce tréninkem k dosažení maratonských cílů s radami profesionálních běžeckých trenérů

Trénink na maraton není snadný a vyžaduje odhodlání a vytrvalost.

Pokud to se zlepšováním svých výkonů myslíte vážně, musí se trénink na maraton stát vaším životním stylem na plný úvazek. Ano, budete hodně běhat, ale také bude potřeba zlepšit a optimalizovat jídelníček, spánkový režim a duševní pohodu.

Přesvědčíte své tělo i mysl o nových možnostech a vyzkoušíte své limity. Ale ve finále, pokud se o své tělo během tréninku nebudete starat, ono se o vás nepostará během závodu.

Frázi "je to maraton, ne sprint" můžete aplikovat i na svůj trénink. Vzhledem k tomu, že vás čeká několik měsíců běžeckého tréninku, bude pro vás dlouhodobý přístup přínosem.

Jste připraveni začít? Přinášíme několik tipů na maratonský trénink od profesionálních běžeckých trenérů, díky kterým bude váš příští (nebo první) maraton ten nejlepší.

Přispěvatelé:

Jerry Macari
Amie Dworecki
Laura Norris
Amanda Brooks
Matthew Boyd
Matthew Silver

Maratonský trénink

Chcete-li uběhnout 42.2 km, musíte správně trénovat. Trénink na maraton vyžaduje značné nasazení, přípravu a plánování.

Pokud jde o trénink, každý je jiný. Nikdo nemá stejný vrozený talent, cíle a zdravotní stav. To ovlivňuje způsob tréninku a vhodný plán, který je třeba dodržovat.

Přečtěte si několik tipů, které vám při tréninku na maraton pomohou:

Tréninkové plány
Rychlostní tréninky
Běžecké "plateau"
Dlouhé tratě
Tvar a držení těla
Rozcvičení a zklidnění
Dýchání
Silový trénink
Běžecké vybavení
Hydratace
Doplňování energie
Naslouchání svému tělu

Tréninkové plány

Pro úspěšný maratonský trénink je zásadní, aby byl správný. Protože jsme každý jiný, neexistuje jedna strategie nebo plán, který by nejlépe vyhovoval všem. Je potřeba najít ten nejlepší plán, který bude vyhovovat vám.

Každý plán obsahuje různé typy běhů v různém tempu, intenzitě a vzdálenosti. Výběr nejlepšího plánu bude záviset na následujících faktorech:

aktuální kondice,
zkušenosti s během,
zranění v minulosti,
krátkodobé a dlouhodobé cíle,
rovnováha mezi pracovním a soukromým životem.

Většina tréninkových plánů trvá 4 až 5 měsíců. Pravděpodobně budete běhat 3-5krát týdně a budete mít regenerační dny, kdy můžete provádět lehké kardio.

Celková kilometráž se ve vašem běžeckém plánu bude zvyšovat postupně a připraví vás tak na splnění maratonských cílů v den závodu.

"Vycházejte z toho, kde se právě nacházíte, ne z toho, kde chcete být. Je lepší dorazit v den závodu s pocitem, že jste v tréninku mohli udělat víc, než se z agresivního tréninkového plánu cítit zcela vyčerpaní. Podívejte se na svou aktuální týdenní kilometráž a použijte ji jako výchozí bod pro výběr maratonského tréninkového plánu."

-Laura Norris

"Protože jsme každý individuální, neexistuje jedna strategie, která by nejlépe vyhovovala všem. Vhodný trénink závisí na více faktorech, včetně vaší tréninkové historie, času, který můžete věnovat, cílů závodu, trati maratonu a osobních silných a slabých stránek. Spíše než bezmyšlenkovité dodržování statického plánu, je dobrý tréninkový plán dynamický a přizpůsobuje se vám, vašemu prostředí a úrovni kondice. Častou chybou, kterou běžci dělají, je opakované používání stejného tréninkového plánu."

-Amie Dworecki

Rychlostní tréninky

Možná si myslíte, že při tréninku na maraton se nemusíte zaměřovat na sprinterskou rychlost - trénujete přece na 42.2 km, které musíte uběhnout v konstantním tempu. Přidání rychlostních tréninků však může být pro výkon v den závodu důležité.

"Vždy si udržujte maximální rychlost. Tato dovednost potvrdí svalovou sílu, rozsah pohybu a techniku, což povede k lepší ekonomice běhu a také k prevenci zranění. Tréninky jako 10x100 metrů spolu s posilováním by měly hrát rozhodující roli v tréninkových programech všech běžců."

-Jerry Macari

Dlouhé běhy

Váš tréninkový plán by měl zahrnovat dlouhé běhy, které vám s blížícím se dnem maratonu pomohou maximalizovat kilometráž. Ty se absolvují každý týden až dva. Každý dlouhý běh bude delší než ten předchozí, jak budete ve svém plánu postupovat. Ačkoli je budete obvykle absolvovat v lehkém, pohodlném tempu, kilometráž dlouhých běhů z nich může udělat náročný běh. V konečném důsledku pomáhají dlouhé běhy zlepšit vytrvalost a bojovat s únavou během maratonu.

"Abyste v den závodu uspěli, měli byste si jakýkoli aspekt tréninku osvojit opakováním. To se týká i dlouhých tras specifických pro maratony. Svého maximálního dlouhého běhu byste měli dosáhnout co nejdříve v tréninkovém procesu, abyste jej mohli opakovat s relativní lehkostí."

-Jerry Macari

Běžecké "plateau"

"Běžecké plateau" nastává, když tvrdě pracujeme, budujeme vytrvalost, zrychlujeme... a najednou se zlepšení, na které jste zvyklí každý týden, zastaví. Většina běžců zažívá toto "plateau" v různé míře. I když to může být frustrující a demotivující zážitek, máme několik strategií, jak se s tím vypořádat.

Tipy:

Přidejte den odpočinku
Snižte počet kilometrů
Zkuste více silového tréninku
Dbejte na důkladné zahřátí a zklidnění
Zaměřte se na stravu a spánek
Buďte trpěliví a zůstaňte pozitivní!

Běžecká forma

Na vaší běžecké formě záleží. Správná forma vám zajistí efektivní a pohodlný běh, zabrání únavě a pomůže předcházet běžným zraněním, jako je mimo jiné běžecké koleno nebo syndrom iliotibiálního pásma. Zde se dozvíte, jak během tréninku zavést správnou běžeckou formu a vyhnout se špatným návykům.

Tipy:

Hlavu mějte vztyčenou a záda rovná.
Zatáhněte ramena a jemně je posuňte dozadu.
Při běhu si udržujte pevný střed těla, abyste si zlepšili držení těla celkově.
Nechejte paže kmitat dopředu dozadu, nikoli do stran,
Při pohybu udržujte stabilní trup.
Nechte nohy dopadat pod tělo.
Když došlápnete na zem, jsou vaše nohy lehké. Místo toho, abyste nohama "plácali", došlapujte na zem lehce, jako byste chodili po žhavých uhlících.

Zahřátí a zklidnění

V rámci tréninku věnujte čas řádnému rozcvičení a uklidnění. Zahájení běhu zahřívacími cviky udržuje tělo pružné a předchází zraněním. Zklidnění na závěr běhu podporuje regeneraci, snižuje bolestivost a umožňuje návrat tepové frekvence do normálu.

Tipy:

Dynamické zahřívací cviky: vyzkoušejte poskakování, výpady, kroužení rukama, horolezecké výstupy, výpady v chůzi a doteky špiček nohou proti sobě.
Statické protahovací cviky pro zklidnění: protažení kyčelních svalů, hamstringů, čtyřhlavých svalů stehenních a protažení dolní části zad.
Uklidňovací kardio cvičení: Pomalý běh (3-5 minut), chůze nebo jóga.

"Jednou z maličkostí, která pro mnohé mění hru, je ochota věnovat 5 až 10 minut dynamické rozcvičce. Zjistíte, že se při běhu okamžitě cítíte lépe, tepová frekvence nestoupá a je to skvělá příležitost propašovat do tréninku předcvičovací pohyby, které pomáhají přecházet zranění. Můžete zkusit pár jednoduchých cviků, jako jsou švihy nohama, výpady, prkna, chůze nebo chůze po patách."

-Amanda Brooks

Dýchání

Správné dýchání je pro maratonský trénink důležité. Dýchání během běhu pomáhá snížit pravděpodobnost únavy nebo zranění a pomáhá zvyšovat efektivitu a výkonnost. Zaměření se na techniku dýchání při běhu může vyžadovat určitý trénink, než si na ni zvyknete, ale pomůže vám dosáhnout vašich maratonských cílů.

"Jednoduché dechové cvičení s názvem "Dechové ukotvení" jako součást maratonského tréninku. Začněte nádechem po dobu 3 sekund a výdechem po dobu 6 sekund. Cílem je přivyknout tělo na vyšší hladinu CO2 v krevním řečišti - vyšší hladina CO2 ve skutečnosti umožňuje využít VÍCE vdechovaného kyslíku! Nejprve si tato dechová cvičení procvičte, když NEběžíte, a pak je vyzkoušejte při lehkém běhu. Zpočátku to může být náročné a nepříjemné, ale s postupem času by to mělo být snazší."

-Matt Silver

Silový trénink

Pokud jde o zlepšení výkonnosti, je pro běžce důležitý silový trénink. Přidání silového tréninkového programu vám může pomoci běhat rychleji, předejít zraněním a zlepšit vytrvalost při běhu na dlouhé vzdálenosti.

"Silový trénink zlepšuje běžecký výkon a pomáhá předcházet zraněním. Ujistěte se, že máte dostatečně těžké závaží, aby vás cvičení posílilo. Snažte se do svého rozvrhu zařadit 1-3 tréninky týdně. Zaměřte se na složené cviky, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy. Používejte tak těžké závaží, abyste nemohli udělat více než 8 opakování v jedné sérii."

-Matthew Boyd

"Silový trénink je důležitou součástí budování tolerance vůči silám při běhu a umožňuje zvládnout tuto sílu zejména na vzdálenost, jako je maraton. Každý krok, který při běhu uděláte, odpovídá 2× až 2,5× hmotnosti vašeho těla na jednu nohu... A to je velká síla! Tři cviky, které byste měli provádět v průběhu celého maratonského tréninkového cyklu, jsou bulharský dřep, mrtvý tah a zvedání se na špičky. Provádějte 5 sérií po 5 opakováních 3-4krát týdně, poté snižte objem 2 týdny před dnem závodu."

-Matt Silver

Běžecké vybavení

Běžci potřebují k tréninku pohodlné vybavení. Počasí si vybrat nemůžete, takže budete potřebovat to nejlepší vybavení, abyste mohli trénovat co nejlépe za všech podmínek.

Tipy:

Obvykle byste měli nosit méně oblečení, než si myslíte. Příliš mnoho vrstev oblečení může vést k dehydrataci.
Věci jako ponožky, boty a oblečení si pořádně vyzkoušejte, abyste se v nich cítili pohodlně i v tento velký den.
Abyste se vyhnuli odřeninám, vyberte si kvalitní oblečení, které vám dobře padne. Kromě toho existuje řada přípravků k ošetření pokožky určených speciálně k promazávání oblastí těla s vysokým třením.

Hydratace

Správnou hydrataci byste neměli opomíjet ani při tréninku, před, během a po běhu. Příjem tekutin vám pomůže trénink a maraton dokončit.

Tipy:

Při běhu vypijte alespoň 400 ml vody za hodinu.
Během běhu doplňujte energii každých 25-40 minut gelem a každou hodinu 225-455 gramů elektrolytů.
Zvažte použití elektrolytového nápoje, zejména při dlouhém běhu nebo běhu v horkém a vlhkém dni.
Sledujte barvu své moči. Bledě žlutá nebo světle slámová barva moči obvykle svědčí o dobré hydrataci. Pokud zaznamenáte tmavší žlutou nebo jantarovou barvu moči, může to signalizovat, že jste dehydratovaní a měli byste zvýšit příjem vody.
Udržujte se co nejvíce hydratovaní, a to nejen ve dnech běhu nebo při přípravě na běh.

"Hydratace je jednou z opomíjených součástí přípravy při běhu. Jedním z hlavních důvodů, proč se mnoho běžců potýká při běhu se žaludečními problémy, je však dehydratace nebo nedostatečné množství tekutin při konzumaci gelů. Naučit se tedy začít běh dobře hydratovaný a pak pokračovat v popíjení je velkou výhrou."

-Amanda Brooks

Doplňování energie

Správné doplňování energie před během a během běhu pomáhá podpořit hladinu energie a výkon. Zvažte použití sportovního nápoje nebo běžeckého gelu, abyste si udrželi vytrvalost ve dnech plánovaného dlouhého běhu.

"I když je pití vody před, během a po běhu užitečné, zaměřte se na nápoje, které obsahují elektrolyty. Nemusí to být zrovna Gatorade! Existuje spousta značek elektrolytových prášků, které v sobě nemají nadměrné množství cukru. Stačí přidat vodu."

-Matt Silver

"Jednou z nejdůležitějších věcí v maratonském tréninku je naučit se, jak doplňovat energii pro dlouhé běhy. Vaše tělo při běhu spaluje sacharidy jako zdroj energie. Pokud tyto sacharidy během dlouhých běhů nenahradíte, může se stát, že budete mít problém dokončit vzdálenost a následně se zotavit. Současné doporučení je 30-60 gramů sacharidů za hodinu jako výchozí bod, a to ze zdrojů, jako jsou běžecké gely a sportovní nápoje. Začněte v malém: vyzkoušejte gel při kratším běhu. Jakmile se budete cítit pohodlněji, zvyšujte dávky tak, abyste si v den závodu mohli vzít gel zhruba každých 25-30 minut."

-Laura Norris

Naslouchejte svému tělu

Trénink přes bolest nebo zranění je pro zlepšení výkonu kontraproduktivní. Disciplinovaný běžec ví, kdy má trénink přerušit nebo upravit, aby se zotavil ze zranění nebo svalové bolesti. Potřebujete spánek, odpočinek a volno, abyste se uzdravili a mohli dlouhodobě trénovat.

Tipy:

Pokud jste příliš unavení nebo vás něco bolí, dejte si od tréninku pauzu.
Veďte si tréninkový deník o tom, jak se cítíte.
Pokud se při tréninku zraníte, sledujte symptomy.
Zvažte možnost odpočinku nebo lehkého kardio cvičení - plavání a jízda na kole jsou skvělé alternativy.
Trénink upravujte podle potřeb svého těla.

"Bolesti při maratonském tréninku jsou nevyhnutelné. My běžci jim často říkáme "potíže". Potřebujeme strategii, abychom se ujistili, že se u nás nerozvine zranění. Doporučuji používat to, čemu říkám 'semafor bolesti'.

Zelená bolest (stupnice 0-3) znamená, že byste měli pokračovat v tréninku, ale nechat se vyšetřit u fyzioterapeuta.
Oranžová bolest (stupnice 4-7) znamená změnu tréninku a spolupráci s fyzioterapeutem.
Červená bolest (stupnice 7-10) znamená přerušení tréninku a zahájení rehabilitace.

Pokud se budete řídit tímto "semaforem bolesti", můžete podniknout potřebné kroky, abyste zabránili dalšímu zranění."

-Matthew Boyd

Regenerace po tréninku:

Trénink na maraton může být fyzicky i psychicky vyčerpávající. Během čtyř měsíců toho vaše tělo musí hodně vytrpět.

Při maratonském tréninku hraje klíčovou roli regenerace. Správná regenerace vám pomůže udržet výkonnost po dlouhou dobu, pomůže vám rychleji se zotavit a snížit pravděpodobnost zranění.

Tady je několik tipů, jak se po maratonském tréninku zotavovat:

Dny odpočinku
Protahování
Masáž a práce s pěnovým válcem
Lehký kardio trénink
Výživa
Hydratace
Spánek
Vyhoření

Dny odpočinku

Dny odpočinku jsou pro maratonský trénink zásadní. Běžci by si měli dopřát alespoň jeden den odpočinku týdně a zaměřit se na regeneraci po běhu. Dny odpočinku jsou při tréninku nezbytné pro vaše fyzické i duševní zdraví. Vaše tělo potřebuje čas k odpočinku mezi jednotlivými běhy.

Opotřebované tělo může vést k únavě, což zvyšuje náchylnost ke zranění. Únava z tréninku může také vést k nedostatku motivace během vašeho tréninkového plánu. Věnujte tedy potřebný čas odpočinku. V dlouhodobém horizontu vám vaše tělo poděkuje.

"Všem rekreačním maratoncům prospěje jeden den odpočinku týdně. Odpočinkový den umožňuje tělu zotavit se na buněčné úrovni - a právě během této regenerace se vlastně adaptujete na trénink. Den odpočinku je skutečně dnem odpočinku: žádný křížový trénink, silový trénink ani namáhavá aktivita. Pro některé běžce mohou být vhodné dokonce dva dny odpočinku týdně, v závislosti na úrovni jejich zkušeností a životní zátěži."

- Laura Norris

"Běhání vás nezlepší. Díky běhání a odpočinku budete fit. Dosažení rovnováhy mezi běháním a odpočinkem může být složité, ale užitečným vodítkem je snížit týdenní kilometráž o 25-50 % každý čtvrtý týden během tréninkového programu. To dává tělu možnost přizpůsobit se tréninku a získat lepší kondici."

-Matthew Boyd

"Zatímco mnozí definují svůj trénink množstvím běhu, skutečné množství produktivního cvičení je obvykle mnohem menší. Lehké dny k naplnění kilometrových cílů jen málo přispívají ke zlepšení kondice a někdy mohou být vlastně kontraproduktivní, protože neumožňují skutečnou regeneraci nebo adaptaci. Zvažte nahrazení dne běhu s nízkou kilometráží plnohodnotným dnem odpočinku a vnímejte ho jako proaktivní chytrou volbu."

-Jerry Macari

Protahování

Protahování je důležitou součástí rozcvičení a zklidnění při běhu. Je důležité také ve dnech regenerace, protože může snížit bolestivost svalů a podpořit rychlejší regeneraci. Zařaďte protahování do svého denního nebo týdenního programu.

Tipy:

Používejte tyto protahovací cviky jako součást tréninku:

Nízký výpad
Protažení hamstringů
Motýlek
Protažení stehenních svalů
Protažení lýtek

Lehké kardio

Kardio cvičení nízké intenzity pomáhá zlepšit průtok krve a udržuje svaly uvolněné, aniž by výrazně zatěžovalo organismus. Lehké kardio lze provádět při zhruba 50 % maximální tepové frekvence a zařadit ho můžete do dne aktivní regenerace, který se provádí 1-2x týdně v závislosti na rychlosti vaší regenerace. Zkuste do svého programu zařadit chůzi, jógu, pohybové aktivity, plavání a lehkou jízdu na kole.

Výživa

Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, měli byste svou stravu optimalizovat tak, aby vám pomohla zlepšit výkon. Někteří běžci plně význam výživy pro podporu svého tréninku nezohledňují. Pokud zjistíte, že váš trénink stagnuje, nebo pociťujete více bolestí, může to být nesprávnou výživou. Konzumace správných potravin udrží váš trénink úspěšný.

Tipy:

Sacharidy dodávají energii pro běh a trénink. Připravujte si jídla z celozrnných obilovin, zeleniny, luštěnin a hlíz.
Zdravé tuky jsou pro běžce vhodným zdrojem tuků v potravě. Patří sem ořechy a ořechová másla, semínka, kokos, avokádo, tučné ryby a rybí oleje a zdravé oleje, jako je olivový nebo lněný olej.
Zánětlivé potraviny zpomalí vaši rekonvalescenci. Protizánětlivé potraviny, jako jsou rajčata, špenát, kapusta a zelí, mandle a vlašské ořechy, losos, jahody a borůvky, mohou pomoci zánět snížit.

"Výživa je něco, co mohou maratonští běžci během tréninku podcenit. Nesprávné zásobování může poškodit celkové zdraví, protože vysoký objem energie, který maratonský trénink vyžaduje, může způsobit nedostatek živin. Naopak nesprávné doplňování živin může způsobit nadměrný hlad v nevhodnou dobu, což s přibývajícími kilometry může vést k nečekanému nárůstu hmotnosti běžce. Běžci by se měli zaměřit na množství a načasování doplňování svých živin - před během, v jeho průběhu a po něm. Kromě toho by měli zvážit množství, které každý den snědí, a složení makronutrientů (kolik energie pochází ze sacharidů, bílkovin a tuků), aby zajistili, že jejich energie bude tam, kde má být."

-Amie Dworecki

Hydratace

Hydratace je pro běžce zásadní. Běh a pocení zvyšují množství potřebné vody. Dehydratace může ovlivnit úroveň vašeho výkonu během tréninku, zejména po horkých a vyčerpávajících bězích. Hydratace před, během a po běhu vám pomůže zlepšit vytrvalost a výkonnost.

Tipy:

Nejméně 4 hodiny před během vypijte asi 2-3 ml na 0.5 kg tělesné hmotnosti.
Při běhu vypijte alespoň 400 ml vody za hodinu.
American Council on Exercise doporučuje vypít 470-710 ml tekutin na každého 0.5 kg, které jste při běhu nebo cvičení ztratili.

Spánek

Pro běžce na dlouhé tratě je spánek důležitou součástí tréninku, kterou je třeba upřednostnit - zejména pro ty, kteří mají nabitý program. Kvalitní spánek začíná důsledným dodržováním spánkového režimu. Během tréninku byste si měli naplánovat 7-9 hodin spánku za noc.

Tipy:

Vyhněte se nadměrnému používání telefonu před spaním (tento zlozvyk se těžko odbourává). Zvažte raději čtení knihy.
Pokud se probudíte a nemůžete znovu usnout, použijte přírodní prostředky na podporu spánku, jako je teplé mléko a heřmánkový čaj, který neobsahuje kofein.
Zatemňovací závěsy zajistí, že v pokoji zůstane tma, což vám pomůže lépe usnout.
Teplota v místnosti by měla být mírně chladná, ideálně mezi 15-20 stupni.

"Zaneprázdněný životní styl nám může současně pomoci myslet si, že si můžeme spánek bez větších následků zkrátit. To však může váš maratonský cíl zhatit. Spánek je důležitý pro zvýšení výkonnosti a největší efekt vám může přinést zlepšení jeho kvality a kvantity. Jedním z aspektů, který se často nebere v úvahu, je nejen množství, ale i načasování. Naše vnitřní cirkadiánní hodiny řídí optimální funkci celého našeho těla a dodržování stejného času spánku a vstávání udržuje toto cirkadiánní načasování v pořádku, abyste mohli při běhu (a v životě!) fungovat, regenerovat a podávat co nejlepší výkony."

-Amie Dworecki

Duševní zdraví a vyhoření

Duševní odpočinek pomáhá předcházet vyhoření a únavě. Tréninku věnujete měsíce a obětujete se mu, a proto chcete zůstat během tréninku oddaní a nadšení!

Tipy:

Travte čas s rodinou a přáteli.
Znovu najděte svou maratonskou motivaci - jaký je váš důvod, proč běžíte maraton? Mějte na paměti konečný cíl a důvod, proč maraton běžíte.
Užijte si tento proces! Oslavujte svá vítězství a úspěchy na cestě ke konečnému cíli.

"Vyhoření je při maratonském tréninku velmi časté. Dvacet týdnů může být velmi dlouhá doba a víkendové kilometry vám začnou připadat mimořádně dlouhé. Tehdy je důležité ujistit se, že neběháte příliš tvrdě i v lehkých dnech, a vrátit se k radosti z běhání. Zkoušejte nové trasy, vyjděte si s přáteli, vyberte si nový podcast, cokoli, aby vás trénink bavil."

-Amanda Brooks

Trénujte. Hodně štěstí!

Dokončení maratonu je náročné, a proto je tak výjimečné, když protnete cílovou pásku. Dosažení maratonských cílů je možné pouze s řádným tréninkem. Řiďte se těmito tipy pro maratonský trénink a užijte si ho.

Jak využít barefoot při tréninku na maraton

Většina maratonských běžců na vysoké úrovni používá při tréninku barefoot kvůli různým výhodám.

Někteří běhají v barefoot botách (a sandálech!) dokonce i maratony a ultramaratony.

Pokud barefoot boty neznáte, vězte, že se od běžných běžeckých bot liší.

Na rozdíl od "normálních" běžeckých bot se zvýšenými podpatky, úzkými špičkami, tuhými podrážkami a zbytečným polstrováním mají tyto boty minimalistický styl, který napodobuje chůzi naboso.

Zde se dozvíte, jak mohou barefoot boty pomoci při tréninku na maraton:

Aktivní regenerace - Díky pružné podrážce podporuje nošení barefoot obuvi průtok krve a pohyb svalů a šlach.
Posílení nohou - Výzkumy ukazují, že už pouhá chůze v barefoot obuvi posiluje chodidla. A další výzkumy ukazují, že tato síla může snížit riziko běžeckých zranění o 250 % v průběhu jednoho roku. Bezplatný e-book s podrobnými informacemi o těchto studiích najdete na https://footweartruth.com/250/.
Okamžitá zpětná vazba - Barefoot boty poskytují vašemu tělu okamžitou zpětnou vazbu na běžeckou formu, což může zlepšit efektivitu.
Nízká hmotnost - Barefoot boty váží méně než typické boty, a proto, pokud se v nich rozhodnete běhat, spotřebujete méně energie.

Chcete si vyzkoušet boty nebo sandály? Klikněte zde a prohlédněte si nabídku volnočasové a výkonnostní obuvi, bot a sandálů od společnosti Xero Shoes.

Máte zájem o trénink inspirovaný barefoot? Klikněte sem a zjistěte, jak běhat naboso.

Děkujeme za přečtení a přejeme všem hodně štěstí!

Naši přispěvatelé

Zvláštní poděkování patří běžeckým trenérům, kteří přispěli k tomuto článku. Seznamte se s přispěvateli.

Laura Norris

Laura Norris je certifikovaná běžecká trenérka, osobní trenérka a odbornice na sportovní výživu. Má magisterský titul v oboru Aplikované sportovní vědy a trénování běžců se věnuje již sedm let. Tréninkové tipy pravidelně zveřejňuje na webu Laura Norris Running. Sama je běžkyní, její maratonský osobní rekord je 3:29 a půlmaratonský 1:34.

Lauřiny tipy pro maratonský trénink:

Vycházejte z toho, kde se právě nacházíte, ne z toho, kde chcete být.
Nahraďte sacharidy, které vaše tělo spaluje během dlouhých běhů.
Alespoň jednou týdně si vezměte dny k odpočinku, které jsou skutečně dny odpočinku.

Webové stránky: lauranorrisrunning.com | Instagram: @lauranorrisrunning

Jerry Macari

Jerry Macari je zakladatelem a hlavním trenérem společnosti Urban Athletics NYC. Má 35 let trenérských zkušeností a v roce 1986 získal první trenérskou certifikaci USATF. Trénoval nespočet běžců, kteří dosáhli nejlepších výsledků, a vedl několikanásobné běžce roku a nominované běžce New York Road Runners, národní šampiony USATF a medailisty. Byl zvolen mistrem roku New York Road Runners, mnohokrát byl nominován a získal ocenění USATF Open Road Runner Of The Year. Jeho bohaté zkušenosti a znalosti pomáhají běžcům dosahovat jejich běžeckých cílů.

Jerryho tipy pro maratonský trénink:

Udržujte si maximální rychlost sprintu.
Dosáhněte maximálního výkonu při dlouhém běhu již na začátku tréninku.
Nahraďte lehký den běhu s nízkou kilometráží dnem plného odpočinku.

Webové stránky: urbanathleticsnyc.com | Instagram: @urbanathleticsrunclub

Amanda Brooks

Amanda Brooks je dlouholetá běžecká trenérka a zakladatelka webu RunToTheFinish.com. Pracovala s tisíci běžců střední třídy, aby se vyhnuli zraněním, našli v běhání zábavu a dosáhli svých cílů.

Amandiny tipy pro maratonský trénink:

5-10 minut před během věnujte dynamickému zahřátí.
Při konzumaci gelů se udržujte hydratovaní.
Vyzkoušejte nové věci, které vám zpříjemní trénink.

Webové stránky: runtothefinish.com | Instagram: @runtothefinish

Amie Dworecki

Amie Dworecki je generální ředitelkou a hlavní trenérkou společnosti Running with Life, LLC, profesionální holistické trenérské společnosti. Získala šest certifikátů v oblasti běžeckého koučování a má více než tři dekády zkušeností jako trenérka a cvičitelka. Je bývalou držitelkou světového rekordu v maratonu na všech kontinentech a má 43 let běžeckých zkušeností jako několikanásobná kvalifikantka na Bostonský maraton a ultramaraton Western States. Od roku 2015 pomáhá běžcům předcházet zraněním a měnit jejich kondici a výkonnost tak, aby dosáhli svých cílů a cítili se úžasně, a to prostřednictvím holistického online tréninku maratonů a trailových/ultra běhů.

Amieny tipy pro maratonský trénink:

Dodržujte stejný spánkový režim, abyste si udrželi správné cirkadiánní načasování.
Dobrý maratonský tréninkový plán je dynamický a přizpůsobuje se vám, vašemu prostředí a úrovni kondice.
Zaměřte se na množství a načasování jídla ve vztahu k běhu.

Webové stránky: runningwithlife.com | Instagram: @runwlife

Matthew Silver

Dr. Matthew Silver je trenér běhu, pedagog, fyzioterapeut a zakladatel společnosti Alpha Project Phyzio & Performance se sídlem v Marylandu. Dálkově běhá již 15 let a přímo spolupracuje s dalšími běžci na dlouhé tratě, aby jim pomohl zůstat bez zranění.

Matthewovy tipy pro maratonský trénink:

Cvičte "ukotvení dechu" - nadechujte se po dobu 3 sekund a vydechujte po dobu 6 sekund.
Zařaďte do silového tréninku bulharský dřep s oporou, mrtvý tah a zvedání lýtek na podkolenní jamce.
Zaměřte se na nápoje s elektrolyty.

Webové stránky: alphaprojectphyzio.com | Instagram @alphaprojectphyzio