Tips för maratonträning

Din träningsguide för att uppnå dina maratonmål, med tips & råd från professionella löpcoacher

Att träna inför ett maratonlopp är inte lätt och kräver engagemang och uthållighet.

Maratonträning blir en livsstilsförändring på heltid om du menar allvar med att förbättra dina prestationer. Ja, du kommer att springa mycket, men du kommer också att vilja förbättra och optimera din kost, sömnschema och mentala välbefinnande.

Du kommer att pressa kroppen och sinnet till nya nivåer och testa dina gränser. Men om du inte tar hand om kroppen under träningen kommer kroppen inte heller att ta hand om dig under själva loppet.

Uttrycket "det är ett maraton, inte en sprint" kan användas på din träning. Det kommer att vara bra med en långsiktig strategi, när du har flera månaders löpträning framför dig.

Redo att komma igång? Här är några maratonträningstips från professionella löpcoacher som gör ditt nästa (eller första) maraton till ditt bästa hittills.

Utvalda bidragsgivare:

Jerry Macari
Amie Dworecki
Laura Norris
Amanda Brooks
Matthew Boyd
Matthew Silver

Maratonträning

För att klara 42,2 km måste du träna på ett bra sätt. Att träna inför ett maratonlopp innebär förberedelser och planering.

När det gäller träning är alla olika. Ingen har samma genetiska talang, mål och hälsa, vilket påverkar hur du tränar och vilken plan som är bäst att följa.

Här är några tips som hjälper dig att träna inför ett maratonlopp:

Träningsplan
Intervaller
Berömda platån
Långpass
Form och hållning
Uppvärmning och nedvarvning
Andning
Styrketräning
Löparutrustning
Vätska
Bränsle
Lyssna på kroppen

Träningsplan

Korrekt träning är avgörande för en framgångsrik maratonträning. Eftersom vi alla är olika finns det inte en standard strategi eller plan som fungerar bäst för alla. Du kommer att behöva hitta en plan som fungerar bäst för dig.

Varje plan innehåller olika typer av löprundor i olika tempo, intensitet och distans. Att välja den bästa planen beror på följande faktorer:

nuvarande kondition
löphistoria
skadehistorik
kortsiktiga och långsiktiga mål
balans mellan arbete och privatliv

De flesta träningsplaner är 4 till 5 månader långa. Troligtvis kommer du att springa 3-5 gånger per vecka och ha vilodagar där du gör enbart lätt fysträning.

Du kommer att successitvt öka löpdistansen du springer, allteftersom du utvecklas, vilket förbereder dig för att klara av ditt mål på.

"Träna utifrån var du befinner dig just nu - inte var du vill vara. Det är bättre att komma till tävlingsdagen med en känsla av att du kunde ha gjort mer under träningen än att känna dig helt slut efter en aggressiv träningsplan. Titta på din nuvarande veckomil och använd den som utgångspunkt för att välja en träningsplan för maraton."

-Laura Norris

"Eftersom vi alla är individer finns det inte en strategi som fungerar bäst för alla. Den lämpliga träningen beror på flera faktorer, inklusive din träningshistorik, tid du kan avsätta, tävlingsmål, maratonbana samt personliga styrkor och svagheter. I stället för att tanklöst följa en statisk plan är en bra träningsplan dynamisk och anpassas till dig, din miljö och konditionsnivå. Ett vanligt misstag som löpare ofta gör är att använda samma träningsplan upprepade gånger."

-Amie Dworecki

Intervaller

Du kanske inte tror att du behöver fokusera på sprintfart under maratonträningen - du tränar ju trots allt för ett 42,2km lopp där du måste hålla ett jämnt tempo. Men att planera in intervallträning i din maratonträning kan vara viktigt för prestationen på tävlingsdagen.

"Håll din topphastighet igång. Det kommer att hjälpa dig med muskelstyrka, rörelseomfång och teknik, vilket resulterar i bättre löpning samt i förebyggande skadesyfte. Träningspass som 10 X 100 meter tillsammans med styrketräning bör vara en del i alla löpares träningsprogram, oavsett om du springer milen eller ett maraton."

-Jerry Macari

Långpass

Din träningsplan innehåller dina långpass, som hjälper dig att maximera din löpsträcka när maratondagen närmar sig. Dessa genomförs varje till varannan vecka. Varje långpass kommer att vara längre än föregående vecka allteftersom du går igenom din plan. Även om de vanligtvis genomförs i en lätt och behaglig takt, kan löpsträckan på långpassen göra det till ett tufft lopp. I slutändan hjälper långpass till att förbättra uthålligheten och bekämpa trötthet under ett maraton.

"För att vara säker på nya framgångar på tävlingsdagen bör alla tänka på repetition, repitition, repitition. Detta gäller även långpass som är specifika för maratonlopp. Ditt maximala långpass bör uppnås så tidigt som möjligt i träningsprocessen, så att det kan upprepas till en punkt där det är relativt enkelt."

-Jerry Macari

Platå

Löpningsplatåer uppstår när vi arbetar hårt, bygger uthållighet, blir snabbare... och plötsligt stannar den förbättring som du är van vid att se varje vecka. De flesta löpare upplever denna "platå" i varierande grad. Även om det kan vara en frustrerande och demotiverande upplevelse, finns det några strategier för att arbeta sig igenom detta.

Tips:

Överväg att lägga till en vilodag
Minska körsträckan
Försök med mer styrketräning
Se till att göra en ordentlig uppvärmning och nedvarvning
Fokus på kost och sömn
Ha tålamod och var positiv!

Löpform

Din löpform är viktig. Rätt form gör att du kan springa effektivt och bekvämt, motverka trötthet och förebygga vanliga skador som t.ex. löparknä eller IT-bandssyndrom. Så här implementerar du bra löpform och undviker dåliga vanor under din träning.

Tips:

Håll huvudet högt och ryggen rak.
Dra i axlarna och placera dem försiktigt bakåt .
Håll bålen spänd när du springer för att förbättra din hållning.
Låt armarna svänga framåt och bakåt i stället för från sida till sida,
Håll överkroppen stabil när du rör dig.
Låt fötterna landa under kroppen.
Gör fötterna lätta när de landar på marken. Istället för att "ploppa" med fötterna, låt dem lätt träffa marken, som om du gick på glödande kol.

Uppvärmning och nedvarvning

Ta den tid som behövs för att göra en ordentlig uppvärmning och nedvarvning som en del av din träning. Att börja löprundan med uppvärmningsövningar håller kroppen smidig och förebygger skador. En nedvarvning i slutet av löprundan ökar återhämtningen, minskar ömheten och gör att hjärtfrekvensen återgår till det normala.

Tips:

Dynamiska uppvärmningsövningar: prova att hoppa, knä mot bröst, armcirklar, bergsklättrare, walking lunges och motsatt tåberöring.
Nedkylande statiska stretchövningar: stretchövningar för höftböjare, hamstring, lårmuskler och nedre delen av ryggen.
Nedkylning av cardio: Långsam jogging (3-5 minuter), promenad eller yogaställningar.

"En liten sak som förändrar spelet för många är viljan att spendera 5-10 minuter på en dynamisk uppvärmning. De tycker att löpningen omedelbart känns bättre, pulsen ökar inte och det är en bra chans att smyga in rörelser som förebygger skador. Det kan vara så enkelt som några bensvingningar, utfall, plankor, häl-tåpromenader och sedan lite promenader till att börja med."

-Amanda Brooks

Andning

Korrekt andning är viktigt för maratonträning. Att andas under löpningen minskar risken för trötthet eller skador och bidrar till effektivitet och prestation. Att fokusera på din andningsteknik när du springer kan ta lite tid att vänja sig vid, men det kommer att hjälpa dig att nå dina maratonmål.

"En enkel andningsövning som kallas "Breath Anchoring" som en del av din maratonträning. Börja med att andas in i 3 sekunder och andas ut i 6 sekunder. Målet är att vänja din kropp vid högre nivåer av CO2 i blodet - högre nivåer av CO2 gör att du faktiskt kan använda MER av det syre du andas in! Starta dessa andningsövningar när du INTE springer och prova dem sedan på en lätt löprunda. Det kan vara utmanande och obekvämt i början, men bör bli lättare med tiden."

-Matt Silver

Styrketräning

När det gäller att förbättra din prestation är styrketräning viktigt för löpare. Om du lägger till ett styrketräningsprogram i din träning kan det hjälpa dig att springa snabbare, undvika skador och förbättra din uthållighet under långpassen.

"Styrketräning förbättrar löpprestationen och hjälper till att förebygga skador. Du måste se till att vikten är tillräckligt tung för att göra dig starkare. Sikta på att få in 1-3 pass per vecka i ditt schema. Fokusera på övningar som knäböj, utfall och marklyft. Använd vikter som är så tunga att du inte kan göra mer än 8 repetitioner per set."

-Matthew Boyd

"Styrketräning är en viktig del av att bygga upp tolerans i löpning och gör att du kan hantera det, särskilt över en distans som maraton. Varje steg du tar när du springer motsvarar 2x till 2,5x din kroppsvikt på ett ben .....det är en hel del kraft! Tre övningar som du bör utföra under hela maratonträningscykeln är Bulgarian Split Squat, Deadlift och Soleus Calf Raise. Gör 5 set med 5 repetitioner 3-4 gånger i veckan och minska sedan volymen 2 veckor före tävlingsdagen."

-Matt Silver

Löparutrustning

Löpare behöver träningsutrustning som är bekväm att träna med. Du kan inte välja vilket väder vi tränar i, så du behöver den bästa utrustningen för att kunna träna optimalt under alla tänkbara förhållanden.

Tips:

I många fall bör du ha mindre kläder på dig än du tror. För många lager kan leda till uttorkning.
Prova ut saker som strumpor, skor och kläder så att du känner dig bekväm med dem på sjäalva dagen.
För att undvika skav kan du välja kvalitetskläder som passar dig bra. Dessutom finns det flera hudbehandlingsprodukter som är särskilt utformade för att smörja in områden på kroppen som har hög friktion.

Vätska

Du måste tänka på din vätsketillförsel, före, under och efter dina lopp. Ditt vattenintag hjälper dig att klara av din träning och ditt maratonlopp.

Tips:

Drick minst 400 ml vatten per timme när du springer.
Under hela loppet ska du fylla på med en gel var 25:e-40:e minut och 8-16 ml elektrolyter varje timme.
Överväg att använda en elektrolytdryck, särskilt för långpass eller pass under varma och fuktiga dagar.
Kontrollera färgen på din urin. Ljusgul eller ljust halmfärgad urin tyder vanligtvis på god vätskebalans. Om du märker att urinen är mörkare gul eller bärnstensfärgad kan det vara en signal om att du är uttorkad och att du bör öka ditt vattenintag.
Håll vätskebalansen så hög som möjligt, och inte bara på löprundan eller under förberedelserna inför den.

"Vätsketillförsel är en av de mest förbisedda delarna av löpning. Men en av de främsta anledningarna till att många löpare får problem med magen under loppet är uttorkning eller att de inte får i sig tillräckligt med vätska när de äter geler. Så att lära sig att starta löpningen med en bra vätskebalans sedan fortsätta dricka är ett stort plus."

-Amanda Brooks

Bränsle

Att fylla på ordentligt med bränsle före och under löprundan hjälper dig att hålla energinivåerna uppe och prestera bättre. Ta gärna en sportdryck eller löpargel för att bibehålla din uthållighet under dina schemalagda långpass.

"Även om det är bra att dricka vatten före, under och efter löprundan ska du fokusera på drycker som innehåller elektrolyter. Det behöver inte vara Gatorade! Det finns gott om olika märken av elektrolytpulver som inte innehåller överdrivet mycket socker. Tillsätt bara vatten."

-Matt Silver

"En av de viktigaste sakerna i maratonträning är att lära sig hur man tillför bränsle under sina långpass. Kroppen förbränner kolhydrater för energi när man springer. Om man inte ersätter dessa kolhydrater under långpassen kan man få svårt att klara distansen och återhämta sig efteråt. Man rekommenderar 30-60 gram kolhydrater per timme som en startpunkt, från källor som löpargeler och sportdrycker. Börja i liten skala: prova en gel på en kortare löprunda. När du känner dig bekvämare ökar du intaget så att du kan ta en gel ungefär var 25-30:e minut på tävlingsdagen."

-Laura Norris

Lyssna på din kropp

Att träna genom smärta eller skada har motsatt effekt till att förbättra prestationen. En disciplinerad löpare vet när hen ska pausa eller modifiera sin träning för att återhämta sig från en skada eller träningsvärk. För att fortsätta träna på långsikt behöver man§ sömn, vila och lediga dagar.

Tips:

Om du är för öm eller trött, ta ledigt från träningen.
För en logg över hur du mår.
Om du råkar skada dig under träningen, var uppmärksam på symptomen.
Överväg vila eller konditionsträning med låg intensitet - simning och cykling är två bra alternativ.
Anpassa din träning efter kroppens behov.

"Värk och smärta i samband med maratonträning är oundvikligt. Vi löpare kallar dem ofta för 'niggles'. Vi behöver en strategi för att se till att de inte utvecklas till riktiga skador. Jag rekommenderar att du använder vad jag kallar 'smärttrafikljus'.

Grön smärta (skala 0-3) innebär att du bör fortsätta träna men få det kontrollerat av en sjukgymnast
Orange smärta (skala 4-7) innebär modifierad träning och arbete med en sjukgymnast
Red Smärta (skala 7-10) innebär att träningen avbryts och rehabiliteringen påbörjas

Genom att följa dessa "smärttrafikljus" kan du vidta nödvändiga åtgärder för att förhindra ytterligare skador."

-Matthew Boyd

Återhämtning:

Att träna inför ett maratonlopp kan vara ansträngande både fysiskt och mentalt. Man utsätter kroppen för mycket under en fyramånadersperiod.

Återhämtning kommer att spela en avgörande roll i maratonträningen. Rätt återhämtning hjälper till att man orkar med påfrästelsen under en kång period och så att Man återhämtar sig snabbare och minskar risken för skador.

Här är några tips för återhämtning efter maratonträning:

Vilodagar
Stretching
Massage och foamrolling
Lättare konditionsträning
Kost
Vätska
Sömn
Trötthet

Vilodagar

Vilodagar är avgörande för maratonträningen. Löpare bör ta minst en vilodag per vecka för att fokusera på återhämtning från löpningen. Vilodagar är viktiga för både den fysiska och psykiska hälsan när man tränar. Kroppen behöver tid för att vila mellan löppassen.

En sliten kropp kan leda till trötthet, vilket gör dig mer benägen att drabbas av skador. Trötthet från träning kan också leda till brist på motivation under din träningsplan. Så ta den tid som krävs för att vila upp eftersom kroppen kommer att tacka dig i det långa loppet.

"Alla amatör maratonlöpare drar nytta av en vilodag per vecka. En vilodag ger kroppen möjlighet att återhämta sig på cellnivå - och det är under denna återhämtning som man faktiskt anpassar sig till träningen. En vilodag betyder verkligen en vilodag: ingen crosstraining, styrketräning eller ansträngande aktivitet. Vissa löpare kan till och med må bäst av två vilodagar per vecka, beroende på deras nivå och livsstress."

- Laura Norris

"Löpning gör dig inte mer vältränad. Löpning och vila gör dig mer vältränad. Att hitta balansen mellan löpning och vila kan vara knepigt, men en bra riktlinje är att minska din veckomängd med 25-50 % var fjärde vecka under ditt träningsprogram. På så sätt får kroppen möjlighet att anpassa sig till träningen och komma i form."

-Matthew Boyd

"Många definierar sin träning utifrån hur mycket de springer, men den faktiska mängden produktiv träning är oftast mycket mindre. Enkla dagar för att fylla i kilometermålen gör väldigt lite för att förbättra konditionen och kan ibland faktiskt ha motsatt effekt eftersom de inte ger utrymme för verklig återhämtning eller anpassning. Överväg att ersätta en lätt dag med låg löpsträcka med en hel vilodag och se det som ett proaktivt smart val."

-Jerry Macari

Stretching

Stretching är en viktig del av din uppvärmning och nedvarvning när du springer. Stretching på vilodagar är också viktigt eftersom det kan minska muskelömhet och främja snabbare återhämtning. Inkludera stretching som en del av din dagliga eller veckovisa rutin.

Tips:

Använd dessa stretchövningar som en del av din träning:

Stretch med lågt utfall
Hamstring stretch
Fjäril stretch
Quad stretch
Stretch för vaderna

Lätt konditionsträning

Lågintensiv konditionsträning förbättrar blodflödet och håller musklerna lösa, utan att belasta kroppen nämnvärt. Lätt konditionsträning kan utföras på ca 50 % av din maximala hjärtfrekvens och arbetas in i en aktiv vilodag, 1-2 gånger per vecka beroende på din återhämtningshastighet. Försök att inkludera promenader, yoga, rörlighetsträning, simning och lätt cykling för att få in lite lätt konditionsträning i din rutin.

Kost

Om du vill få ut det mesta av din träning bör din kost optimeras för att hjälpa dig att förbättra din prestation. Vissa löpare kanske inte tänker på hur viktig kosten är för att stödja deras träning fullt ut. Om du upptäcker att träningen har stannat av eller om du känner mer värk och smärta kan det bero på felaktig näring. Rätt mat kommer att hålla din träning framgångsrik.

Tips:

Kolhydrater ger energi för löprundorna och träningspassen. Laga måltider med fullkorn, grönsaker, baljväxter och rotfrukter.
Hälsosamma fetter är bra fettkällor för löpare. Hit hör nötter och nötsmör, frön, kokosnötter, avokado, fet fisk och fiskoljor samt hälsosamma oljor som olive olja och linfröolja.
Inflammatoriska livsmedel gör att du återhämtar dig långsammare. Antiinflammatoriska livsmedel som tomater, spenat, grönkål och mangold, mandlar och valnötter, lax, jordgubbar och blåbär kan bidra till att minska inflammationen.

"Näringsintag är något som maratonlöpare kanske inte tänker på under träningen. Fel bränsle kan negativt p[verka hälsan eftersom den stora mängden energi som maratonträning kräver kan skapa näringsbrister. Tvärtom kan felaktig bränsleförsörjning orsaka överdriven hunger vid fel tidpunkter, vilket leder till oväntad viktökning när löpdistansen ökar. Löpare bör fokusera på mängden och tidpunkten för sin näringstillförsel - före, under och efter löprundan. Dessutom bör löparna tänka på hur mycket de äter varje dag och deras sammansättning av makronäringsämnen (hur mycket av energin som kommer från kolhydrater, protein och fett) för att säkerställa att de får i sig den energi de behöver."

-Amie Dworecki

Vätska

Att ha en ordentlig vätskenivå är viktigt för löpare. Löpning och svettning ökar mängden vatten som behövs. Uttorkning kan påverka din prestationsnivå under träningen, särskilt efter de varma och ansträngande löprundorna. Att tänka på vätska före, under och efter löprundan hjälper till med uthållighet och prestation.

Tips:

Drick ca 2-3 ml per kilo kroppsvikt minst 4 timmar före löprundan.
Drick minst 400 ml vatten per timme när du springer.
Efter löprundan ger American Council on Exercise rådet att man dricker 500-700 ml för varje kilo du förlorar när du springer eller tränar.

Sömn

För långdistanslöpare är sömnen en viktig del av träningen att prioritera - särskilt för dem med hektiska scheman. Kvalitetssömn börjar med att hålla sig till ett konsekvent sömnschema. Du bör planera för att få 7-9 timmars sömn per natt under din träning.

Tips:

Undvik överdriven telefonanvändning före sänggåendet (det kan vara svårt att bryta denna vana). Läs en bok i stället.
Om du vaknar och inte kan somna om kan du använda naturliga och koffeinfria sömnhjälpmedel som varm mjölk och kamomillte.
Mörkläggningsgardiner ser till att rummet förblir mörkt, vilket hjälper dig att sova bättre.
Rumstemperaturen bör vara något sval, helst mellan 16-21 grader.

"En hektisk livsstil kan samtidigt få oss att tro att vi kan förkorta vår sömn utan större konsekvenser, men det kan i stället förstöra ditt maratonmål. Sömn hjälper presatationen, och att förbättra sömnens kvalitet och kvantitet kan ge dig mest valuta för pengarna. En aspekt som ofta inte tänks på är inte bara mängden sömn, utan även tidpunkten. Vår interna cirkadiska klocka styr hela kroppens optimala funktion, och genom att hålla samma tid för läggdags och uppvaknande hålls den cirkadiska klockan på rätt spår så att du kan fungera, återhämta dig och prestera ditt bästa i din löpning (och i livet!)."

-Amie Dworecki

Psykisk hälsa och välmående

Mental vila hjälper till att förebygga utbrändhet och trötthet. Du ägnar månader åt träning och uppoffringar, men du vill ju fortsätta vara entusiastisk och pigg under hela din träningsperiod!

Tips:

Kvalitetstid med familj och vänner.
Hitta tillbaka till din maratonmotivation - vad är din anledning till att springa maraton? Håll siktet inställt på slutmålet och din anledning att springa ett maraton.
Njut av processen! Fira dina vinster och framgångar på vägen mot ditt slutmål.

"Utbrändhet är alltför vanligt inom maratonträning. 20 veckor kan vara en väldigt lång tid och helgens mil börjar kännas extra långa. Det är då det är viktigt att se till att du inte springer för hårt på dina lätta dagar och att komma tillbaka till det roliga med att springa. Prova nya rutter, följ med vänner, välj en ny podcast, vad som än krävs för att hålla träningen rolig."

-Amanda Brooks

Träna på och lycka till!

Att genomföra ett maratonlopp är en utmaning, och det är just det som gör det så speciellt när du korsar mållinjen. Att nå dina maratonmål är bara möjligt med rätt träning. Följ dessa tips för maratonträning och njut av processen.

Hur man använder barfotalöpning för maratonträning

De flesta maratonlöpare på hög nivå använder barfotaträning för olika fördelar.

En hel del springer till och med maraton och ultramaraton i barfotaskor (och sandaler!).

Om du inte känner till barfotaskor så skiljer de sig från dina vanliga löparskor.

Till skillnad från "vanliga" löparskor med höga hälar, spetsiga tåhål, styva sulor och onödig stoppning är dessa skor minimalistiska och efterliknar barfota löpning

Så här kan barfotaskor hjälpa dig med maratonträningen:

Aktiv återhämtning - Med en flexibel sula kan barfotaskor hjälpa blodflödet och muskler och senor att röra sig.
Fotens styrka - Forskning visar att bara genom att gå i en barfotasko bygger man upp fotstyrkan. Ytterligare forskning visar att denna styrka kan minska risken för löpskador med 250 % under ett år. En gratis e-bok som beskriver dessa studier finns på https://footweartruth.com/250/
Omedelbar feedback - Barfotaskor ger din kropp omedelbar feedback på löpformvilket kan förbättra effektiviteten.
Låg vikt - Barfotaskor väger mindre än vanliga skor, så om du väljer att springa i dem använder du mindre energi för att röra fötterna.

Vill du prova ett par skor eller sandaler? Klicka här för att se utbudet av fritids- och funktionsskor, stövlar och sandaler från Xero Shoes.

Är du intresserad av att lägga till lite barfotainspirerad träning? Klicka här för att lära dig hur du springer barfota.

Tack för att ni läste och lycka till!

Våra bidragsgivare

Ett särskilt tack till de löpcoacher som har bidragit till den här artikeln. Möt alla som bidragit här.

Laura Norris

Laura Norris är certifierad löpcoach, personlig tränare och idrottsnutritionist. Hon har en masterexamen i Applied Exercise Science och har coachat löpare i sju år. Hon publicerar regelbundet träningstips på Laura Norris Running. Hon är själv löpare, med ett maraton-PR på 3:29 och ett halvmaraton-PR på 1:34.

Lauras tips för maratonträning:

Träna från där du befinner dig just nu, inte där du vill vara.
Ersätta de kolhydrater som kroppen förbränner under långa löprundor
Ta vilodagar som verkligen är vilodagar minst en gång per vecka

Webbplats: lauranorrisrunning.com | Instagram: @lauranorrisrunning

Jerry Macari

Jerry Macari är grundare och huvudtränare för Urban Athletics NYC. Han har 35 års erfarenhet av coachning och fick den första USATF-certifieringen 1986. Han har coachat otaliga löpare till PR och guidat flera New York Road Runners Runner Of The Year och nominerade, nationella USATF-mästare och medaljvinnare. Han har röstats fram till New York Road Runners Master Runner Of The Year, nominerats många andra gånger och tilldelats USATF Open Road Runner Of The Year. Hans stora erfarenhet och kunskap har hjälpt löpare att nå sina löparmål.

Jerrys tips för maratonträning:

Bibehåll din högsta sprinthastighet.
Uppnå maximal långdistans så tidigt som möjligt i din träning.
Byt ut en lätt dag med låg löpsträcka mot en hel vilodag.

Webbplats: urbanathleticsnyc.com | Instagram: @urbanathleticsrunclub

Amanda Brooks

Amanda Brooks är en löpcoach och grundare av RunToTheFinish.com. Hon har arbetat med tusentals amatörlöpare för att undvika skador, hitta glädjen i löpningen och nå sina mål.

Amandas tips för maratonträning:

Ägna 5-10 minuter åt dynamisk uppvärmning före löppasset
Håll vätskebalansen vid intag av gels
Prova nya saker för att göra din träning roligare

Webbplats: runtothefinish.com | Instagram: @runtothefinish

Amie Dworecki

Amie Dworecki är VD och huvudcoach för Running with Life, LLC, ett professionellt holistiskt löpcoachningsföretag. Hon har sex certifieringar inom löpcoaching och har över tre decenniers erfarenhet som coach och tränare. Hon är tidigare världsrekordhållare i maratonlöpning på alla kontinenter, har 43 års erfarenhet av löpning och har flera gånger kvalificerat sig för Boston Marathon och Western States Ultramarathon. Sedan 2015 har hon hjälpt löpare att förebygga skador och förändra sin kondition och prestation för att nå sina mål och känna sig fantastiska med holistisk online-coaching för maraton och trail/ultralöpning.

Amies tips för maratonträning:

Håll samma sömnschema för att hålla din dygnsrytm på rätt spår.
En bra träningsplan för maraton är dynamisk och anpassas till dig, din miljö och din konditionsnivå.
Fokusera på mängden och tidpunkten för deras måltider i förhållande till deras löprundor.

Webbplats: runningwithlife.com | Instagram: @runwlife

Matthew Silver

Dr. Matthew Silver är löpcoach, utbildare, fysioterapeut och grundare av Alpha Project Phyzio & Performance i Maryland. Han har varit långdistanslöpare i 15 år och arbetar direkt med andra långdistanslöpare för att hjälpa dem att hålla sig skadefria.

Matthews tips för maratonträning:

Öva på "andningsförankring" - andas in i 3 sekunder och andas ut i 6 sekunder.
Inkludera Bulgarian Split Squat, Deadlift och Soleus Calf Raise för styrketräning.
Fokusera på drycker med elektrolyter.

Webbplats: alphaprojectphyzio.com | Instagram @alphaprojectphyzio