Consejos para el entrenamiento de maratón

Tu guía de entrenamiento para lograr tus objetivos en el maratón, con consejos de entrenadores profesionales de running

Entrenar para un maratón no es fácil y requiere dedicación y perseverancia. 

El entrenamiento para maratón se convertirá en un cambio de estilo de vida a tiempo completo si te tomas en serio la mejora de tu rendimiento. Sí, correrás mucho, pero también querrás mejorar y optimizar tu dieta, tu horario de sueño y tu bienestar mental.

Llevarás tu cuerpo y tu mente a nuevas cotas, poniendo a prueba tus límites. Pero, en última instancia, si no cuidas tu cuerpo mientras entrenas, tu cuerpo no cuidará de ti durante la carrera.

La frase "es un maratón, no un sprint" también puede aplicarse a tu entrenamiento. Con varios meses de entrenamiento de carrera por delante, te beneficiarás de un enfoque a largo plazo.

¿Listo para empezar? Aquí tienes algunos consejos de entrenamiento para maratones de entrenadores de running profesionales para que tu próxima (o primera) maratón sea la mejor de todas. 

Colaboradores destacados:

• Jerry Macari
• Amie Dworecki
• Laura Norris
• Amanda Brooks
• Matthew Boyd
• Matthew Silver

Entrenamiento para maratón 

Para completar 26,2 millas, tendrá que entrenarse bien. Entrenar para un maratón implica un gran compromiso, preparación y planificación. 

Cuando se trata de entrenar, cada persona es diferente. El talento genético, los objetivos y la salud de nadie son iguales, lo que afecta a la forma de entrenar y al mejor plan a seguir. 

Aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta y que te ayudarán a entrenarte para un maratón:

• Planes de formación
• Entrenamientos de velocidad
• La meseta del running
• Recorridos largos
• Forma y postura
• Calentamiento y vuelta a la calma
• Respiración
• Entrenamiento de fuerza
• Equipamiento
• Hidratación
• Combustible
• Escuchar al cuerpo

Planes de formación

Un entrenamiento adecuado es esencial para tener éxito en un maratón. Como todos somos diferentes, no existe una estrategia o plan que funcione mejor para todos. Deberás encontrar el plan que mejor se adapte a ti. 

Cada plan incluirá varios tipos de carreras a diferentes ritmos, intensidades y distancias. La elección del mejor plan dependerá de los siguientes factores:

• fitness actual
• historia de la carrera
• historial de lesiones
• objetivos a corto y largo plazo
• conciliación de la vida laboral y familiar

La mayoría de los planes de entrenamiento duran de 4 a 5 meses. Probablemente correrás entre 3 y 5 veces por semana, y tendrás días de recuperación en los que podrás hacer cardio ligero. 

Su plan de carrera aumentará el kilometraje total a medida que progrese, preparándole para alcanzar sus objetivos de maratón el día de la carrera.

"Entrena desde donde estás, no desde donde quieres estar. Es mejor llegar al día de la carrera con la sensación de que podrías haber hecho más en el entrenamiento, que sentirte completamente aniquilado por un plan de entrenamiento agresivo. Fíjate en tu kilometraje semanal actual y utilízalo como punto de partida para elegir un plan de entrenamiento para la maratón".

-Laura Norris

 

"Como todos somos individuos, no hay una estrategia que funcione mejor para todos. El entrenamiento adecuado depende de múltiples factores, como tu historial de entrenamiento, el tiempo que puedes dedicar, los objetivos de la carrera, el recorrido del maratón y tus puntos fuertes y débiles personales. En lugar de seguir sin pensar un plan estático, un buen plan de entrenamiento es dinámico y se adapta a usted, a su entorno y a su nivel de forma física. Un error común que suelen cometer los corredores es utilizar repetidamente el mismo plan de entrenamiento".

-Amie Dworecki

 

Entrenamientos de velocidad

Puede que pienses que no necesitarás centrarte en la velocidad de sprint para entrenar para un maratón; después de todo, estás entrenando para una carrera de 26,2 millas en la que necesitarás mantener un ritmo constante. Pero añadir ejercicios de velocidad a tu entrenamiento de maratón puede ser importante para tu rendimiento el día de la carrera.

"Mantén siempre tu velocidad máxima de sprint. Esta habilidad confirmará la fuerza muscular, la amplitud de movimiento y la técnica, lo que se traducirá en una mayor economía de carrera y en la prevención de lesiones. Los entrenamientos como 10 X 100 metros junto con el entrenamiento con pesas deberían desempeñar un papel fundamental en todos los programas de entrenamiento de los corredores, tanto si se trata de un corredor de un kilómetro como de un maratoniano."

-Jerry Macari

 

Recorridos largos

Su plan de entrenamiento incluye sus carreras largas, que le ayudan a maximizar su kilometraje a medida que se acerca el día del maratón. Estos recorridos se realizan cada una o dos semanas. Cada carrera larga será más larga que la anterior a medida que avance en su plan. Aunque normalmente se completan a un ritmo fácil y cómodo, el kilometraje de las carreras largas puede convertirlas en una carrera dura. En última instancia, las carreras largas ayudan a mejorar la resistencia y a combatir la fatiga durante un maratón.

"Para garantizar el éxito el día de la carrera, cualquier aspecto del entrenamiento debe dominarse mediante la repetición. Esto incluye las carreras largas específicas para maratones. Tu carrera larga máxima debe alcanzarse lo antes posible en el proceso de entrenamiento, para poder repetirla hasta el punto de que resulte relativamente fácil."

-Jerry Macari

 

La meseta del corredor

Los estancamientos en el running se producen cuando estamos trabajando duro, aumentando la resistencia, haciéndonos más rápidos... y, de repente, la mejora que estás acostumbrado a ver cada semana se detiene. La mayoría de los corredores experimentan esta "meseta" en diversos grados. Aunque puede ser una experiencia frustrante y desmotivadora, existen algunas estrategias para superarla.

Consejos:

• Considere la posibilidad de añadir un día de descanso
• Reducir el kilometraje
• Más entrenamiento de fuerza
• Asegúrate de realizar un calentamiento y un enfriamiento exhaustivos.
• Centrarse en la dieta y el sueño
• Tenga paciencia y sea positivo.

Forma de correr

La forma de correr es importante. La forma correcta te permitirá correr con eficacia y comodidad, combatir la fatiga y prevenir lesiones comunes como la rodilla de corredor o el síndrome de la banda IT, entre otras. A continuación te explicamos cómo poner en práctica una buena forma de correr y evitar los malos hábitos durante el entrenamiento. 

Consejos:

• Mantén la cabeza alta y la espalda recta.
• Tire de los hombros y colóquelos suavemente hacia atrás .
• Mantén el tronco apretado mientras corres para mejorar tu postura.
• Deje que sus brazos oscilen de adelante hacia atrás en lugar de de lado a lado,
• Mantener el torso estable mientras te mueves.
• Haz que tus pies aterricen debajo de tu cuerpo.
• Haz que tus pies sean ligeros cuando aterricen en el suelo. En lugar de "dejar caer" los pies, haz que golpeen ligeramente el suelo, como si caminaras sobre brasas. 

Calentamiento y vuelta a la calma

Tómate el tiempo necesario para realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados como parte de tu entrenamiento. Empezar a correr con ejercicios de calentamiento mantiene el cuerpo ágil y evita lesiones. Un enfriamiento al final de la carrera estimula la recuperación, reduce las agujetas y permite que el ritmo cardiaco vuelva a la normalidad.

Consejos:

• Ejercicios dinámicos de calentamiento: saltos de tijera, rodillas al pecho, círculos con los brazos, escalada, estocadas y toques opuestos con los dedos de los pies.
• Estiramientos estáticos de enfriamiento: flexores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps y lumbares.
• Ejercicios cardiovasculares de enfriamiento: Trote lento (3-5 minutos), paseo o posturas de yoga.

"Una pequeña cosa que cambia el juego para muchos es la voluntad de pasar 5-10 minutos en un calentamiento dinámico. Descubren que corren mejor de inmediato, que su ritmo cardíaco no se dispara y que es una gran oportunidad para introducir movimientos de prehabilitación que previenen las lesiones. Esto puede ser tan sencillo como algunos balanceos de piernas, estocadas, planchas, paseos de talón a punta y luego algo de marcha para empezar".

-Amanda Brooks

 

Respiración

Una respiración adecuada es importante para el entrenamiento de maratón. Respirar durante la carrera ayuda a reducir las posibilidades de fatiga o lesión, y contribuye a la eficacia y el rendimiento. Centrarse en la técnica de respiración mientras corres puede requerir cierta práctica para acostumbrarse, pero te ayudará a alcanzar tus objetivos de maratón.

"Un sencillo ejercicio de respiración llamado "Anclaje de la respiración" como parte de tu entrenamiento para el maratón. Empieza inhalando durante 3 segundos y exhalando durante 6 segundos. El objetivo es que su cuerpo se acostumbre a niveles más altos de CO2 en el torrente sanguíneo - ¡los niveles más altos de CO2 le permiten utilizar MÁS oxígeno del que inhala! En primer lugar, practique estos ejercicios de respiración mientras NO corre y, a continuación, pruébelos en una carrera fácil. Puede resultar difícil e incómodo al principio, pero se irá haciendo más fácil a medida que continúes."

-Matt Silver

 

Entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de mejorar tu rendimiento, el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores. Añadir un programa de entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento puede ayudarte a correr más rápido, evitar lesiones y mejorar tu resistencia durante las carreras de larga distancia.

"El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en carrera y ayuda a prevenir lesiones. Debes asegurarte de que el peso es suficiente para fortalecerte. Intenta incorporar de 1 a 3 sesiones semanales a tu programa. Céntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto. Utiliza pesos tan pesados que no puedas hacer más de 8 repeticiones por serie".

-Matthew Boyd

 

"El entrenamiento de la fuerza es una parte importante de la tolerancia a las fuerzas de la carrera y te permite manejar esa fuerza, especialmente en una distancia como el maratón. Cada paso que das al correr equivale a entre 2 y 2,5 veces tu peso corporal sobre una pierna: ..... ¡eso es mucha fuerza! Tres ejercicios que deberías realizar durante el ciclo de entrenamiento del maratón son la sentadilla búlgara, el peso muerto y la elevación del sóleo de la pantorrilla. Haz 5 series de 5 repeticiones 3-4 veces a la semana, luego disminuye el volumen 2 semanas antes del día de la carrera".

-Matt Silver

Equipamiento para correr

Los corredores necesitan una equipación para entrenar que les resulte cómoda. No puedes elegir el tiempo que hace para entrenar, así que necesitas la mejor equipación para entrenar al máximo en todas las condiciones posibles.

Consejos:

• En muchos casos, debes llevar menos ropa de la que crees. Demasiadas capas de ropa pueden provocar deshidratación.
• Pruebe prendas como calcetines, zapatos y ropa, de modo que se sienta cómoda con ellas para el gran día. 
• Para evitar las rozaduras, opta por prendas de calidad que te queden bien. Además, existen varios productos para el tratamiento de la piel diseñados específicamente para lubricar las zonas de mayor fricción del cuerpo.

Hidratación 

La hidratación adecuada no debe pasarse por alto durante su entrenamiento, antes, durante y después de sus carreras. Tu ingesta de agua te ayudará a completar el entrenamiento y el maratón.

Consejos:

• Bebe al menos 400 ml de agua por hora mientras corres.
• A lo largo de la carrera, reposta con un gel cada 25-40 minutos y 8-16 onzas de electrolitos cada hora.
• Considere la posibilidad de utilizar una bebida electrolítica, sobre todo para una carrera larga o en un día caluroso y húmedo.
• Controle el color de la orina. Una orina de color amarillo pálido o pajizo claro suele indicar una buena hidratación. Si notas una orina de color amarillo más oscuro o ámbar, puede ser señal de que estás deshidratado y debes mejorar tu ingesta de agua.
• Mantente bien hidratado todo lo que puedas, y no sólo los días de carrera o de preparación para la misma.

"La hidratación es uno de los aspectos más olvidados de la alimentación en carrera. Pero una de las principales razones por las que muchos corredores tienen problemas estomacales durante la carrera se debe a la deshidratación o a la falta de líquidos cuando consumen geles. Así que aprender a empezar la carrera bien hidratado y luego seguir bebiendo a sorbos es una gran victoria."

-Amanda Brooks

 

Combustible 

Una alimentación adecuada antes y durante la carrera ayuda a mantener los niveles de energía y el rendimiento. Considera la posibilidad de tomar una bebida deportiva o un gel de running para mantener tu resistencia en los días de carrera larga programados. 

"Aunque beber agua es útil antes, durante y después de tus carreras, céntrate en bebidas que tengan electrolitos. No tiene por qué ser Gatorade. Hay muchas marcas de polvos electrolíticos que no contienen una cantidad excesiva de azúcar. Sólo tienes que añadir agua".

-Matt Silver

 

"Una de las cosas más importantes en el entrenamiento para el maratón es aprender a abastecerse de combustible en las carreras largas. El cuerpo quema carbohidratos para obtener energía mientras corre. Si no repones esos carbohidratos durante las carreras largas, puedes tener problemas para completar la distancia y recuperarte después. La recomendación actual es de 30-60 gramos de carbohidratos por hora como punto de partida, procedentes de fuentes como geles y bebidas deportivas. Empieza poco a poco: prueba un gel en una carrera corta. A medida que te sientas más cómodo, aumenta la dosis hasta que puedas tomar un gel aproximadamente cada 25-30 minutos el día de la carrera".

-Laura Norris

 

Escucha a tu cuerpo

Entrenar con dolor o lesionado es contraproducente para mejorar el rendimiento. Un corredor disciplinado sabe cuándo debe hacer una pausa o modificar su entrenamiento para recuperarse de una lesión o de un dolor muscular. Necesitas dormir, descansar y tomarte tiempo libre para recuperarte y poder entrenar a largo plazo.

Consejos:

• Si estás demasiado dolorido o cansado, descansa del entrenamiento.
• Lleva un registro de entrenamiento de cómo te sientes.
• Si te lesionas entrenando, vigila tus síntomas. 
• Considera descansar o hacer cardio de intensidad ligera: nadar y montar en bicicleta son dos grandes alternativas. 
• Modifica tu entrenamiento según las necesidades de tu cuerpo.

"Los dolores y molestias del entrenamiento para el maratón son inevitables. Los corredores solemos llamarlos 'molestias'. Necesitamos una estrategia para asegurarnos de que no desarrollamos una lesión completa. Recomiendo utilizar lo que yo llamo 'semáforos del dolor'.

• Dolor verde (escala 0-3) significa que debe seguir entrenando, pero debe ser examinado por un fisioterapeuta.
• Dolor naranja (escala 4-7) significa modificar el entrenamiento y trabajar con un fisioterapeuta.
• Red Dolor (escala 7-10) significa dejar de entrenar y empezar la rehabilitación

Si sigues estos "semáforos del dolor", podrás tomar las medidas necesarias para evitar lesiones mayores."

-Matthew Boyd

Recuperación del entrenamiento:

Entrenar para un maratón puede ser agotador tanto física como mentalmente. En cuatro meses, el cuerpo se somete a grandes esfuerzos. 

La recuperación desempeñará un papel fundamental en el entrenamiento para el maratón. Una recuperación adecuada te ayuda a mantener el rendimiento durante un largo periodo de tiempo, a recuperarte más rápidamente y a reducir las probabilidades de sufrir lesiones.

Estos son algunos consejos para recuperarse del entrenamiento de maratón:

• Días de descanso
• Estiramientos
• Masaje y foam rolling
• Cardio ligero
• Nutrición
• Hidratación
• Dormir
• Burnout

Días de descanso

Los días de descanso son fundamentales para el entrenamiento de maratón. Los corredores deben tomarse al menos un día de descanso a la semana para centrarse en la recuperación de la carrera. Los días de descanso son esenciales para su salud física y mental mientras entrena. Tu cuerpo necesita el tiempo necesario para descansar entre carrera y carrera.

Un cuerpo agotado puede provocar fatiga, haciéndole más propenso a las lesiones. La fatiga del entrenamiento también puede provocar una falta de motivación durante tu plan de entrenamiento. Así que tómate el tiempo necesario para descansar porque tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo.

"Todos los maratonianos aficionados se beneficiarán de un día de descanso a la semana. Un día de descanso permite a su cuerpo recuperarse a nivel celular, y es durante esta recuperación cuando realmente se adapta al entrenamiento. Un día de descanso es realmente un día de descanso: sin entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza o actividad extenuante. A algunos corredores les puede ir mejor incluso con dos días de descanso a la semana, dependiendo de su nivel de experiencia y del estrés de su vida."

- Laura Norris

 

"Correr no te pone en forma. Correr y descansar te ponen en forma. Conseguir el equilibrio entre correr y descansar puede ser pero una pauta útil es reducir el kilometraje semanal entre un 25 y un 50% cada cuatro semanas durante el programa de entrenamiento. Esto da a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse al entrenamiento y ponerse en forma".

-Matthew Boyd

 

"Mientras que muchos definen su entrenamiento por la cantidad de carreras, la cantidad real de ejercicio productivo suele ser mucho menor. Los días fáciles para completar los objetivos de kilometraje hacen muy poco para mejorar la forma física y, de hecho, a veces pueden ser contraproducentes, ya que no permiten una verdadera recuperación o adaptación. Considere la posibilidad de sustituir un día fácil de carrera de bajo kilometraje por un día de descanso completo y considérelo como una elección inteligente proactiva."

-Jerry Macari

 

Estiramientos

Los estiramientos son una parte importante del calentamiento y el enfriamiento cuando corres. Los estiramientos en los días de recuperación también son importantes porque pueden reducir las agujetas y acelerar la recuperación. Incluye los estiramientos en tu rutina diaria o semanal.

Consejos:

Utiliza estos estiramientos como parte de tu entrenamiento:

• Estiramiento de estocada baja
• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramiento de mariposa
• Estiramiento cuádruple
• Estiramiento de la pantorrilla

Cardio ligero

El cardio de baja intensidad ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y mantiene los músculos sueltos, sin añadir un estrés significativo al cuerpo. El cardio suave puede realizarse a aproximadamente el 50% de la frecuencia cardíaca máxima e incluirse en un día de recuperación activa, de 1 a 2 veces por semana, en función del ritmo de recuperación. Intente incluir caminatas, yoga, ejercicios de movilidad, natación y ciclismo ligero en su rutina.

Nutrición

Si quieres sacar el máximo partido al entrenamiento, tu dieta debe optimizarse para ayudarte a mejorar tu rendimiento. Es posible que algunos corredores no tengan plenamente en cuenta la importancia de la nutrición para apoyar su entrenamiento. Si ves que tu entrenamiento se ha estancado o que sientes más dolores y molestias, podría deberse a una alimentación inadecuada. Consumir los alimentos adecuados hará que tu entrenamiento continúe con éxito.

Consejos:

• Los hidratos de carbono proporcionan energía para tus carreras y entrenamientos. Prepara comidas con cereales integrales, verduras, legumbres y tubérculos.
• Las grasas saludables son buenas fuentes de grasa dietética para los corredores. Entre ellas se incluyen los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, las semillas, el coco, el aguacate, el pescado graso y los aceites de pescado, y aceites saludables como el aceite olive y el aceite de linaza.
• Los alimentos inflamatorios ralentizarán tu recuperación. Los alimentos antiinflamatorios como los tomates, las espinacas, la col rizada y las berzas, las almendras y las nueces, el salmón, las fresas y los arándanos pueden ayudar a reducir la inflamación.

"La nutrición es algo que los corredores de maratón pueden no tener en cuenta durante el entrenamiento. Una alimentación incorrecta puede perjudicar la salud en general, ya que el elevado volumen de energía que requiere el entrenamiento de maratón puede crear deficiencias nutricionales. Por el contrario, una alimentación incorrecta puede provocar un exceso de hambre en momentos inadecuados, lo que puede llevar a un aumento de peso inesperado a medida que aumenta el kilometraje. Los corredores deben centrarse en la cantidad y el momento de la alimentación: antes, durante y después de las carreras. Además, los corredores deben tener en cuenta la cantidad que comen cada día y su composición de macronutrientes (qué parte de la energía procede de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas) para asegurarse de que su energía está donde tiene que estar."

-Amie Dworecki

 

Hidratación

Mantenerse hidratado es esencial para los corredores. Correr y sudar aumentan la cantidad de agua necesaria. La deshidratación puede afectar a tu nivel de rendimiento durante el entrenamiento, especialmente después de esas carreras calurosas y agotadoras. Mantenerse hidratado antes, durante y después de las carreras ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento. 

Consejos:

• Beba unos 2-3 ml por kilo de peso corporal al menos 4 horas antes de correr.
• Bebe al menos 400 ml de agua por hora mientras corres.
• Después de correr, el Consejo Americano del Ejercicio recomienda beber de 16 a 24 onzas líquidas por cada libra que se pierda corriendo o haciendo ejercicio.

Dormir

Para los corredores de fondo, el sueño es una parte importante del entrenamiento a la que hay que dar prioridad, sobre todo para los que tienen una agenda apretada. Un sueño de calidad empieza por mantener un horario de sueño constante. Debes planificar dormir entre 7 y 9 horas por noche durante el entrenamiento.

Consejos:

• Evite el uso excesivo del teléfono antes de acostarse (puede ser un hábito difícil de abandonar). Considera la posibilidad de leer un libro.
• Si te despiertas y no puedes volver a dormirte, utiliza remedios naturales para conciliar el sueño, como leche caliente y té de manzanilla, que no contiene cafeína.
• Las cortinas opacas hacen que la habitación permanezca a oscuras, lo que le ayudará a dormir mejor.
• La temperatura ambiente debe ser ligeramente fresca, idealmente entre 60-70 grados.

"Los estilos de vida ajetreados pueden hacernos pensar al mismo tiempo que podemos acortar nuestras horas de sueño sin mayores consecuencias; sin embargo, esto puede echar por tierra tu objetivo de correr un maratón. Dormir tiene beneficios que mejoran el rendimiento, y mejorar la calidad y la cantidad de sueño puede proporcionarle el mayor beneficio por su dinero. Un aspecto que a menudo no se tiene en cuenta no es sólo la cantidad, sino el momento. Nuestro reloj circadiano interno controla el funcionamiento óptimo de todo nuestro cuerpo, y mantener la misma hora de acostarse y levantarse mantiene este ritmo circadiano en el buen camino para que puedas funcionar, recuperarte y rendir al máximo en tus carreras (¡y en la vida!)."

-Amie Dworecki

 

Salud mental y burnout 

El descanso mental ayuda a prevenir el agotamiento y la fatiga. Te pasas meses entrenando y sacrificándote, ¡y quieres mantener la dedicación y el entusiasmo durante el entrenamiento!

Consejos:

• Pase tiempo de calidad con la familia y los amigos.
• Reencuentra tu motivación para el maratón: ¿cuál es tu razón para correr el maratón? No pierdas de vista el objetivo final y tu razón para correr un maratón.
• Disfruta del proceso. Celebra tus victorias y éxitos en el camino hacia tu objetivo final.

"El agotamiento es muy común en los entrenamientos de maratón. 20 semanas pueden ser mucho tiempo y los kilómetros del fin de semana empiezan a parecer demasiado largos. Es entonces cuando es importante asegurarse de que no se está corriendo demasiado en los días fáciles y volver a la diversión de correr. Probar nuevas rutas, salir con amigos, elegir un nuevo podcast, lo que haga falta para que el entrenamiento siga siendo divertido".

-Amanda Brooks

 

 

¡Fórmate y buena suerte!

Completar un maratón es todo un reto, y por eso es tan especial cruzar la línea de meta. Alcanzar tus objetivos en un maratón sólo es posible con un entrenamiento adecuado. Sigue estos consejos de entrenamiento para maratones y disfruta del proceso.

Cómo entrenar maratón corriendo descalzo

La mayoría de los corredores de maratón de alto nivel utilizan el entrenamiento descalzo para obtener diversos beneficios.

Algunos incluso corren maratones y ultramaratones descalzos (¡y con sandalias!).

Si no estás familiarizado con las zapatillas barefoot, son diferentes de tus zapatillas de correr normales.

A diferencia de las zapatillas de correr "normales" con tacones elevados, punteras puntiagudas, suelas rígidas y acolchados innecesarios, éstas son zapatillas de estilo minimalista que imitan estar descalzo 

He aquí cómo el calzado descalzo puede ayudar en el entrenamiento para maratón:

• Recuperación activa - Con una suela flexible, llevar un zapato descalzo puede favorecer el flujo sanguíneo y el movimiento de músculos y tendones.
• Fortaleza del pie - Las investigaciones demuestran que el mero hecho de caminar descalzo fortalece el pie. Y otras investigaciones demuestran que esta fuerza puede reducir el riesgo de lesiones por correr en un 250% en el transcurso de un año. Encontrará un libro electrónico gratuito que detalla estos estudios en https://footweartruth.com/250/
• Respuesta instantánea - Las zapatillas descalzas proporcionan a tu cuerpo información instantánea sobre forma de correrlo que puede mejorar la eficiencia.
• Ligeras - Las zapatillas barefoot pesan menos que las zapatillas normales; por lo tanto, si decides correr con ellas, utilizarás menos energía para mover los pies.

¿Quieres probar un par de zapatos o sandalias? Haga clic aquí para ver la gama de zapatos, botas y sandalias informales y de alto rendimiento de Xero Shoes.

¿Está interesado en un entrenamiento inspirado en el deporte de los pies descalzos? Haga clic aquí para aprender a correr descalzo.

Gracias por leer y ¡mucha suerte a todos!

 

Nuestros colaboradores

Un agradecimiento especial a los entrenadores de running que han contribuido a este artículo. Conoce a los colaboradores aquí. 

Laura Norris

Laura Norris es entrenadora de corredores, entrenadora personal y nutricionista deportiva titulada. Tiene un máster en Ciencias del Ejercicio Aplicadas y lleva siete años entrenando a corredores. Publica regularmente consejos de entrenamiento en Laura Norris Running. Ella misma es corredora, con un récord de maratón de 3:29 y un récord de medio maratón de 1:34.

Consejos de Laura para el entrenamiento de maratón:

• Entrena desde donde estás, no desde donde quieres estar.
• Sustituye los carbohidratos que tu cuerpo quema durante las carreras largas
• Tómate días de descanso que lo sean de verdad al menos una vez a la semana

Página web: lauranorrisrunning.com | Instagram: @lauranorrisrunning

 

Jerry Macari

Jerry Macari es el fundador y entrenador jefe de Urban Athletics NYC. Tiene 35 años de experiencia como entrenador, habiendo recibido la primera certificación de entrenador USATF en 1986. Ha entrenado a innumerables corredores a PRs y guiado a múltiples corredores de Nueva York Road Runners del año y nominados, campeones nacionales USATF y ganadores de medallas. Ha sido elegido Corredor Master del Año por los New York Road Runners, nominado en numerosas ocasiones y galardonado con el premio USATF Open Road Runner Of The Year. Su vasta experiencia y conocimientos han ayudado a los corredores a alcanzar sus objetivos.

Consejos de Jerry para el entrenamiento de maratón:

• Mantén tu velocidad máxima de sprint.
• Alcanza el máximo de carrera larga desde el principio de tu entrenamiento.
• Sustituir un día fácil de carrera de bajo kilometraje por un día de descanso completo.

Página web: urbanathleticsnyc.com | Instagram: @urbanathleticsrunclub

 

Amanda Brooks

Amanda Brooks es entrenadora de running desde hace muchos años y fundadora de RunToTheFinish.com. Ha trabajado con miles de corredores de nivel medio para evitar lesiones, encontrar la diversión en el running y alcanzar sus objetivos.

Consejos de Amanda para el entrenamiento de maratón:

• Dedica 5-10 minutos a un calentamiento dinámico antes de correr
• Manténgase hidratado cuando consuma geles
• Pruebe cosas nuevas para disfrutar del entrenamiento

Página web: runtothefinish.com | Instagram: @runtothefinish

 

Amie Dworecki 

Amie Dworecki es consejera delegada y entrenadora jefe de Running with Life, LLC, una empresa profesional de entrenamiento holístico de carreras. Ha obtenido seis certificaciones en coaching de carrera y tiene más de tres décadas de experiencia como entrenadora. Fue plusmarquista mundial de maratones en todos los continentes y cuenta con 43 años de experiencia como corredora y se ha clasificado en varias ocasiones para la maratón de Boston y la ultramaratón de los Estados Occidentales. Desde 2015, ha ayudado a los corredores a prevenir lesiones y a transformar su forma física y su rendimiento para alcanzar sus objetivos y sentirse increíble con un entrenamiento holístico y online de maratón y trail/ultra running.

Consejos de Amie para el entrenamiento de maratón:

• Mantén el mismo horario de sueño para mantener tu ritmo circadiano.
• Un buen plan de entrenamiento para un maratón es dinámico y se adapta a ti, a tu entorno y a tu forma física. 
• Concéntrese en la cantidad y el horario de sus comidas en relación con sus carreras.

Página web: runningwithlife.com | Instagram: @runwlife

 

Matthew Silver

El Dr. Matthew Silver es entrenador de corredores, educador, fisioterapeuta y fundador de Alpha Project Phyzio & Performance, con sede en Maryland. Como corredor de fondo desde hace 15 años, trabaja directamente con otros corredores de fondo para ayudarles a no lesionarse.

Consejos de Matthew para el entrenamiento de maratón:

• Practica el "anclaje de la respiración": inhala durante 3 segundos y exhala durante 6 segundos.
• Incorpora la sentadilla búlgara, el peso muerto y la elevación del sóleo de la pantorrilla para entrenar la fuerza.
• Céntrate en las bebidas con electrolitos.

Página web: alphaprojectphyzio.com | Instagram @alphaprojectphyzio

 

 

Matthew Boyd

Matthew Body es fisioterapeuta y entrenador de corredores que trabaja directamente con corredores lesionados para ayudarles a volver a correr.

Consejos de Matthew para el entrenamiento de maratón:

• El entrenamiento de fuerza con pesos suficientemente pesados mejorará el rendimiento en carrera.
• Utilice el "semáforo del dolor" para graduar la gravedad de una lesión.
• El descanso es una parte importante de la mejora de la forma física.

Página web: matthewboydphysio.com | Instagram @matthewboydphysio