Consigli per allenarsi alla maratona

La tua guida all'allenamento per raggiungere gli obiettivi della maratona, con i consigli di running coach professionisti

Allenarsi per una maratona non è facile e richiede dedizione e perseveranza. 

L'allenamento per la maratona diventerà un cambiamento di stile di vita a tempo pieno, se si vuole seriamente migliorare le proprie prestazioni. Certo, c'è molto da correre, ma anche da migliorare e ottimizzare la dieta, il ritmo del sonno e il benessere mentale.

Spingerai il tuo corpo e la tua mente verso nuovi traguardi, mettendo alla prova i tuoi limiti. Ma alla fine, se non prenderai cura del tuo corpo durante l'allenamento, lui non si prenderà cura di te durante la gara.

La frase tipica "è una maratona, non uno sprint" può essere applicata anche al tuo allenamento. Con diversi mesi di allenamento per la corsa, potrai beneficiare di un approccio a lungo termine.

Pronto? Ecco alcuni consigli per l'allenamento alla maratona forniti da allenatori professionisti per rendere la tua prossima (o prima) maratona la migliore di sempre. 

Autori in evidenza:

• Jerry Macari
• Amie Dworecki
• Laura Norris
• Amanda Brooks
• Matthew Boyd
• Matthew Silver

Allenamento per la maratona 

Per correre 42 e più km è necessario allenarsi bene. L'allenamento per una maratona comporta un notevole impegno, preparazione e pianificazione. 

Quando si parla di allenamento, siamo tutti diversi. Abbiamo diverse predisposizioni genetiche, diversi obiettivi e stati di salute. Ciò influisce sul modo in cui ci si allena e sul piano migliore da seguire. 

Ecco alcuni consigli da tenere a mente che ti aiuteranno ad allenarti per la maratona:

• Piani di allenamento
• Allenamenti di velocità
• L'effetto plateau
• Corse lunghe
• Forma e postura
• Riscaldamento e raffreddamento
• Respirazione
• Allenamento della forza
• Attrezzatura da corsa
• Idratazione
• Alimentazione
• Ascoltare il proprio corpo

Piani di formazione

Un allenamento adeguato è essenziale per il successo della maratona. Poiché siamo tutti diversi, non esiste una strategia o un piano che vada bene per tutti. Dovri trovare il piano che fa per te. 

Ogni piano comprende vari tipi di corsa a ritmi, intensità e distanze diverse. La scelta del piano migliore dipende dai seguenti fattori:

• stato attuale
• corse passate
• infortuni
• obiettivi a breve e a lungo termine
• equilibrio tra lavoro e vita privata

La maggior parte dei piani di allenamento dura dai 4 ai 5 mesi. Probabilmente correrai per 3-5 volte a settimana alternate a dei giorni di recupero in cui fare del cardiofitness leggero. 

Il tuo piano di corsa aumenterà il chilometraggio complessivo man mano che progredisci, preparandoti a raggiungere gli obiettivi della maratona il giorno della gara.

"Allenati partendo dal punto in cui ti trovi ora, non da quello in cui vorrsti già essere. È meglio arrivare al giorno della gara con la sensazione che si sarebbe potuto fare di più in allenamento, piuttosto che sentirsi completamente distrutti da un piano di allenamento troppo aggressivo. Considera il tuo chilometraggio settimanale attuale e usalo come punto di partenza per scegliere un piano di allenamento per la maratona".

-Laura Norris

 

"Poiché siamo tutti diversi, non esiste una strategia che vada bene per tutti. L'allenamento appropriato dipende da diversi fattori, tra cui i tuoi allenamenti passati, il tempo che puoi dedicare alla corsa, gli obiettivi di gara, il percorso della maratona e i punti di forza e di debolezza personali. Piuttosto che seguire un piano statico, un buon piano di allenamento è dinamico e si adatta a te, al tuo ambiente e al tuo livello di forma. Un errore comune che i corridori commettono spesso è quello di utilizzare ripetutamente lo stesso piano di allenamento".

-Amie Dworecki

 

Allenamenti di velocità

Forse non pensi a concentrarti sulla velocità dello sprint per l'allenamento della maratona: dopotutto, ti state allenando per una corsa di 42 km e ti troverai a dover sostenere un ritmo costante. Ma aggiungere allenamenti di velocità all'allenamento per la maratona può essere importante per le prestazioni il giorno della gara.

"Mantenere sempre la velocità massima di sprint. Questa abilità confermerà la forza muscolare, l'ampiezza dei movimenti e la tecnica, migliorando l'economia della corsa e la prevenzione degli infortuni. Allenamenti come i 10 X 100 metri e l'allenamento con i pesi dovrebbero avere un ruolo fondamentale nei programmi di allenamento di tutti i corridori, sia che si tratti di fare un kilometro che di farne 40".

-Jerry Macari

 

Corse lunghe

Il piano di allenamento comprende le corse lunghe, che aiutano a massimizzare il chilometraggio quando si avvicina il giorno della maratona. Queste vanno completate ogni settimana o due settimane. Ogni corsa lunga sarà più lunga della precedente man mano che si procede nel piano. Anche se di solito vengono completate a un ritmo facile e tranquillo, il chilometraggio delle corse lunghe le può rendere difficili. In definitiva, le corse lunghe aiutano a migliorare la resistenza e a combattere la fatica durante la maratona.

"Per garantire il successo il giorno della gara, è la ripetizione che ci fa padroneggiare qualsiasi aspetto dell'allenamento. Questo include le corse lunghe specifiche per la maratona. Il massimo della corsa lunga dovrebbe essere raggiunto il più presto possibile nel processo di allenamento, in modo da poterlo ripetere con relativa facilità".

-Jerry Macari

 

L'effetto plateau nella corsa

I plateau della corsa si verificano quando si lavora duramente, si aumenta la resistenza, si diventa più veloci... e all'improvviso i miglioramenti che si è abituati a vedere ogni settimana si bloccano. La maggior parte dei corridori deve affrontare questo "plateau" in forme e misure varie. Sebbene possa essere un'esperienza frustrante e demotivante, esistono alcune strategie per superarlo.

Suggerimenti:

• Considera l'aggiunta di un giorno di riposo
• Riduci il chilometraggio
• Prova ad allenare di più la forza
• Assicurati di eseguire un riscaldamento e un defaticamento accurati.
• Concentrati su alimentazione e sonno
• Sii paziente e resta sempre positivo!

Forma durante la corsa

La forma della corsa è importante. La forma corretta consente di correre in modo efficiente e confortevole, di combattere la fatica e di prevenire infortuni comuni come il ginocchio del corridore o la sindrome della bandelletta ileotibiale, tra le altre cose. Ecco come mettere in pratica una buona forma di corsa ed evitare le cattive abitudini durante l'allenamento. 

Suggerimenti:

• Tieni la testa alta e la schiena dritta.
• Fa' attenzione alle spalle e tienile sempre all'indietro.
• Mantieni attivo il tuo core mentre corri per migliorare la postura.
• Lascia che le braccia oscillino avanti indietro invece che ai lati,
• Mantieni il busto stabile durante il movimento.
• Fa' atterrare i piedi sotto il corpo.
• Fa' in modo che i piedi siano leggeri quando atterrano. Invece di "poggiarli", fa' che tocchino leggermente il suolo, come se stessi camminando sui carboni ardenti. 

Riscaldamento e defaticamento

Prenditi il tempo necessario per fare un riscaldamento e un defaticamento adeguati come parte integrante del tuo allenamento. Iniziare la corsa con un esercizio di riscaldamento mantiene il corpo più sciolto e previene gli infortuni. Lo stretching al termine della corsa invece favorisce il recupero, ti fa sentire meno indolenzito il giorno dopo e consente alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità.

Suggerimenti:

• Esercizi di riscaldamento dinamico: prova a fare jumping jacks, knee-to-chest, cerchi con le braccia, mountain climber, walking lunge e tocchi di punta opposti.
• Stretching statico di raffreddamento: allungamenti dei flessori dell'anca, dei tendini del ginocchio, dei quadricipiti e della schiena.
• Raffreddamento cardio: corsa lenta (3-5 minuti), camminata o posizioni yoga.

"Una cosa apparentemente piccola che aiuta molto è la volontà di dedicare 5-10 minuti a un riscaldamento dinamico. Ci si accorge subito che la corsa migliora, la frequenza cardiaca non aumenta ed è un'ottima occasione per introdurre movimenti di prehab che prevengono gli infortuni. Può trattarsi di semplici oscillazioni delle gambe, affondi, plank, camminate sul tallone e poi un po' di camminata per iniziare".

-Amanda Brooks

 

Respirazione

Una respirazione corretta è importante per l'allenamento della maratona. La respirazione durante la corsa aiuta a ridurre le possibilità di affaticamento o di infortunio e contribuisce all'efficienza e alle prestazioni. Concentrarsi sulla tecnica di respirazione durante la corsa può richiedere un po' di pratica, ma ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi per la maratona.

"Un semplice esercizio di respirazione chiamato "ancoraggio al respiro" come parte dell'allenamento per la maratona. Inizia inspirando per 3 secondi ed espirando per 6 secondi. L'obiettivo è quello di abituare il corpo a livelli più elevati di CO2 nel flusso sanguigno: livelli più elevati di CO2 consentono infatti di utilizzare una quantità maggiore dell'ossigeno inspirato! Esegui questi esercizi di respirazione prima senza correre, poi provali durante una corsa facile. All'inizio potrebbero essere impegnativi e scomodi, ma dovrebbero diventare più facili man mano che si prosegue".

-Matt Silver

 

Allenamento della forza

Quando si tratta di migliorare le prestazioni, l'allenamento della forza è importante per i corridori. Aggiungere all'allenamento un programma di forza può aiutare a correre più velocemente, a evitare infortuni e a migliorare la resistenza durante le corse di lunga durata.

"L'allenamento della forza migliora le prestazioni nella corsa e aiuta a prevenire gli infortuni. Assicurati che i pesi siano abbastanza pesanti da renderti più forte. Cerca di inserire nel tuo programma 1-3 sessioni alla settimana. Concentrati su esercizi per più gruppi muscolari come squat, affondi e deadlift. Usa pesi che non ti permettano di fare più di 8 ripetizioni per serie".

-Matthew Boyd

 

"L'allenamento della forza è una parte importante per abituare il corpo allla corsa e consente di gestire le proprie forze, soprattutto su una distanza come la maratona. Ogni passo che si compie durante la corsa equivale a 2 volte o 2 volte e mezzo il peso corporeo su una gamba sola..... si tratta di una forza notevole! Tre esercizi da eseguire durante il ciclo di allenamento per la maratona sono il Bulgarian Split Squat, il Deadlift e il Soleus Calf Raise. Esegui 5 serie da 5 ripetizioni 3-4 volte alla settimana, poi diminuisci il volume 2 settimane prima della gara".

-Matt Silver

Attrezzatura da corsa

I corridori hanno bisogno di un'attrezzatura che sia comoda per l'allenamento. Il tempo atmosferico è quello che è, quindi bisogna procurarsi l'abbigliamento migliore per allenarsi al meglio in ogni condizione.

Suggerimenti:

• In molti casi, è opportuno indossare meno indumenti di quanto si pensi. Troppi strati di vestiti possono portare alla disidratazione.
• Prova articoli come calze, scarpe e vestiti, in modo da sentirti a tuo agio per il grande giorno. 
• Per evitare gli sfregamenti, è bene optare per un abbigliamento di qualità e che calzi bene. Inoltre, esistono diversi prodotti da applicare sulla pelle studiati appositamente per lubrificare le zone del corpo più sottoposte all'attrito.

Idratazione 

Una corretta idratazione non è da trascurare durante l'allenamento, prima, durante e dopo le corse. L'assunzione di acqua ti aiuterà a completare l'allenamento e la maratona.

Suggerimenti:

• Bevi almeno 400 ml di acqua all'ora durante la corsa.
• Durante la corsa, bevi un gel ogni 25-40 minuti e 230-470 ml di elettroliti ogni ora.
• Considera l'uso di una bevanda elettrolitica, in particolare per una corsa lunga o per una corsa in una giornata calda e umida.
• Controlla il colore dell'urina. Un'urina di colore giallo pallido o paglierino chiaro indica in genere un'ottima idratazione. Se noti che l'urina ha colore giallo scuro o ambrato, può significare che sei disidratato e che è necessario aumentare l'assunzione di liquidi.
• Rimani ben idratato il più possibile, e non solo nei giorni di corsa o in preparazione alla corsa.

"L'idratazione è uno degli aspetti più trascurati dell'alimentazione durante la corsa. Ma uno dei motivi principali per cui molti corridori hanno problemi di stomaco durante la corsa è dovuto alla disidratazione o alla mancanza di liquidi quando si consumano gel. Quindi imparare a iniziare la corsa ben idratati e poi continuare a bere qualcosa di tanto in tanto ti porterà risultati fantastici".

-Amanda Brooks

 

Alimentazione 

Un'alimentazione adeguata prima e durante la corsa aiuta a sostenere i livelli di energia e le prestazioni. Considera di acquistare bevande pensate per lo sport o un gel per la corsa per resistere nei giorni di corsa lunga programmati. 

"Sebbene bere acqua sia utile prima, durante e dopo la corsa, è bene concentrarsi su bevande che contengano elettroliti. Non deve essere necessariamente Gatorade! Ci sono molte marche di polveri elettrolitiche che non contengono una quantità eccessiva di zucchero. Basta aggiungere acqua".

-Matt Silver

 

"Una delle cose più importanti nell'allenamento della maratona è imparare a nutrirsi adeguatamente per le corse lunghe. Durante la corsa il corpo brucia carboidrati per ottenere energia. Se non si sostituiscono i carboidrati durante le corse lunghe, si può fare fatica a completare la distanza e a recuperare dopo. Ora come ora si raccomanda di ingerire 30-60 grammi di carboidrati all'ora come punto di partenza, da fonti come gel per la corsa e bevande sportive. Inizia poco a poco: prova un gel durante una corsa più breve. Quando ti senti più a tuo agio, aumenta il dosaggio in modo da poter assumere un gel ogni 25-30 minuti circa il giorno della gara".

-Laura Norris

 

Ascolta il tuo corpo

Allenarsi in presenza di dolore o infortuni è controproducente, non ti porta a migliorare le prestazioni. Un corridore disciplinato sa quando fare una pausa o modificare l'allenamento per recuperare da un infortunio o da un indolenzimento muscolare. È necessario dormire, riposare e staccare la spina per guarire ed essere in grado di allenarsi a lungo termine.

Suggerimenti:

• Se ti senti troppo indolenzito o stanco prenditi una pausa dalla corsa.
• Tieni un registro degli allenamenti per verificare come ti senti.
• Se ti capita di infortunarti durante l'allenamento, tieni sotto controllo i sintomi. 
• Prendi in considerazione l'idea di riposare o di praticare un'attività cardio a bassa intensità: il nuoto e la bicicletta sono due ottime alternative. 
• Modifica l'allenamento in base alle esigenze del tuo corpo.

"I dolori e gli inconvenienti legati all'allenamento per la maratona sono inevitabili. Noi corridori li chiamiamo spesso 'fastidi'. Abbiamo bisogno di una strategia per assicurarci di non infortunarci in modo debilitante. Io consiglio di usare quello che chiamo il 'semaforo del dolore'.

• Dolore verde (scala 0-3) significa che si può continuare ad allenarsi, ma è bene farsi controllare da un fisioterapista.
• Dolore arancione (scala 4-7) significa modificare l'allenamento e lavorare con un fisioterapista.
• Dolore rosso (scala 7-10) significa interrompere l'allenamento e iniziare la riabilitazione.

Seguendo questi 'semafori del dolore', si possono intraprendere le azioni necessarie per prevenire ulteriori lesioni".

-Matthew Boyd

Recupero dopo l'allenamento:

Allenarsi per una maratona può essere estenuante sia fisicamente che mentalmente. Il tuo corpo è sottoposto a un'intensa attività nell'arco di quattro mesi. 

Il recupero svolge un ruolo fondamentale nell'allenamento per la maratona. Un recupero adeguato aiuta a sostenere le prestazioni per un lungo periodo di tempo, aiutandoti a riprenderti più velocemente e a ridurre le possibilità di infortunio.

Ecco alcuni consigli per recuperare dopo un allenamento per la maratona:

• Giorni di riposo
• Stretching
• Massaggi e uso del foam roller
• Cardio leggero
• Alimentazione
• Idratazione
• Sonno
• Burnout

Giorni di riposo

I giorni di riposo sono fondamentali per l'allenamento della maratona. I corridori dovrebbero prendersi almeno un giorno di riposo alla settimana per concentrarsi sul recupero dalla corsa. I giorni di riposo sono essenziali per la salute fisica e mentale durante l'allenamento. Il corpo ha bisogno del suo tempo per riposare tra una corsa e l'altra.

Un corpo sfinito può portare all'affaticamento generale, rendendoci più esposti agli infortuni. La stanchezza dovuta all'allenamento può anche portare a una mancanza di motivazione durante il piano di allenamento. Quindi, prenditi il tempo necessario per riposare, perché il tuo corpo ti ringrazierà per molto tempo in futuro.

"Tutti i maratoneti amatoriali traggono beneficio da un giorno di riposo alla settimana. Un giorno di riposo permette al corpo di recuperare a livello cellulare ed è durante questo recupero che ci si adatta all'allenamento. Un giorno di riposo è veramente un giorno di riposo: niente cross-training, allenamento della forza o attività faticose. Alcuni corridori possono addirittura ottenere risultati migliori con due giorni di riposo alla settimana, a seconda del livello di esperienza e dello stress quotidiano."

- Laura Norris

 

"Correre non porta ad una forma perfetta. La corsa e il riposo invece sì. Trovare l'equilibrio tra corsa e riposo può essere difficile, ma una linea guida utile è quella di ridurre il chilometraggio settimanale del 25-50% ogni quattro settimane durante il programma di allenamento. In questo modo il corpo ha l'opportunità di adattarsi all'allenamento e di migliorare la propria forma fisica".

-Matthew Boyd

 

"Sebbene molti definiscano il loro allenamento in base alla quantità di corsa, la quantità effettiva di esercizio produttivo è di solito molto inferiore. I giorni facili per raggiungere gli obiettivi di chilometraggio fanno ben poco per migliorare la forma fisica e a volte possono essere controproducenti, perché non consentono un vero recupero o adattamento. Considera la possibilità di sostituire un giorno di corsa facile a basso chilometraggio con un giorno di riposo completo e consideralo come una scelta intelligente e proattiva".

-Jerry Macari

 

Stretching

Lo stretching è una parte importante del riscaldamento e del raffreddamento quando si corre. Lo stretching nei giorni di recupero è importante anche perché può ridurre l'indolenzimento muscolare e favorire un recupero più rapido. Includi lo stretching nella tua routine quotidiana o settimanale.

Suggerimenti:

Utilizza questi allungamenti come parte dell'allenamento:

• Posizione low lunge
• Stretching dei tendini posteriori del ginocchio
• Stretching a farfalla
• Stretching dei quadricipiti
• Stretching del polpaccio

Cardio leggero

Il cardio a bassa intensità aiuta a migliorare il flusso sanguigno e a mantenere i muscoli sciolti, senza apportare uno stress significativo all'organismo. Il cardiofitness leggero può essere praticato a circa il 50% della frequenza cardiaca massima e inserito in un giorno di recupero attivo, incorporato 1-2 volte alla settimana a seconda del ritmo di recupero. Cerca di includere camminate, yoga, lavoro di mobilità, nuoto e bicicletta leggera per inserire un po' di attività cardio leggera nella tua routine.

Alimentazione

Se vuoi ottenere il massimo dall'allenamento, la tua dieta deve essere ottimizzata per aiutarti a migliorare le prestazioni. Alcuni corridori non considerano del tutto l'importanza dell'alimentazione per sostenere l'allenamento. Se ci si accorge che l'allenamento ha raggiunto un punto fermo o si avvertono più dolori, la causa potrebbe essere un'alimentazione scorretta. Mangiare gli alimenti giusti permette di continuare ad allenarsi con successo.

Suggerimenti:

• I carboidrati forniscono energia per le corse e gli allenamenti. Prepara pasti con cereali integrali, verdure, legumi e tuberi.
• I grassi sani sono buone fonti di grassi alimentari per i corridori. Tra questi vi sono le noci e i burri fatti con le noci, i semi, il cocco, l'avocado, i pesci grassi, gli oli di pesce e gli oli sani come l'olio di olive e l'olio di semi di lino.
• Gli alimenti infiammatori rallentano il recupero. Gli alimenti antinfiammatori come pomodori, spinaci, cavoli e bietole, mandorle e noci, salmone, fragole e mirtilli possono contribuire a ridurre l'infiammazione.

"L'alimentazione è un aspetto che i maratoneti possono considerare in modo incompleto durante l'allenamento. Un'alimentazione sbagliata può danneggiare la salute generale, perché l'elevato volume di energia richiesto dall'allenamento per la maratona può creare carenze nutrizionali. Al contrario, un'alimentazione scorretta può causare un eccesso di fame nei momenti sbagliati, portando a un aumento di peso inaspettato durante la maratona, man mano che il chilometraggio aumenta. I corridori devono concentrarsi sulla quantità e sui tempi di alimentazione: prima della corsa, durante e dopo. Inoltre, i corridori dovrebbero considerare la quantità di cibo che mangiano ogni giorno e la composizione dei macronutrienti (quanta energia proviene da carboidrati, proteine e grassi) per assicurarsi che l'energia sia al punto giusto".

-Amie Dworecki

 

Idratazione

Mantenere l'idratazione è essenziale per i corridori. La corsa e la sudorazione aumentano la quantità di acqua necessaria. La disidratazione può influire sul livello delle prestazioni durante l'allenamento, soprattutto dopo le corse più calde ed estenuanti. Rimanere idratati prima, durante e dopo le corse aiuta a migliorare la resistenza e le prestazioni. 

Suggerimenti:

• Bevi circa 2-3 ml di acqua per chilo di peso corporeo almeno 4 ore prima della corsa.
• Bevi almeno 400 ml di acqua all'ora durante la corsa.
• Dopo la corsa, l'American Council on Exercise (Consiglio americano per l'esercizio fisico) raccomanda di bere 16-24 grammi di liquidi per ogni chilo perso durante la corsa o l'esercizio fisico.

Sonno

Per i corridori di lunga distanza, il sonno è una parte importante dell'allenamento a cui dare priorità, soprattutto per chi ha un'agenda fitta di impegni. Un sonno di qualità inizia con il rispetto di un programma di sonno costante. Durante l'allenamento è necessario prevedere 7-9 ore di sonno a notte.

Suggerimenti:

• Evita l'uso eccessivo del telefono prima di andare a letto (può essere un'abitudine difficile da interrompere). Considera invece la possibilità di leggere un libro.
• Se ti svegli e non riesci più a riaddormentarti, ricorri a dei rimedi naturali per il sonno come il latte caldo e la camomilla, che non contiene caffeina.
• Le tende oscuranti assicurano che la stanza rimanga buia, il che dovrebbe aiutare a dormire meglio.
• La temperatura della camera da letto deve essere leggermente fresca, idealmente tra i 15 e i 21 gradi.

"Uno stile di vita frenetico può farci pensare di poter ridurre il sonno senza troppe conseguenze, ma questo può invece andare ad intaccare il nostro obiettivo della maratona. Il sonno ha effetti benefici sulle prestazioni e migliorarne la qualità e la quantità può aiutatci a dare il massimo. Un aspetto spesso non considerato non è solo la quantità, ma anche la tempistica. Il nostro orologio circadiano interno controlla il funzionamento ottimale di tutto il nostro corpo e mantenere lo stesso orario in cui ci addormentiamo e risvegliamo favorisce a mantere questa tempistica circadiana in modo da poter essere attivi, recuperare e dare il meglio nella corsa (e nella vita!)".

-Amie Dworecki

 

Salute mentale e burnout 

Il riposo mentale aiuta a prevenire il burnout e l'affaticamento. Stai trascorrendo mesi di allenamento e di sacrifici e il tuo obiettivo è mantenere la tua dedizione e il tuo entusiasmo durante l'allenamento!

Suggerimenti:

• Dedica il tuo tempo alla famiglia e agli amici.
• Ritrova la motivazione per la maratona: qual è il motivo per cui si corre la maratona? Non perdere di vista l'obiettivo finale e il motivo per cui corri la maratona.
• Godeti il percorso! Festeggia le vittorie e i successi ottenuti lungo il percorso verso l'obiettivo finale.

"Il burnout è fin troppo comune nell'allenamento della maratona. 20 settimane possono essere molto lunghe e i chilometri del fine settimana iniziano a sembrare lunghissimi. È allora che è importante assicurarsi di non correre troppo nei giorni di riposo e tornare al divertimento della corsa. Provare nuovi percorsi, andare con gli amici, scegliere un nuovo podcast, tutto ciò che serve per rendere piacevole l'allenamento".

-Amanda Brooks

 

 

Allenati e buona fortuna!

Completare una maratona è impegnativo, ed è questo che rende così speciale il momento in cui si taglia il traguardo. Raggiungere gli obiettivi della maratona è possibile solo con un allenamento adeguato. Segui questi consigli per l'allenamento alla maratona e goditi il percorso.

Come utilizzare la corsa a piedi nudi per l'allenamento della maratona

La maggior parte dei maratoneti di alto livello si allena con scarpe a piedi nudi per ottenere diversi benefici.

Alcuni corrono addirittura maratone e ultramaratone con scarpe (e sandali) a piedi nudi.

Se non conosci le scarpe a piedi nudi, sono diverse dalle normali scarpe da corsa.

A differenza delle "normali" scarpe da corsa rialzate, punte strette, suole rigide e imbottiture inutili, queste sono scarpe in stile minimalista che imitano la sensazione di essere a piedi nudi. 

Ecco come le scarpe a piedi nudi possono aiutare l'allenamento per la maratona:

• Recupero attivo: con una suola flessibile, indossare una scarpa a piedi nudi può favorire il flusso sanguigno e il movimento di muscoli e tendini.
• Forza del piede: le ricerche dimostrano che il semplice camminare con una scarpa a piedi nudi rafforza il piede. Altre ricerche dimostrano che questa forza può ridurre il rischio di infortuni nella corsa del 250% nel corso di un anno. Un ebook gratuito che illustra in dettaglio questi studi si trova su https://footweartruth.com/250/
• Feedback immediato: Le scarpe a piedi nudi forniscono al corpo un feedback immediato sulla forma della corsa, il che può migliorare l'efficienza.
• Leggerezza: Le scarpe a piedi nudi pesano meno delle scarpe normali; pertanto, se si sceglie di correre con queste, si consuma meno energia per muovere i piedi.

Vuoi provare un paio di scarpe o sandali? Clicca qui per vedere l'assortimento di scarpe, stivali e sandali casual e performanti di Xero Shoes.

Ti interessa aggiungere un allenamento ispirato ai piedi nudi? Clicca qui per imparare a correre a piedi nudi.

Grazie per averci letto e buona fortuna a tutti!

 

I nostri collaboratori

Un ringraziamento speciale ai running coach che hanno contribuito a questo articolo. Incontrali qui. 

Laura Norris

Laura Norris è allenatrice di corsa, personal trainer e nutrizionista sportiva certificata. Ha conseguito un master in Scienze dell'esercizio applicate e allena i corridori da sette anni. Pubblica regolarmente consigli per l'allenamento sul sito Laura Norris Running. Lei stessa è una runner, con un record personale di maratona di 3:29 e uno di mezza maratona di 1:34.

I consigli di Laura per l'allenamento alla maratona:

• Allenati partendo da dove sei attualmente, non da dove vorresti essere.
• Sostituisci i carboidrati che l'organismo brucia durante le corse lunghe
• Prenditi dei giorni di riposo che siano veramente tali almeno una volta alla settimana.

Sito web: lauranorrisrunning.com | Instagram: @lauranorrisrunning

 

Jerry Macari

Jerry Macari è il fondatore e allenatore capo di Urban Athletics NYC. Ha 35 anni di esperienza come allenatore, avendo ricevuto la prima certificazione USATF nel 1986. Ha allenato innumerevoli corridori a ottenere risultati di rilievo e ha guidato diversi corridori dell'anno e candidati di New York Road Runners, campioni nazionali USATF e vincitori di medaglie. È stato votato come Master Runner dell'anno dai New York Road Runners, è stato nominato numerose altre volte e ha ricevuto il premio USATF Open Road Runner of the Year. La sua vasta esperienza e le sue conoscenze hanno aiutato i corridori a raggiungere i loro obiettivi di corsa.

I consigli di Jerry per l'allenamento alla maratona:

• Allo sprint finale mantieni per un po' la tua velocità massima.
• Raggiungi il massimo della corsa lunga fin dalle prime fasi dell'allenamento.
• Sostituisci un giorno di corsa facile a basso chilometraggio con un giorno di riposo completo.

Sito web: urbanathleticsnyc.com | Instagram: @urbanathleticsrunclub

 

Amanda Brooks

Amanda Brooks è un'allenatrice di corsa di lunga data e fondatrice di RunToTheFinish.com. Ha lavorato con migliaia di corridori di livello medio per evitare infortuni, ritrovare la gioia di correre e raggiungere i propri obiettivi.

I consigli di Amanda per l'allenamento alla maratona:

• Dedica 5-10 minuti a un riscaldamento dinamico prima di una corsa.
• Rimani idratati quando si usano gel
• Provare cose nuove per rendere piacevole l'allenamento

Sito web: runtothefinish.com | Instagram: @runtothefinish

 

Amie Dworecki 

Amie Dworecki è AD e Head Coach di Running with Life, LLC, una società di coaching olistico professionale per la corsa. Ha ottenuto sei certificazioni in run coaching e vanta oltre tre decenni di esperienza come allenatrice e trainer. È un'ex detentrice del record mondiale di maratona in tutti i continenti, con 43 anni di esperienza nella corsa e più volte qualificata per la maratona di Boston e la Western States Ultramarathon. Dal 2015 aiuta i corridori a prevenire gli infortuni e a trasformare la loro forma fisica e le loro prestazioni per raggiungere i loro obiettivi e sentirsi straordinari con un coaching olistico e online per maratone e trail/ultra run.

I consigli di Amie per l'allenamento alla maratona:

• Vai a dormire e svegliati in orari regolari per mantenere il tuo ritmo circadiano.
• Un buon piano di allenamento per la maratona è dinamico e si adatta a te, al tuo ambiente e al tuo livello di forma. 
• Concentrati sulla quantità e sull'orario dei pasti in relazione agli allenamenti.

Sito web: runningwithlife.com | Instagram: @runwlife

 

Matthew Silver

Il dottor Matthew Silver è running coach, educatore, fisioterapista e fondatore di Alpha Project Phyzio & Performance con sede nel Maryland. Con esperienza da corridore di 15 anni, lavora direttamente con altri corridori di lunga distanza per aiutarli a non subire infortuni.

I consigli di Matthew per l'allenamento alla maratona:

• Pratica l'"ancoraggio del respiro": inspira per 3 secondi ed espira per 6 secondi.
• Incorpora dei bulgarian split squat, deadlift e calf raise per il soleo per l'allenamento della forza.
• Concentrati sulle bevande con elettroliti.

Sito web: alphaprojectphyzio.com | Instagram @alphaprojectphyzio

 

 

Matthew Boyd

Matthew Body è un fisioterapista e running coach che lavora direttamente con i corridori infortunati per aiutarli a tornare a correre.

I consigli di Matthew per l'allenamento alla maratona:

• L'allenamento della forza con pesi sufficientemente pesanti migliora le prestazioni nella corsa.
• Utilizza il "semaforo del dolore" per valutare la gravità di una lesione.
• Il riposo è un elemento importante per migliorare la forma fisica.

Sito web: matthewboydphysio.com | Instagram @matthewboydphysio