Conseils pour l'entraînement au marathon

Votre guide d'entraînement pour atteindre vos objectifs de marathon, avec les conseils d'entraîneurs professionnels de course à pied.

L'entraînement pour un marathon n'est pas facile et demande dévouement et persévérance. 

L'entraînement au marathon doit devenir un changement de style de vie à plein temps si vous voulez vraiment améliorer vos performances. Oui, vous courrez beaucoup, néanmoins vous voudrez aussi améliorer et optimiser votre alimentation, vos heures de sommeil et votre bien-être mental.

Vous pousserez votre corps et votre esprit vers de nouveaux horizons, en testant vos limites. À terme, si vous ne prenez pas soin de votre corps pendant l'entraînement, votre corps ne prendra pas soin de vous pendant la course.

L'expression "c'est un marathon, pas un sprint" peut également s'appliquer à votre entraînement. Avec plusieurs mois d'entraînement à la course à pied devant vous, vous bénéficierez d'une approche à long terme.

Êtes-vous prêt à vous lancer ? Voici quelques conseils d'entraînement au marathon donnés par des entraîneurs professionnels pour que votre prochain (ou premier) marathon soit le meilleur possible. 

Principaux contributeurs :

• Jerry Macari
• Amie Dworecki
• Laura Norris
• Amanda Brooks
• Matthew Boyd
• Matthew Silver

Entraînement au marathon 

Pour parcourir 42,2 km, vous devez vous entraîner correctement. L'entraînement pour un marathon implique un engagement, une préparation et une planification importants. 

En matière d'entraînement, tout le monde est différent. La génétique, les objectifs et la santé de chacun sont différents, ce qui influe sur la manière de s'entraîner et sur le meilleur plan à suivre. 

Voici quelques conseils qui vous aideront à vous entraîner pour un marathon :

• Plans d'entraînement
• Entraînements de vitesse
• Le plateau de course
• Parcours longs
• Forme et posture
• Échauffement et récupération
• La respiration
• Entraînement musculaire
• Matériel de course
• Hydratation
• Alimentation
• Écouter son corps

Plans de formation

Un bon entraînement est essentiel pour réussir un marathon. Parce que nous sommes tous différents, il n'existe pas de stratégie ou de plan unique qui convienne à tout le monde. Vous devrez trouver le plan qui vous convient le mieux. 

Chaque plan comprendra divers types de courses à des rythmes, des intensités et des distances différents. Le choix du meilleur plan dépend des facteurs suivants :

• forme physique actuelle
• histoire de la course à pied
• antécédents de blessures
• objectifs à court et à long terme
• l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée

La plupart des plans d'entraînement durent 4 à 5 mois. Vous courrez probablement 3 à 5 fois par semaine, et vous aurez des jours de récupération où vous pourrez faire un peu de cardio. 

Votre plan de course augmentera le kilométrage total au fur et à mesure de votre progression, vous préparant ainsi à atteindre vos objectifs de marathon le jour de la course.

"Entraînez-vous à partir de votre situation actuelle et non de celle que vous souhaitez. Il vaut mieux arriver le jour de la course en ayant l'impression que vous auriez pu faire plus à l'entraînement, plutôt que de vous sentir complètement anéanti par un plan d'entraînement agressif. Examinez votre kilométrage hebdomadaire actuel et utilisez-le comme point de départ pour choisir un plan d'entraînement pour le marathon.

-Laura Norris

 

"Parce que nous sommes tous uniques, il n'y a pas de stratégie universelle qui fonctionne pour tout le monde. L'entraînement approprié dépend de multiples facteurs, notamment de votre historique d'entraînement, du temps que vous pouvez y consacrer, de vos objectifs de course, du parcours du marathon, ainsi que de vos forces et faiblesses personnelles. Plutôt que de suivre sans réfléchir un plan statique, un bon plan d'entraînement est dynamique et s'adapte à vous, à votre environnement et à votre niveau de forme. Une erreur fréquente des coureurs est d'utiliser le même plan d'entraînement à plusieurs reprises".

-Amie Dworecki

 

Entraînements de vitesse

Vous pensez peut-être ne pas avoir besoin de vous concentrer sur la vitesse de sprint pour l'entraînement au marathon - après tout, vous vous entraînez pour une course de 42,2 km pour laquelle vous devrez maintenir un rythme régulier. Pourtant, l'ajout d'entraînements de vitesse à votre entraînement au marathon peut s'avérer important pour vos performances le jour de la course.

"Maintenez toujours votre vitesse de pointe. Cette pratique renforcera la force musculaire, l'amplitude des mouvements et la technique, ce qui se traduira par une meilleure gestion de la course à pied et la prévention des blessures. Les séances d'entraînement comme le 10 X 100 mètres et la musculation devraient jouer un rôle essentiel dans les programmes d'entraînement de tous les coureurs, qu'il s'agisse de Milers ou de marathoniens."

-Jerry Macari

 

Courses longues

Votre plan d'entraînement comprend vos longues courses, qui vous aident à maximiser votre distance à l'approche du marathon. Elles sont effectuées toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Chaque course longue sera plus longue que la précédente au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme. Bien qu'elles soient généralement effectuées à un rythme facile et confortable, les distances des courses longues peuvent devenir des courses difficiles. En fin de compte, les courses longues permettent d'améliorer l'endurance et de lutter contre la fatigue pendant un marathon.

"Pour garantir le succès le jour de la course, tout aspect de l'entraînement doit être maîtrisé par la répétition. Cela inclut les courses longues spécifiques aux marathons. Votre course longue maximale doit être réalisée le plus tôt possible dans le processus d'entraînement, afin qu'elle puisse être répétée jusqu'à ce qu'elle devienne relativement facile."

-Jerry Macari

 

Le plateau de la course à pied

Les plateaux en course à pied surviennent lorsque nous travaillons dur, que nous développons notre endurance, que nous devenons plus rapides... et que, soudain, l'amélioration que vous aviez l'habitude de constater chaque semaine s'arrête. La plupart des coureurs connaissent ce "plateau" à des degrés divers. Bien qu'il s'agisse d'une expérience frustrante et démotivante, il existe quelques stratégies pour y remédier.

Conseils :

• Envisager d'ajouter un jour de récupération
• Réduire la distance
• Essayez de faire plus d'exercices de musculation
• Veillez à bien vous échauffer et à vous détendre.
• Prioriser l'alimentation et le sommeil
• Soyez patient et restez positif !

Forme de course

Votre forme de course est importante. Une forme correcte vous permettra de courir efficacement et confortablement, de lutter contre la fatigue et de prévenir les blessures courantes telles que le genou du coureur ou le syndrome de la bandelette IT, entre autres. Voici comment mettre en œuvre une bonne forme de course et éviter les mauvaises habitudes pendant votre entraînement. 

Conseils :

• Gardez la tête haute et le dos droit.
• Tirez vos épaules et placez-les doucement vers l'arrière.
• Gardez votre tronc bien gainé pendant que vous courez afin d'améliorer votre posture.
• Laissez vos bras se balancer d'avant en arrière plutôt que d'un côté à l'autre,
• Garder un buste stable pendant le mouvement.
• Vos pieds doivent être sous votre corps.
• Faites en sorte que vos pieds soient légers lorsqu'ils se posent sur le sol. Au lieu d'écraser vos pieds, faites en sorte qu'ils touchent légèrement le sol, comme si vous marchiez sur des charbons ardents. 

Échauffement et récupération

Prenez le temps nécessaire pour effectuer un bon échauffement et une bonne récupération dans le cadre de votre entraînement. Commencer votre course par des exercices d'échauffement permet d'assouplir le corps et de prévenir les blessures. Le repos en fin de course stimule votre récupération, réduit les courbatures et permet à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.

Conseils :

• Exercices d'échauffement dynamiques : essayez les sauts d'obstacles, les mouvements de knee to chest, les cercles de bras, l'escalade, les fentes et les touchers d'orteils opposés.
• Étirements statiques de récupération : étirements des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, des quadriceps et du bas du dos.
• Cardio de récupération : Jogging lent (3-5 minutes), marche ou postures de yoga.

"Une petite chose qui change la donne pour beaucoup est la volonté de consacrer 5 à 10 minutes à un échauffement dynamique. Ils constatent que leur course est immédiatement plus agréable, que leur rythme cardiaque ne s'accélère pas et que c'est l'occasion d'intégrer des mouvements de préadaptation qui préviennent les blessures. Il peut s'agir simplement de mouvements de balancement des jambes, de fentes, de planches, de marches sur les talons et les orteils, puis d'un peu de marche pour commencer.

-Amanda Brooks

 

La respiration

Une bonne respiration est importante pour l'entraînement au marathon. La respiration pendant la course permet de réduire les risques de fatigue ou de blessure, et contribue à l'efficacité ainsi qu'à la performance. Se concentrer sur sa technique de respiration pendant la course peut demander un peu d'entraînement pour s'y habituer, mais cela vous aidera à atteindre vos objectifs pour le marathon.

"Un exercice de respiration simple appelé "La respiration d'ancrage" dans le cadre de votre entraînement au marathon. Commencez par inspirer pendant 3 secondes et expirez pendant 6 secondes. L'objectif est d'habituer votre corps à des niveaux plus élevés de CO2 dans votre circulation sanguine - des niveaux plus élevés de CO2 vous permettent en fait d'utiliser PLUS d'oxygène que vous inspirez ! Pratiquez d'abord ces exercices de respiration lorsque vous NE courez PAS, puis essayez-les lors d'une course facile. Cela peut être difficile et inconfortable au début, mais cela devrait devenir plus facile au fur et à mesure que vous continuez."

-Matt Silver

 

Entraînement musculaire

Lorsqu'il s'agit d'améliorer ses performances, l'entraînement musculaire est important pour les coureurs. L'ajout d'un programme de musculation à votre entraînement peut vous aider à courir plus vite, à éviter les blessures et à améliorer votre endurance pendant les courses de longue durée.

"L'entraînement musculaire améliore les performances de la course à pied et aide à prévenir les blessures. Vous devez vous assurer que les poids sont suffisamment lourds afin de vous rendre plus fort. Essayez d'intégrer 1 à 3 séances par semaine dans votre emploi du temps. Concentrez-vous sur des exercices composés tels que les squats, les fentes et les deadlifts. Utilisez des poids si lourds que vous ne pouvez pas faire plus de 8 répétitions par série".

-Matthew Boyd

 

"L'entraînement de la force est une partie importante du développement de la tolérance aux forces de la course à pied et vous permet de gérer cette force, en particulier sur une distance comme le marathon. Chaque pas que vous faites en courant équivaut à 2 à 2,5 fois le poids de votre corps sur une jambe.....c'est beaucoup de force ! Les trois exercices que vous devez effectuer tout au long du cycle d'entraînement du marathon sont le Bulgarian Split Squat, le Deadlift et le Soleus Calf Raise. Faites 5 séries de 5 répétitions 3 à 4 fois par semaine, puis diminuez le volume 2 semaines avant le jour de la course.

-Matt Silver

Matériel de course

Les coureurs ont besoin d'un équipement confortable pour s'entraîner. Vous ne pouvez pas choisir les conditions météorologiques dans lesquelles vous vous entraînez, c'est pourquoi vous avez besoin du meilleur équipement pour vous entraîner au mieux dans toutes les conditions possibles.

Conseils :

• Dans de nombreux cas, vous devriez porter moins de vêtements que vous ne le pensez. Trop de couches de vêtements peuvent entraîner une déshydratation.
• Testez des articles comme les chaussettes, les chaussures et les vêtements, afin de vous sentir à l'aise le jour J. 
• Pour éviter les frottements, optez pour des vêtements de qualité qui vous vont bien. En outre, il existe plusieurs produits de traitement de la peau conçus spécifiquement pour lubrifier les zones de frottement du corps.

Hydratation 

Une bonne hydratation ne doit pas être négligée pendant votre entraînement, avant, pendant et après vos courses. Votre consommation d'eau vous aidera à mener à bien votre entraînement et votre marathon.

Conseils :

• Buvez au moins 400 ml d'eau par heure pendant la course.
• Tout au long de la course, ravitaillez-vous avec un gel toutes les 25-40 minutes et 8-16 onces d'électrolytes toutes les heures.
• Envisagez d'utiliser une boisson électrolytique, en particulier lors d'une course de longue durée ou d'une journée chaude et humide.
• Surveillez la couleur de votre urine. Une urine jaune pâle ou paille claire indique généralement une bonne hydratation. Si vous remarquez que vos urines sont d'un jaune plus foncé ou ambré, cela peut indiquer que vous êtes déshydraté et que vous devez améliorer votre consommation d'eau.
• Restez bien hydraté autant que possible, et pas seulement les jours de course ou en préparation de votre course.

"L'hydratation est l'un des éléments les plus négligés de l'alimentation en course à pied. Pourtant, l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreux coureurs souffrent de problèmes d'estomac pendant la course est la déshydratation ou le manque de liquides lorsqu'ils consomment des gels. Apprendre à bien s'hydrater au début de la course et à continuer à boire est donc une grande victoire.

-Amanda Brooks

 

Alimentation 

Un bon ravitaillement avant et pendant une course contribue à soutenir votre niveau d'énergie et vos performances. Pensez à prendre une boisson pour sportifs ou un gel de course pour maintenir votre endurance les jours de course longue. 

"Bien que boire de l'eau soit utile avant, pendant et après votre course, privilégiez les boissons contenant des électrolytes. Il ne s'agit pas forcément de Gatorade ! Il existe de nombreuses marques de poudres d'électrolytes qui contiennent peu de sucre. Il suffit d'ajouter de l'eau.

-Matt Silver

 

"L'une des choses les plus importantes au cours d'un entraînement au marathon est d'apprendre à alimenter vos longues courses. Votre corps brûle des glucides pour produire de l'énergie pendant la course. Si vous ne les renouvelez pas pendant les longues courses, vous risquez d'avoir du mal à terminer la distance et à récupérer par la suite. La recommandation actuelle est de 30 à 60 grammes de glucides par heure au début, à partir de produits tels que les gels de course et les boissons pour sportifs. Commencez en douceur : essayez un gel lors d'une course plus courte. Lorsque vous vous sentirez plus à l'aise, augmentez votre consommation jusqu'à ce que vous puissiez prendre un gel toutes les 25 à 30 minutes environ le jour de la course."

-Laura Norris

 

Écouter son corps

S'entraîner malgré une douleur ou une blessure est contre-productif pour améliorer ses performances. Un coureur discipliné sait quand il doit faire une pause ou modifier son entraînement pour se remettre d'une blessure ou d'une douleur musculaire. Vous avez besoin de sommeil, de repos et de temps pour guérir et être en mesure de vous entraîner à long terme.

Conseils :

• Si vous avez trop mal ou êtes trop fatigué, arrêtez l'entraînement.
• Tenez un journal d'entraînement pour savoir comment vous vous sentez.
• Si vous vous blessez à l'entraînement, surveillez vos symptômes. 
• Envisagez de vous reposer ou de faire du cardio à faible intensité - la natation et le vélo sont deux excellentes solutions. 
• Modifiez votre entraînement en fonction des besoins de votre corps.

"L'entraînement au marathon s'accompagne inévitablement de courbatures et de douleurs. Nous, coureurs, les appelons souvent des "bobos". Nous avons besoin d'une méthode pour nous assurer que nous ne développons pas une blessure importante. Je recommande d'utiliser ce que j'appelle les " feux de signalisation de la douleur".

• Douleur verte (échelle de 0 à 3) signifie que vous pouvez continuer à vous entraîner mais que vous devez vous faire examiner par un kinésithérapeute.
• Douleur orange (échelle de 4 à 7) : modifier l'entraînement et travailler avec un kinésithérapeute.
• Douleur rouge(échelle de 7 à 10) signifie l'arrêt de l'entraînement et le début de la rééducation.

En suivant ces "feux de signalisation de la douleur", vous pouvez prendre les mesures nécessaires pour éviter d'autres blessures".

-Matthew Boyd

Récupération de l'entraînement :

S'entraîner pour un marathon peut être épuisant, tant physiquement que mentalement. Vous soumettez votre corps à de rudes épreuves en l'espace de quatre mois. 

La récupération joue un rôle essentiel dans l'entraînement au marathon. Une bonne récupération vous permet de maintenir vos performances sur une longue période, ce qui vous aide à rebondir plus rapidement et à réduire les risques de blessure.

Voici quelques conseils pour se remettre de l'entraînement au marathon :

• Jours de récupération
• Étirements
• Massages et rouleaux en mousse
• Cardio léger
• Nutrition
• Hydratation
• Sommeil
• Burnout

Jours de repos

Les jours de récupération sont essentiels pour l'entraînement au marathon. Les coureurs doivent prendre au moins un jour de repos par semaine pour se concentrer sur la récupération de leur course. Les jours de récupération sont essentiels pour votre santé physique et mentale pendant votre entraînement. Votre corps a besoin de se reposer entre les courses.

Un corps usé peut entraîner de la fatigue, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures. La fatigue due à l'entraînement peut également entraîner un manque de motivation pendant votre plan d'entraînement. Prenez donc le temps nécessaire pour vous reposer, votre corps vous en remerciera à long terme.

"Tous les marathoniens amateurs bénéficieront d'un jour de repos par semaine. Un jour de repos permet à votre corps de récupérer au niveau cellulaire - et c'est au cours de cette récupération que vous vous adaptez réellement à l'entraînement. Un jour de repos est vraiment un jour de repos : pas d'entraînement croisé, d'entraînement musculaire ou d'activité intense. Certains coureurs peuvent même obtenir de meilleurs résultats avec deux jours de repos par semaine, en fonction de leur niveau d'expérience et du stress qu'ils subissent dans leur vie.

- Laura Norris

 

"La course à pied n'améliore pas la forme physique. C'est en courant et en se reposant que l'on devient plus en forme. Il peut être difficile de trouver l'équilibre entre la course et le repos. Il peut être difficile de trouver l'équilibre entre la course à pied et le repos, mais une ligne directrice utile consiste à réduire votre distance hebdomadaire de 25 à 50 % toutes les quatre semaines pendant votre programme d'entraînement. Cela permet à votre corps de s'adapter et d'être en meilleure forme.

-Matthew Boyd

 

"Alors que beaucoup définissent leur entraînement en fonction de la quantité de courses, la quantité réelle d'exercice productif est généralement bien plus faible. Les journées faciles destinées à remplir les objectifs de distance parcourue ne contribuent guère à améliorer la condition physique et peuvent même parfois être contre-productives, car elles ne permettent pas une véritable récupération ou adaptation. Envisagez de remplacer une journée de course facile par une faible distance parcourue par une journée de repos complète et voyez cela comme un choix intelligent et proactif".

-Jerry Macari

 

Étirements

Les étirements sont une partie importante de l'échauffement et de la récupération lorsque vous courez. Il est également important de s'étirer les jours de récupération, car cela permet de réduire les douleurs musculaires et de favoriser une récupération plus rapide. Intégrez les étirements à votre routine quotidienne ou hebdomadaire.

Conseils :

Utilisez ces étirements dans le cadre de votre entraînement :

• Étirement en fente basse
• Étirement des ischio-jambiers
• Étirement du papillon
• Étirement des quadriceps
• Étirement des mollets

Cardio léger

Le cardio à faible intensité contribue à améliorer la circulation sanguine et à maintenir les muscles souples, sans ajouter de stress important à l'organisme. Le cardio léger peut être pratiqué à environ 50 % de votre fréquence cardiaque maximale et intégré dans une journée de récupération active, 1 à 2 fois par semaine en fonction de votre taux de récupération. Essayez d'inclure la marche, le yoga, le travail sur la mobilité, la natation et le vélo léger pour intégrer un peu de cardio dans votre routine.

Nutrition

Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, votre alimentation doit être optimisée pour vous aider à améliorer vos performances. Certains coureurs ne tiennent pas toujours compte de l'importance de la nutrition pour soutenir leur entraînement. Si vous constatez que votre entraînement est au point mort ou que vous ressentez de plus en plus de douleurs, cela peut être dû à une alimentation inadaptée. Manger les bons aliments vous permettra de poursuivre votre entraînement avec succès.

Conseils :

• Les glucides fournissent de l'énergie pour vos courses et vos entraînements. Préparez des repas à base de céréales complètes, de légumes, de légumineuses et de tubercules.
• Les graisses saines sont de bonnes sources de graisses alimentaires pour les coureurs. Il s'agit notamment des noix et des beurres de noix, des graines, de la noix de coco, des avocats, des poissons gras et des huiles de poisson, ainsi que des huiles saines telles que l'huile olive et l'huile de lin.
• Les aliments inflammatoires ralentiront votre rétablissement. Les aliments anti-inflammatoires comme les tomates, les épinards, le chou frisé et le chou vert, les amandes et les noix, le saumon, les fraises et les myrtilles peuvent contribuer à réduire l'inflammation.

"La nutrition est un aspect que les marathoniens ne prennent pas toujours en compte pendant l'entraînement. Une mauvaise alimentation peut nuire à la santé générale, car le volume élevé d'énergie que requiert l'entraînement au marathon peut créer des carences nutritionnelles. Inversement, un mauvais ravitaillement peut provoquer une faim excessive au mauvais moment, entraînant une prise de poids inattendue au fur et à mesure que le distance augmente. Les coureurs doivent se concentrer sur la quantité et le moment de leur ravitaillement - avant leur course, pendant et après. En outre, les coureurs doivent tenir compte de la quantité qu'ils mangent chaque jour et de la composition de leurs macronutriments (quelle part de l'énergie provient des glucides, des protéines et des lipides) pour s'assurer que leur énergie est là où elle doit être."

-Amie Dworecki

 

Hydratation

Rester hydraté est essentiel pour les coureurs. La course et la transpiration augmentent la quantité d'eau nécessaire. La déshydratation peut avoir un impact sur votre niveau de performance pendant l'entraînement, en particulier après les courses chaudes et épuisantes. S'hydrater avant, pendant et après la course favorise l'endurance et les performances. 

Conseils :

• Buvez environ 2 à 3 ml par 0,5kg de masse corporelle au moins 4 heures avant votre course.
• Buvez au moins 400 ml d'eau par heure pendant la course.
• Après votre course, le American Council on Exercise recommande de boire de 470 à 710 ml de liquides pour chaque 0,5 kg perdu en courant ou en faisant de l'exercice.

Sommeil

Pour les coureurs de fond, le sommeil est un élément important de l'entraînement auquel il faut accorder la priorité, en particulier pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Un sommeil de qualité commence par le respect d'un horaire de sommeil cohérent. Vous devriez prévoir de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pendant votre entraînement.

Conseils :

• Évitez d'utiliser excessivement votre téléphone avant de vous coucher (il s'agit d'une habitude difficile à perdre). Envisagez plutôt de lire un livre.
• Si vous vous réveillez et ne parvenez pas à vous rendormir, utilisez des remèdes naturels d'aide au sommeil comme le lait chaud et le thé à la camomille, qui ne contient pas de caféine.
• Les rideaux occultants garantissent l'obscurité de votre chambre, ce qui devrait vous aider à mieux dormir.
• La température de la pièce doit être légèrement fraîche, idéalement entre 15 et 20 degrés.

"Une vie trépidante peut nous amener à penser que nous pouvons réduire notre temps de sommeil sans trop de conséquences, mais cela peut au contraire réduire à néant votre objectif de marathon. Le sommeil a des effets bénéfiques sur les performances, et l'amélioration de la qualité et de la quantité de sommeil peut vous permettre d'en avoir pour votre argent. Un aspect souvent négligé n'est pas seulement la quantité, mais aussi le moment où l'on dort. Notre horloge circadienne interne contrôle le fonctionnement optimal de notre corps tout entier, et le fait de conserver la même heure de coucher et de réveil permet de maintenir cette horloge circadienne sur la bonne voie afin que vous puissiez fonctionner, récupérer et donner le meilleur de vous-même dans votre course (et dans votre vie !)."

-Amie Dworecki

 

Santé mentale et burnout 

Le repos mental permet d'éviter le burnout et la fatigue. Vous passez des mois à vous entraîner et à faire des sacrifices, et vous voulez rester dévoué et enthousiaste pendant votre entraînement !

Conseils :

• Passez du temps de qualité avec votre famille et vos amis.
• Retrouvez votre motivation pour le marathon - quelle est votre raison de courir le marathon ? Ne perdez pas de vue l'objectif final et la raison pour laquelle vous courez un marathon.
• Appréciez le processus ! Célébrez vos victoires et vos succès tout au long du chemin qui vous mènera à votre objectif final.

"Le burnout est trop fréquent dans l'entraînement au marathon. 20 semaines peuvent être une période très longue et les kilomètres du week-end commencent à sembler très longs. C'est à ce moment-là qu'il est important de s'assurer que vous ne courez pas trop fort pendant vos jours de repos et de revenir au plaisir de courir. Essayez de nouveaux parcours, allez-y avec des amis, choisissez un nouveau podcast, tout ce qu'il faut pour que l'entraînement reste agréable".

-Amanda Brooks

 

 

Entraînez-vous et bonne chance !

Terminer un marathon est un défi, et c'est ce qui le rend si spécial lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée. Atteindre vos objectifs de marathon n'est possible qu'avec un entraînement adéquat. Suivez ces conseils d'entraînement pour le marathon et appréciez le processus.

Comment utiliser la course pieds nus pour l'entraînement au marathon ?

La plupart des marathoniens de haut niveau utilisent l'entraînement pieds nus pour divers avantages.

Certains courent même des marathons et des ultramarathons avec des chaussures (et des sandales) pieds nus.

Si vous ne connaissez pas les chaussures pieds nus, sachez qu'elles sont différentes des chaussures de course normales.

Contrairement aux chaussures de course "normales" à talons élevés, à bouts pointus, à semelles rigides et à rembourrage inutile, ces chaussures sont de style minimaliste et imitent les pieds nus. 

Voici comment les chaussures pieds nus peuvent aider à l'entraînement au marathon :

• Récupération active - Avec une semelle souple, le port d'une chaussure pieds nus peut favoriser la circulation sanguine et le mouvement des muscles et des tendons.
• La force du pied - La recherche montre que le simple fait de marcher avec une chaussure pieds nus renforce le pied. D'autres études montrent que cette force peut réduire de 250 % le risque de blessures liées à la course à pied au cours d'une année. Un e-book gratuit détaillant ces études est disponible à l'adresse suivante https://footweartruth.com/250/
• Retour d'information instantané - Les chaussures pieds nus fournissent à votre corps un retour d'information instantané sur la forme de coursece qui permet d'améliorer l'efficacité.
• Légèreté - Les chaussures pieds nus pèsent moins lourd que les chaussures classiques. Par conséquent, si vous décidez de courir avec ces chaussures, vous utiliserez moins d'énergie pour déplacer vos pieds.

Vous voulez essayer une paire de chaussures ou de sandales ? Cliquez ici pour voir la gamme de chaussures, bottes et sandales décontractées et performantes de Xero Shoes.

Vous souhaitez ajouter un entraînement inspiré des pieds nus ? Cliquez ici pour apprendre à courir pieds nus.

Merci de nous avoir lu et bonne chance à tous !

 

Nos contributeurs

Nous remercions tout particulièrement les entraîneurs de course à pied qui ont contribué à cet article. Rencontrez les contributeurs ici. 

Laura Norris

Laura Norris est une coach de course à pied certifiée, une entraîneuse personnelle et une nutritionniste sportive. Elle est titulaire d'une maîtrise en sciences de l'exercice appliquées de et entraîne des coureurs depuis sept ans. Elle publie régulièrement des conseils d'entraînement sur le site Laura Norris Running. Elle est elle-même coureuse, avec un PR de marathon de 3:29 et un PR de semi-marathon de 1:34.

Les conseils de Laura pour l'entraînement au marathon :

• Entraînez-vous à partir de votre situation actuelle, et non de celle que vous souhaitez.
• Renouvelez les glucides que votre corps brûle pendant les longues courses.
• Prendre des jours de repos qui soient réellement des jours de repos au moins une fois par semaine

Site web : lauranorrisrunning.com | Instagram : @lauranorrisrunning

 

Jerry Macari

Jerry Macari est le fondateur et l'entraîneur principal d'Urban Athletics NYC. Il a 35 ans d'expérience en tant qu'entraîneur, ayant reçu la première certification d'entraîneur de l'USATF en 1986. Il a entraîné d'innombrables coureurs vers des records et a guidé plusieurs coureurs de l'année et nominés de New York Road Runners, des champions nationaux de l'USATF et des médaillés. Il a été élu coureur principal de l'année par les New York Road Runners, a été nommé à de nombreuses reprises et a reçu le titre de coureur de l'année sur route ouverte de l'USATF. Sa vaste expérience et ses connaissances ont aidé les coureurs à atteindre leurs objectifs.

Les conseils de Jerry pour l'entraînement au marathon :

• Maintenez votre vitesse de pointe.
• Atteignez le maximum de course longue dès le début de votre entraînement.
• Remplacer une journée de course facile à faible distance par une journée de repos complet.

Site web : urbanathleticsnyc.com | Instagram : @urbanathleticsrunclub

 

Amanda Brooks

Amanda Brooks est une entraîneuse de course à pied de longue date et la fondatrice de RunToTheFinish.com. Elle a travaillé avec des milliers de coureurs en milieu de peloton pour éviter les blessures, retrouver le plaisir de courir et atteindre leurs objectifs.

Les conseils d'Amanda pour l'entraînement au marathon :

• Consacrer 5 à 10 minutes à un échauffement dynamique avant une course.
• Restez hydraté lorsque vous consommez des gels
• Essayez de nouvelles choses pour rendre votre entraînement agréable

Site web : runtothefinish.com | Instagram : @runtothefinish

 

Amie Dworecki 

Amie Dworecki est PDG et coach en chef de Running with Life, LLC, une société professionnelle de coaching holistique en course à pied. Elle a obtenu six certifications dans le domaine du coaching de course et possède plus de trente ans d'expérience en tant que coach et formatrice. Ancienne détentrice du record du monde de marathons sur tous les continents, elle a 43 ans d'expérience de la course à pied et s'est qualifiée à plusieurs reprises pour le marathon de Boston et l'ultramarathon des États de l'Ouest. Depuis 2015, elle aide les coureurs à prévenir les blessures et à transformer leur condition physique et leurs performances pour atteindre leurs objectifs et se sentir incroyables grâce à un coaching holistique en ligne pour le marathon et le trail/ultra run.

Les conseils d'Amie pour l'entraînement au marathon :

• Respectez les mêmes horaires de sommeil afin de maintenir votre rythme circadien sur la bonne voie.
• Un bon plan d'entraînement pour le marathon est dynamique et s'adapte à vous, à votre environnement et à votre niveau de forme. 
• Se concentrer sur la quantité et l'heure des repas par rapport aux courses.

Site web : runningwithlife.com | Instagram : @runwlife

 

Matthew Silver

Matthew Silver est entraîneur de course à pied, éducateur, kinésithérapeute et fondateur d'Alpha Project Phyzio & Performance, basé dans le Maryland. Coureur de fond depuis 15 ans, il travaille directement avec d'autres coureurs de fond pour les aider à ne pas se blesser.

Conseils de Matthew pour l'entraînement au marathon :

• Pratiquez l'ancrage de la respiration - inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 6 secondes.
• Incorporez le Bulgarian Split Squat, le Deadlift et le Soleus Calf Raise pour l'entraînement de la force.
• Privilégiez les boissons contenant des électrolytes.

Site web : alphaprojectphyzio.com | Instagram @alphaprojectphyzio

 

 

Matthew Boyd

Matthew Body est un physiothérapeute et un entraîneur de course à pied qui travaille directement avec les coureurs blessés pour les aider à reprendre la course.

Conseils de Matthew pour l'entraînement au marathon :

• L'entraînement de la force avec des poids suffisamment lourds améliorera les performances de la course à pied.
• Utilisez le "feu de signalisation de la douleur" pour évaluer la gravité d'une blessure.
• Le repos est un élément important de l'amélioration de la condition physique.

Site web : matthewboydphysio.com | Instagram @matthewboydphysio