Tips voor marathontraining

Uw trainingsgids om uw marathondoelen te bereiken, met advies van professionele hardloopcoaches

Trainen voor een marathon is niet gemakkelijk en vergt toewijding en doorzettingsvermogen.

Marathontraining wordt een fulltime verandering van levensstijl als je je prestaties serieus wilt verbeteren. Ja, je zult veel hardlopen, maar je zult ook je voeding, slaapschema en mentale welzijn willen verbeteren en optimaliseren.

Je zult je lichaam en geest tot het uiterste drijven en je grenzen testen. Maar uiteindelijk, als je niet voor je lichaam zorgt tijdens de training, zal je lichaam niet voor je zorgen tijdens de wedstrijd.

De uitdrukking "het is een marathon, geen sprint" kan ook worden toegepast op je training. Met een aantal maanden hardlooptraining in het vooruitzicht, heb je baat bij een langetermijnaanpak.

Klaar om te beginnen? Hier zijn wat marathontrainingstips van professionele hardlooptrainers om van je volgende (of eerste) marathon je beste tot nu toe te maken.

Aanbevolen medewerkers:

Jerry Macari
Amie Dworecki
Laura Norris
Amanda Brooks
Matthew Boyd
Matthew Zilver

Marathontraining

Om 26,2 mijl af te leggen, moet je goed trainen. Trainen voor een marathon vergt een aanzienlijke inzet, voorbereiding en planning.

Als het op trainen aankomt, is iedereen anders. Niemands genetische aanleg, doelen en gezondheid zijn hetzelfde, wat van invloed is op hoe je traint en welk plan je het beste kunt volgen.

Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen bij het trainen voor een marathon:

Trainingsplannen
Snelheidstrainingen
Het hardloopplateau
Lange runs
Vorm en houding
Warm-ups en cool-downs
Ademhaling
Krachttraining
Loopwerk
Hydratatie
Brandstof
Luisteren naar je lichaam

Trainingsplannen

Een goede training is essentieel voor een succesvolle marathontraining. Omdat we allemaal verschillend zijn, is er niet één strategie of plan dat voor iedereen het beste werkt. Je zult het beste plan willen vinden dat voor jou het beste werkt.

Elk plan bevat verschillende soorten loopjes in verschillende tempo's, intensiteiten en afstanden. Het kiezen van het beste plan hangt af van de volgende factoren:

huidige fitness
hardloopgeschiedenis
letselgeschiedenis
doelen op korte en lange termijn
balans werk/privé

De meeste trainingsplannen duren 4 tot 5 maanden. Je zult waarschijnlijk 3-5 keer per week hardlopen en hersteldagen hebben waarop je lichte cardio kunt doen.

Met je hardloopplan verhoog je je totale aantal kilometers naarmate je vordert, zodat je voorbereid bent om je marathondoelen op de wedstrijddag te bereiken.

"Train vanuit waar je nu bent - niet waar je wilt zijn. Het is beter om op de dag van de wedstrijd het gevoel te hebben dat je meer had kunnen trainen, dan dat je je helemaal uitgeput voelt door een agressief trainingsplan. Kijk naar je huidige wekelijkse aantal kilometers en gebruik dat als uitgangspunt voor het kiezen van een marathontrainingsplan."

-Laura Norris

"Omdat we allemaal individuen zijn, is er niet één strategie die voor iedereen het beste werkt. De juiste training is afhankelijk van meerdere factoren, waaronder je trainingsverleden, tijd die je kunt besteden, wedstrijddoelen, marathonparcours en persoonlijke sterke en zwakke punten. In plaats van gedachteloos een statisch plan te volgen, is een goed trainingsplan dynamisch en past het zich aan jou, je omgeving en je fitnessniveau aan. Een veelgemaakte fout van hardlopers is om herhaaldelijk hetzelfde trainingsplan te gebruiken."

-Amie Dworecki

Snelheidstrainingen

Je denkt misschien dat je je bij marathontraining niet hoeft te richten op sprintsnelheid - je traint tenslotte voor een duurloop van 26,2 mijl waarbij je een constant tempo moet aanhouden. Maar het toevoegen van snelheidstrainingen aan je marathontraining kan belangrijk zijn voor de prestaties op de wedstrijddag.

"Behoud altijd je topsprintsnelheid. Deze vaardigheid bevestigt spierkracht, bewegingsbereik en techniek, wat resulteert in een betere loopeconomie en blessurepreventie. Trainingen zoals 10 X 100 meter samen met gewichttraining zouden een cruciale rol moeten spelen in de trainingsprogramma's van alle hardlopers, of je nu een miler of marathonloper bent."

-Jerry Macari

Lange runs

Je trainingsplan omvat je lange duurlopen, die je helpen je kilometrage te maximaliseren als de dag van de marathon nadert. Deze worden elke week tot twee weken gedaan. Elke lange duurloop is langer dan de voorgaande week naarmate je vordert met je plan. Hoewel ze meestal in een gemakkelijk, comfortabel tempo worden afgelegd, kan het aantal kilometers dat je aflegt bij lange duurlopen het tot een zware loop maken. Uiteindelijk helpen lange duurlopen het uithoudingsvermogen te verbeteren en vermoeidheid tijdens een marathon tegen te gaan.

"Om succes op de wedstrijddag te garanderen, moet je elk aspect van de training onder de knie krijgen door herhaling. Dit geldt ook voor lange duurlopen die specifiek zijn voor marathons. Je maximale lange duurloop moet zo vroeg mogelijk in het trainingsproces worden bereikt, zodat deze relatief gemakkelijk kan worden herhaald."

-Jerry Macari

Het hardloopplateau

Hardloopplateau's doen zich voor wanneer we hard werken, uithoudingsvermogen opbouwen, sneller worden... en plotseling stopt de verbetering die je elke week gewend bent te zien. De meeste hardlopers hebben in meer of mindere mate last van dit "plateau". Hoewel het een frustrerende en demotiverende ervaring kan zijn, zijn er een paar strategieën om er doorheen te komen.

Tips:

Overweeg een rustdag in te lassen
Kilometerstand verlagen
Probeer meer krachttraining
Zorg voor een grondige warming-up en cooling-down
Focus op voeding en slaap
Heb geduld en blijf positief!

Hardloopvorm

Je hardloopvorm is belangrijk. Met de juiste vorm kun je efficiënt en comfortabel hardlopen, vermoeidheid tegengaan en veelvoorkomende blessures zoals de knie van hardlopers of het IT-band syndroom voorkomen. Hier lees je hoe je een goede hardloopvorm implementeert en slechte gewoontes vermijdt tijdens je training.

Tips:

Houd je hoofd omhoog en je rug recht.
Trek je schouders op en plaats ze zachtjes naar achteren.
Houd je core strak tijdens het hardlopen om je houding te verbeteren.
Laat je armen van voren naar achteren zwaaien in plaats van van links naar rechts,
Houd je romp stabiel terwijl je beweegt.
Laat je voeten onder je lichaam landen.
Maak je voeten licht als ze op de grond landen. In plaats van je voeten op de grond te laten ploffen, moet je ze lichtjes op de grond laten aankomen, alsof je op hete kolen loopt.

Warming-up en cooling-down

Neem de tijd om een goede warming-up en cooling-down te doen als onderdeel van je training. Als je je hardloopwedstrijd begint met een warming-up, blijft je lichaam soepel en voorkom je blessures. Een cooling-down aan het einde van je run bevordert je herstel, vermindert pijn en zorgt ervoor dat je hartslag weer normaal wordt.

Tips:

Dynamische warming-up oefeningen: probeer jumping jacks, knie tegen borst, armcirkels, mountain climbers, walking lunges en tegenovergestelde teen aanrakingen.
Statische rekoeling: rekoefeningen voor de heup, hamstring, quad en onderrug.
Afkoelende cardio: Langzaam joggen (3-5 minuten), wandelen of yogahoudingen.

"Een klein ding dat het spel voor velen verandert, is de bereidheid om 5-10 minuten te besteden aan een dynamische warming-up. Ze merken dat de loop meteen beter aanvoelt, hun hartslag piekt niet en het is een geweldige kans om stiekem prehab-bewegingen te doen die blessures voorkomen. Dit kan zo simpel zijn als wat beenzwaaien, lunges, planken, hak teen wandelingen en dan wat wandelen om te beginnen."

-Amanda Brooks

Ademhaling

Een goede ademhaling is belangrijk voor marathontraining. Ademen tijdens het hardlopen helpt de kans op vermoeidheid of blessures te verminderen en helpt bij efficiëntie en prestaties. Je concentreren op je ademhalingstechniek tijdens het hardlopen kan wat oefening vergen om eraan te wennen, maar zal je helpen je marathondoelen te bereiken.

"Een eenvoudige ademhalingsoefening genaamd "Breath Anchoring" als onderdeel van je marathontraining. Begin met 3 seconden inademen en 6 seconden uitademen. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan hogere CO2-niveaus in je bloedbaan - hogere CO2-niveaus zorgen ervoor dat je MEER van de zuurstof die je inademt kunt gebruiken! Oefen deze ademhalingsoefeningen eerst terwijl je NIET hardloopt en probeer ze dan tijdens een gemakkelijke loop. Het kan in het begin uitdagend en ongemakkelijk zijn, maar zou makkelijker moeten worden als je doorgaat."

-Matt Silver

Krachttraining

Als het gaat om het verbeteren van je prestaties, is krachttraining belangrijk voor hardlopers. Door een krachttrainingsprogramma aan je training toe te voegen, kun je sneller hardlopen, blessures voorkomen en je uithoudingsvermogen tijdens langeafstandslopen verbeteren.

"Krachttraining verbetert de hardloopprestaties en helpt blessures voorkomen. Je moet ervoor zorgen dat het gewicht zwaar genoeg is om je sterker te maken. Probeer 1-3 sessies per week in je schema op te nemen. Richt je op samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts. Gebruik gewichten die zo zwaar zijn dat je niet meer dan 8 reps per set kunt doen."

-Matthew Boyd

"Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van tolerantie voor de krachten van het hardlopen en stelt je in staat om die kracht aan te kunnen, vooral over een afstand als de marathon. Elke stap die je zet tijdens het hardlopen staat gelijk aan 2x tot 2,5x je lichaamsgewicht op één been.....dat is veel kracht! Drie oefeningen die je tijdens de marathon training moet doen zijn de Bulgarian Split Squat, de Deadlift en de Soleus Calf Raise. Doe 5 sets van 5 herhalingen 3-4 keer per week en verminder het volume 2 weken voor de wedstrijddag."

-Matt Silver

Loopwerk

Hardlopers hebben trainingskleding nodig die comfortabel is om in te trainen. Je hebt niet de keuze in welk weer we trainen, dus je hebt de beste uitrusting nodig om onder alle omstandigheden optimaal te kunnen trainen.

Tips:

In veel gevallen moet je minder kleding dragen dan je denkt. Te veel lagen kleding kunnen leiden tot uitdroging.
Test items zoals sokken, schoenen en kleding, zodat je je er op je gemak bij voelt op de grote dag.
Om wrijving te voorkomen kun je het beste kiezen voor kleding van goede kwaliteit die goed bij je past. Daarnaast zijn er verschillende huidverzorgingsproducten die speciaal zijn ontwikkeld om wrijvingsgevoelige delen van het lichaam te smeren.

Hydratatie

Een goede hydratatie mag niet over het hoofd worden gezien tijdens de training, voor, tijdens en na het hardlopen. Je waterinname zal je helpen je training en marathon tot een goed einde te brengen.

Tips:

Drink minstens 400 ml water per uur tijdens het hardlopen.
Tank tijdens het hardlopen elke 25-40 minuten een gel en elk uur 8-16 ons elektrolyten.
Overweeg om een elektrolytdrank te gebruiken, vooral voor een lange duurloop of een loop op een warme en vochtige dag.
Controleer de kleur van je urine. Lichtgele of licht strokleurige urine duidt meestal op goede hydratatie. Als je merkt dat je urine donkerder geel of amberkleurig is, kan dit erop wijzen dat je uitgedroogd bent en moet je je waterinname verbeteren.
Zorg dat je zo veel mogelijk gehydrateerd blijft, en niet alleen op hardloopdagen of als voorbereiding op je hardloopwedstrijd.

"Hydratatie is een van de dingen die je over het hoofd ziet bij het tanken tijdens het hardlopen. Maar een van de belangrijkste redenen waarom veel hardlopers worstelen met maagproblemen tijdens het hardlopen, is uitdroging of te weinig vocht bij het gebruik van gels. Dus leren om goed gehydrateerd aan de loop te beginnen en dan te blijven drinken is een grote winst."

-Amanda Brooks

Brandstof

Een goede voeding voor en tijdens het hardlopen helpt om je energieniveau en prestaties te ondersteunen. Overweeg een sportdrank of een hardloopgel om je uithoudingsvermogen op peil te houden op je geplande dagen voor lange duurlopen.

"Hoewel water drinken nuttig is voor, tijdens en na het hardlopen, kun je je beter richten op drankjes met elektrolyten. Dit hoeft geen Gatorade te zijn! Er zijn genoeg merken elektrolytenpoeders waar niet te veel suiker in zit. Voeg gewoon water toe."

-Matt Silver

"Een van de belangrijkste dingen bij marathontraining is leren hoe je je lange duurlopen van brandstof kunt voorzien. Je lichaam verbrandt koolhydraten voor energie tijdens het hardlopen. Als je die koolhydraten niet vervangt tijdens lange duurlopen, kun je moeite hebben om de afstand te volbrengen en daarna te herstellen. De huidige aanbeveling is 30-60 gram koolhydraten per uur als uitgangspunt, uit bronnen zoals gels en sportdrank. Begin klein: probeer een gel tijdens een kortere loop. Naarmate je je comfortabeler voelt, bouw je dit op zodat je op de wedstrijddag ongeveer elke 25-30 minuten een gel kunt nemen."

-Laura Norris

Luister naar je lichaam

Trainen zonder pijn of blessures is contraproductief voor het verbeteren van je prestaties. Een gedisciplineerde hardloper weet wanneer hij zijn training moet onderbreken of aanpassen om te herstellen van een blessure of spierpijn. Je hebt slaap, rust en vrije tijd nodig om te genezen en op de lange termijn te kunnen trainen.

Tips:

Als je te veel pijn hebt of te moe bent, neem dan vrij van de training.
Houd een trainingslogboek bij van hoe je je voelt.
Als je jezelf verwondt tijdens het trainen, houd dan je symptomen in de gaten.
Overweeg om te rusten of lichte cardio te doen - zwemmen en fietsen zijn twee geweldige alternatieven.
Pas je training aan aan de behoeften van je lichaam.

"Pijntjes bij marathontraining zijn onvermijdelijk. Wij hardlopers noemen ze vaak 'niggles'. We hebben een strategie nodig om ervoor te zorgen dat we geen volledige blessure ontwikkelen. Ik raad aan om gebruik te maken van wat ik 'pijnstoplichten' noem.

Groene pijn (schaal van 0-3) betekent dat je moet blijven trainen, maar laat het controleren door een fysiotherapeut.
Oranje pijn (schaal 4-7) betekent training aanpassen en werken met een fysiotherapeut
Red Pijn (schaal 7-10) betekent stoppen met trainen en beginnen met revalideren

Door deze 'pijnstoplichten' te volgen, kun je de nodige actie ondernemen om verder letsel te voorkomen."

-Matthew Boyd

Herstel van de training:

Trainen voor een marathon kan zowel fysiek als mentaal uitputtend zijn. Je lichaam krijgt het zwaar te verduren in een tijdsbestek van vier maanden.

Herstel speelt een cruciale rol bij marathontraining. Goed herstel helpt je om je prestaties over een langere periode vol te houden, zodat je sneller terug bent en minder kans hebt op blessures.

Hier zijn wat tips om te herstellen van een marathontraining:

Rustdagen
Rekken
Massage en foamrollen
Lichte cardio
Voeding
Hydratatie
Slaap
Burnout

Rustdagen

Rustdagen zijn cruciaal voor marathontraining. Hardlopers moeten minstens één rustdag per week nemen om zich te concentreren op het herstel van het hardlopen. Rustdagen zijn essentieel voor je fysieke en mentale gezondheid tijdens het trainen. Je lichaam heeft de tijd nodig om uit te rusten tussen de loopbeurten door.

Een versleten lichaam kan leiden tot vermoeidheid, waardoor je vatbaarder bent voor blessures. Vermoeidheid door training kan ook leiden tot een gebrek aan motivatie tijdens je trainingsplan. Neem dus de tijd om uit te rusten, want je lichaam zal je op de lange termijn dankbaar zijn.

"Alle recreatieve marathonlopers hebben baat bij één rustdag per week. Een rustdag geeft je lichaam de kans om te herstellen op cellulair niveau - en het is tijdens dit herstel dat je je daadwerkelijk aanpast aan de training. Een rustdag is ook echt een rustdag: geen crosstraining, krachttraining of inspannende activiteiten. Sommige lopers doen het zelfs het beste met twee rustdagen per week, afhankelijk van hun ervaringsniveau en levensstress."

- Laura Norris

"Hardlopen maakt je niet fitter. Hardlopen en rusten maken je fitter. De balans vinden tussen hardlopen en rusten kan lastig zijn, maar een handige richtlijn is om je wekelijkse aantal kilometers elke vierde week van je trainingsprogramma met 25-50% te verminderen. Dit geeft je lichaam de kans om zich aan te passen aan de training en fitter te worden."

-Matthew Boyd

"Hoewel veel mensen hun training definiëren aan de hand van de hoeveelheid hardlopen, is de werkelijke hoeveelheid productieve training meestal veel minder. Gemakkelijke dagen om je kilometerdoelen te halen dragen weinig bij aan een betere conditie en kunnen soms zelfs contraproductief zijn, omdat ze geen ruimte bieden voor echt herstel of aanpassing. Overweeg om een gemakkelijke dag met weinig kilometers hardlopen te vervangen door een volledige rustdag en zie het als een proactieve slimme keuze."

-Jerry Macari

Rekken

Rekken is een belangrijk onderdeel van je warming-up en cooling-down tijdens het hardlopen. Rekken op hersteldagen is ook belangrijk omdat het spierpijn kan verminderen en een sneller herstel kan bevorderen. Neem stretchen op als onderdeel van je dagelijkse of wekelijkse routine.

Tips:

Gebruik deze stretchoefeningen als onderdeel van je training:

Lage lunge stretch
Hamstring stretch
Vlinderstretch
Quad stretch
Kuitstrekking

Lichte cardio

Cardio op lage intensiteit helpt de bloeddoorstroming te verbeteren en houdt de spieren los, zonder het lichaam zwaar te belasten. Lichte cardio kan worden gedaan op ongeveer 50% van je maximale hartslag en kan worden verwerkt in een actieve hersteldag, 1-2 keer per week, afhankelijk van je herstelsnelheid. Probeer wandelen, yoga, mobiliteitswerk, zwemmen en licht fietsen in je routine op te nemen om wat lichte cardiotraining te krijgen.

Voeding

Als je het meeste uit je training wilt halen, moet je voeding geoptimaliseerd zijn om je te helpen je prestaties te verbeteren. Sommige hardlopers staan misschien niet volledig stil bij het belang van voeding om hun training te ondersteunen. Als je merkt dat je training tot stilstand is gekomen of als je meer pijntjes en kwaaltjes voelt, kan dat te maken hebben met verkeerde voeding. Door de juiste voeding te eten, kun je je training met succes voortzetten.

Tips:

Koolhydraten leveren energie voor je runs en trainingen. Bereid maaltijden met volle granen, groenten, peulvruchten en knollen.
Gezonde vetten zijn goede vetbronnen voor hardlopers. Hieronder vallen noten en notenboter, zaden, kokosnoot, avocado, vette vis en visolie, en gezonde oliën zoals olive olie en lijnzaadolie.
Ontstekingsremmend voedsel vertraagt je herstel. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals tomaten, spinazie, boerenkool en collards, amandelen en walnoten, zalm, aardbeien en bosbessen kunnen ontstekingen helpen verminderen.

"Voeding is iets waar marathonlopers tijdens de training soms onvolledig bij stilstaan. Verkeerde voeding kan schadelijk zijn voor de algehele gezondheid, omdat de grote hoeveelheid energie die marathontraining vereist voedingstekorten kan veroorzaken. Omgekeerd kan onjuiste voeding op de verkeerde momenten overmatige honger veroorzaken, wat kan leiden tot onverwachte gewichtstoename tijdens de marathon als je meer kilometers maakt. Lopers moeten zich richten op de hoeveelheid en timing van hun voeding - voor, tijdens en na de loop. Daarnaast moeten hardlopers rekening houden met de hoeveelheid die ze elke dag eten en de samenstelling van hun macronutriënten (hoeveel energie komt uit koolhydraten, eiwitten en vetten) om ervoor te zorgen dat hun energie is waar het moet zijn."

-Amie Dworecki

Hydratatie

Gehydrateerd blijven is essentieel voor hardlopers. Als je hardloopt en zweet, heb je meer water nodig. Uitdroging kan van invloed zijn op je prestatieniveau tijdens de training, vooral na die warme en zware loopjes. Gehydrateerd blijven voor, tijdens en na het hardlopen helpt bij je uithoudingsvermogen en prestaties.

Tips:

Drink minstens 4 uur voor je gaat hardlopen ongeveer 2-3 ml per pond lichaamsgewicht.
Drink minstens 400 ml water per uur tijdens het hardlopen.
Na het hardlopen kan de Amerikaanse raad voor lichaamsbeweging aan dat je 16-24 vloeibare ounces drinkt voor elk pond dat je verliest tijdens het hardlopen of sporten.

Slaap

Voor langeafstandslopers is slaap een belangrijk onderdeel van de training om prioriteit aan te geven - vooral voor degenen met een druk schema. Een goede slaap begint met het aanhouden van een consistent slaapschema. Je moet van plan zijn om tijdens je training 7-9 uur slaap per nacht te krijgen.

Tips:

Vermijd overmatig telefoongebruik voor het slapengaan (dit kan een moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken). Overweeg in plaats daarvan een boek te lezen.
Als je wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen, gebruik dan natuurlijke slaapmiddelen zoals warme melk en kamillethee, die geen cafeïne bevat.
Verduisterende gordijnen zorgen ervoor dat je kamer donker blijft, waardoor je beter kunt slapen.
De kamertemperatuur moet enigszins koel zijn, idealiter tussen 60-70 graden.

"Een drukke levensstijl kan ons tegelijkertijd laten denken dat we onze slaap kunnen inkorten zonder veel gevolgen; toch kan dit in plaats daarvan je marathondoel tenietdoen. Slaap heeft prestatiebevorderende voordelen en het verbeteren van de kwaliteit en kwantiteit van je slaap kan je het meeste opleveren. Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien is niet alleen de hoeveelheid, maar ook de timing. Onze interne circadiane klok regelt de optimale werking van ons hele lichaam, en door dezelfde bedtijd en wektijd aan te houden, houd je deze circadiane timing op het juiste spoor zodat je optimaal kunt functioneren, herstellen en presteren tijdens het hardlopen (en in je leven!)."

-Amie Dworecki

Geestelijke gezondheid en burn-out

Mentale rust helpt burn-out en vermoeidheid voorkomen. Je besteedt maanden aan training en opoffering, en je wilt toegewijd en enthousiast blijven tijdens je training!

Tips:

Breng wat tijd door met familie en vrienden.
Vind je marathonmotivatie terug - wat is jouw reden om de marathon te lopen? Houd het einddoel en je reden om een marathon te lopen in het oog.
Geniet van het proces! Vier je overwinningen en successen onderweg naar je uiteindelijke doel.

"Burn-out komt maar al te vaak voor bij marathontraining. 20 weken kunnen erg lang zijn en de kilometers in het weekend beginnen extra lang aan te voelen. Dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet te hard loopt op je makkelijke dagen en om terug te keren naar het plezier in hardlopen. Probeer nieuwe routes uit, ga met vrienden, kies een nieuwe podcast, wat er ook nodig is om trainen leuk te houden."

-Amanda Brooks

Ga trainen en veel succes!

Het voltooien van een marathon is een uitdaging en dat maakt het zo bijzonder als je over de finish komt. Je marathondoelen bereiken is alleen mogelijk met de juiste training. Volg deze marathontrainingstips en geniet van het proces.

Hoe je blootsvoets lopen kunt gebruiken voor marathontraining

De meeste marathonlopers op hoog niveau gebruiken training op blote voeten voor verschillende voordelen.

Nogal wat mensen lopen zelfs marathons en ultramarathons op blote voeten (en sandalen!).

Als je niet bekend bent met barefoot schoenen, dan zijn ze anders dan je normale hardloopschoenen.

In tegenstelling tot "normale" hardloopschoenen met hoge hakken, puntige teenvakken, stijve zolen en onnodige vulling, zijn dit minimalistische schoenen die nabootsen alsof je op blote voeten loopt.

Hier lees je hoe schoenen op blote voeten kunnen helpen bij marathontraining:

Actief herstel - Met een flexibele zool kan het dragen van een schoen op blote voeten de doorbloeding en de beweging van spieren en pezen bevorderen.
Kracht van de voeten - Onderzoek toont aan dat alleen al het lopen in een blote-voeten-schoen de voeten sterker maakt. En verder onderzoek toont aan dat deze kracht het risico op hardloopblessures met 250% kan verminderen in de loop van een jaar. Een gratis ebook met details over deze onderzoeken is te vinden op https://footweartruth.com/250/
Directe feedback - Blotevoetsschoenen geven je lichaam onmiddellijk feedback over hardloopvormwat de efficiëntie kan verbeteren.
Lichtgewicht - Blotevoetsschoenen wegen minder dan gewone schoenen. Als je er dus in gaat hardlopen, verbruik je minder energie om je voeten te bewegen.

Wil je een paar schoenen of sandalen proberen? Klik hier om het aanbod aan casual en performance schoenen, laarzen en sandalen te bekijken van Xero Shoes.

Geïnteresseerd in een op blote voeten geïnspireerde training? Klik hier om leren hoe je op blote voeten loopt.

Bedankt voor het lezen en veel succes aan iedereen!

Onze medewerkers

Een speciaal woord van dank aan de hardloopcoaches die hebben bijgedragen aan dit artikel. Ontmoet de medewerkers hier.

Laura Norris

Laura Norris is gecertificeerd hardloopcoach, personal trainer en sportvoedingsdeskundige. Ze heeft een master in Toegepaste Bewegingswetenschappen en coacht al zeven jaar hardlopers. Ze publiceert regelmatig trainingstips op Laura Norris Running. Ze is zelf een hardloopster met een marathon PR van 3:29 en een halve marathon PR van 1:34.

Laura's marathontraining tips:

Train vanuit waar je nu bent, niet waar je wilt zijn.
Vervang de koolhydraten die je lichaam verbrandt tijdens lange duurlopen
Neem minstens één keer per week rustdagen die ook echt rustdagen zijn

Website: lauranorrisrunning.com | Instagram: @lauranorrisrunning

Jerry Macari

Jerry Macari is de oprichter en hoofdcoach van Urban Athletics NYC. Hij heeft 35 jaar ervaring als coach en ontving in 1986 de eerste USATF coaching certificering. Hij heeft ontelbare lopers naar PR's gecoacht en meerdere New York Road Runners Runner Of The Year en genomineerden, nationale USATF-kampioenen en medaillewinnaars begeleid. Hij is verkozen tot New York Road Runners Master Runner Of The Year, is talloze keren genomineerd en is onderscheiden met de USATF Open Road Runner Of The Year. Zijn enorme ervaring en kennis hebben hardlopers geholpen om hun hardloopdoelen te bereiken.

Jerry's marathontraining tips:

Handhaaf je topsprintsnelheid.
Bereik een maximale lange duurloop zo vroeg mogelijk in je training.
Een gemakkelijke dag met weinig gelopen kilometers vervangen door een volledige rustdag.

Website: urbanathleticsnyc.com | Instagram: @urbanathleticsrunclub

Amanda Brooks

Amanda Brooks is al lange tijd hardloopcoach en oprichter van RunToTheFinish.com. Ze heeft met duizenden hardlopers gewerkt om blessures te voorkomen, het plezier in hardlopen terug te vinden en hun doelen te bereiken.

Amanda's marathontraining tips:

Besteed 5-10 minuten aan een dynamische warming-up voordat je gaat hardlopen
Blijf gehydrateerd als je gels gebruikt
Probeer nieuwe dingen om je training leuk te maken

Website: runtothefinish.com | Instagram: @runtothefinish

Amie Dworecki

Amie Dworecki is CEO en hoofdcoach van Running with Life, LLC, een professioneel holistisch bedrijf voor hardloopcoaching. Ze heeft zes certificeringen op het gebied van hardloopcoaching en heeft meer dan dertig jaar ervaring als coach en trainer. Ze is een voormalig wereldrecordhoudster voor het lopen van marathons op alle continenten met 43 jaar hardloopervaring als meervoudig kwalificatrice voor de Boston Marathon en Western States Ultramarathon. Sinds 2015 helpt ze hardlopers blessures te voorkomen en hun conditie en prestaties te transformeren om hun doelen te bereiken en zich geweldig te voelen met holistische, online marathon- en trail/ultra running coaching.

Amie's marathontraining tips:

Houd hetzelfde slaapschema aan om je circadiane timing op schema te houden.
Een goed marathontrainingsplan is dynamisch en past zich aan jou, je omgeving en je fitnessniveau aan.
Richt je op de hoeveelheid en timing van hun maaltijden in relatie tot hun hardlooprondes.

Website: runningwithlife.com | Instagram: @runwlife

Matthew Zilver

Dr. Matthew Silver is hardloopcoach, opleider, fysiotherapeut en oprichter van Alpha Project Phyzio & Performance in Maryland. Als 15 jaar langeafstandsloper werkt hij rechtstreeks met andere langeafstandslopers om hen te helpen blessurevrij te blijven.

Matthew's marathontraining tips:

Oefen "ademverankering" - adem 3 seconden in en adem 6 seconden uit.
Gebruik de Bulgarian Split Squat, de Deadlift en de Soleus Calf Raise voor krachttraining.
Concentreer je op drankjes met elektrolyten.

Website: alphaprojectphyzio.com | Instagram @alphaprojectphyzio