Hoe begin ik met barefoot hardlopen?

"Hoe begin ik met barefoot hardlopen?"

"Wat is het beste boek/cursus/coach om te leren hardlopen op blote voeten?"

"Kun je me laten zien hoe barefoot hardlopen er in de praktijk uitziet?"

Ik krijg deze vragen vaak. Als ik heel eerlijk ben, wil ik die vragen niet beantwoorden. Maandenlang heb ik me verzet tegen het schrijven van deze post.

Hier is waarom (in willekeurige volgorde, ook al gebruik ik cijfers om mijn redenen aan te geven):

1. Je leert zelf het meest door gewoon je schoenen uit te trekken, te gaan hardlopen, te stoppen als het pijn doet en te experimenteren met manieren van hardlopen die geen pijn doen. Zo leer je meer dan wie of wat je ooit kan vertellen.
2. Degenen onder ons die barefoot hardlopers hebben geobserveerd en gecoacht, zeggen ze allemaal dat iedere hardloper dit op een andere manier aanpakt. Als je dus kijkt naar de BESTE lopers, hebben ze misschien een paar dingen gemeen, maar ze doen niet allemaal hetzelfde. Ik wil dus niet iets zeggen dat voor JOU niet relevant is.
3. Ik zit natuurlijk in een lastig parket. Ik ben iemand die "barefoot schoenen" verkoopt. Ik wil graag dat ALLE coaches hun klanten naar mij doorverwijzen. Ik kan dus niet een coach/boek/techniek boven de andere plaatsen. Ik kan je wel zeggen dat als je naar ALLE coaches luistert en het beetje advies volgt dat ik hieronder geef, je elke coach zult waarderen om zijn/haar unieke bijdrage aan je eigen manier van barefoot hardlopen.
4. Veel lopers weten niet wat hun lichaam eigenlijk doet, zodat bepaalde aanbevelingen toch niet doeltreffend zijn. Als ik tegen je zeg: "land niet op je hakken" en je vervolgens een video laat zien van hoe je "hoort" te landen op je voet, ben je er misschien 100% van overtuigd dat je doet wat ik voorstelde en dan kan een video laten zien dat je helemaal op je hakken landt. Met andere woorden: wat ik zeg is minder belangrijk dan wat je zelf leert.

Desalniettemin zijn hier wat gedachten over het beginnen met barefoot hardlopen.

• Realiseer je dat JIJ de beste coach bent in jouw situatie. JIJ kent jouw eigen gevoelens en je kunt veel leren van video's van jezelf (vooral slow motion video's). In feite MOET je je eigen coach worden, want geen enkele andere coach zal er in elke situatie voor jou zijn. Als je niet naar jezelf kunt luisteren, niet kunt aanpassen wat je doet en niet weet wanneer je moet STOPPEN... dan zal geen enkele andere coach je kunnen helpen.
• Begin langzaam en bouw rustig op. Bekijk mijn post over beginnen met hardlopen op blote voeten. Er is geen haast bij de overgang naar lopen op blote voeten. En er is geen manier om te voorspellen hoe lang jij erover zult doen.
• Vergeet niet dat dit een proces zonder eind is dat je altijd kunt verbeteren.

Hieronder vind je enkele specifieke en technische tips. Wie zelf genoeg tijd en aandacht aan dit proces besteedt, zal deze tips niet nodig hebben en ze al snel zelf ontdekken.

• Harde, gladde oppervlakten zijn het beste om te leren. Ze geven je de meeste feedback.
• Land op je midden- of voorvoet. Strek je voet daarbij NIET uit, want dan bereik je het tegenovergestelde.
• Je hoeft niet op de bal van je voeten te blijven staan waardoor je je kuiten en achillespezen extra belast. Zodra je op de bal of middenvoet landt, kun je je hak wat laten zakken als dat beter voelt. Afhankelijk van je snelheid en of je bergop of -af gaat, zal dit beter of slechter voelen.
• Trek je voet niet naar je toe en duw hem ook niet van je af. Dat veroorzaakt blaren en belast je hamstrings (trekken) en kuiten (duwen) extra. Denk in plaats daarvan aan het plaatsen van je voet op de grond en het optillen ervan. Til met behulp van je heupflexor. Dat betekent dat je je voet van de grond tilt door je knie op te tillen. Duw ze NIET van de grond!
• Probeer je voeten meer "onder je lichaam" te laten landen dan je waarschijnlijk gewend bent. Landen met je voet te ver voor je uit is een van de gewoonten die de meesten van ons moeten overwinnen. Misschien moet je dit zelfs overdrijven om het juiste gevoel te krijgen door je voeten achter je te zetten als je de grond raakt. Je zult dit niet echt kunnen, maar als je het probeert, wordt duidelijk hoe dit aanvoelt. De juiste plaats om je voeten neer te zetten is waarschijnlijk ergens daartussenin.
• Maak je voeten los. Dit is moeilijk te beschrijven, maar velen van ons drukken hun voeten als het ware in de grond of wachten tot de grond onze voeten raakt. We ploffen op de grond in plaats van de grond licht te raken. Er zijn veel manieren die coaches gebruiken om dit te leren: Doe alsof je op hete kolen loopt of op dun ijs of probeert een hert te besluipen of dat de grond onder je beweegt als een loopband en je je voeten met dezelfde snelheid wilt bewegen als de loopband. Je zult je eigen manier moeten vinden om dit te voelen.
• Span je spieren... als je rent, is je lichaam een veer. Als je middenrif inzakt, verzwak je de veer en wordt hij minder efficiënt, waardoor het moeilijker wordt om te rennen.
• Verbeter je cadans. De meeste mensen denken dat 180 stappen per minuut een magisch getal is. Dat is het niet. Sommige succesvolle lopers doen meer, andere minder. Het gaat er om dat je je voeten sneller beweegt dan je waarschijnlijk gewend bent, waardoor je minder tijd hebt om je voeten op de grond te houden. Zo leer je je voeten goed te plaatsen en te tillen zonder te grote stappen te zetten.
• Luister letterlijk naar je zelf. Als je hardloopt en veel lawaai maakt als je voeten de grond raken, dan doe je een van de bovenstaande dingen verkeerd. Dit geldt als je op blote voeten loopt, in Xero Shoes, of ander schoeisel. Rustig hardlopen (niet per sé geruisloos) is meestal een teken van de juiste vorm.
• Blijf experimenteren! Als ik hardloop, houd ik de vraag in mijn hoofd: "Hoe kan ik dit lichter, gemakkelijker en leuker maken... en soms ook sneller?" Dan experimenteer ik en kijk ik wat werkt. 

Dit is het allerbelangrijkste:

• RUST VOLDOENDE. Lichamen worden sterker als je ze laat rusten. Er zijn geen bonuspunten voor degenen die geen rustdagen nemen.
• MAAK PLEZIER! Als het niet leuk is, doe dan iets anders. Probeer een andere ondergrond, een andere snelheid, een andere reden voor hardlopen (doe een wedstrijd als je dat nog niet eerder hebt gedaan, doe een hindernisbaan als je normaal gesproken alleen maar kilometers maakt).

Ik weet zeker dat jij andere eenvoudige tips hebt. Ik hoop ze gauw van je te vernemen.

Knoop goed in je oren dat lopen op blote voeten leuk kan zijn en zeker leuk zal zijn als je het eenmaal doorhebt!

De inhoud van dit bericht is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Vraag altijd het advies van een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener met vragen of zorgen over je gezondheid of een medische aandoening.