Tipps zum Marathontraining

Ihr Trainingsleitfaden zum Erreichen Ihrer Marathonziele, mit Ratschlägen von professionellen Lauftrainern

Das Training für einen Marathon ist nicht einfach und erfordert Hingabe und Durchhaltevermögen.

Das Marathontraining wird zu einer Vollzeit-Lebensstiländerung, wenn Sie Ihre Leistung ernsthaft verbessern wollen. Ja, Sie werden viel laufen, aber Sie werden auch Ihre Ernährung, Ihren Schlafrhythmus und Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern und optimieren wollen.

Sie werden Ihren Körper und Ihren Geist zu neuen Höchstleistungen antreiben und Ihre Grenzen austesten. Aber wenn Sie sich im Training nicht um Ihren Körper kümmern, wird er sich auch während des Rennens nicht um Sie kümmern.

Die Redewendung "Es ist ein Marathon, kein Sprint" lässt sich auch auf Ihr Training anwenden. Da Sie mehrere Monate Lauftraining vor sich haben, werden Sie von einem langfristigen Ansatz profitieren.

Sind Sie bereit für den Start? Hier sind einige Marathontrainingstipps von professionellen Lauftrainern, damit Ihr nächster (oder erster) Marathon Ihr bisher bester wird.

Ausgewählte Mitwirkende:

Jerry Macari
Amie Dworecki
Laura Norris
Amanda Brooks
Matthew Boyd
Matthew Silver

Marathon-Training

Um die 42,195 Kilometer zu schaffen, müssen Sie gut trainieren. Das Training für einen Marathon erfordert viel Engagement, Vorbereitung und Planung.

Jeder Mensch ist anders, wenn es um sein Training geht. Die genetische Veranlagung, die Ziele und der Gesundheitszustand sind bei jedem Menschen unterschiedlich, was sich auf die Art des Trainings und den besten Plan auswirkt.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen beim Training für einen Marathon helfen werden:

Ausbildungspläne
Tempotraining
Das Laufplateau
Lange Läufe
Form und Körperhaltung
Aufwärmübungen und Abkühlung
Atmung
Krafttraining
Laufausrüstung
Hydrierung
Kraftstoff
Auf den eigenen Körper hören

Ausbildungspläne

Richtiges Training ist das A und O eines erfolgreichen Marathontrainings. Da wir alle unterschiedlich sind, gibt es nicht die eine Strategie oder den einen Plan, der für alle am besten funktioniert. Sie müssen den besten Plan finden, der für Sie am besten funktioniert.

Jeder Plan umfasst verschiedene Arten von Läufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Intensitäten und Distanzen. Die Wahl des besten Plans hängt von den folgenden Faktoren ab:

aktuelle Fitness
Laufgeschichte
Verletzungsgeschichte
kurz- und langfristige Ziele
Work-Life-Balance

Die meisten Trainingspläne erstrecken sich über 4 bis 5 Monate. Sie werden wahrscheinlich 3-5 Mal pro Woche laufen und haben Erholungstage, an denen Sie leichtes Ausdauertraining machen können.

Ihr Laufplan wird die Gesamtkilometerzahl nach und nach erhöhen und Sie so auf das Erreichen Ihrer Marathonziele am Tag des Rennens vorbereiten.

"Trainieren Sie dort, wo Sie gerade sind - nicht dort, wo Sie hinwollen. Es ist besser, am Tag des Rennens das Gefühl zu haben, dass man mehr hätte trainieren können, als sich durch einen aggressiven Trainingsplan völlig ausgelaugt zu fühlen. Schauen Sie sich Ihre aktuelle wöchentliche Laufleistung an und verwenden Sie diese als Ausgangspunkt für die Auswahl eines Marathontrainingsplans."

-Laura Norris

"Da wir alle Individuen sind, gibt es nicht die eine Strategie, die für alle am besten funktioniert. Das richtige Training hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihre Trainingshistorie, die Zeit, die Sie aufwenden können, Ihre Wettkampfziele, die Marathonstrecke und Ihre persönlichen Stärken und Schwächen. Ein guter Trainingsplan ist dynamisch und passt sich an Sie, Ihre Umgebung und Ihr Fitnessniveau an, anstatt gedankenlos einem statischen Plan zu folgen. Ein häufiger Fehler, den Läufer machen, besteht darin, immer wieder denselben Trainingsplan zu verwenden."

-Amie Dworecki

Tempotraining

Sie denken vielleicht nicht, dass Sie sich beim Marathontraining auf die Sprintgeschwindigkeit konzentrieren müssen - schließlich trainieren Sie für einen 42,195-Kilometer-Lauf, bei dem Sie ein konstantes Tempo halten müssen. Aber das Hinzufügen von Schnelligkeitstrainings zu Ihrem Marathontraining kann für die Leistung am Tag des Rennens wichtig sein.

"Behalten Sie stets Ihre maximale Sprintgeschwindigkeit bei. Diese Fähigkeit bestätigt die Muskelkraft, den Bewegungsumfang und die Technik, was zu einer besseren Laufökonomie führt und Verletzungen vorbeugt. Trainingseinheiten wie 10 x 100 Meter zusammen mit Krafttraining sollten in allen Trainingsprogrammen von Läufern eine wichtige Rolle spielen, egal ob Sie ein Meilenläufer oder ein Marathonläufer sind."

-Jerry Macari

Lange Läufe

Ihr Trainingsplan umfasst auch lange Läufe, die Ihnen helfen, Ihre Laufleistung zu maximieren, wenn der Tag des Marathons näher rückt. Diese werden alle ein bis zwei Wochen absolviert. Jeder lange Lauf wird länger sein als der der Vorwoche, während Sie in Ihrem Plan vorankommen. Obwohl sie in der Regel in einem leichten, angenehmen Tempo absolviert werden, kann die Laufleistung bei langen Läufen durchaus anstrengend sein. Letztendlich helfen lange Läufe, die Ausdauer zu verbessern und die Müdigkeit während eines Marathons zu bekämpfen.

"Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, sollte jeder Aspekt des Trainings durch Wiederholung gemeistert werden. Das gilt auch für lange Läufe, die speziell für Marathons gedacht sind. Ihr maximaler langer Lauf sollte so früh wie möglich im Trainingsprozess erreicht werden, so dass er bis zu dem Punkt wiederholt werden kann, an dem er relativ einfach ist.

-Jerry Macari

Das Laufplateau

Laufplateaus treten auf, wenn wir hart arbeiten, Ausdauer aufbauen, schneller werden... und plötzlich kommt die Verbesserung, die Sie jede Woche zu sehen gewohnt sind, zum Stillstand. Die meisten Läufer erleben dieses "Plateau" in unterschiedlichem Ausmaß. Obwohl es eine frustrierende und demotivierende Erfahrung sein kann, gibt es ein paar Strategien, um dieses Problem zu überwinden.

Tipps:

Erwägen Sie einen zusätzlichen Ruhetag
Kilometerstand reduzieren
Versuchen Sie mehr Krafttraining
Achten Sie auf eine gründliches Aufwärmen und Abkühlen
Fokus auf Ernährung und Schlaf
Haben Sie Geduld und bleiben Sie positiv!

Laufform

Ihre Laufform ist wichtig. Die richtige Form sorgt dafür, dass Sie effizient und komfortabel laufen, Ermüdungserscheinungen entgegenwirken und häufigen Verletzungen wie dem Läuferknie oder dem IT-Band-Syndrom vorbeugen. Hier erfahren Sie, wie Sie eine gute Laufform umsetzen und schlechte Angewohnheiten während Ihres Trainings vermeiden können.

Tipps:

Halten Sie den Kopf hoch und den Rücken gerade.
Ziehen Sie die Schultern nach unten und positionieren Sie sie leicht nach hinten.
Spannen Sie Ihre Ihre Körpermitte beim Laufen an, um Ihre Haltung zu verbessern.
Lassen Sie Ihre Arme von vorne nach hinten schwingen, anstatt von einer Seite zur anderen,
Halten Sie Ihren Oberkörper in der Bewegung stabil.
Lassen Sie Ihre Füße unter Ihrem Körper landen.
Machen Sie Ihre Füße leicht, wenn sie auf dem Boden landen. Anstatt Ihre Füße "plumpsen" zu lassen, lassen Sie sie leicht den Boden berühren, als ob Sie auf heißen Kohlen gehen würden.

Aufwärmen und abkühlen

Nehmen Sie sich die nötige Zeit, um sich im Rahmen Ihres Trainings richtig aufzuwärmen und abzukühlen. Wenn Sie Ihren Lauf mit Aufwärmübungen beginnen, bleibt der Körper geschmeidig und beugt Verletzungen vor. Ein Abkühlen am Ende des Laufs fördert die Regeneration, reduziert den Muskelkater und lässt die Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau sinken.

Tipps:

Dynamische Aufwärmübungen: Versuchen Sie es mit HampelHerrenn, Knie-zur-Brust, Armkreisen, Bergsteigern, Ausfallschritten nach vorne und entgegengesetzte Zehenspitzen berühren.
Statische Dehnungen zum Abkühlen: Dehnungen der Hüftbeuger, Kniesehnen, Quadrizeps und des unteren Rückens.
Abkühlung durch Ausdauertraining: Langsames Joggen (3-5 Minuten), Gehen oder Yoga-Positionen.

"Eine kleine Sache, die für viele einen großen Unterschied macht, ist die Bereitschaft, 5-10 Minuten für ein dynamisches Aufwärmen zu verwenden. Sie stellen fest, dass sich der Lauf sofort besser anfühlt, ihre Herzfrequenz nicht in die Höhe schnellt und es eine gute Gelegenheit ist, vorbereitende Bewegungen einzubauen, die Verletzungen vorbeugen. Das kann so einfach sein wie ein paar Beinschwünge, Ausfallschritte, Planken, Fersen-Spitzen-Gehen und dann etwas Gehen zu Beginn."

-Amanda Brooks

Atmung

Richtiges Atmen ist wichtig für das Marathontraining. Die Atmung während des Laufs trägt dazu bei, das Risiko von Ermüdung oder Verletzungen zu verringern, und hilft bei der Effizienz und Leistung. Die Konzentration auf Ihre Atemtechnik während des Laufs erfordert zwar etwas Übung, wird Ihnen aber helfen, Ihre Marathonziele zu erreichen.

"Eine einfache Atemübung namens "Atem als Anker" als Teil Ihres Marathontrainings. Beginnen Sie damit, 3 Sekunden lang einzuatmen und 6 Sekunden lang auszuatmen. Ziel ist es, Ihren Körper an einen höheren CO2-Gehalt in Ihrem Blut zu gewöhnen - ein höherer CO2-Gehalt ermöglicht es Ihnen, MEHR von dem eingeatmeten Sauerstoff zu nutzen! Üben Sie diese Atemübungen zunächst, während Sie NICHT laufen, und probieren Sie sie dann bei einem leichten Lauf aus. Es kann anfangs schwierig und unangenehm sein, aber es sollte leichter werden, wenn Sie weitermachen."

-Matt Silver

Krafttraining

Wenn es um die Verbesserung Ihrer Leistung geht, ist Krafttraining für Läufer wichtig. Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm zu Ihrem Training hinzufügen, können Sie schneller laufen, Verletzungen vermeiden und Ihre Ausdauer bei Langstreckenläufen verbessern.

"Krafttraining verbessert die Laufleistung und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie darauf, dass die Gewichte schwer genug sind, um Sie stärker zu machen. Planen Sie 1-3 Trainingseinheiten pro Woche ein. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Verwenden Sie Gewichte, die so schwer sind, dass Sie nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz ausführen können.

-Matthew Boyd

"Krafttraining ist ein wichtiger Teil des Aufbaus einer Toleranz gegenüber den Kräften des Laufens und ermöglicht es Ihnen, diese Kraft zu bewältigen, insbesondere über eine Distanz wie den Marathon. Jeder Schritt, den Sie beim Laufen machen, entspricht dem 2- bis 2,5-fachen Ihres Körpergewichts auf einem Bein.....das ist eine Menge Kraft! Drei Übungen, die Sie während des gesamten Marathon-Trainingszyklus ausführen sollten, sind die Bulgarische Kniebeuge, das Kreuzheben und das Soleus Wadenheben. Führen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche 5 Sätze mit 5 Wiederholungen aus und reduzieren Sie das Volumen 2 Wochen vor dem Lauftag.

-Matt Silver

Fahrwerk

Läufer brauchen eine bequeme Ausrüstung für ihr Training. Das Wetter, bei dem wir trainieren, kann man sich nicht aussuchen. Deshalb braucht man die beste Ausrüstung, um bei allen möglichen Bedingungen sein Bestes zu geben.

Tipps:

In vielen Fällen sollten Sie weniger Kleidung tragen, als Sie denken. Zu viele Kleidungsschichten können zu Dehydrierung führen.
Testen Sie Dinge wie Socken, Schuhe und Kleidung, damit Sie sich am großen Tag damit wohlfühlen.
Um Scheuerstellen zu vermeiden, sollten Sie sich für Qualitätskleidung entscheiden, die Ihnen gut passt. Außerdem gibt es eine Reihe von Hautpflegeprodukten, die speziell für das Einschmieren reibungsträchtiger Körperstellen entwickelt wurden.

Hydrierung

Die richtige Flüssigkeitszufuhr sollte während des Trainings, vor, während und nach den Läufen nicht vernachlässigt werden. Ihre Wasseraufnahme wird Ihnen helfen, Ihr Training und Ihren Marathon zu absolvieren.

Tipps:

Trinken Sie beim Laufen mindestens 400 ml Wasser pro Stunde.
Nehmen Sie während des Laufs alle 25-40 Minuten ein Gel und jede Stunde 240-480 ml Elektrolyte zu sich.
Ziehen Sie die Verwendung eines Elektrolytgetränks in Betracht, insbesondere bei einem langen Lauf oder einem Lauf an einem heißen und feuchten Tag.
Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Blassgelber oder strohfarbener Urin deutet in der Regel auf gute Hydrierung hin. Wenn Sie einen dunkleren gelben oder bernsteinfarbenen Urin bemerken, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie dehydriert sind, und Sie sollten Ihre Wasseraufnahme verbessern.
Achten Sie darauf, dass Sie möglichst viel Flüssigkeit zu sich nehmen, und zwar nicht nur an Lauftagen oder in der Vorbereitung auf Ihren Lauf.

"Die Flüssigkeitszufuhr ist einer der am meisten übersehenen Aspekte der Laufversorgung. Einer der Hauptgründe, warum viele Läufer beim Laufen mit Magenproblemen zu kämpfen haben, ist Dehydrierung oder zu wenig Flüssigkeit beim Verzehr von Gelen. Wenn man also lernt, den Lauf gut hydriert zu beginnen und dann weiter zu trinken, ist das ein großer Gewinn."

-Amanda Brooks

Kraftstoff

Die richtige Ernährung vor und während eines Laufs unterstützt Ihr Energieniveau und Ihre Leistung. Ziehen Sie ein Sportgetränk oder ein Laufgel in Betracht, um Ihre Ausdauer an den geplanten langen Lauftagen aufrechtzuerhalten.

"Wasser zu trinken ist zwar vor, während und nach dem Lauf hilfreich, doch sollten Sie sich auf Getränke konzentrieren, die Elektrolyte enthalten. Das muss nicht unbedingt Gatorade sein! Es gibt viele Marken von Elektrolytpulvern, die nicht übermäßig viel Zucker enthalten. Fügen Sie einfach Wasser hinzu."

-Matt Silver

"Einer der wichtigsten Punkte im Marathontraining ist es, zu lernen, wie man seine langen Läufe mit Energie versorgt. Ihr Körper verbrennt beim Laufen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn Sie diese Kohlenhydrate bei langen Läufen nicht ersetzen, können Sie Schwierigkeiten haben, die Strecke zu bewältigen und sich danach zu erholen. Die derzeitige Empfehlung liegt bei 30-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde, z. B. in Form von Laufgels und Sportgetränken. Fangen Sie klein an: Versuchen Sie es mit einem Gel bei einem kürzeren Lauf. Wenn Sie sich wohler fühlen, steigern Sie sich, so dass Sie am Wettkampftag etwa alle 25-30 Minuten ein Gel einnehmen können."

-Laura Norris

Hören Sie auf Ihren Körper

Durch Schmerzen oder Verletzungen zu trainieren, ist kontraproduktiv für die Verbesserung Ihrer Leistung. Ein disziplinierter Läufer weiß, wann er pausieren oder sein Training ändern muss, um sich von einer Verletzung oder einem Muskelkater zu erholen. Sie brauchen Schlaf, Ruhe und eine Auszeit, um zu heilen und langfristig trainieren zu können.

Tipps:

Wenn Sie zu erschöpft oder müde sind, nehmen Sie sich eine Auszeit vom Training.
Führen Sie ein Trainingstagebuch über Ihr Befinden.
Wenn Sie sich beim Training verletzen, beobachten Sie Ihre Symptome.
Sie können sich ausruhen oder ein leichtes Ausdauertraining absolvieren - Schwimmen und Radfahren sind zwei gute Alternativen.
Passen Sie Ihr Training den Bedürfnissen Ihres Körpers an.

"Schmerzen beim Marathontraining sind unvermeidlich. Wir Läufer nennen sie oft 'Wehwehchen'. Wir brauchen eine Strategie, um sicherzustellen, dass wir nicht eine vollständige Verletzung entwickeln. Ich empfehle, die so genannte 'Schmerzampel' zu verwenden.

Grüner Schmerz (Skala 0-3) bedeutet, dass Sie weiter trainieren sollten, sich aber von einem Physio untersuchen lassen sollten.
Orangefarbener Schmerz (Skala 4-7) bedeutet, dass das Training geändert und ein Physio aufgesucht werden muss.
Red Schmerzen (Skala 7-10) bedeuten, dass das Training abgebrochen und mit der Rehabilitation begonnen wird.

Wenn Sie diese 'Schmerzampel' beachten, können Sie die notwendigen Maßnahmen ergreifen, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

-Matthew Boyd

Erholung vom Training:

Das Training für einen Marathon kann sowohl körperlich als auch geistig anstrengend sein. In einem Zeitraum von vier Monaten wird dem Körper viel zugemutet.

Die Erholung spielt beim Marathontraining eine entscheidende Rolle. Die richtige Erholung hilft Ihnen, Ihre Leistung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, schneller wieder auf die Beine zu kommen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Hier sind einige Tipps für die Erholung vom Marathontraining:

Ruhetage
Dehnen
Massage und Schaumstoffrollen
Leichtes Kardio
Ernährung
Hydrierung
Schlaf
Burnout

Ruhetage

Ruhetage sind für das Marathontraining von entscheidender Bedeutung. Läufer sollten mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen, um sich vom Laufen zu erholen. Ruhetage sind wichtig für Ihre körperliche und geistige Gesundheit während des Trainings. Ihr Körper braucht die nötige Zeit, um sich zwischen den Läufen zu erholen.

Ein erschöpfter Körper kann zu Ermüdung führen, wodurch Sie anfälliger für Verletzungen werden. Ermüdung durch das Training kann auch zu einem Mangel an Motivation während Ihres Trainingsplans führen. Nehmen Sie sich also die nötige Zeit, um sich auszuruhen, denn Ihr Körper wird es Ihnen auf lange Sicht danken.

"Alle Freizeitmarathonläufer profitieren von einem Ruhetag pro Woche. Ein Ruhetag ermöglicht es Ihrem Körper, sich auf zellulärer Ebene zu erholen - und während dieser Erholung passen Sie sich tatsächlich an das Training an. Ein Ruhetag ist wirklich ein Ruhetag: kein Cross-Training, kein Krafttraining und keine anstrengenden Aktivitäten. Manche Läufer kommen sogar mit zwei Ruhetagen pro Woche am besten zurecht, je nach Erfahrungsstand und Lebensstress."

- Laura Norris

"Laufen macht nicht fitter. Laufen und Ausruhen machen Sie fitter. Das Gleichgewicht zwischen Laufen und Pausieren zu finden, kann schwierig sein. Aber ein hilfreicher Leitfaden ist, die wöchentliche Laufleistung in jeder vierten Woche des Trainingsprogramms um 25-50 % zu reduzieren. So hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich an das Training anzupassen und fitter zu werden."

-Matthew Boyd

"Während viele ihr Training über die Anzahl der Läufe definieren, ist die tatsächliche Menge an produktivem Training meist viel geringer. Leichte Tage zum Erreichen von Kilometerzielen tragen nur wenig zur Verbesserung der Fitness bei und können manchmal sogar kontraproduktiv sein, da sie keine echte Erholung oder Anpassung ermöglichen. Ziehen Sie in Erwägung, einen leichten Tag mit geringer Laufleistung durch einen vollen Ruhetag zu ersetzen, und betrachten Sie dies als eine proaktive, intelligente Entscheidung."

-Jerry Macari

Dehnen

Dehnen ist ein wichtiger Teil des Aufwärmens und Abkühlens beim Laufen. Dehnen ist auch an Erholungstagen wichtig, da es Muskelkater reduzieren und eine schnellere Erholung fördern kann. Nehmen Sie Dehnübungen in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine auf.

Tipps:

Nutzen Sie diese Dehnungen als Teil Ihres Trainings:

Niedriger Ausfallschritt Dehnung
Dehnung der Kniesehne
Schmetterlingsdehnung
Oberschenkeldehnung
Wadendehnung

Leichtes Kardio

Kardiotraining mit niedriger Intensität verbessert die Durchblutung und hält die Muskeln locker, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Ein leichtes Ausdauertraining kann bei etwa 50 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt und in einen aktiven Erholungstag eingebaut werden, der je nach Erholungsrate 1-2 Mal pro Woche stattfindet. Versuchen Sie, Walking, Yoga, Beweglichkeitsübungen, Schwimmen und leichtes Radfahren in Ihre Routine einzubauen, um ein leichtes Ausdauertraining zu absolvieren.

Ernährung

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen wollen, sollten Sie Ihre Ernährung so optimieren, dass Sie Ihre Leistung verbessern können. Manche Läufer bedenken nicht, wie wichtig die Ernährung zur Unterstützung ihres Trainings ist. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Training ins Stocken geraten ist oder Sie mehr Schmerzen haben, könnte das an der falschen Ernährung liegen. Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie Ihr Training erfolgreich fortsetzen.

Tipps:

Kohlenhydrate liefern Energie für Ihre Läufe und Trainingseinheiten. Bereiten Sie Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Knollenfrüchten zu.
Gesunde Fette sind für Läufer gute Fettquellen. Dazu gehören Nüsse und Nussbutter, Samen, Kokosnuss, Avocado, fetter Fisch und Fischöle sowie gesunde Öle wie Olivenöl und Leinsamenöl.
Entzündungsfördernde Lebensmittel verlangsamen Ihre Genesung. Entzündungshemmende Lebensmittel wie Tomaten, Spinat, Grünkohl und Kohl, Mandeln und Walnüsse, Lachs, Erdbeeren und Blaubeeren können helfen, die Entzündung zu verringern.

"Die Ernährung ist etwas, das Marathonläufer während des Trainings oft nur unzureichend berücksichtigen. Eine falsche Ernährung kann der allgemeinen Gesundheit schaden, da die hohe Energiezufuhr, die das Marathontraining erfordert, zu Nährstoffdefiziten führen kann. Umgekehrt kann eine falsche Flüssigkeitszufuhr zu den falschen Zeiten zu übermäßigem Hunger führen, was wiederum eine unerwartete Gewichtszunahme während des Marathontrainings zur Folge hat, wenn die Kilometerzahl steigt. Läufer sollten sich auf die Menge und das Timing ihrer Flüssigkeitszufuhr konzentrieren - vor, während und nach den Läufen. Außerdem sollten Läufer die Menge, die sie täglich essen, und die Zusammensetzung der Makronährstoffe (wie viel Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett stammt) berücksichtigen, um sicherzustellen, dass ihre Energie dort ist, wo sie sein muss.

-Amie Dworecki

Hydrierung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Läufer unerlässlich. Durch Laufen und Schwitzen steigt der Wasserbedarf. Dehydrierung kann sich auf die Leistung während des Trainings auswirken, insbesondere nach heißen und anstrengenden Läufen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach den Läufen fördert die Ausdauer und Leistung.

Tipps:

Trinken Sie mindestens 4 Stunden vor Ihrem Lauf etwa 2-3 ml pro Pfund Körpergewicht.
Trinken Sie beim Laufen mindestens 400 ml Wasser pro Stunde.
Nach dem Lauf empfiehlt das American Council on Exercise, dass Sie für jedes Pfund, das Sie beim Laufen oder Trainieren verlieren, 0,5-1 Liter Flüssigkeit trinken.

Schlaf

Für Langstreckenläufer ist Schlaf ein wichtiger Bestandteil des Trainings, dem sie Vorrang einräumen sollten - insbesondere für diejenigen mit einem vollen Terminkalender. Qualitativ hochwertiger Schlaf beginnt mit der Einhaltung eines konsequenten Schlafplans. Sie sollten 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht während Ihres Trainings einplanen.

Tipps:

Vermeiden Sie die übermäßige Nutzung des Telefons vor dem Schlafengehen (diese Gewohnheit lässt sich nur schwer ablegen). Lesen Sie stattdessen lieber ein Buch.
Wenn Sie aufwachen und nicht wieder einschlafen können, verwenden Sie natürliche Schlafmittel wie warme Milch und Kamillentee, der kein Koffein enthält.
Verdunkelungsvorhänge sorgen dafür, dass Ihr Zimmer dunkel bleibt, was Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen sollte.
Die Raumtemperatur sollte leicht kühl sein, idealerweise zwischen 15 und 21 Grad.

"Ein hektischer Lebensstil kann dazu führen, dass wir glauben, wir könnten unseren Schlaf ohne große Folgen verkürzen; dies kann jedoch Ihr Ziel, einen Marathon zu laufen, zunichte machen. Schlaf hat leistungssteigernde Vorteile, und eine Verbesserung der Qualität und Quantität des Schlafs kann Ihnen den größten Nutzen bringen. Ein Aspekt, der oft nicht berücksichtigt wird, ist nicht nur die Menge, sondern auch das Timing. Unsere innere zirkadiane Uhr steuert die optimale Funktion unseres gesamten Körpers, und die Beibehaltung der gleichen Schlaf- und Aufwachzeit hält dieses zirkadiane Timing in der Spur, damit Sie beim Laufen (und im Leben!) funktionieren, sich erholen und Ihr Bestes geben können."

-Amie Dworecki

Psychische Gesundheit und Burnout

Mentale Erholung hilft, Burnout und Müdigkeit zu vermeiden. Sie trainieren monatelang und opfern sich auf, und Sie wollen während Ihres Trainings engagiert und begeistert bleiben!

Tipps:

Verbringen Sie etwas Zeit mit Ihrer Familie und Ihren Freunden.
Finden Sie Ihre Marathon-Motivation wieder - was ist Ihr Grund, den Marathon zu laufen? Behalten Sie das Endziel und den Grund für Ihren Marathonlauf im Auge.
Genießen Sie den Prozess! Feiern Sie Ihre Siege und Erfolge auf dem Weg zu Ihrem Endziel.

"Burnout ist im Marathontraining nur allzu häufig. 20 Wochen können eine sehr lange Zeit sein, und die Wochenendkilometer fühlen sich dann besonders lang an. Dann ist es wichtig, dass man sich an den freien Tagen nicht zu sehr verausgabt und den Spaß am Laufen wiederfindet. Probieren Sie neue Strecken aus, laufen Sie mit Freunden, suchen Sie sich einen neuen Podcast aus - was immer nötig ist, damit das Training Spaß macht."

-Amanda Brooks

Viel Spaß beim Training und viel Glück!

Einen Marathon zu absolvieren ist eine Herausforderung, und genau das macht es so besonders, wenn Sie die Ziellinie überqueren. Das Erreichen Ihres Marathonziels ist nur mit dem richtigen Training möglich. Befolgen Sie diese Tipps zum Marathontraining und genießen Sie den Prozess.

Wie man Barfußlaufen für das Marathontraining nutzt

Die meisten Spitzenmarathonläufer trainieren barfuß, um verschiedene Vorteile zu nutzen.

Nicht wenige laufen sogar Marathons und Ultramarathons in Barfußschuhen (und Sandalen!)

Wenn Sie mit Barfußschuhen nicht vertraut sind, sie unterscheiden sie sich von Ihren normalen Laufschuhen.

Im Gegensatz zu "normalen" Laufschuhen mit hohen Absätzen, spitzen Zehenkästen, steifen Sohlen und unnötiger Polsterung sind dies minimalistische Schuhe, die das Barfußlaufen imitieren.

Hier erfahren Sie, wie Barfußschuhe beim Marathontraining helfen können:

Aktive Erholung - Mit einer flexiblen Sohle kann das Tragen eines Barfußschuhs die Durchblutung und die Bewegung von Muskeln und Sehnen fördern.
Stärke der Füße - Die Forschung zeigt, dass allein das Gehen in einem Barfußschuh die Fußstärke erhöht. Und weitere Untersuchungen zeigen, dass diese Stärke das Risiko von Laufverletzungen im Laufe eines Jahres um 250 % verringern kann. Ein kostenloses ebook mit Einzelheiten zu diesen Studien finden Sie unter https://footweartruth.com/250/
Sofortige Rückmeldung - Barfußschuhe geben Ihrem Körper eine sofortige Rückmeldung über Laufform, was die Effizienz verbessern kann.
Leichtes Gewicht - Barfußschuhe wiegen weniger als herkömmliche Schuhe. Wenn Sie sich also entscheiden, in ihnen zu laufen, verbrauchen Sie weniger Energie, um Ihre Füße zu bewegen.

Möchten Sie ein Paar Schuhe oder Sandalen ausprobieren? Klicken Sie hier und sehen Sie sich das Angebot an Freizeit- und Sportschuhen, Stiefeln und Sandalen von Xero Shoes.

Sind Sie an einem vom Barfußlaufen inspirierten Training interessiert? Klicken Sie hier um zu lernen, wie man barfuß läuft.

Vielen Dank fürs Lesen und viel Glück für alle!

Unsere Mitwirkenden

Ein besonderes Dankeschön an die Lauftrainer, die zu diesem Artikel beigetragen haben. Lernen Sie die Autoren hier kennen.

Laura Norris

Laura Norris ist eine zertifizierte Lauftrainerin, Personal Trainerin und Sporternährungsberaterin. Sie hat einen Master-Abschluss in Applied Exercise Science und coacht seit sieben Jahren Läufer. Sie veröffentlicht regelmäßig Trainingstipps unter Laura Norris Running. Sie ist selbst Läuferin, mit einer Marathon-PR von 3:29 und einem Halbmarathon-PR von 1:34.

Lauras Marathon-Trainingstipps:

Trainieren Sie dort, wo Sie gerade sind, nicht dort, wo Sie hinwollen.
Ersetzen Sie die Kohlenhydrate, die Ihr Körper bei langen Läufen verbrennt
Mindestens einmal pro Woche einen echten Ruhetag einlegen

Website: lauranorrisrunning.com | Instagram: @lauranorrisrunning

Jerry Macari

Jerry Macari ist der Gründer und Cheftrainer von Urban Athletics NYC. Er verfügt über 35 Jahre Erfahrung als Trainer und hat 1986 die erste USATF-Trainerzertifizierung erhalten. Er hat zahllose Läufer zu Bestleistungen geführt und mehrere New York Road Runners Runner Of The Year und Nominierte, nationale USATF-Champions und Medaillengewinner betreut. Er wurde zum New York Road Runners Master Runner of the Year gewählt, zahlreiche weitere Male nominiert und mit dem USATF Open Road Runner of the Year ausgezeichnet. Seine große Erfahrung und sein Wissen haben Läufern geholfen, ihre Laufziele zu erreichen.

Jerrys Marathon-Trainingstipps:

Behalten Sie Ihre Sprintgeschwindigkeit bei.
Erreichen Sie bereits zu Beginn Ihres Trainings ein Maximum an Langstreckenläufen.
Ersetzen eines leichten Tages mit geringer Laufleistung durch einen vollen Ruhetag.

Website: urbanathleticsnyc.com | Instagram: @urbanathleticsrunclub

Amanda Brooks

Amanda Brooks ist eine langjährige Lauftrainerin und Gründerin von RunToTheFinish.com. Sie hat mit Tausenden von Läufern aus dem Mittelfeld zusammengearbeitet, um Verletzungen zu vermeiden, den Spaß am Laufen zu finden und ihre Ziele zu erreichen.

Amandas Marathon-Trainingstipps:

Verbringen Sie 5-10 Minuten mit einem dynamischen Aufwärmtraining vor einem Lauf
Bei der Einnahme von Gelen auf die Flüssigkeitszufuhr achten
Probieren Sie neue Dinge aus, damit Ihr Training Spaß macht

Website: runtothefinish.com | Instagram: @runtothefinish

Amie Dworecki

Amie Dworecki ist CEO und Cheftrainerin von Running with Life, LLC, einem professionellen, ganzheitlichen Laufcoaching-Unternehmen. Sie hat sechs Zertifizierungen im Laufcoaching erhalten und verfügt über drei Jahrzehnte Erfahrung als Coach und Trainerin. Sie ist eine ehemalige Weltrekordhalterin für Marathonläufe auf allen Kontinenten und verfügt über 43 Jahre Lauferfahrung als mehrfache Qualifikantin für den Boston Marathon und den Western States Ultramarathon. Seit 2015 hilft sie Läufern, Verletzungen vorzubeugen und ihre Fitness und Leistung zu verbessern, damit sie ihre Ziele erreichen und sich großartig fühlen.

Amie's Marathon-Trainingstipps:

Behalten Sie den gleichen Schlafrhythmus bei, um Ihr zirkadianes Timing aufrechtzuerhalten.
Ein guter Marathon-Trainingsplan ist dynamisch und passt sich an Sie, Ihre Umgebung und Ihr Fitnessniveau an.
Konzentrieren Sie sich auf die Menge und den Zeitpunkt ihrer Mahlzeiten im Verhältnis zu ihren Läufen.

Website: runningwithlife.com | Instagram: @runwlife

Matthew Silver

Dr. Matthew Silver ist Lauftrainer, Ausbilder, Physiotherapeut und Gründer von Alpha Project Phyzio & Performance mit Sitz in Maryland. Als Langstreckenläufer mit 15 Jahren Erfahrung arbeitet er direkt mit anderen Langstreckenläufern zusammen, um ihnen zu helfen, verletzungsfrei zu bleiben.

Matthew's Marathon-Trainingstipps:

Üben Sie den "Atem als Anker" - atmen Sie 3 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus.
Integrieren Sie die Bulgarische Kniebeuge, Kreuzheben und den Soleus Wadenheben in Ihr Krafttraining.
Konzentrieren Sie sich auf Getränke mit Elektrolyten.

Website: alphaprojectphyzio.com | Instagram @alphaprojectphyzio

Matthew Boyd

Matthew Body ist ein Physiotherapeut und Lauftrainer, der direkt mit verletzten Läufern arbeitet, um ihnen den Wiedereinstieg ins Laufen zu ermöglichen.

Matthew's Marathon-Trainingstipps:

Krafttraining mit ausreichend schweren Gewichten wird die Laufleistung verbessern.
Verwenden Sie die "Schmerzampel", um den Schweregrad einer Verletzung einzustufen.
Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness.

Website: matthewboydphysio.com | Instagram @matthewboydphysio