Výhody běhu zdaleka přesahují pouze fyzické zdraví. Běh totiž může mít zásadní vliv také na naše duševní zdraví a pohodu. Někteří vášniví běžci dokonce tvrdí, že "běh je jako bezplatná terapie".
Všichni se v životě potýkáme s problémy, neúspěchy nebo ztrátami. Při výskytu těchto problémů se mnozí obracejí právě k běhu jako ke způsobu, jak je překonat.
V tomto článku se dozvíte, jaké účinky má běh na duševní zdraví, a seznámíte se s několika organizacemi, které využívají sílu běhu k tomu, aby změnily životy ostatních.
Účinky běhání na duševní zdraví
Stejně jako mnoho jiných forem fyzické aktivity lze i běhání využít jako prostředek ke zvládání stresu a posílení schopnosti organismu vyrovnat se s psychickým napětím. Podívejte se na některé účinky běhu, které lze využít ke zlepšení duševního zdraví.
Snížení úzkosti a deprese
Při léčbě deprese a úzkosti je vždy dobré vyhledat odbornou pomoc. Zvýšení pohybové aktivity je však dalším krokem, který pomůže příznaky zmírnit. Pro ty, kteří pociťují úzkost nebo bojují s depresí, může být běh účinným způsobem, jak příznaky zvládnout.
Podívejte se na některé z přínosů běhu pro duševní zdraví:
- Běh uvolňuje nahromaděné fyzické i psychické napětí. To nabízí katarzní ústup úzkosti nahromaděné během dne. Rytmický pohyb a kardiovaskulární námaha pomáhají uvolnit napětí v těle a umožňují vám cítit se opět klidně a uvolněně.
- Během dlouhého běhu se v těle uvolňují hormony zvané endorfiny. Endorfiny pomáhají k uvolňování dopaminu, který působí jako látka zlepšující náladu.
- Úzkost a deprese často narušují spánek, takže se lidé cítí unavení a vyčerpaní. Běh může pomoci kvalitu spánku zlepšit, což vede ke stabilnějšímu emočnímu stavu.
- Ve studii provedené na dospívajících dívkách se ukázalo, že běhání zvyšuje jejich sebevědomí.
- Při běhu se soustředíte na přítomný okamžik a odpoutáte se od úzkostných myšlenek. Běh je tak skvělým nástrojem pro ty, kteří se potýkají s úzkostnými a panickými poruchami.
- Úspěšné překonávání překážek a oslavování úspěchů má zásadní význam pro náš pocit vlastní hodnoty. Po dlouhém běhu se budete cítit úspěšně, což vám dodá duševní vzpruhu.
Zvládání stresu
Každý z nás se v životě potýká se stresem a prožívá ho různými způsoby. Když je hladina stresu příliš vysoká, je nutné najít účinné strategie, jak se s ním vyrovnat.
Ať už se jedná o stres spojený s prací, nebo o změnu v osobním životě, běh je fyzická aktivita, která vám pomůže tento stres zvládnout.
Při běhu se v těle uvolňují endorfiny, chemické látky, které vám dodávají pocit štěstí. Po dlouhém běhu můžete zažít pocit běžeckého opojení a váš mozek dostane příjemnou dávku endorfinů, které pomáhají vašemu tělu cítit se klidně a uvolněně.
Přinášíme několik způsobů, jak se můžete běháním zbavit stresu:
- Pravidelné aerobní cvičení pomáhá regulovat v těle hladinu kortizolu a adrenalinu, což jsou hlavní stresové hormony.
- Mindfulness: Běh může sloužit jako forma aktivní meditace. Umožní vám soustředit pozornost na přítomný okamžik a zmírnit myšlenky vyvolávající stres.
- Výzkumy ukazují, že i 30 minut lehkého cvičení, včetně běhu, může zlepšit kvalitu vašeho spánku. A to přispívá k lepšímu zvládání stresu během dne.
Pomoc při překonávání závislosti
Porucha způsobená užíváním návykových látek (SUD) je nebezpečná nemoc, která ovlivňuje životy mnoha lidí. Světová zdravotnická organizace odhaduje, že na celém světě se s poruchou způsobenou užíváním drog potýká přibližně 35 milionů lidí. Jen ve Spojených státech v roce 2017 bojovalo s poruchou způsobenou užíváním návykových látek 19,7 milionu lidí ve věku 12 let a více.
Cesta ven ze závislosti na drogách nebo alkoholu může být dlouhá a náročná, ale běh může pomoci. Studie, jako je tato, naznačují, že běhání ve skupinovém prostředí může při poruchách způsobených užíváním návykových látek pomoci. Mnoho lidí, kteří čelí závislosti, se obrátilo k běhu, aby jim pomohl zvládnout dlouhodobé zotavení.
Organizace, které využívají běh k podpoře duševního zdraví
Stejně jako běhání může i zapojení do komunity vašemu duševnímu zdraví pomoci.
Komunita poskytuje lidem pocit sounáležitosti a zároveň spojení s dalšími lidmi s podobnými zájmy, jako je běh. Když jste součástí komunity, cítíte podporu a můžete se lépe vyrovnat s výzvami nebo obtížemi, které zažíváte.
Psychologický pocit sounáležitosti je větším prediktorem deprese než jiné faktory, včetně sociální podpory, konfliktů a osamělosti.
Osamělost je jedním z hlavních faktorů, které přispívají k depresi. Vstup do běžeckého klubu (nebo jeho založení) nabízí smysl komunity, který pomáhá bojovat s pocity izolace.
To vysvětluje, proč v době izolace způsobené pandemií v roce 2021 vzrostl podíl sportovců, kteří se připojili ke klubům (všechny typy sportů) v aplikaci Strava, o 37 %.
Účast na opakovaných akcích běžeckého klubu poskytuje příležitost k sociální interakci a navazování vztahů a zároveň snižuje pocit izolace. Když spojíte běhání a komunitu podobně smýšlejících lidí, můžete své duševní zdraví řešit lépe.
I když členství v běžeckém klubu může být pro duševní zdraví a pohodu přínosem, je důležité si uvědomit, že ne každá skupina se na duševní zdraví zaměřuje.
Zde je několik organizací, které kladou důraz na duševní zdraví prostřednictvím běhu jako způsobu, jak se spojit s ostatními.
Sasha Wolff, Still I Run
Organizace, která řeší úzkosti, deprese a problémy s duševním zdravím prostřednictvím běhu
Still I Run je komunita, která podporuje duševní zdraví prostřednictvím výhod běhu. Jejich posláním je zvyšovat povědomí o problémech duševního zdraví a skoncovat se stigmaty
Jaký byl příběh Still I Run od vzniku do dnešní podoby?
"V roce 2011 jsem byla hospitalizována kvůli depresi a úzkosti. Strávila jsem týden v psychiatrické léčebně a během této doby jsem se učila, jak zvládat svou nemoc pomocí léků a terapie. Kromě toho mi tamní lékaři poradili, abych začala s nějakým zdravým návykem. Protože jsem vyrůstala s rodiči, kteří příležitostně běhali, řekla jsem si, že to zkusím, že jako svůj zdravý návyk začnu běhat.
Krátce po propuštění z nemocnice jsem šla na procházku se svým psem. Řekla jsem si, že by to mohl být dobrý začátek mého běhání. A měla jsem pravdu. S pocitem úspěchu po první procházce jsem začala chodit o něco rychleji a dál. Nakonec jsem začala běhat a všimla jsem si fyziologických účinků pohybu na své duševní zdraví. V mém mozku se dělo něco, kdy se díky běhu zmírnily příznaky deprese a úzkosti (kromě běhu je součástí mého souboru nástrojů pro duševní zdraví také terapie a léky).
Chtěla jsem se spojit s dalšími lidmi, kteří běhají pro duševní zdraví, ale nemohla jsem najít skupinu ve svém městě. Rozšířila jsem hledání na celý okres, pak na celý stát a nakonec na celou zemi. Byla jsem šoku, že jsem v zemi nenašla žádnou skupinu, která by běhala vyloženě kvůli duševnímu zdraví.
Několik let jsem hledala skupinu běžeckých bojovníků za duševní zdraví. Nakonec jsem 10. října 2016 (což je také Světový den duševního zdraví) založila facebookovou stránku a webové stránky s názvem Still I Run. Cílem bylo najít další lidi, kteří běhají pro duševní zdraví, a zároveň se podělit o svůj příběh běhání pro duševní zdraví.
Krátce po spuštění projektu Still I Run se na mě obraceli lidé s dotazy, jak mohou přispět a zapojit se. Díky tomu jsem si uvědomila, že je potřeba vytvořit komunitu, která by se kolem běhání pro duševní zdraví sdružovala. V roce 2017 jsem se rozhodla, že ze Still I Run udělám skutečnou neziskovou organizaci. A od té doby jsem se neohlédla zpět!"
Jak Still I Run zvyšuje povědomí o duševním zdraví a pomáhá odstraňovat stigma pomocí běhu?
"Posláním organizace Still I Run je propagovat přínosy běhu pro duševní zdraví a zároveň potírat stigma s duševním zdravím spojené. Toho dosahujeme několika způsoby. V první řadě je to náš program. Máme několik programů, které jsou hyperaktivně zaměřené na duševní zdraví a běhání.
- Stipendium na startovní čáře - Jedná se o program, jehož cílem je pomoci lidem překonat případné překážky, které mohou při běhu pro duševní zdraví mít. Poskytneme jim boty a další běžecké oblečení spolu s běžeckým trenérem 1:1 a startovným na 5K nebo 10K. Náš trenér s lidmi pracuje 10-12 týdnů a pomůže jim trénovat na závod. Doufáme, že díky naší podpoře seznámíme jednotlivce s přínosy běhání pro duševní zdraví.
- Běžecké pobočky - V USA máme 15 běžeckých poboček a všechny se cíleně zaměřují na bezpečnost a inkluzi. Naše běžecké skupiny se zaměřují na přínos běhu pro duševní zdraví. Nejde nám o rekordy nebo výkonnost. Jde nám o aspekt duševního zdraví.
- Ambasadoři - Do našeho programu ambasadorů je zapojeno více než 150 osobností, které záměrně sdílejí své příběhy o běhu pro duševní zdraví. Věříme, že jedním z nejsilnějších způsobů, jak se zbavit stigmatu, je právě sdílení svého příběhu, takže naše armáda ambasadorů pomáhá posilovat naši misi svými vlastními slovy.
- Tým Still I Run - Jsme charitativními partnery několika velkých maratonů po celých Spojených státech a v rámci toho máme tým běžců, kteří se těchto závodů účastní a zároveň pro nás vybírají peníze. Zatímco oni získávají finanční prostředky, my se snažíme vyzdvihnout jejich příběhy o běhání pro duševní zdraví. Během toho, co se věnují osvětě, aby získali finanční prostředky, pomáhají zvyšovat povědomí o běhání pro duševní zdraví."
Co pro vás osobně znamená duševní zdraví a jak vám běhání pomohlo?
"Duševní zdraví pro mě znamená život. Je to něco, co každý z nás má. Je to něco, co vědomě sleduji a o co se starám stejně jako o své tělo. Naše duševní a fyzické zdraví jsou tak provázané, že je nelze od sebe oddělit, a pokud jde o jejich důležitost, měli bychom k nim přistupovat jako k sobě rovným.
Běh mi pomáhá zvládat příznaky deprese a úzkosti a existují empirické důkazy, že běh (nebo pohyb) může zlepšit duševní zdraví každého člověka. Běh je trvalou součástí mého souboru nástrojů pro duševní zdraví, který se skládá z terapie, běhu a léků. Nyní je mým životním posláním pomoci každému, aby si do své sady nástrojů duševního zdraví přidal běh. Bez ohledu na to, zda má někdo diagnostikované duševní onemocnění nebo ne, může běh pomoci se zdravím mozku."
Mike Ferullo, Boston Bulldogs Running Club
Organizace, která se zabývá závislostmi a duševním zdravím prostřednictvím běhu
Mike založil Boston Bulldogs Running Club, neziskový běžecký klub, který vznikl s cílem poskytnout anonymní a bezpečnou komunitu podpory všem lidem postiženým závislostí.
Jak běh pomáhá lidem postiženým závislostí?
"Mně osobně běhání velmi pomohlo. Jako vyléčený narkoman jsem v 70. letech začal běhat a to mi pomohlo cítit se lépe. Při přechodu do normálního a střízlivého života se potýkáte jak s traumatem, tak se stresem z adaptace na každodenní povinnosti. Běhání mi pomohlo vyrovnat se s emocemi, které jsem při zotavování z drog neznal. Nyní, jako odborník na drogové závislosti, jsem cítil, že chybějícím článkem v oblasti závislostí je cvičení a komunita.
Nikdy nelitujete, že jste si šli zaběhat (pokud nejste zranění). I když běh zrovna nestál za nic, stejně se po něm cítíte skvěle. Lidé v rekonvalescenci se mohou upnout na ten dobrý pocit po běhu a získat okamžité uspokojení z uvolnění endorfinů. Běhání také přináší psychologické výhody v podobě sebevědomí, disciplíny a pocitu, že jste dosáhli svého cíle."
Jak prostředí běžeckého klubu pomáhá členům otevřít se a bojovat s izolací a osamělostí?
"Neuvědomoval jsem si, jaký dopad bude mít běžecká skupina na celkové duševní zdraví a pohodu. Zdravé sociální vazby mají neuvěřitelný vliv na zdraví a pohodu člověka. Lidem, kteří se zotavují, nestačí navštěvovat setkání anonymních alkoholiků nebo anonymních narkomanů - potřebují spojení. Izolace je pro zotavující se závislé velmi častá a během střízlivění ji lze jen těžko překonat. Pravdou je, že se závislostí nemůžete bojovat sami.
Běhání ve skupině je skvělým prostředím pro navázání kontaktu s ostatními. Nemáte intenzivní kontakt z očí do očí, což usnadňuje otevřít se a vést upřímné rozhovory během běhu. Velkou prioritou v naší komunitě je podpora, kterou si členové navzájem poskytují. Dbáme na to, aby se každý cítil vítaný a podporovaný bez ohledu na své běžecké zkušenosti nebo tempo."
Co je to program "Full Circle" a jak pomohl členům běžeckého klubu dosáhnout jejich cílů?
"Program Full Circle je otevřen členům naší skupiny, kteří mohou mít prospěch ze struktury, podpory a odpovědnosti, aby mohli lépe trénovat a dosáhnout svých běžeckých cílů. Členové získají individuální posouzení a tréninkový plán od certifikovaného trenéra a povzbuzení a podporu od sponzora Bulldog wellness.
Když členové dosáhnou svých cílů a běžeckých milníků, dostanou zdarma batoh Bulldog a možnost promluvit si o svých úspěších s ostatními. Jakmile dosáhnou všech svých cílů a dokončí program, vyzveme je, aby se stali mentory ostatních účastníků programu.
Program je navržen tak, aby pomohl běžcům v rekonvalescenci zlepšit jejich výkonnost. Běžci ale musí být sami zodpovědní za to, že se dostaví a budou pracovat. Členové začínají tím, že dělají, co je nutné, pak to, co je možné, a najednou děláte nemožné. To jsou kroky, které jim pomohou najít jejich neomezený potenciál."
Sepideh Saremi, Run Walk Talk®
Organizace, která se zabývá stresem a duševním zdravím
Run Walk Talk kombinuje terapii běháním a chůzí pro lidi, kteří mají problémy s tradiční terapií, a pomáhá jim uzdravovat se a růst. Sepideh pracuje s jednotlivci, kteří chtějí změnit svůj život prostřednictvím terapie během, včetně podnikatelů, a s terapeuty, kteří chtějí školením rozšířit svou praxi.
Jak vznikl příběh o tom, jak se z projektu "Run Walk Talk" stalo to, čím je dnes?
"Nápad na Run Walk Talk® jsem dostala, když jsem začala s běháním. V té době jsem navštěvovala terapeuta, abych získala podporu v nedávné rodinné krizi, a bylo pro mě velmi užitečné mít někoho, s kým si mohu jednou týdně popovídat a každý den běhat sama. Vzpomínám si, jak jsem si tehdy přála, aby moje vlastní terapie mohla probíhat během běhu, protože běhání mi dělalo dobře a terapie, jakkoli byla prospěšná, byla často opravdu těžká.
Krátce poté jsem nastoupila na postgraduální studium na sociální pracovnici. V sociální práci se klade velký důraz na praxi založené na důkazech a já jsem našla tolik publikovaných výzkumů, které podporovaly běh jako intervenci pro duševní zdraví, ale neznala jsem žádné terapeuty, kteří by ho u svých klientů používali. Tak jsem se rozhodla, že to prozkoumám.
Po absolvování školy jsem pracovala v agentuře pro duševní zdraví, kde jsem s klienty začala s chůzí, a když jsem se stala licencovanou klinickou sociální pracovnicí, získala jsem také vzdělání jako běžecký trenér. Když jsem v roce 2013 přešla do soukromé praxe, oficiálně se zrodil projekt Run Walk Talk®. Dnes tuto praxi rozšiřuji prostřednictvím certifikačního programu, který byl spuštěn v lednu 2023 a v první kohortě vyškolil 12 terapeutů. Naše další kohorta začíná na podzim 2023 a hledám také partnery z neziskových organizací, kteří chtějí školit své lékaře. Těším se, že se běžecká terapie rozšíří a bude dostupnější pro každého, kdo by z ní měl prospěch."
Jak probíhá běžecká terapie a jak se liší od tradiční terapie?
"Běžecká terapie kombinuje rozhovory, které probíhají při tradiční terapii, s rozvážným běháním a chůzí v tempu rozhovoru. Obvykle probíhá venku, často v přírodě, ale někteří terapeuti používají běžecké pásy ve svých kancelářích. Při sezení Run Walk Talk® terapeut a klient spolupracují, aby našli tempo, místo a formu, které nejlépe vyhovují klientovým cílům v oblasti duševního zdraví a fyzickým možnostem."
Co pro vás osobně znamená duševní zdraví a jak vám běh pomáhá?
"Být duševně zdravý pro mě znamená tři věci. Zaprvé to znamená schopnost rozpoznat, jak se cítím, a ovlivnit svůj emocionální stav k lepšímu. Znamená to také umět přečkat těžké chvíle, aniž bych se zhroutila. A konečně to znamená, že jsem schopná radostně a oboustranně navazovat kontakty s druhými lidmi - to znamená, že jsem schopná dávat i přijímat.
Běh a pohyb obecně mi pomohl se všemi těmito třemi věcmi. Neurochemické účinky cvičení z něj dělají páku, kterou mohu použít k regulaci své nálady. Zkušenosti z běhání mě v průběhu let naučily odvaze a odolnosti. A pohyb je skvělý způsob, jak se spojit s ostatními lidmi - i v osobním životě ráda chodím běhat s přáteli."
Podělte se o svůj běžecký příběh a inspirujte ostatní, aby začali běhat také
Běhání posiluje nejen naše tělo, ale i mysl. Nabízí jedinečnou příležitost k osobnímu růstu, který může výrazně posílit naše duševní zdraví.
Výzvy a vítězství, které zažíváme na našich běžeckých cestách, jsou paralelní se vzestupy a pády, kterým čelíme v životě. Dodává nám to houževnatost, víru v sebe sama a pozitivnější pohled na život.
Podělte se o důvod, proč běháte, a inspirujte tak ostatní, aby začali běhat také.
Je čas nazout běžecké boty
Abyste si běháním udrželi pevné duševní zdraví, budete potřebovat i zdraví fyzické! Pohodlí a fyzické zdraví začíná u vašich nohou a poté u obuvi, kterou si vyberete. Ať už se jedná o trailový nebo silniční běh, má pro vás Xero Shoes vhodnou běžeckou obuv.
Přečtěte si více o tom, jak začít s barefoot během.
Obsah tohoto příspěvku nepředstavuje a nenahrazuje odborné lékařské názory, diagnózu nebo léčbu. Pokud máte jakékoli dotazy nebo obavy, které souvisejí s vaším zdravím nebo zdravotním stavem, vyhledejte radu lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
