Mi aspetto (e spero) che molte persone leggendo il titolo di questa sezione penseranno: "Non ho bisogno di istruzioni su come camminare. Lo faccio da sempre".
Mi aspetto (e spero) che altri leggano il titolo e pensino: "Finalmente la risposta alla mia domanda più scottante! Ero preoccupato di camminare male".
Per coloro che appartengono al primo gruppo, lascia che ti faccia una domanda: Le donne tribali in Africa con le brocche d'acqua in equilibrio sulla testa camminano nello stesso modo in cui camminano i corridori olimpici? E, entrambe queste persone camminano come te?
Scommetto che la risposta che ti sei dato per entrambe le domande sia No.
Questo perché camminare non è solo camminare. Ci sono modi di camminare più o meno efficaci, più o meno efficienti, più o meno sani e forti.
Se accetti questa premessa, potresti rientrare nel secondo gruppo.
Ora, per coloro che fanno parte del secondo gruppo, ho una notizia che potrebbe sembrare negativa. Non esiste una risposta univoca alla domanda "Come faccio a camminare?".
Questo articolo non rivelerà il segreto nascosto della locomozione che solo i saggi lama tibetani del monastero di Drepung hanno insegnato ai loro discepoli più fedeli, né i rapporti geometrici tra le articolazioni degli arti inferiori ottimali per camminare senza sforzo e senza dolore, né le migliori calzature da usare per trasportare uno zaino di 200 libbre in un'escursione di 1.000 miglia su vetro rotto.
In realtà farà qualcosa di meglio.
Ti mostrerà come diventare il tuo miglior insegnante e scoprire i tuoi segreti per camminare in modo efficiente, piacevole e facile.
Prima di parlare della camminata, rivediamo le premesse e le argomentazioni a sostegno della corsa a piedi nudi. L'atterraggio sul tallone, soprattutto con la caviglia in avanti rispetto al ginocchio e con il ginocchio quasi dritto, invia una scossa attraverso le articolazioni: caviglia, ginocchio, anca e colonna vertebrale.
Non va bene.
Correre a piedi nudi riduce la probabilità di atterrare sul tallone... perché fa male.
L'atterraggio sull'avampiede o sulla parte mediana del piede , con il ginocchio piegato e la caviglia non davanti al ginocchio, riduce la forza che attraversa le articolazioni, consentendo di utilizzare i muscoli, i legamenti e i tendini come molle e ammortizzatori naturali.
Cosa c'entra tutto questo con il camminare?
Prima del boom della corsa a piedi nudi, l'intero argomento sull'impatto del piede veniva raramente sollevato. Ora è praticamente una conversazione da cena con gli amici, in cui il gruppo degli "scalzi" guarda con disgusto i "tallonator"i che indossano le scarpe. Il diffondersi della discussione sulla corsa a piedi nudi ha portato a un'altra domanda, che probabilmente nessuno si poneva prima della pubblicazione di Born To Run. È una domanda che mi viene posta quasi quotidianamente via e-mail: "Come deve battere il piede quando cammino?".
Sembra una domanda ragionevole.
Se esiste un modo ottimale per far atterrare il piede quando si corre, deve esistere un modo "giusto" per farlo atterrare quando si cammina, giusto?
Nella comunità di ricerca sulla corsa a piedi nudi si discute se l'appoggio sull'avampiede sia migliore/peggiore di quello sulla parte mediana o se l'appoggio del piede sia idiosincratico e diverso a seconda dei corridori. Si discute anche se l'appoggio sul tallone sia così dannoso come la maggior parte dei corridori a piedi nudi lo considera.
Com'è possibile?
Semplice. Perché il colpo di tacco è l'effetto di altri aspetti della biomeccanica, non la causa.
Pensaci. L'unico modo in cui si può cambiare il modo in cui il piede atterra a terra è quello che si fa con la caviglia, l'anca e il ginocchio.
Per non atterrare sul tallone quando si corre, probabilmente è necessario piegare il ginocchio più di quanto si faccia di solito. Ma questo di per sé potrebbe farti inciampare sulle dita dei piedi, quindi devi anche piegare un po' di più l'anca. E poi si può rilassare un po' la caviglia invece di tirare le dita dei piedi verso il ginocchio.
Quindi "atterrare sull'avampiede" è in realtà solo un'indicazione per "piegare l'anca e il ginocchio e rilassare la caviglia", ma se si dicesse a qualcuno di cambiare gli angoli delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, si confonderebbero a fare anche un solo passo.
Beh, è simile a quello che succede quando si cammina. Il problema non è dove il piede atterra. Il problema è il modo in cui si muove il piede nello spazio.
Quando si cammina, il piede può atterrare in tre modi: toccando per primo l'avampiede, seguito dal tallone che entra in contatto con il terreno; atterrando praticamente a piedi piatti, probabilmente toccando prima la parte mediana del piede, oppure toccando/rotolando sul tallone... che è una sorta di atterraggio a piedi piatti, ma con il tallone che tocca per primo.
La scelta di una di queste situazioni dipende dalla velocità o dalla lentezza con cui si cammina, dal fatto che si stia salendo o scendendo da una collina e dal tipo di superficie su cui ci si trova.
Davvero, non c'è bisogno di preoccuparsi del passo. Si sistemerà da solo... se si presta attenzione al prossimo punto.
Innanzitutto, è bene essere a piedi nudi, o il più possibile a piedi nudi.
Perché? Perché è importante saper articolare il piede e far sì che i nervi dei piedi sentano effettivamente il terreno.
Molti podologi raccomandano di camminare a piedi nudi come cura per la fascite plantare. Molti chiropratici e medici ortopedici raccomandano di camminare a piedi nudi per curare la lombalgia.
Stare a piedi nudi può aiutare a contrastare la fascite plantare perché, quando si è senza scarpe, soprattutto su superfici irregolari, si usano i piedi in modo da "precaricare" la fascia plantare, mettendola in una posizione forte quando se ne ha bisogno.
Essere scalzi può aiutare a combattere il mal di schiena perché... beh, analizziamolo più da vicino.
Immagina di stare in piedi su una gamba sola.
Se ti chiedessi di iniziare a camminare, la maggior parte delle persone farebbe oscillare la gamba libera davanti a sé e, al momento giusto, spingerebbe le punte dei piedi della gamba posteriore per fare perno sul piede anteriore, che è appoggiato sul tallone davanti a te.
In pratica si cammina "dietro i piedi". Una cosa interessante del camminare dietro i piedi è che non si è mai veramente sbilanciati. Torneremo su questa idea tra poco.
Ora immagina di essere di nuovo su un piede solo. Se ti chiedessi di contrarre il muscolo o i muscoli che ti vengono in mente per spostarti in avanti, quale/i contrarresti. Ricorda che ho detto "spostarti in avanti". Cadere in avanti non conta, quindi la risposta non è "caviglia" (appoggiarsi) o "addominali" (piegarsi in avanti fino a cadere).
La risposta è rappresentata dai muscoli che vengono definiti "prime mover" del nostro corpo: i glutei e i muscoli femorali.
Contrai i glutei e i muscoli femorali e ti sposterai in avanti.
Inoltre, glutei e bicipiti femorali più forti proteggono la parte bassa della schiena.
Ma dopo aver contratto i glutei e i bicipiti femorali, alla fine perderai l'equilibrio e cadrai di faccia... a meno che... tu non abbia appoggiato l'altro piede per impedirlo.
Ed è qui che il gioco si fa duro.
Se si appoggia semplicemente il piede nel punto in cui impedirà la caduta (invece di farlo oscillare davanti a sé come si fa di solito), si atterrerà più vicino al baricentro, con i piedi più piatti, con l'anca e il ginocchio leggermente piegati e con la gamba anteriore in una posizione biomeccanicamente più forte. Avrai fermamente piantato il piede.
Ripetendo questa operazione - usando i glutei e i fianchi per spostarsi in avanti e appoggiando il piede invece di far oscillare la gamba in avanti - si sosterrà la parte bassa della schiena... e le ginocchia, i fianchi e persino le caviglie.
Il passo si sistemerà da solo.
Avrai la sensazione di camminare "sopra i piedi" anziché dietro.
E questo ti rende più forte, sia che tu stia facendo una passeggiata sia che stia trasportando uno zaino da 50 libbre su un sentiero (cosa che, tra l'altro, sarà più facile perché i glutei e i bicipiti femorali impegnati sostengono la parte bassa della schiena).
Se pensi di stare in piedi e di usare i glutei e i bicipiti femorali, scoprirai naturalmente i modi più semplici ed efficienti per camminare in qualsiasi situazione. Lo capirai ascoltando il tuo corpo, dalla tua esperienza personale, non da qualche guida che ti indicherà quanti centimetri dietro il ginocchio dovresti tenere la caviglia quando cammini su una pendenza di 10 gradi con un tempo di 50 gradi il giovedì.
Se a questo si aggiunge la sensazione di sentire il mondo a piedi nudi o con calzature veramente minimaliste (attenzione, la maggior parte delle aziende produttrici di scarpe dichiarano che il loro prodotto è "a piedi nudi" quando invece è tanto vicino ai piedi nudi quanto un paio di trampoli), ti garantisco che la tua prossima passeggiata o escursione sarà una rivelazione... e molto divertente.
Sto ancora lavorando su un video che dimostri ciò che intendo, ma nel frattempo dai un'occhiata a questo del Dr. Justin Lin, che illustra i punti che ho esposto sopra:
Il contenuto di questo post non costituisce una consulenza medica professionale e non è inteso come un sostituto di quest'ultima, di una diagnosi o di un trattamento. Per qualsiasi domanda o dubbio sulla tua salute o su una condizione medica, rivolgiti sempre a un medico o a un altro operatore sanitario qualificato.
